如何练出人鱼线，狗公腰，腹肌，求各位大神给一套详细的方案

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

女性最多会显出性感11型腹肌或者人鱼线，不会练出块状腹肌。而男性也能减小肚子。

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

女人有马甲线和比基尼桥，男人可以有腹肌和"公狗腰"。什么是"公狗腰"？顾名思义，用来代称男性腰腹。当胸围宽，腰围窄，臀围大并且突翘，便能称作"公狗腰"，它作为男人最性感的部位，总有许多迷妹为此疯狂。

说到“公狗腰”，小编不得不提两位代表人物，一是国内男神宁泽涛，宁泽涛作为一名游泳健将，不仅用实力和颜值俘获了一批迷妹，还依靠一躯宽肩窄腰的身材吸引大量粉丝，健美的腹肌，宽厚的胸肌，细致腰身，蕴含着强大的爆发力。

二是出生于1994年的美国男模Christian Hogue，从摄影师Horacio Hamlet的作品可以感受他迷人的倒三角、人鱼线、公狗腰、翘臀，性感的身躯简直是人体艺术品。

想要性感迷人的“公狗腰”吗？小编不多说，给诸位分享5个干货，帮助你们强化腰身，练就逆天“公狗腰”。

第一个动作：仰卧卷腹

1坐在地上，上身后倾，双手弯曲撑在身体两侧，背部平坦，双脚并拢悬空，膝盖稍微弯曲，这是预备动作。

2收紧腹肌发力，双脚弯曲向躯干贴近，

3然后复原预备动作，控制频率练习。

第二个动作：仰卧直抬腿

1坐在地上，上身后倾，双手弯曲撑地，背部平坦，双脚伸直并拢，双脚始终悬空状态，这是预备动作。

2收紧腹部发力，尽可能抬高双腿。

3抵达最高点时，下降双腿复原到预备动作，反复练习。

第三个动作：仰卧交替手碰脚

1平躺在地面上，双脚伸直分开， 手臂向上伸展分开（整个姿势呈超人式），这是预备动作。

2收紧腹部发力，同时抬起一只脚和上半身，用反方向的手去触碰抬起来的脚。

3触碰之后下降身体，复原到预备动作，交替练习。

第四个动作：V字抬腿

1仰躺，肩部直至头部离地悬空，双脚并拢伸直，并且离地悬空，两手伸直举在身体两侧，肘关节稍屈，掌心向下，两手保持悬空。

2收紧腹部发力，尽可能抬高双腿。

3抵达最高点后，缓缓下降双腿，注意双脚始终不能碰地，反复练习。

第五个动作：V字肘碰膝

1仰躺在地面上，双脚弯曲，脚掌平坦踩地，肩部和头部保持离地状态，双手放在耳边，这是预备动作。

2收紧腹部发力，抬起上身躯干，同时摆动肘关节去触碰对角膝关节。

3触碰之后复原预备动作，换方向练习。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。