带你快速了解战绳

带你快速了解战绳

带你快速了解战绳，战绳又名”格斗绳“、”力量绳“，是近年来新流行的一种锻炼方式，它最早是被格斗选手们用来训练爆发力的，战绳对于提高综合体能有较好的训练效果。接下来我就为大家分享带你快速了解战绳。

带你快速了解战绳1

战绳是什么：

“战绳”（Battling Ropes），一项近期健身房中的新玩具。

外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单，但实际上却需要动用大量肌群，练过的人绝对都说“累”！

因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

接着，为了使波浪持续不间断，你又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。相信我！就算你是劲量电池，也会瞬间没电！

加上战绳还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果，想要战胜它确实不太容易。

战绳训练效果

大魔王最近一不小心中了战绳的毒！终于知道为什么众多维秘天使还有男神余文乐都那么钟爱ta啦～这条神奇的绳子，不仅可以很好地锻炼到核心肌群，有效提升体能及核心肌力的控制能力，最关键的是燃脂效果一级棒啊！1

小时可以燃烧超过600大卡热量的运动还有sei ？！

甩绳时双脚站稳与肩同宽，脚掌牢牢扎根于地面。双手紧抓战绳，尽量将重心放低，挺胸、收腹、核心收紧，甩动战绳时上半身及肩膀尽量保持不动。掌握了动作要领，接下来你们要做的就是打开一首激昂的歌曲，随着音乐甩起来，保证你分分钟燃到爆炸。

最近尝试body pump+战绳+5km户外有氧跑的一周三次训练，战绳battle

ropes的强度、节奏感和酸爽感超级过瘾，高效减脂效果还没看出来但是过程比无聊的健身房有氧运动要来劲许多。

练战绳有哪些好处

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

因为是全身力量传导；当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同；产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”（动力链）。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

带你快速了解战绳2

战绳的规格：

战绳直径一般有1。5寸、2寸同2。5寸，整条长12—30尺都有，当然越长个难度就越高。

战绳的好处：

1、战绳对身体的冲击力非常小。

在使用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作理解不到位，容易造成运动损伤，很可能会引起急性或慢性的运动损伤。而战绳，在训练时发出的力绝大部分借由战绳形成的波浪进行传导，不会像自由训练中那样需要关节去承载很大的负荷，这一点就决定了战绳非常适合健身小白进行体能训练。

2、战绳的方向多变，在自由重量训练中。

哑铃杠铃所提供的阻力是竖直向下的，因而动作多数也是对抗重力的动作。而战绳的阻力除了重力外，还有一大部分是与训练者甩动绳子时的动作方向相反的，能锻炼到躯干（核心肌群）旋转的能力，这也是为什么很多格斗选手都将战绳纳入到训练计划当中的原因。

3、战绳的发力模式是无减速发力模式。

也就是从动作其实到动作结束中都持续让战绳加速的动作，这对于发展爆发力非常有效。

4、增强身体的协调性。

虽然看起来主要是手臂进行动作，但如果是个中高手，那么对发力更多的将是臀部、腿部、背部及核心的肌，手臂主要进行力量的传导。由于参与肌群多，在锻炼了协调性的同时又有着不小的消耗，对训练者的心肺水平也是一个挑战。

除此之外，战绳便宜实惠，有块空地就能练；燃脂效果超强；具有娱乐性，款式多变。很多明星也都有在尝试这项运动。

近年来战绳 (Battle Rope) 训练兴起，不论是各大健身房课程、广告、**《激战》，或是球星如柯瑞、林书豪、高国辉等，皆可看到战绳训练的踪影。战绳训练除了应用于一般健身者以外，也使用在运动员训练上，如综合格斗 (MMA)、美式足球、篮球、棒球、排球与板球…等，借此提升选手的肌力与体能表现。美国运动医学学会 (ACSM) 及美国肌力与体能协会 (NSCA) 更分别在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介绍战绳训练，可见它已成为不可忽视的新兴训练方式。但是，你知道究竟战绳训练有什么样的效果？如何操作吗？

全身训练的利器：战绳的训练方法与研究实证效果 科学验证的多元训练效果

2018 年12 月一篇名为《战绳训练的方法与效果：系统性回顾》的研究，整理了过去国内外研究所采用的战绳训练方法及效果。结果显示，战绳训练普遍搭配高强度间歇训练 (HIIT) 的方式，设定间歇运动与休息的时间，并结合多个动作轮替，进行多组数的训练。研究指出，经长期战绳训练后，可提升全身性的有氧能力、上肢无氧动力、肌耐力与爆发力、躯干肌耐力以及下肢爆发力等。显示战绳训练具有多元的效果，对需要同时发展多项身体能力的人而言，是一个适合的训练选项之一。

战绳训练具有多元效果 常用的战绳训练方法

以上所述的训练效果，实际上会受到训练课表的安排所影响，从绳子尺寸、动作安排、时间设定、训练周数和个人身体素质等，皆会影响训练成效。以下列出过去研究常用的方法提供参考：

1 战绳尺寸： 长度介于12-15公尺、直径3-5公分、重量9-18公斤。建议根据个人能力选择适合的尺寸与重量。 2 训练动作： 战绳训练有非常多元的动作变化，依据动作类型大致可区分为 (1) 局部性上半身动作 (2) 局部性结合下肢动作以及 (3) 全身性动作。建议根据训练的目的或想锻炼的肌群选择适合的动作： (1)局部性上半身动作： 双手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (sine-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、侧向双手波浪(ultimate warriors shakes)、开合波浪 (in-out waves)、向内绕圈 (inner circles / inside circles)、向外绕圈 (outer circles / outside circles)、绕头挥 (mace swings) 等。 (2)局部性结合下肢动作： 可结合的下肢动作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、侧跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性动作：双手强力摔 (double-arm slams)、转体强力摔 (rotational slam)、跳跃强力摔 (jump slam)、左右强力摔 (hip toss)、开合跳 (jumping jacks) 等。

3 运动与休息时间： 主要以HIIT的方式进行，为期4-8 周，运动时间通常设在15-30 秒之间，而间隔休息时间则依运动时间比例设定 (1:1-1:4)，从15-120 秒皆有研究使用。建议视个人体能状况调整。

台湾大专篮球队员使用战绳进行体能训练 战绳8 周训练课表实例

2018 年10月一篇名为《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台湾研究，针对大专篮球队员进行8 周的HIIT战绳训练。研究显示，经训练后提升了选手们的有氧能力 (PACER渐进有氧耐力跑趟数：↑ 176%)、上肢无氧动力 (↑ 73%)、上肢爆发力 (传球速度：↑ 48%)、下肢爆发力 (垂直跳高度：↑ 26%)、躯干肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 228%、侧向：↑ 230%)，以及投篮命中率 (罚球：↑ 140%、跑动接球跳投：↑ 362%)。

上述研究8 周训练的课表，每周3次，每次30-36 分钟，由6 个战绳动作组成，每组执行一个动作，6 个动作轮替，共5-6 轮 (30-36 组)，每组全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，详细内容如下图所示：

战绳8周训练课表 战绳动作安排，每组执行一个动作，6个动作轮替，共5-6轮 战绳动作：1双手波浪、2左右波浪、3交叉波浪、4开合波浪、5左右强力摔、6双手强力摔 / 来源：Acute effects of battle rope training on pe

参考文献： 陈韦翰、黄长福、刘强 (2018)。战绳训练的方法与效果：系统性回顾。中华体育季刊，32(4)，303-320页。 ．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018) Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724 ．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press) Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research

撰文／陈韦翰、台北市立大学运动器材科技研究所教授刘强

文章授权转载自《运动科学》网站，原文：全身训练的利器－战绳训练的方法与多元效果

战绳现在很流行的一个新兴的运动方式，大家都知道娱乐圈有不少明星在练，连维秘的模特也在练，非常受欢迎。下面我给大家讲讲战绳可以天天练吗？战绳能每天都练吗？

战绳可以天天练吗

战绳可以天天练吗？这个问题要看你对自己定下的健身目标，如果对肌肉要求比较高是可以每天练的，普通健身需求的话可以一周两次到三次就行了，强度太高一般会吃不消。

战绳怎么练

如果说对在重量训练或是心肺训练，感受到一些麻木，那麼“战绳”就正好是你最喜欢的额外课程中最喜欢的选择喔。

战绳Battling Ropes从美国基层的棒球队、篮球队、美式足球队，到职业的NBA、MLB、NFL、综合格斗MMA等，都已经透过战绳Battling Ropes在进行核心肌群、心肺功能及身体协调协调性的训练。

一般大概在直径3-5厘米，重量依照绳子的长度，大概落在15公斤左右

核心训练锻炼身体的核心和背部的深层肌肉 - 以及胸部和大腿的肌肉。是一个极好的方式来刺激你的新陈代谢和燃烧卡路里，以及整个身体的力量。

你肯定已经知道一些核心训练方式，像壶铃波动和轮胎练习翻转。那么另一种更好的锻炼工具，就是超重训练绳索。

超重训练绳被广泛应用于：球类，武术，田径，体操，摔跤等竞技和健身项目。

打绳可以增加训练的乐趣，改变训练方式，提高综合力量、相比于其他健身器材的困难度一点都不低。它是一个很好的全身训练方式方式，能很好增加你的力量和耐力。

战绳练哪里

战绳是少数可以让你用上半身做有氧训练的器材。

有氧方面：战绳相对跑步而言，是膝盖负担较低的有氧动作，主要就是利用上半身(和核心)的不断出力来达成目的。

如果你的身体健康，那甩绳同时可以再配合各种蹲、跑、跳之类的动作，绝对让你训练效果加倍!喷汗效率激增!

不过光是这样形容，大家肯定还是对它问号连连。没关系!我们在下面挑选了4个基本动作，现在就带各位更进一步认识“战绳”。

战绳训练心得

第一次战绳，力量不够。不是每个健身房都有它;不是每个运动爱好者都能驾驭它;不是所有人都真正了解它;它最早被用于格斗选手的训练;它有许多绰号;不管你喜欢或事投身哪项运动，你都应该尝试了解它，学习它，掌握它。它的名字叫’’战绳-Battle Rope’。

是什么让我们顶着烈日出门，是什么让我们在空调房里汗如雨下。是我对运动的无以伦比的热爱，对马甲线偏执的追求，当然还有一群热爱运动正能量的朋友们的相聚。

战绳真的是减脂最有效的工具之一，各种变化无穷的动作，套路，看一个教练的专业度，动作的编排很重要，可以练心肺，耐力，爆发力………虽然课程很虐，但每次上完还会继续贱贱地约下节课。超级猩猩的战绳课真的还不错，最喜欢的教练是Dean，灰常专业滴教练，来猩猩以后，还认识好多厉害的肌友，哇咔咔。