不要纵，稳稳上稳稳下 很多人是纵上去的。那个借到了身体其他部位很多力。如果你是连续训练 且有一定基础。一般2周以后肌肉都没啥酸疼撕裂感觉了 只是做的时候会有种“软”的感觉。这个自己体会。无法形容。这时候需要的就是泵感，来判定你做的是否有效。总之每隔一段时间加负荷。
想要练大 同时有力量 用12到8个一组比较好。做上10组内 用渐进式负荷。不要超过最多10组 避免过度 数量不变重量加大 没有设备可以背个包 里面装点东西。最后几组可以采用退让训练 即使你的数量不够8个 也要在当前加到的负荷上做 做到做不起来。这样是绝对力量 短时间力量耐力以及肌肉同时发展。对以后增加负荷来换取更大的肌肉比较有利。下肢可以15组以内
刚刚进入训练的我们可能迷惑为什么我们训练之后，肌肉会变大，变硬？
甚至有些训练年限的朋友，也会执着于泵感的产生，更有甚者，认为没有泵感就是训练不到位。
一、泵感的由来
说简单点就是肌肉充血后，变大变硬，使人觉得麻木不堪。
但实际上，泵感的由来并不是那么简单的充血，泵感的产生和充血没有任何关系。
说白了就是：人们普遍认为泵感是由训练后血液大量冲入肌肉细胞所导致的膨胀感。可惜这是一种错误的认识，因此我们产生了很多错误的谣言。
二、讲点理论
1、上过生物课的同学一定会知道细胞渗透压，典型的实验就是将一个新鲜的水果放入盐份浓度非常高的水里浸泡，过不了多久，整个水果就干瘪了。这就是因为渗透压的现象。
人体的细胞也是如此。当我们进行一定强度的训练之后，我们的肌肉细胞会产生大量的乳酸，ATP（含乳酸）水解产生H+（氢离子），使得我们的细胞内部的渗透压迅速增大，血液中的血浆和一部分细胞液同时进入我们的肌肉细胞中，使得我们的肌肉细胞膨胀变大。
也就是说，实际上并不是血液进入了我们的细胞，而是血液中的血浆和细胞液进去了。
2、泵感带来增肌的养料？
最典型的泵感逻辑就是：
力量训练讲究的是泵感，泵感充足不仅是肌肉纤维撕裂的标志，也会给你肌肉带来了足够的氧气和营养。当你好不容易把血液都泵进肌肉的时候，这时候养料最充足，不适合去练其他部位而分散这些养料。
这似乎是最合理的逻辑，说得头头是道并且结合常识现象，去解释泵感在健身中的重要性。
但是！首先，力量训练并不讲究泵感，如果你要增肌更讲究的是渐进超负荷理论。其次，我们知道肌肉细胞膨胀只是因为冲入了一部分血浆和细胞液，并不是真正的血液。
其次，就算冲进去的都是血液好了，血液提供养料这种能力主要是因为血液是流动的。流动越快，输送，提供的氧气越多，也就是养料越充足。所以，并不是血液冲进目标肌肉越多越有养料，反而是血液流动速度越快养料越大。
最后，因为充进肌肉的液体并不是血液，所以实际上，当我们泵感非常严重的时候，反而血液很难“流”进肌肉里，因为它太紧绷了，这时候，我们要做的就是「拉伸」，让肌肉放松，舒张，让血液更好的流通于肌肉之间，达到更好的增肌效果。（所以练后拉伸的结果其实就是增肌、让肌肉生长）
三、泵感和增肌的直接关系？
答案就是：没有任何直接关系。肌肉增长可能发生在有泵感的时候，也可能发生在没有泵感的时候。所以，用泵感去判断自己是否练够是一个完全错误的判断方式。
你必须选择一个重量，每组能做正好6-12下，这个区间范围内（虽然用最大力量来衡量比较准确，但是意思就是这样）
所以很多人6-12下做组，泵感并不是很强；但是12-20下，保证让你泵感十足。所以可以间接看出，泵感其实跟增肌并没有什么关系。
总结：泵感和增肌完全没有直接关系。
‘泵感’这个词在健身界出现的频率非常高，通常我们都会以“目标肌群泵感的强烈程度来衡量一次训练是否到位。”
虽然说目前并没有研究明确表明肌肉有了泵感就一定能带来力量或者维度的增长，但是，泵感的出现的的确确能够让我们更加兴奋，为我们带来精神上的满足感与成就感。
不接受反驳，如果不同意，那就是你训练水平太菜。
泵感到底是什么呢？
所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。
当肌肉出现泵感的时候，也会产生肉眼可见的变大以及可以触及的变硬，当然你可别以为这就是肌肉的增长了，肌肉增长可不是件如此轻松的事情，要不然女生们就真的得担心随便练练就成生物书上的阿姨了。
泵感的出现短则几分钟，长则几十分钟，但是最终它都是可逆的，会随着你运动的停止而慢慢消退，当肌肉完全放松后，你甚至有时还会产生一种目标肌肉居然比训练前还缩小了的错觉。
我愿意把这种感觉称为——空。
这也是你的肌肉传递给你的一个信号，它需要营养以及能量的补充了，才能让其恢复，以及产生增长。
如何收获泵感
想要收获泵感，可并不是一件特别容易的事情，特别是对于刚开始健身的朋友们来说，我们训练的肌群，除了手臂和腿部平时用的比较多以外，其他的像胸部、背部、臀部甚至肩部在平时基本上是处于一个即使它在工作你也是感知不到的状态的。
所以，如果你用杠铃做几组弯举，可能手臂上的肱二头肌立马就会有泵感;而如果让你做几组卧推，可能胸大肌就几乎没有反应，手臂却酸得不行。
这是因为我们平时用的多的肌群（如：肱二头肌），神经系统（大脑）对其建立的连接就越多，通俗点讲就是你对其的感知与控制能力就越强；
而平时用的少的肌群（如：胸大肌），神经系统在这方面就比较欠缺，就导致了在刚开始训练时，其不能调动目标肌群所有的肌纤维，而为了完成这个重量的动作，就会让其他控制能力强的肌肉参与进来，如肱三头肌。
那么，想要获得强烈的泵感，首先你得对目标肌群有一个较强的感知与控制能力。这个能力只有通过大量的有效练习才能提升，那么什么叫有效的练习呢？
首先，你的动作得规范了
这是所有健身初学者一开始最容易达到也是最不容易达到的点。
很多动作看着别人做，自己觉得简单，然后就依葫芦画瓢直接负重开干，殊不知其中很多小细节是通过外在看不出来的——比如收紧的腹部、绷紧的大腿后侧、稳定的肩胛骨等等。
到这时你会发现，系统化的去掌握健身知识尤为重要。
我们的训练并不是无脑举起重物就完了。在训练中，要时刻保持大脑的清醒以及随时去感受目标肌群的牵拉与收缩，并渐渐学会控制它，这种感觉非常微妙，但是一旦学会了，你的训练水平将会迈出非常大的一步。
那么，当你具备了较强的目标肌群控制能力后，就开始用各种动作去轰炸它吧！
为什么是轰炸
因为你会觉得泵感太强，肌肉快要炸裂啦！
看透下面14条，你会突飞猛进的。
增大肌肉块-14大金律
1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。
9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。
祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢
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