肌肉在体重中所占的含量为

若肌肉占体量40%,骨骼占52%,血液和其它占8%,则：

肌肉质量=40%50kg=20kg;

骨骼质量=52%50=2610kg;

血液等质量=8%50=4kg;

其所含水分分别为2072%=144kg;261050%=1305kg;480%=32kg

肌肉占人体重量的百分之三十五至四十五左右。

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

扩展资料：

随着年龄的增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。北京大学第三医院运动医学科主管康复师、博士后刘欣说，衰退一般发生在40岁后，55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。

日本研究发现，衰退最快的是下肢肌肉。人过了20岁，上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈减少趋势。

日本顺天堂大学运动医学教授樱庭景植表示，下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌，它一般在25岁左右迎来巅峰，之后随着年龄增长逐渐减少，到60岁时，肌肉量只剩下60%左右。刘欣说，生活中还有很多因素会使骨骼肌在不知不觉中流失。

—肌肉

人民网—肌肉是长寿的本钱

　　超详细

　　运动前膳食

　　膳食成份

　　运动前应避免产生气体的食物。此外，脂肪和蛋白质的消化较慢，应在运动前 3 至 4 小时食用；碳水化合物（谷类、果汁、多士）一般较易消化，可在运动前 2 小时食用。运动前 30 分钟饮用流质食物，一般不会对运动做成不良影响，但这段期间也不宜饮用糖分太高的饮料，以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度，也就降低了运动时的能量来源。

　　运动前的 15 至 45 分钟勿进食

　　根据 Wilmore 与 Costill（1994），无论在耐力项目（超过1小时）开始前 5 分钟、2 小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。但运动员切勿在运动开始前的 15 至 45 分钟进食碳水化合物，因为这样做会激发胰岛素（insulin）的分泌，使血糖浓度下降，而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能，于是引致运动开始后不久便出现疲劳现象，最终影响了运动表现。

　　早晨膳食安排更重要

　　如果比赛在晨早举行，赛前膳食的安排便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计，经过了十二小时或以上之后，肝醣的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到重新恢复能源储备的作用，也就可以延迟疲劳的出现。

　　运动后膳食

　　肝醣储

　　如果每隔几天才进行剧烈的运动训练或比赛，只要有均衡的膳食，经过一至两天的日常进食后，体内的肝醣储备便能够恢复正常。不过，对于要连续多日进行剧烈的训练或比赛，又或者在同一日内要进行的运动员来说，运动后进行高碳水化合物膳食也是非常重要，特别是运动结束后的 2 小时之内。研究发现运动后立刻进食以每磅体重计，2 / 3 克的碳水化合物，并在 2 小时后再次重复进食相同分量，便能够迅速恢复体内的肝醣储备。

　　电解质

　　做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能。

　　流失以公升计的汗液

　　Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 05 至 20 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。

　　就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达 177 公升 / 小时（范围由 099 至 255 公升 /

　　小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 149 公升 / 小时（范围由 075 至 223 公升 / 小时）。

　　由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。

　　电解质

　　做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能。

　　流失以公升计的汗液

　　Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 05 至 20 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。

　　就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达 177 公升 / 小时（范围由 099 至 255 公升 /

　　小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 149 公升 / 小时（范围由 075 至 223 公升 / 小时）。

　　由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。

　　电解质

　　做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能。

　　流失以公升计的汗液

　　Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 05 至 20 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。

　　就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达 177 公升 / 小时（范围由 099 至 255 公升 /

　　小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 149 公升 / 小时（范围由 075 至 223 公升 / 小时）。

　　由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。

　　人体内的水平衡

　　人体内的水平衡要按水分的吸收和流失而定，水分可透过饮料、膳食和新陈代谢而得到补充，但也会随着呼吸、排泄和出汗而流失。在正常的情形下，由新陈代谢而产生的水分（约 013 克 / 千卡热能），与呼吸时水分的流失量互相抵消。

　　除了腹泻的情况下，水分随消化管道的流失量只为 100 至 200 毫升 / 天。肾脏会调节尿液输出来维持体内的水平衡，能够每小时排出 20 至 1000 毫升的尿液。在剧烈运动的时候，流到肾脏的血量和肾小球的过滤能力都会显著下降，尿液的排放量亦会随之而减少。因此，运动时吸取过多的水分，肾脏便难以将多余的水分排出体外。

　　一般来说，经过 8 至 24 小时之后，如果能够汲取足够的水分和电解质，两者都能够被完全补充，使身体的总存水量得以维持，并且经常都能够保持在体重的 ±02 至 05%以内。

　　运动性低血钠症

　　另一方面，过度补充水分（高于汗液流失量）而未能适当补充钠，使到血浆内的钠过少（低于 125 微摩尔 / 公升），便会造成，而且血钠的浓度降得越低，降得越急，出现脑部疾病（如水肿）及肺水肿的风险就越大。低血钠症症状包括：头痛、呕吐、手及脚部肿胀、不安、不寻常的疲累、混乱和失去知觉（脑部疾病：水肿）、呼吸时出现气喘声（肺水肿）等。当血钠的浓度远低于 120 微摩尔 / 公升的时候，甚至会出现昏迷、呼吸停顿，甚至死亡的情况。

　　年龄影响汗液流失

　　女性的体型较小，新陈代谢的速率也较低，所以汗液流失速率也较男性为低，但却比男性容易出现运动性低血钠症（特别在参与马拉松及超级马拉松赛事时，但原因仍未能确定）。老年人（65 岁以上）对脱水而感到口渴的灵敏度较差，往往未能及时补充足够的水分，所以运动时及运动后都应鼓励他们要多喝水。儿童的汗液流失速率也较成年人低。

　　在较凉快及温和的环境之下，人体产生的热能可以借着辐射（radiation）和对流（convection）来散发，倚靠汗液蒸发（evaporation）来散热的需求降低，所以汗液的流失量亦相对较少。在炎热的环境底下，体热主要靠汗液的蒸发来排出体外[2]，穿着沉重或不通风的衣物，都会妨碍了体热借着汗液的蒸发而排出体外，汗便会流得更多[3]。反过来说，当气流增强的时候（风、跑速），会促进汗液的蒸发，减少汗液掉到地上，造成「浪费」。

　　钠、钾、钙、镁

　　汗液中电解质（如钠、钾、钙、镁等）的流失量要视乎汗液的总流失量和汗液中电解质的浓度而定，而且会按遗传、膳食、汗流速率和热适应能力而有出入。

　　然而，性别、成熟程度和年龄，对此却无显著影响。虽然汗腺能重新吸收钠（sodium）和氯化物（chloride），但其吸收能力并不会随着汗流速率的上升而有所提高，因而使到汗液中钠和氯化物的浓度会随着汗流加快而升高。

　　热适应（heat acclimatization）能增强再吸收钠和氯化物的能力，使人体在任何汗液流失速率之下，汗液中钠的浓度都会较低。

　　人体的水比例

　　人体约 60%（范围由 45 至 75%）的重量是由水组成，并且会因不同的身体成分（body composition）而有所分别。去除脂肪后的肌肉中有 70 至 80% 的重量由水构成；但脂肪组织却只有 10% 的重量是水。水在肌肉或脂肪中的含量与年龄、性别、种族等因素并无关系。

　　因此，一个重 70 千克的人，体内约存着 42 公升（范围由 31 至 51 公升）的水分（Institute of Medicine，2005）。经过训练的运动员，由于肌肉增多和脂肪减少，所以体内的总存水量会较高。

　　脱水

　　运动时体重的改变可以用来计算汗液的流失速率。由于汗液的比重（specific gravity）为 10 克 / 毫升，每减轻 1 克的体重就代表流失了 1 毫升的汗液。因此，运动前后体重的相差便可以用作水分补充的指标。对大部分人来说，水分流失超过体重的 2% 便会开始影响到有氧运动和认知上的表现（特别在炎热的天气底下），但实际情况会按环境温度、运动种类和个人生理特质而有差异。

　　在较寒冷的天气底下，脱水超过体重的 3% 才会开始影响到有氧运动的表现。不过，就算脱水程度是超过了体重的 3 至 5%，仍不会影响到无氧运动和肌肉力量的表现。

　　脱水不但会影响到运动表现，而且还可以导致热衰竭，甚至是中暑的严重后果。美国一个历时 22 年的研究显示，约 17% 中暑而需要留院的美军有脱水的情况。骨骼肌的抽筋情况也相信是由于脱水，再加上电解质不足和肌肉疲劳所致；而且容易抽筋的人士，亦相信是出汗较多并同时流失大量钠的一群。

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　根据美国运动医学院 American College of Sports Medicine )

　　对运动时水分的补充有下列的建议：

　　运动前的水分补充

　　运动前的 4 小时，便应开始按体重逐渐补充水分（约 5 至 7 毫升 / 千克），如果之后未有小便或尿液的颜色仍较深，便应在运动前的 2 小时，再按体重逐渐补充水分（约 3 至 5 毫升 / 千克）。在运动前数小时开始补充水分，能确保尿液的输出，亦即体内的水平衡，在运动开始前已回复正常。饮用含钠的饮料及进食加进小量食盐的小食，能刺激口渴的感觉及保存喝进的水分。一般来说，摄氏 15 至 21 度的水较为可口。

　　运动时的水分补充

　　运动时水分补充的目标就是防止脱水（超过体重的 2%）和保持电解质的平衡，补充的分量和速率要按个人的汗液流失速率、运动的持续时间和可以给予补充水分的机会（水站的设置）而定。运动的持续时间越长（超过 3 小时），水分补充与汗液流失之间的平衡越加重要，否则会造成脱水或运动性低血钠症。此外，个子大小有别的运动员，在不同的气候环境下，进行不同速度的运动时，汗液流失速率的范围约是 04 至 18 公升 / 小时，详细内容见表一：

　　对于赛前体内水平衡正常的马拉松运动员来说，Noakes（2003）建议他们可随着意向饮用 04 至 08 公升 / 小时的饮料。运动员的跑速越高，体重越重，气候越炎热，饮的应当较多；反过来说，个子较小，体重较轻，速度较慢的运动员，可以相对饮少些。Montain，Cheuvront 与 Sawka（2006）也认同这个饮用分量。

　　至于运动饮料的成分，Institute of Medicine（1994）建议，除了要含有电解质（钠、钾、氯化物）外，还要包含约 5 至 10% 的碳水化合物[4]，以补给能量。碳水化合物的补给有助于维持运动的强度，每小时饮用约 30 至 60 克的碳水化合物饮料，能有效维持血糖的水平，从而保持运动表现（Coyle，2004；Coyle 与 Montain，1992）。

　　以一支常规的运动饮料（含 6 至 8% 碳水化合物）计算，运动员每小时可饮用 05 至 1 公升以达致每小时补充 30 至 80 克碳水化合物的目标。不过，运动饮料中的碳水化合物亦不宜超过 8% 的浓度，否则容易滞留胃部，妨碍水分的吸收。

　　运动后的水分补充

　　运动后水分补充的目标，就是要完全恢复体内的水分和电解质储备。如果时间许可，正常的饭餐及小吃（只要含有适量的钠），再加上清水已足够补充需要。于恢复阶段在食物或饮品中加进钠，有助刺激口喝的感觉和保留喝进的水分。就算从汗液流失了较多的钠，只要在食物中加多少许的食盐，一般已足够补充失去的电解质。

　　若要尽快解决脱水的问题，运动员应按每千克体重的损失，饮用约 15 公升（包含电解质）的饮料，但千万不要一次过喝进太多。若脱水的情况严重（超过体重的 7%），或运动员出现反胃、呕吐或腹泻，又或者不能喝进饮料时，可从静脉给予水分补充。除此以外，在大部分情况之下，透过静脉来补充水分并不会带来任何额外的好处。

　　备注

　　[1] 1公升的汗液约重 1 千克。

　　[2] 每蒸发 1 克的汗水可带走 058 千卡（Kcal）的热能。进行剧烈运动时，人体需要以每小时蒸发约 12 公升的 速率来散发体热。

　　[3] 汗液必须借着「蒸发」以带走大量的热能，掉在地上的汗水并无助于散发体热（Cheuvront 等，2004； Sawka，Wenger 与 Pandolf，1996）。

　　[4] 即每 100 毫升含有 5 至 10 克的碳水化合物。

　　下面是训练

　　一下肢：

　　1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

　　2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

　　5抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

　　13快速抬腿（30秒-60秒）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

　　15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

　　16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　17静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

　　______________________________________________________________________________________

　　______________________________________________________________________________________

　　二上肢：

　　1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　3双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）

　　7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）

　　8大幅度转动肩关节，慢速（10个）

　　9夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

　　10大俯卧撑（10个2组）

　　11小俯卧撑（10个2组）

　　（10,11主练肱三后侧）

　　12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）（主练三角肌前束）

　　13前后击掌俯卧撑（10个2组）

　　14换手夹臂俯卧撑（10个2组）

　　15挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　17倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

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　　______________________________________________________________________________________

　　三腰腹

　　1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

　　2撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个2-3组）

　　3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个2-3组）

　　4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

　　5仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个2-3组）

　　6贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

人体内的肌肉含量和自身的饮食，以及运动有着直接的关系，正常情况下，人体内的肌肉含量可以占到整个体重的30%到40%左右。

如果低于30%，就说明体内的脂肪含量可能存在有超高的现象。人体内的肌肉含量在某种程度上代表人体健康的程度，运动员的肌肉含量明显的要高于正常水平。而肌肉含量如果低于正常水平，说明体内大部分的空间和重量都被脂肪所占有。因此就需要进行及时的减肥治疗，适当的进行体育锻炼以及控制自身的饮食，是非常的有必要

这根据

身高

身体状况

因人而异

180斤体重

肌肉在100到120斤就可以

太多

压迫关节

影响协调性

太少

起不到对骨骼的保护作用