如何正确的使用拉力绳训练肩背肌群

俯身划船（1）

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

 2俯身划船（2）

目标肌肉：上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3 坐姿划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

445°下拉

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

5下拉

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6 半蹲式划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。

7单臂俯身划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。

8助力引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。

9负载引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。

10 硬拉

目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群

动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。

前几天我去健身房练胸等龙门架时，看到一位老兄在做绳索面拉的动作，当时第一反应就是：真的好久没看到有人做这个动作了，那场面既温馨又动人，但那位老哥似乎做错了……

绳索面拉这个动作的确练的人并不多，但这确确实实是一个超级给力的动作，所以我必须安利给大家！

绳索面拉的优势在哪里？

先说我们为什么要做绳索面拉这个动作？毕竟龙门架如此抢手，我总得知道为什么去排队吧？

很多人可能听过这个动作，但没怎么去实践过，而且也知道这是一个可以加强三角肌后束的动作。但我想说，绳索面拉绝不仅仅是一个练后束的动作。在练绳索面拉时，你的三角肌后束，斜方肌，肩袖外旋肌，菱形肌，还有背阔肌都会有所参与，但我们可以通过调整绳索的高度来实现某块肌肉参与最大化。

通常情况下，我们都会采取与眼睛平齐的高度进行，这时候我们的三角肌后束能够较多参与发力。当然也有很多人会采用低位或高位进行，并不是不可以，只是训练的肌群不同罢了。

当绳索的滑轮处在较低位置时，肩袖发力会更多，背部发力会大大减小，而且这时候本质上几乎和招财猫动作相同。

当绳索的滑轮处在较高位置时，背部发力会更多参与其中，看起来有点像站姿版本的划船动作。

所以，如果你的目的是加强三角肌后束和上背部，请把绳索的高度调整至与眼睛齐平的高度范围。

首先我们来看一下绳索面拉的常见错误有哪些？

学动作第一步，避错少走弯路。

1为什么练绳索面拉时小臂先酸了？

这是因为手腕没有保持在中立位置造成的，可以试着回顾一下自己练哑铃弯举时的样子，手腕如果向内弯曲那么小臂很快就会酸胀，所以正确的解决方法就是保持你的手腕处于中立位。

2为什么我练绳索面拉时感觉站不稳？

这和在练龙门架夹胸一样，你可以保持双脚并拢，或者双脚一前一后站立。总之双脚不要打开过宽，否则就会出现很难站稳的状态。

3为什么练完绳索面拉，脖子酸了？

做绳索面拉动作时，一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。即让绳索去向面部靠拢，而不是让面部主动去靠近绳索，不要去做假动作，因为毫无意义。

4拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。

绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势，如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方，那么这就成了一个弯举的动作，也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。

5不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩！

和做大部分动作一样，请安放好你的肩膀，不要去做耸肩的小动作。

下 面我们来看一遍，正确的绳索面拉如何做？

首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处，然后选择合适的重量（12-15RM即可）。对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿稳定，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

如果你所在的健身房太过火爆，实在抢不到器械时，我们可以找到一根立柱，用弹力带进行这个动作也是可以的。（弹力带的磅数不同，负重也不同）

只是了解到这个动作远远不够，还需要无数次实践，才能更加灵活地掌握这个动作。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

　　（1）肩部： 弹力绳训练三角肌，包括弹力绳站姿肩上推举，弹力绳前平举，弹力绳直立划船，弹力绳侧平举，弹力绳俯身侧平举，弹力绳站姿反向飞鸟，弹力绳俯身提拉，弹力绳端枪式侧摆，弹力绳复合举共九个动作。

　　（2）胸肌：弹力绳站姿前推，弹力绳交叉练习，弹力绳负重俯卧撑，弹力绳助力俯卧撑，弹力绳单手俯卧撑，弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。

　　（3）背阔肌：这是弹力绳最大的优势之用，弹力绳可以让你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝后做出各种划船动作，具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船，弹力绳强化上背肌群的俯身划船，弹力绳坐姿划船，弹力绳45°下拉，弹力绳90°下拉，弹力绳半蹲式划船，弹力绳单臂俯身划船，弹力绳助力引体向上，弹力绳负载引体向上，弹力绳硬拉这十个动作。

　　（4）肱三头肌：动作包括弹力绳双手头后臂屈伸， 弹力绳头后单臂屈伸，弹力绳下压，弹力绳单臂下压（正反握），弹力绳俯身臂屈伸，弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。

　　（5）肱二头肌 ：弹力绳站姿交替弯举，弹力绳站姿锤式弯举，弹力绳仰卧弯举，弹力绳集中弯举，弹力绳托臂弯举这六个动作。

　　（6）腿部肌群 ：主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌、内手机群，小腿三头肌等，具体动作包括弹力绳深蹲，弹力绳箭步蹲，弹力绳单腿下蹲，弹力绳站姿腿内收，弹力绳站姿腿弯举，弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。

　　（7）臀部肌群 ：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。包括弹力绳站姿后抬腿，弹力绳仰卧腿下压，弹力绳跪姿腿后蹬，弹力绳侧跨步移动，弹力绳站姿腿外展这五个动作。

在锻炼器械中，战绳是有许多作用的器械之一，不少人还是知道战绳的，当然做战绳也是有不少好处的，但不管是什么器械都是有讲究的，但是不少人不知道战绳锻炼哪里的肌肉，当然还是有人了解的。那么，战绳锻炼哪些肌肉？战绳一次甩多久好？下面就一起来看看吧！

战绳锻炼哪些肌肉？

可以锻炼到手臂肌群、肩部、胸部、腰腹部核心、背部以及臀部，全身的主要肌群几乎都有囊括，并且下半身的肌群也可以通过调整动作来达到锻炼目的。

战绳一次甩多久

　　通常一次的时间在30到60秒之间，训练组数可以选择3-6组，根据训练情况来制定即可。

练战绳有哪些好处

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新陈代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

因为是全身力量传导；当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同；产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单，但实际上却需要动用大量肌群，练过的人绝对都说“累”!

因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

因为是全身力量传导;当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同;产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼

上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利增强身体的免疫力，运动一定要考虑自己的身体状况，一起看看上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼

上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼1

1、史密斯机上斜推举

组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8

训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的'时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。

2、上斜哑铃推举

组数和次数：3组，每组10～12次

训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。

动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

3、上斜绳索飞鸟

组数和次数：3组，每组12～15次

训练准备：手持d形手柄，采用大飞鸟机的两个低位拉力器，躺在向上倾斜约30～45度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。

动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将d形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。

上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼2

胸上肌锻炼

平躺在椅子上

两手握住适当重量的哑铃，两手向两侧打开后，再向中间收缩，多做几组，一次在20到30之间，每次锻炼要做够2个小时，长期锻炼，能出效果。 还有可以配置蛋白质粉，充着喝，每天2杯（这个可以用也可以不用，如果要买蛋白质的话，一定要动物蛋白质，不要植物蛋白质，品牌的话，好像是巨人牌的比较好) 每天要吃2个苹果2个香蕉4个鸡蛋（这个必须) 保证体内营养水分不流失。

这些方法可以试试

练胸可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个，一个星期练三到四天就可以，练前后可以吃点高蛋白食物，比如：虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白。补充点蛋白质有助于肌肉的增长。

关于胸上肌锻炼方法的内容，以上的文字已经有了详细的说明了，相信大家也对此有所了解了。那么大家在锻炼胸上肌前，一定要做热身运动，避免出现肌肉扭伤的情况。那么想锻炼出很多的胸上肌，一定要每天坚持锻炼，偶尔做一两次是不行的。

可锻炼全身肌肉群，包括上肢肌肉，腹部、背部和臀部肌肉群等。

加进跳跃、弓步、下蹲等动作，那么腿部肌肉群也会得到锻炼。

好处：

1、能让雕刻肌肉、减肥同时进行。战绳能塑造肌肉线条，同时消耗大量卡路里。

2、战绳训练对提高心血管和呼吸系统功能、身体爆发力、有氧耐力和无氧耐力都有很大作用。长期以来，它一直是橄榄球、综合格斗选手的专项练习方式。

扩展资料：

两种战绳经典练法：

1、绳波。双臂前伸，两手抓住绳端，手间距同肩宽。两臂依次爆发性地上下摆动。每组1~2分钟，每次练习3~4组。

2、摔绳。双脚开立同肩宽，将紧握的双绳端举过头顶，然后移向左侧猛地摔向右侧地板；换从右方向左方摔下。交替进行1~2 分钟，共做3~4组。

战绳训练，需知道：

1、绳子重量。刚开始应选用轻绳，而后逐步增加绳子重量。一般来说，男子选用重15磅（约136斤）的绳子，女子选用重10磅（约91斤）的绳子开始为宜。

2、训练时长。15~20 分钟的练习，已足够能增强心血管功能和塑造肌肉。建议初练者从5~10分钟时长开始。

人民网-战绳可练全身肌肉

5 直立划船 

目标肌肉：三角肌前束、斜方肌

动作要领：

1、两脚平行站立，将拉力绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。

2、吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

6 站姿反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部

动作要领：

1、将拉力绳固定在头的高度，双脚保持平行站立，挺胸抬头，身体可稍后仰，两手握住拉力绳手柄在身体前。

2、手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。

7 俯身提拉

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌

动作要领：

1、把拉力绳踩在脚下，两脚分开站立，将拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并且保持背部的挺直，双手握住手柄，肘关节90度外展。

2、吸气，呼气的同时上拉拉力绳至后手臂与地面水平。吸气还原。

8 端枪式侧摆 

目标肌肉：三角肌

动作要领：两脚平行站立，一只脚踩住拉力绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。