鲸鱼是肉做的，潜入万米深都没事，为什么钢铁打造的潜艇容易被压扁？

大部分鲸鱼只能潜入水深500米左右的海里，只有少数抹香鲸可以潜入2000米深的海域进行捕杀，这还是源自于抹香鲸喜欢吃大乌贼，而这样的乌贼在水深2000米左右活动，为了吃，它们也是付出了努力~

大部分认为，潜入深水，在水中停留的时间长，和肺有关系，这点没错，但实际上，肺越大，在水中停留的时间长，可相反，潜入的深度就越低。

鲸鱼之所以可以潜入深水，是因为它的肋骨，胸骨，颈椎骨的链接处是松弛可以收缩的，随着潜入深度的增加，鲸鱼的肺会越来越小，最后收缩到一定程度以后，体外的骨头起到保护的作用，可以增强对压力的抵抗。

人类的肋骨不足以支撑压力，一是肋骨非常脆，嘎嘣脆同咱们吃的猪肋骨差不多。另外一点就是肺不会收缩，里面都是空气，承受不住太大的压力。

总所周知，潜水的人经常会犯潜水病，潜水病主要是潜水人体内会生成氮气，而氮气在人类浮出水面的时候会形成气泡，大型动物浮出水面气泡会很大，快速出水容易爆炸，所以人类潜水员浮出水面都不能特别快，潜水病不是闹着玩的。

鲸鱼潜水，肺会收缩，将肺内的空气压缩到气管和支气管之中，就不会产生氮气，也不会有潜水病。

人类潜水时间通过训练是可以延长的，世界纪录是可以在水中憋气20多分钟，潜水最深的纪录是水下332米之多。

潜艇和鲸在潜水深度上的巨大差异，与两者的迥异的构造有关。目前作战用途的核潜艇的潜航深度记录由苏联海军的K278号（M级，也称“共青团员”号）保持，该艇曾经创下过潜航深度达到1020米的记录，至今尚未被打破。

但为实现这一纪录，K278号艇不惜采用了十分昂贵的高强度钛合金材料，其他型号的潜艇在建造时大多不敢如此地不计成本，因此潜航至如此深度几乎没有可能。通常来说，核潜艇的潜航深度往往只有300到500米左右。相比之下，鲸类的潜水深度能达到1000米以上，抹香鲸甚至能达到3000米，而鲸类作为哺乳动物其身体构造虽然为适应海洋环境产生了进化，但总体来说并没有超越哺乳动物的一般构造，其躯体也绝非坚不可摧。

潜艇作为一种工作环境特殊的船舶，艇上工作人员需要在接近地表的压强环境下工作，这使得潜艇艇体内外压强差极大。换句话说，潜艇的艇体要为维持艇身内部相对较低的压强承受来自外部强大的压力，而再坚固的材料也难以无限制地承受压力，因此在人类的材料学和工程学发生革命性进步之前，潜艇突破现有的潜航深度水平断然没有什么可能性。

相比之下，鲸类动物的体内本身就具有很高的含水量，因此能随着潜水深度的增加而不断调解体内压强，这使得其躯体承受的压强差能维持在一个较低的水平，因而确保鲸类能在深海中潜水。

答：鲸鱼在下潜过程中，肺部逐渐缩小，使体内压强增加，用来平衡体内外的压强。

水中压强和水深有关p=ρgh，深度每增加103米，压强就会增加一个大气压，在1000米的深度下，水压高达97个大气压，相当于每平方米承受970吨的重量。

鲸鱼的身体经过长时间演化，已经进化出适应深海潜水的能力，但也是存在极限的，一般鲸鱼只在500米以上的浅水区活动，而抹香鲸最高可以下潜到2000米，再深的话鲸鱼身体也承受不了。

而军用核潜艇，一般最大下潜深度在300米左右，就算是特制的核潜艇，最大下潜深度也就700米，无法和鲸鱼的下潜深度相比较。

当鲸鱼潜入深水区后，鲸鱼的肺部大大缩小，体内压强增加，用来抵抗体外的水压，使得体内外压强平衡，这就是鲸鱼不被压扁的原因；但是鲸鱼体内的压力增加也是有极限的，超过极限之后，鲸鱼身体也无法承受。

由于核潜艇需要载人，人体所处的大气压强，需要保持在1个大气压左右，内部压强没有多大调节的余量，于是随着下潜深度的增加，潜水艇内外压强差越来越大。

但是对于科学研究用的深海潜水器，本身结构简单，还采用了多层逐级增压的结构设计，所以能下潜到海底1万米的深度。

生物经常用到类似的原理，来适应高压环境，比如在马里纳亚海沟1万米处的生物，体内充满高压体液，来平衡体内外压强。

首先说一下，鲸鱼不能达到潜入1万米，都不超过5000米。

鲸鱼我们都知道在水里面度过一生，虽然我没有亲眼见过，但是在动物世界里面经常有他们的身影，了解了一下，在葡萄牙首都里斯本附近海域的2200米水深处,发现被电缆缠绕而窒死的抹香鲸,这是迄今为止哺乳动物潜水最深的记录我们大概 知道了抹香鲸是能潜最深的鲸鱼了。

因为鲸鱼有一套属于自己的呼吸系统，鲸鱼和我们一样也需要氧气，鲸鱼也需要浮出海面换气，他们换一次气能在海里呆很长时间，有些能达到一个多小时，鲸鱼有一个喷气孔，到海面上换气之后，潜入海里就需要关闭喷气孔，然后就开始运用自己特殊的呼吸系统，鲸将大部分的空气从肺部排出,以血液中血红蛋白以及肌肉中的肌血球素和氧气结合作为替代,为长时间的潜水过程提供大部分的氧气。与此同时,鲸的动脉网络像一个分流器一样,维持脑部正常的血液供应,同时减少对肌肉血液供应此外,为进一步减少氧气的消耗量,心率也随之降低

我们打一个比方：我们如果吧一个密封的铁通沉入海底，我想铁通肯定会压扁，如果把铁通开一个口子，你说现在把铁通沉入海底还会压扁吗？肯定不会对不对。

就是这个原理呀，潜艇我们有人在里面，去操控它，所以潜艇必须是密封的，我们潜艇都不能潜太深，最高纪录苏联的潜艇创下了1250米深的记录。其实每突破一厘米都是极大的考验！

以后有更多的水下机器人，会打破这些深海记录，我们的深水潜器“蛟龙号”在东太平洋成功潜入水下5188m处，取得了水下样本。其实蛟龙号最大深度可以达到7000米，再次祝愿我们蛟龙号能突破1万米 。

鲸鱼是肉做的，嗯，这话没毛病。不过鲸鱼可无法下潜到万米深的海底。目前我们认为鲸鱼的下潜极限大概在2000米左右。不过即便如此，鲸鱼的下潜深度也已经远远超越潜艇的下潜深度了。这是为什么呢？

其实很好解释，潜艇是一个"空壳子"，不管下潜多深，只要正常工作，潜艇内部必须保持一定的压力，而且里面不可能处处充斥着海水，毕竟人要在潜艇里正常工作的。

而鲸鱼就不一样了，首先鲸鱼是一个生物，内部遍布各种器官，几乎没有什么大的空隙，其次，鲸鱼是一个柔软的物体，不像潜艇一样铁板一块，无法变形，最后，鲸鱼属于一个开放的系统，鲸鱼可以通过吸入部分海水的方式来减少深海压力的伤害。

这个问题的关键，实际上就是一个内外压强差的问题。对于潜艇来说，内部必须保持常压，否则潜艇上的工作人员根本无法生存。而潜入海洋的深度越深，受到的压强就越大。按理说，只要内部和外部压力一样，海水的压力是不会对物质造成较大影响的，但潜艇的工作性质决定了它必须保持常压，也就决定了它必须直接面对深海的压力。而鲸鱼可以通过吞下部分海水的方式，使得内部压力和外部压力平衡，这样的话就能够下潜更深了。

举个例子，我们将一个敞口瓶子扔到海里，即便沉到马里亚纳海沟底部。这个瓶子也不会有任何损坏，因为它的内部和外部有物质交流，内外压强完全平衡。但假如把一个盖盖子的瓶子挂上重物扔到海里，可能在下潜到一定深度的时候瓶子就会瘪下来甚至破碎，这就是因为内外压强不平衡。潜艇和鲸鱼就是这个道理。如果人们可以通过某种方式调整内部压强，那人类下潜几百米也是完全没什么问题的。

鲸鱼是肉做的，潜入万米深都没事，为什么钢铁打造的潜艇容易被压扁？

其实鲸鱼到不了那么深，假如鲸鱼真不小心误入海底的“午夜区”的话，那么很抱歉鲸鱼也会严重内伤，甚至死亡！鱼类的极限深度为7000-8000M，当然在此深度以下也就几种而已！因为并不是鱼类就是到达所有的海底的！

蛟龙号在印度洋底发现的鱼类

并非是鱼类能到达海洋深处，人类在一定的条件下也能达到我们难以企及的深度，比如饱和潜水就能到达500M以上！但这需要长时间的适应过程，比如增减压过程就将花去好几天的时间，甚至为了海底1小时的作业而准备好几天这是非常正常的事情！

但即使是500M的深度也不是所有潜艇都能达到的，能达到这个深度的绝对是军用级别的，因为一般的观光潜艇也就数十米而已，500M深度即使大部分攻击型潜艇都不常下去!!

那么为何一个肉体凡胎都能承受的压力但钢铁罐子都无法承受呢？其实个中的关键就是内外压力差！饱和潜水就是人体在逐渐增加的高压环境中溶解了大量的高压氧，当体内压力与作业深度压力一致时，那么体内外压力就是平衡的，理论上在这个条件下作业多久都没什么问题，但根据人体承受能力和疲劳程度仍然需要严格规定时间，并且需要大量时间减压！

而潜艇内部始终是一个大气压，当潜艇深度增加时，所有的压力将被外壳所承受，500M水下就是每平方厘米51KG的压力，当然攻击型潜艇是绝对没有问题的，但1000M不能小觑了，如果1500M那么绝大部分的潜艇都得挂了假如超过2000M那么基本上就只有科研的深潜器才能到达的深度了！

前苏联的K278是迄今为止下潜最深的攻击型潜艇，它的下潜能力是无与伦比的。1988年K278下潜到了1020米的深度，但据说它的极限是1250M！

可见深度对于内外存在压力差的设备是非常要命的，能到万米深海底并且能自主工作的，屈指可数吧！不过如果是潜水钟或者固定缆绳的则相对容易很多，因为没有那么多活动部件密封的门槛就小多了！比如詹姆斯-卡梅隆独自下潜的“深海挑战者号”：

当然能到极深海底的鱼类确实值得研究，但却也无需为这肉身材料与钢铁比强度，因为两者所起的作用不一样！

绝大多数海洋生物，包括鱼类、哺乳类，基本上都生活在海平面以下200米范围内。这是因为，太阳光基本上只能到达海平下200米。再深，阳光就无法穿透。而海洋浮游生物，依赖阳光才能生长。有了浮游生物，鱼贝类才有食物的来源。而大型海洋生物又依赖于吞食这些体型比较小的鱼类。所以说，绝大多数的海洋生物，都只能生活在这一范围内。

而200米以下，既寒冷又黑暗，只有为数较少的生物可以正常生存下去。鲸鱼是一种哺乳动物，由陆生动物进化而来。鲸鱼体型巨大，从几十米到几米都有，它们需要每天进食大量的食物。有的大型鲸鱼一天的食物达到数吨之多。所以，它需要长期游弋在食物丰富的海域。而超过海平面下200米，食物非常稀少，鲸鱼就没有必要下潜到这种位置。如果，海平面200米下也食物丰富，鲸鱼倒是可以经常的去。由于没有必要去，所以它的进化之路就维系在这个水平。假设，深海食物非常丰富，海洋生物倒是可能进化出一种潜入深海的身体机制。正因为那里食物稀少，所以海洋生物没有必要向那个方向进化。

水下深度越深，则压强越大。即使是坚固的金属潜艇，也需要特别的加固，否则就会被强大的水压压扁。在海底，某些贝类生物也存活，它们的外壳分布了众多细小的缝隙，所以体内和外面保持着一致的压强。这样，就可以让它们在很深的海底生存下去。

鲸鱼是肉质的不错，但是它真的能潜入万米深的海洋吗？就算能，地球上除了最深的马里亚纳海沟，好像也没有什么万米深的地方让鲸鱼们来玩儿。 实际上，一般鲸鱼的下潜深度都不会超过500米，只有一种叫抹香鲸的鲸鱼才能下潜到2200米的深度。

对于人类来说，不借助工具裸潜的话，最多也就能下潜到116米的深度。如果想继续下潜，那就只有借助工具了。这时，潜艇就是最好的工具。按理说，鲸鱼是肉身尚且能下潜到2000多米深，而人类用钢铁打造的潜艇肯定不再话下，但事实却并非如此。

事实上，一般的军用潜艇下潜深度都不会超过300米，最深的也就是前苏联的685型攻击核潜艇，它的最大下潜深度达到了1250米。虽然这些潜艇都是钢铁之躯，但它们一旦遭遇海底断崖而掉深的话，整个艇身都会被海底巨大的压力压得粉身碎骨。

这时候问题来了，难道钢铁打造的潜艇的抗压能力还不如肉身凡胎的鲸鱼吗？答案肯定是否定的。

其实鲸鱼做为一种海洋生物，它早已适应了海水压力变化对自己身体的影响。当它们在下潜的过程中，它们的肺部会因海水的压力不断增加而收缩。也就是说，此时它们的身体实际上也在慢慢地被压瘪。这一被压瘪的过程也就是鲸鱼在被动地调节身体内部的压力，并使体内的压力与周围海水的压力保持平衡。这样一来，由于鲸鱼体内压力与周围海水压力保持一致，鲸鱼是不会感到不适的。

这正如我们人类。我们生活在地球的地表上，虽然我们每时每刻都在承受着大气的压力，但我们体内的压力始终都与周围大气的压力保持一致，我们丝毫也感受不到大气压给我们带来的不适感。

如果潜艇在下潜的过程中，艇身内部的压力能与周围海水的压力保持平衡，那么任何一艘潜艇都能潜入世界海洋最深处而不被压瘪。然而潜艇的舱室里都是有人的，而人最舒适的生存环境压力是一个大气压，所以潜艇在下潜的过程中，舱室里的压力是不能有太大变化的。于是潜艇下潜越深，艇身受到的压力也就越大。在1000米的海水深度，艇身会受到将近100个大气压的压力。在如此巨大的压力之下，一般的潜艇都会被压得粉身碎骨。

第一，先纠正一下，鲸鱼也没有能潜水到上万米的。鲸鱼中潜水深度最大的应该是抹香鲸，极限深度是2200米。

然后在说说为啥有些生物能潜上万米。举一个例子，有一种缓步动物水熊虫，最大的水熊虫体长14毫米，一般只有50微米左右，这种生物就能在海下10000米生存，但是抗压能力并不出众，普通人用手指就能捏死一片。这说明啥，生物在海下生存，不会靠自身强度硬撑的。

海下水的压力巨大，但是如果一个动物体内没有啥空腔，水可以自由进出，那就会存在内外压力相等，压力平衡，本身就不会有啥事了。比如一个开口的易拉罐，如果你丢到海下10000米，外面的水把易拉罐的外壳往内部压缩，易拉罐内部的水会用同样的力把易拉罐向外压，易拉罐整体也会毫发无损的。

为啥潜水艇抗压难，主要就是潜水艇内部是巨大的空腔啊，水的压力作用在外壳上，内部又不能产生压力抵消（无论是充水或者充高压气体，人在里面都别活了），一路硬撑，能下去多深，基本就靠外壳有多坚固。

首先咱们先稍微纠正一下这个问题，鲸鱼是鲸鱼肉的做的这个没错，但是它可潜不了一万米深。鲸鱼中最厉害的潜水能手抹香鲸最深潜水记录是2200米左右。一万米深的深海中的压力鲸鱼也会被压死的。

鲸鱼的潜水深度远大于现在人类用钢铁打造的潜艇。鲸鱼在大约5000万年前为了生存重新由陆地进入到了海洋中。鲸鱼为了填饱肚子，不断的潜入更深的海洋中，经过几千万的进化，鲸鱼

的身体已经完全适应了深海的压力。鲸鱼的血液中含有高于其他动物好几倍的血红蛋白。鲸鱼会在吸足空气后潜入海中。这些空气中的氧气并不是存在鲸鱼的肺中，而是储存在了血液中。随着下潜深度的增加，鲸鱼的柔软的胸腔结构是肺部缩小，减小身体内外的压强差。这样就可以是身体内外压强达到平衡，因此能够潜入两千米深没有任何问题。

而潜艇就不一样了，潜艇的外壳虽然是钢铁打造的，但是潜艇的内部舱内为了保证人类正常活动需要，维持着一个标准大气压。如果潜艇潜到深海，就会面临着内外巨大的压强差。这样潜艇如果潜水过深，就会有被压扁的危险。

虽然鲸鱼潜不了万米深，但是在海底一万米深度的地方并非生命的禁区。这里生活着一些坚强的鱼类。这些鱼类时刻承受着1000个大气压以上的压力。不过这些鱼类对付深海压力的办法就是让自己也变成“一滩水”。这些鱼类体身体变得非常柔软，体内含有大量的水分。用水来平衡身体内外的压强差。

鲸鱼虽然是肉做的，但是它可以让自己体内外达到压力平衡，因此不会被压扁。但是人类制造的潜艇外壳虽然是钢铁，但是功能上的需要不可能里面也灌满水，因此在深海被压扁是难免的。

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

不要训练过度

要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

我主张在训练中不时地"疯狂"一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。

甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

七次"奥林匹亚先生"获得者、著名影星阿诺德施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

进行大重量的最基本的练习

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

有些年轻人错误地理解了"大重量"这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到："你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。"（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：

1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。

2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。

4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。

5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。

6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。

7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。

8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。

9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。

10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。

维持优美的身段不容易

身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。

（一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。

（二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。

（三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。

（四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。

（五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。

其它的食物诸如巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败，不可不慎。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。

为防止体重的增重，平时要养成测量体重的习惯。

运动加营养:长高不是梦想

市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。

力学增高法

只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。

力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。

（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。

能增高的食物

如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

如何让身体长得更高

谈起身高，实际包括两个含意，一个是生理高度或自然高度，这个高度是可以客观测量的争议不大；第二个是心理高度或社会高度，实际是本人和社会对某种高度的无形的认定。

今天社会对身高美的标准是，女孩子“亭亭玉立”，这至少要包括两腿修长，男青年则要“伟岸英俊”。这种标准用行政和政治力量是无法驱散和改变的。

如果仅仅是审美也就罢了，不幸的是身高渗透到社会各个领域，发挥着强大的作用，女青年将身高170厘米以下的男青年视为“半残”，企事业单位招聘人员也有身高要求，可又难于指责。因此许多男女青年仅因身高被拒之门外的事实非常苦恼。

毋庸讳言，男女青少年，甚至年轻父母对未来的生命都希望有一个高挑的身材。那么，如何才能实现这个美丽的愿望？身体高度能不能增高呢？回答是令人鼓舞的，人的身材是可以改变的。

青少年和家长可以采纳的治疗方法如下：

1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质，缺一不可。

2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。

3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。在基因时代，科学家们结合人体基因发育工程学原理、现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。

4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。

有人观察到，人的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。

282》一年中人体增长最佳季节！

世界卫生组织一项引人注目的报告指出，人体的生长速度在一年中并不相同，长得最快的是在5月份，平均达到73毫米；其次是6-10月份，平均有63毫米。因此，国内外有关专家建议在这"神秘的5-10月"里，应该适当增加营养，加强运动，或通过辅助增高产品的治疗，以利于身体的生长发育达到最佳状态。

那么，为何人体在5-10月长得最快呢？生物学家和医学专家研究发现，一个人的生长速度除了种族、遗传、内分泌、生活习惯等因素外，还与营养状况、地理气候和体育锻炼密切相关。进入5-10月份后，大地回春，万物萌生，莺歌燕舞，一派生机。这时候人体内各器官和细胞的功能十分活跃，体内生长激素分泌增多，生长发育加快，尤其是在经历了漫长的冬季后，人们都喜欢到户外活动，从而生长速度加快得更为明显。

由于在5-10月里生长速度加快，所以必须要消耗更多的营养物质，因此，要掌握人体生长的最佳时机。营养学家认为，要及时补充各种营养，以促进人体生长发育的需要和增强抗病能力。在"奥妙的5月"家长应注意以下几点：

一、补充蛋白质。蛋白质是生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。另外，在5-10月，青少年应适当地多吃一些鸡蛋，因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物，容易被人体消化吸收。一个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在"奥妙的5-10月"中，由于生长发育较快，当营养供应不足的情况下，人体便容易发生软骨病推堆 ＜Φ盎浦泻 写罅康母啤⒘住⑻ 臀 谼等可促使骨质钙化与造血的原料。所以，鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品。

二、供给维生素和纤维素。维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A、B、C，是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维素和矿物质，应多食用一些新鲜蔬菜。

三、增加矿物质。人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切。也就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高，钙、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。另外，要到户外多晒太阳，增加紫外线照射机会，以利于体内合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长。

四、要保证充足的睡眠。睡眠也是使人体长高的"营养素"。常言说：人在睡中长。由于睡眠不仅可消除疲劳，而且在人体入睡后，生长激素分泌比平时旺盛，并且持续时间较长，有利于长高。因此养成规律的生活习惯，保证充足的睡眠。

五、参加体育锻炼。经常参加适宜长高和健脑的体育锻炼，能促使全身血液循环，保障骨骼肌肉和脑细胞得到充足的营养，促使骨骼变粗、骨质密度增厚、抗压抗折能力加强。运动能促进生长激素的分泌，使骨骼、肌肉、大脑发育得更好。所以，应多参加适宜长高和健脑的活动，例如跳绳、踢毽、跳皮筋、艺术体操和各种球类活动等，也可以通过增高产品的辅助治疗与运动有机的结合实现增高的最佳疗效。

六、辅助治疗。现代医学研究认为，科学家们结合人体基因发育工程学原理以及现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。通过针对26周岁以下人群的使用观察及临床验证表明一年内在5-10月份平均增长3-5厘米，总有效率达975%以上，因此可见五月的治疗是身体增长非常重要的因素

营养不良可导致矮身材吗

营养不良是摄食不足，或摄放食物不能充分吸收利用所致。由于自身营养不足，消耗组织，出现脂肪消瘦、肌肉萎缩，引起生长发育迟滞，身材矮小，体质很差，易患其他病症。最常见的营养不良为一度，比正常体重减少15%~25%。皮下脂肪层变薄，厚度小于08厘米,肌肉不坚实,肤色正常或苍白,身高偏低。比正常体重标准少25%~40%或40%以上者称为二度或三度营养不良，体重更轻，个头更矮。中医称为疳积。可采用去病因疗法，增强消化道功能，调整营养等治法。中成药参苓白术散、鸡内金散、保和丸等均有一定的治疗作用。

另外还可以通过补充适当的营养素来治疗营养不良，营养素nutriment中的[钙][磷][锌][赖氨酸][维生素D][RNADNA][DNA]及30多种人体必需的氨基酸和微量元素的细胞组成成份与人体骨骼细胞相同，所以它能最大限度地有效补充人体长高所需要的全部基因活性营养物质。营养素中含有十分丰富的钙、磷、锌、维生素、人体生物酶、天然人体核酸及基因生长因子群。

人体在补充营养素后，在与机体内生长激素等的共同作用下，骺板软骨加速向纵向发展生成新的软骨，并可加强甲状旁腺素动员骨钙的作用，促进旧骨脱钙，使旧骨中的骨盐容解，钙、磷质运送到血液内增加细胞外液钙、磷的浓度；另一方面促进成骨细胞的功能，使血液内钙、磷向骨质生成部位沉着，形成新骨；在一系列特殊的物理生化条件下，这些人体生物酶即成为工具酶，可以对高个子DNA片段及矮个子缺陷DNA片段进行特定的切割、粘合及合成，激活隐性的高个子基因，使矮个子缺陷基因产生突变，同时天然人体核酸、基因生长因子群可以对人体基因进行修复和提供最佳的营养物质，从而使人体由内而外的增长。同时，营养素富含大量的生物活性因子群、机体营养物质如维生素、多种微量元素、三十多种人体必需的氨基酸等，都是促进人体长高的有利成分，有着日常食品不可替代的重要作用。

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增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功