怎样减肥腿上才不会长肌肉

静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。 温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。 需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高,

　　事实上不管是男还是女，他们想要瘦腿只有一个目的，就是让自己的身材更加匀称，更加好看。腿粗的朋友们肯定遇到过，由于腿粗裤子都穿不上。这种情况如果是因为自己胖那也就算了，谁让自己胖呢，但关键是自己又不胖，就是腿上的肌肉比较多。相信有这种情况的朋友都想将自己腿上的肌肉减掉，所以今天这篇文章就告诉大家腿上的肌肉怎么减。

　　要想减掉腿上的肌肉需要做到以下2点，具体看下文：

　　1、通过长时间的有氧运动减掉腿上的肌肉：

　　有过健身的朋友们应该都知道长时间的有氧运动不仅能消耗人体脂肪，同时还能消耗人体肌肉。因此要减掉腿上肌肉的朋友首选应该是长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，并且每次运动至少30分钟以上。

　　其次是通过一些腿部肌肉的练习，箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数，多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组，做6组以上。

　　2、通过控制饮食减腿部上的肌肉：

　　我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

　　下面就提供一个减腿上肌肉的训练计划：采用一周锻炼3次，每次一到一个半小时。

　　第一步：跑步或快走30到45分钟。

　　第二步：对腿部肌肉进行锻炼。

　　1、 箭步蹲 30个一组，做6组。

　　2、 徒手半蹲30个一组，做6组。

　　第三步：饮食控制。

　　运动结束后吃蔬菜、水果和淀粉类的食物，比如生菜、黄瓜、米饭、馒头等，不吃含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛肉、虾等。

　　最后还是给想减腿上肌肉的朋友们一些建议，减腿上肌肉的同时，身体其它部位的肌肉也会减掉，所以一般不建议减掉人体上的肌肉。这就是文章标题为什么是“我很不愿意告诉你腿上的肌肉怎么减”的原因，这里只是告诉那些减腿部肌肉有特殊需求的朋友。

要先全身运动，在这基础上，再来做瘦大腿的脂肪，这样，才能很好的减去！瘦下去时，躺在一个平面上门，像蹬自行车一样，一直蹬，直到没有了力气！或者像刚刚那样的姿势，将大腿高高举起身体和大腿是成九十度的！将大腿绷直，坚持三十秒，坚持一个月，肯定能瘦下来，最重要的还是要在瘦某一个地方时，要做热身运动，否则会前功尽弃！

你好，下面向你推荐一些方法： 1最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2这个动作对于美化小线腿曲非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬度至90，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 小秘方 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地就面上，可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果就会立竿见影。

减肌肉的方法就2种：

①不刺激肌肉/不运动，你会发现很多躺在病床上的植物人，到最后肌肉都会萎缩；

②卡路里摄入量低于消耗量，这时肌肉和脂肪都会分解为身体供能。

　　减肌肉对身体健康绝对有影响，因为在减肌肉的过程中，你的身体是处于不断分解的状态，如果身体一直分解下去会怎么样？小学生都知道，你最终会变成尘埃。所以，我不建议你长期进行减肌肉计划，只要达到你满意的程度，马上停止，并且回归正常饮食和锻炼。此外，最好在减肌肉之前做一次体检，如果你身体某些部位有问题，减肌肉这种分解代谢只会让你病上加病。

　　最后我要声明，一个身体素质较差的人，即使很苗条，也绝对不能称得上健康的人，我永远不会去培养这样的人。减肌肉绝对会在一定程度上降低你的身体素质和训练水平，所以我将调整之前所说减肌肉的2种方法，让你在减完肌肉以后，训练水平或身体素质不会降低太多（长期不锻炼的人也许再减完肌肉以后，身体素质还会有一定程度提高）。

　饮食篇：热量赤字

　　1降低全天卡路里摄入量。肌肉是代谢性组织，它必须靠足够的卡路里才可以维持。如果你降低了卡路里摄入（小于卡路里消耗），你的身体没有充足的能量维持肌肉的大小，你的肌肉维度最终会减小。此外，当卡路里摄入小于消耗时，身体还会消耗肌肉来供能。将每天的卡路里摄入量减少200-400。控制在每周减去1斤重量即可。注意选择健康食物：瘦肉、全谷物、低脂乳制品和蔬菜水果。不要食用加工食品、甜食、果汁等。同时保证每天摄入大量水。切记不要将卡路里摄入量降低太多！那和节食没什么区别。

　　2在训练后2-3小时再吃饭。力量训练会打开肌肉细胞的增长通道，在1-2小时内加速肌肉的合成。如果你在训练后没有足够的营养摄入，肌肉就无法及时修复和增长，这最终会导致肌肉的减少。此外，在训练前同样避免加餐。

　　3降低蛋白质摄入量（力量训练人群降到RDA推荐的的08g/kg/每天，不进行运动的降到RDA推荐的的08g/kg/每天以下）。蛋白质是维持瘦体重的关键营养成分，如果没有充足的蛋白质供应，肌肉的合成功能就会降低。

训练篇：改变你的训练计划

　　1) 降低力量训练时的训练重量，提高每组重复次数。仅用自重或非常轻的重量进行训练，每组重复次数可以增加到30-50次。

　　2) 降低力量训练频率。将训练频率降低到每周1-2次。可以多使用全身性的训练动作。

　　3) 长时间的低强度耐力训练。这样的训练模式会增加热量消耗，促进肌肉分解。不要选择单车这种让腿部充分充血、泵感增强的运动，选择游泳或者快走（优先选择快走）。每次进行45-90分钟，一周3-5次。由于大量的有氧运动很容易造成运动过度，所以我的建议是：进行一周3-5次，每次30-90分钟的有氧，再进行一周2-3次，每次45-60分钟的有氧。

　　将以上的饮食计划和训练计划结合使用，你会发现，这样的方案会最大化每天的热量赤字，降低肌肉的运动频率和受刺激强度。但你的身体素质和运动水平却不会降低太多，因为你仍然需要进行一定量的有氧训练和力量训练。这样的方案当然不会让你的肌肉以最快的速度减少，我不希望去塑造没力量、没耐力、没体力的非健康群体。

1长期深蹲起立会导致大腿变粗吗？怎样防止肌肉腿的产生？深蹲这个动作在我们的日常生活中是很常见的，很多运动都会有这个动作，而且是很受推崇的，锻炼的效果很好。但是很多人不知道的问题是，深蹲动作会让腿变粗，所以这篇文章就针对这个问题给大家做一个具体的介绍和解释。其实很多人对深蹲都很怀疑，尤其是一些女性担心深蹲会不会让自己的腿变粗。事实上，关于这个问题必须纠正的一点是，深蹲不会让你的大腿变粗。

2通过做深蹲，可以燃烧腿部的脂肪，这样当脂肪消失后，你的腿自然会变瘦。但有些女性在做深蹲后觉得腿变粗了。这是因为腿部的肌肉长出来了，而且肌肉在脂肪下面。如果脂肪没有消失，大腿看起来会更粗。但在蹲的情况下。收紧腿部的线条就可以了，让腿变得更紧实。

3下蹲是髋关节屈伸，身体会比较熟悉膝关节屈伸我们都知道深蹲有两个主要动作。一种是臀部的屈伸，就是在保持上半身挺直的同时，慢慢地将上半身向下弯曲。另一部分是膝关节的屈伸，也就是膝关节的缓慢弯曲。正确的训练模式，但在深蹲训练过程中，髋关节屈伸应是优势部位，膝关节屈伸应是协调部位。因为臀部与躯干和下半身相连，可以增加较大的重量。

4稳定性也比较好，所以在深蹲训练中起主导作用。膝关节只是连接大腿和小腿的部分，所能承受的重量比较小，所以在训练中起的是支撑作用。其实很多人都为腿粗的问题所困扰，所以在这里给大家介绍一些腿细的方法。首先，如果想瘦腿，一定要坚持运动，慢跑、骑自行车等方式都能起到瘦腿的作用。