超详细
运动前膳食
膳食成份
运动前应避免产生气体的食物。此外，脂肪和蛋白质的消化较慢，应在运动前 3 至 4 小时食用；碳水化合物（谷类、果汁、多士）一般较易消化，可在运动前 2 小时食用。运动前 30 分钟饮用流质食物，一般不会对运动做成不良影响，但这段期间也不宜饮用糖分太高的饮料，以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度，也就降低了运动时的能量来源。
运动前的 15 至 45 分钟勿进食
根据 Wilmore 与 Costill（1994），无论在耐力项目（超过1小时）开始前 5 分钟、2 小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。但运动员切勿在运动开始前的 15 至 45 分钟进食碳水化合物，因为这样做会激发胰岛素（insulin）的分泌，使血糖浓度下降，而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能，于是引致运动开始后不久便出现疲劳现象，最终影响了运动表现。
早晨膳食安排更重要
如果比赛在晨早举行，赛前膳食的安排便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计，经过了十二小时或以上之后，肝醣的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到重新恢复能源储备的作用，也就可以延迟疲劳的出现。
运动后膳食
肝醣储
如果每隔几天才进行剧烈的运动训练或比赛，只要有均衡的膳食，经过一至两天的日常进食后，体内的肝醣储备便能够恢复正常。不过，对于要连续多日进行剧烈的训练或比赛，又或者在同一日内要进行的运动员来说，运动后进行高碳水化合物膳食也是非常重要，特别是运动结束后的 2 小时之内。研究发现运动后立刻进食以每磅体重计，2 / 3 克的碳水化合物，并在 2 小时后再次重复进食相同分量，便能够迅速恢复体内的肝醣储备。
电解质
做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能。
流失以公升计的汗液
Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 05 至 20 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。
就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达 177 公升 / 小时（范围由 099 至 255 公升 /
小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 149 公升 / 小时（范围由 075 至 223 公升 / 小时）。
由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。
电解质
做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能。
流失以公升计的汗液
Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 05 至 20 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。
就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达 177 公升 / 小时（范围由 099 至 255 公升 /
小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 149 公升 / 小时（范围由 075 至 223 公升 / 小时）。
由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。
电解质
做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能。
流失以公升计的汗液
Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 05 至 20 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。
就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达 177 公升 / 小时（范围由 099 至 255 公升 /
小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 149 公升 / 小时（范围由 075 至 223 公升 / 小时）。
由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。
人体内的水平衡
人体内的水平衡要按水分的吸收和流失而定，水分可透过饮料、膳食和新陈代谢而得到补充，但也会随着呼吸、排泄和出汗而流失。在正常的情形下，由新陈代谢而产生的水分（约 013 克 / 千卡热能），与呼吸时水分的流失量互相抵消。
除了腹泻的情况下，水分随消化管道的流失量只为 100 至 200 毫升 / 天。肾脏会调节尿液输出来维持体内的水平衡，能够每小时排出 20 至 1000 毫升的尿液。在剧烈运动的时候，流到肾脏的血量和肾小球的过滤能力都会显著下降，尿液的排放量亦会随之而减少。因此，运动时吸取过多的水分，肾脏便难以将多余的水分排出体外。
一般来说，经过 8 至 24 小时之后，如果能够汲取足够的水分和电解质，两者都能够被完全补充，使身体的总存水量得以维持，并且经常都能够保持在体重的 ±02 至 05%以内。
运动性低血钠症
另一方面，过度补充水分（高于汗液流失量）而未能适当补充钠，使到血浆内的钠过少（低于 125 微摩尔 / 公升），便会造成，而且血钠的浓度降得越低，降得越急，出现脑部疾病（如水肿）及肺水肿的风险就越大。低血钠症症状包括：头痛、呕吐、手及脚部肿胀、不安、不寻常的疲累、混乱和失去知觉（脑部疾病：水肿）、呼吸时出现气喘声（肺水肿）等。当血钠的浓度远低于 120 微摩尔 / 公升的时候，甚至会出现昏迷、呼吸停顿，甚至死亡的情况。
年龄影响汗液流失
女性的体型较小，新陈代谢的速率也较低，所以汗液流失速率也较男性为低，但却比男性容易出现运动性低血钠症（特别在参与马拉松及超级马拉松赛事时，但原因仍未能确定）。老年人（65 岁以上）对脱水而感到口渴的灵敏度较差，往往未能及时补充足够的水分，所以运动时及运动后都应鼓励他们要多喝水。儿童的汗液流失速率也较成年人低。
在较凉快及温和的环境之下，人体产生的热能可以借着辐射（radiation）和对流（convection）来散发，倚靠汗液蒸发（evaporation）来散热的需求降低，所以汗液的流失量亦相对较少。在炎热的环境底下，体热主要靠汗液的蒸发来排出体外[2]，穿着沉重或不通风的衣物，都会妨碍了体热借着汗液的蒸发而排出体外，汗便会流得更多[3]。反过来说，当气流增强的时候（风、跑速），会促进汗液的蒸发，减少汗液掉到地上，造成「浪费」。
钠、钾、钙、镁
汗液中电解质（如钠、钾、钙、镁等）的流失量要视乎汗液的总流失量和汗液中电解质的浓度而定，而且会按遗传、膳食、汗流速率和热适应能力而有出入。
然而，性别、成熟程度和年龄，对此却无显著影响。虽然汗腺能重新吸收钠（sodium）和氯化物（chloride），但其吸收能力并不会随着汗流速率的上升而有所提高，因而使到汗液中钠和氯化物的浓度会随着汗流加快而升高。
热适应（heat acclimatization）能增强再吸收钠和氯化物的能力，使人体在任何汗液流失速率之下，汗液中钠的浓度都会较低。
人体的水比例
人体约 60%（范围由 45 至 75%）的重量是由水组成，并且会因不同的身体成分（body composition）而有所分别。去除脂肪后的肌肉中有 70 至 80% 的重量由水构成；但脂肪组织却只有 10% 的重量是水。水在肌肉或脂肪中的含量与年龄、性别、种族等因素并无关系。
因此，一个重 70 千克的人，体内约存着 42 公升（范围由 31 至 51 公升）的水分（Institute of Medicine，2005）。经过训练的运动员，由于肌肉增多和脂肪减少，所以体内的总存水量会较高。
脱水
运动时体重的改变可以用来计算汗液的流失速率。由于汗液的比重（specific gravity）为 10 克 / 毫升，每减轻 1 克的体重就代表流失了 1 毫升的汗液。因此，运动前后体重的相差便可以用作水分补充的指标。对大部分人来说，水分流失超过体重的 2% 便会开始影响到有氧运动和认知上的表现（特别在炎热的天气底下），但实际情况会按环境温度、运动种类和个人生理特质而有差异。
在较寒冷的天气底下，脱水超过体重的 3% 才会开始影响到有氧运动的表现。不过，就算脱水程度是超过了体重的 3 至 5%，仍不会影响到无氧运动和肌肉力量的表现。
脱水不但会影响到运动表现，而且还可以导致热衰竭，甚至是中暑的严重后果。美国一个历时 22 年的研究显示，约 17% 中暑而需要留院的美军有脱水的情况。骨骼肌的抽筋情况也相信是由于脱水，再加上电解质不足和肌肉疲劳所致；而且容易抽筋的人士，亦相信是出汗较多并同时流失大量钠的一群。
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根据美国运动医学院 American College of Sports Medicine )
对运动时水分的补充有下列的建议：
运动前的水分补充
运动前的 4 小时，便应开始按体重逐渐补充水分（约 5 至 7 毫升 / 千克），如果之后未有小便或尿液的颜色仍较深，便应在运动前的 2 小时，再按体重逐渐补充水分（约 3 至 5 毫升 / 千克）。在运动前数小时开始补充水分，能确保尿液的输出，亦即体内的水平衡，在运动开始前已回复正常。饮用含钠的饮料及进食加进小量食盐的小食，能刺激口渴的感觉及保存喝进的水分。一般来说，摄氏 15 至 21 度的水较为可口。
运动时的水分补充
运动时水分补充的目标就是防止脱水（超过体重的 2%）和保持电解质的平衡，补充的分量和速率要按个人的汗液流失速率、运动的持续时间和可以给予补充水分的机会（水站的设置）而定。运动的持续时间越长（超过 3 小时），水分补充与汗液流失之间的平衡越加重要，否则会造成脱水或运动性低血钠症。此外，个子大小有别的运动员，在不同的气候环境下，进行不同速度的运动时，汗液流失速率的范围约是 04 至 18 公升 / 小时，详细内容见表一：
对于赛前体内水平衡正常的马拉松运动员来说，Noakes（2003）建议他们可随着意向饮用 04 至 08 公升 / 小时的饮料。运动员的跑速越高，体重越重，气候越炎热，饮的应当较多；反过来说，个子较小，体重较轻，速度较慢的运动员，可以相对饮少些。Montain，Cheuvront 与 Sawka（2006）也认同这个饮用分量。
至于运动饮料的成分，Institute of Medicine（1994）建议，除了要含有电解质（钠、钾、氯化物）外，还要包含约 5 至 10% 的碳水化合物[4]，以补给能量。碳水化合物的补给有助于维持运动的强度，每小时饮用约 30 至 60 克的碳水化合物饮料，能有效维持血糖的水平，从而保持运动表现（Coyle，2004；Coyle 与 Montain，1992）。
以一支常规的运动饮料（含 6 至 8% 碳水化合物）计算，运动员每小时可饮用 05 至 1 公升以达致每小时补充 30 至 80 克碳水化合物的目标。不过，运动饮料中的碳水化合物亦不宜超过 8% 的浓度，否则容易滞留胃部，妨碍水分的吸收。
运动后的水分补充
运动后水分补充的目标，就是要完全恢复体内的水分和电解质储备。如果时间许可，正常的饭餐及小吃（只要含有适量的钠），再加上清水已足够补充需要。于恢复阶段在食物或饮品中加进钠，有助刺激口喝的感觉和保留喝进的水分。就算从汗液流失了较多的钠，只要在食物中加多少许的食盐，一般已足够补充失去的电解质。
若要尽快解决脱水的问题，运动员应按每千克体重的损失，饮用约 15 公升（包含电解质）的饮料，但千万不要一次过喝进太多。若脱水的情况严重（超过体重的 7%），或运动员出现反胃、呕吐或腹泻，又或者不能喝进饮料时，可从静脉给予水分补充。除此以外，在大部分情况之下，透过静脉来补充水分并不会带来任何额外的好处。
备注
[1] 1公升的汗液约重 1 千克。
[2] 每蒸发 1 克的汗水可带走 058 千卡（Kcal）的热能。进行剧烈运动时，人体需要以每小时蒸发约 12 公升的 速率来散发体热。
[3] 汗液必须借着「蒸发」以带走大量的热能，掉在地上的汗水并无助于散发体热（Cheuvront 等，2004； Sawka，Wenger 与 Pandolf，1996）。
[4] 即每 100 毫升含有 5 至 10 克的碳水化合物。
下面是训练
一下肢：
1慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
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二上肢：
1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9夹臂架腿俯卧撑（10个2组）
10大俯卧撑（10个2组）
11小俯卧撑（10个2组）
（10,11主练肱三后侧）
12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）（主练三角肌前束）
13前后击掌俯卧撑（10个2组）
14换手夹臂俯卧撑（10个2组）
15挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）
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三腰腹
1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）
2撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个2-3组）
3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个2-3组）
4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个2-3组）
6贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）
如果真要减肥，我可以和你分享方法。我就是这么减下来的。
首先鉴于你的体重身高。不要一上来就高强度运动，害处大于利。
你的第一步是减重，不是练肌肉。
减重方法：1控制饮食
2有氧运动40分钟以上。开始可以采用快走的方法，坚持半小时，每周5次以上。然后1 2 个星期增加一点时间。40分，50分 1小时都可以。我这样走3个月左右，就可以减少体重了。
等体重到达一个比较合理的范围，就可以从快走，慢慢增加强度，如增加跑步的时间。
相信自己一定可以的。我就是这么过来的哦。如果不行可以看我空间。
我们qq群，有很多这样成功减肥的例子。减肥关键在于恒心，不要灰心，坚持。
祝愿你减肥也能成功。
给你中肯建议:体重这么大，运动要很谨慎！膝关节负担太大，运动不当会有损伤，且很难康复！
你最适合的减肥步骤:先控制饮食，别太挨饿的前提下，少吃些，以高纤维高蛋白低热量的食物为主，例如说芹菜、绿叶菜、燕麦、鸡胸肉等。
然后，采用对膝关节损伤不大的有氧运动，最好是游泳，然后是单车或者划船机，每次运动不少于30分钟，每周不少于3次。
当体重降低到安全范围，膝盖和关节负担减轻以后，可以选择慢跑，或者力量训练，增加肌肉。
够详细了吗？望采纳！
试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
很大。
弹跳和小腿肌肉，跟腱长度有关，跟腱是先天因素，而小腿是可以练的，增加你的小腿肌肉，给你两个方法：
1换手摸高法。双脚脚尖支地，脚跟离地，在家里找一个双脚起跳你能触及到的标志物，连续弹跳，左右手换手摸高，每组三分钟，做三组，组间休息两分钟，上午下午个一次。
2交叉弹跳法。找到一个三米长的线绳，放在地面拉直，双脚脚尖支地，脚跟离地，双手握拳放于腰间，按“Z”字形左右弹跳，每组三分钟，做三组，组间休息两分钟，上午下午个一次。
你只要坚持，三个月之内会有效。
其实这两个方法最好是一天两练，这样的效果会比较明显，我曾经在高中教练就这样教过，我早上的时间是挤出来的，六点半起床就练半个小时，晚上再练一次，坚持了一年，弹跳好了很多，篮球的弹跳训练需要付出，更需要吃苦，祝你成功吧！
如果时间还允许，你可以试试这些：
压腿,你可以把腿平放在大概1M左右高度的固定物体上,保持上身不动,腿绷直,上身向下呀,手指尽量碰到脚指头。
注：本人用此答案回答过多个此类问题，是自己写的。
首先，我五个月前也是200斤，目前是171斤，让我告诉你我的减肥方式吧~
每天早晨必须吃饭，这样是减肥的半壁江山。
多吃高蛋白，高纤维的，不要吃高糖分，油炸，肉类只能吃鱼鸡牛。
每天摄入的热量要低于你的基础代谢 但是热量不能低于1000大卡 不然影响健康。
每天晚上垫垫肚子 就开始运动吧 我最初200斤的时候 锻炼的方式是：
1用哑铃锻炼肌肉，胸肌半小时 2 在跑步机上面走路
（走了几天感觉不错，于是我把速度加快，开始“快走”）
快走就是比平时走路速度快，但是比慢跑速度慢，快走适合体重大的人进行有氧锻炼
快走更能保护膝盖
然后，你需了解自己的身体情况了，你的基础代谢在2000大卡左右，所以你每天的饮食热量不要超过这个数值，也就是保证吃进肚子的总热量要低于2000大卡，最好控制在1600大卡左右，找一些能吃饱但是能量少脂肪少的食物，譬如鸡胸，瘦牛肉。
若你每天总代谢（基础代谢加运动代谢）在2500大卡，每天吃1600大卡就是每天减去了900大卡的热量，相当于100克脂肪！
希望你能坚持！祝你成功
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