高抬腿怎么做

1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲。

2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

主要肌肉示意图

扩展资料

好处

1、促进肝脏解毒，肾排毒：在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏肾脏的解毒和排毒。

2、保护心脏，稳定血压：高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

3、保护肠胃，增加生理功能：在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

4、降血脂，稳血糖：在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

5、升清降浊，正气倍增：在高抬腿时，可以引导体内浊气下行排出，清气自然上行，激发体内的正常细胞的活跃性，从而大大增强人的体质，提高自身的免疫力。

6、保护脊椎，防止关节退化：在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎，防止关节退化的作用。

1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

扩展资料：

高抬腿跑的主要作用：

是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，只是各种跑的辅助练习手段之一，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。

——高抬腿跑

高抬腿这个动作，这是健身人群比较熟悉的动作，也是一个公认的热身动作。这个动作要求你收紧腰腹肌群

目视前方，挺直腰背肌群，然后尽可能地高抬双腿，然后进行原地跑模式，这个动作是有助于燃脂的自重训练，在家也能练起来。每次训练的时候，我们可以坚持到力竭，分为多组完成，每次高抬腿训练在15分钟以上，可以达到不错的锻炼效果。每天15分钟高抬腿训练。1、促进身体燃脂。高抬腿可以快速提升心率，提升身体的活动代谢，让身体进入燃脂状态坚持高抬腿2个月时间，身上赘肉会慢慢消减，你的腰腹、臀腿会变得紧实起来。2、提升心肺功能。高抬腿的过程中，你的心肺功能会得到锻炼，肺活量会提升，心脏泵血力度会加强，可以有效提升免疫力，整个人也会保持年轻状态。3、改善腰酸背痛的问题。长期久坐不动的人容易出现腰酸背痛问题，而坚持高抬腿训练可以帮您激活身体肌群，促进血液循环，改善肌肉劳损问题，提升身体健康指数。4、高抬腿可以提升手脚的协调性，提升膝盖关节灵活性，韧带的润滑度，避免关节硬化，还能促进骨骼的生长，提升骨质密度，保持双腿的矫健状态。5、高抬腿动作可以有效激活臀肌，改善臀型下垂问题，提升臀腿比例，塑造好看的身材线条，让你穿衣服更好看。6、高抬腿的过程中，肠道的蠕动效果会增强，可以促进废物的排出，提升胃动力，帮你改善便秘问题。

　　高踢腿的好处有拉伸腿部肌肉和筋骨，增强骨骼的灵活性，减少腿部压力，达到瘦腿的目的。高抬腿是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

　标准动作：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

　高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

　高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

　原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

　短跑的技术要领是步幅大，步频高，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，很难跑出好的成绩。

　每天做5组高抬腿每组100个练一个月，你跑步时脚步的频率明显会增加，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前快。

　配合平板支撑效果更佳，一天也是五组，每组支撑1分钟。时间久了手臂就会变得有力，对减少腹部的脂肪也能起到很好的锻炼效果。

高抬腿其实是不属于有氧运动的，但是高抬腿也是一项非常好的运动，能够很好的锻炼身体。

高抬腿是有氧运动吗

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。

当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。

所以,高抬腿不属于有氧运动哦!

运动需要因人而异,因体质而异。不同的减肥目的,需要对应不同的减肥运动和方法。但是,不管是怎么样的运动,大家都要注意保护自己的身体健康,不可贪心加大运动量,急功近利的追赶自己的减肥目标,这样极其容易造成各种身体问题。

高抬腿小知识

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

短跑的技术要领是步幅大，步频高，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，很难跑出好的成绩。

高抬腿一天做多少个

每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果。

高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。

想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

高抬腿的好处

长期坚持高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前,这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒,一定可使你保持健美的体形。

肌肉腿适合做高抬腿吗

肌肉腿适合做高抬腿吗，你在哪里通过抬高双腿来锻炼肌肉？在平时的运动训练中，有一个常见的动作，那就是抬腿的动作。很多人认为这个动作是锻炼腿部的肌肉，但不一定是因为身体的肌肉反射不同，也不是锻炼的时候会锻炼哪个部位。那么你在哪里通过抬腿来锻炼肌肉呢？

肌肉腿适合做高抬腿吗1

肌肉腿适合做高抬腿吗

高抬腿是一项简单的有氧运动。通过不断变换、抬高两腿的运动，促进血液流动，燃烧腿部脂肪，收紧腿部肌肉，美化腿部线条。但是高抬腿瘦腿并不是每一个人都适合的，特别是肌肉型的腿。

高抬腿能瘦大腿吗

高抬腿是很简单的有氧运动，它场地限制小，而且很方便，高抬腿虽然是在原地进行的，但是运动的时候是带动全身的，特别是大腿，这时候就很容易引发脂肪的燃烧，促进大腿的血液循环和新陈代谢，它不但能很好的消耗大腿部位过剩的脂肪，还可以帮助人提高身体的灵活度和柔韧性，这是很好的。

瘦腿的运动有哪些

1、登山机跑步运动

其实很多人以为登山机与跑步机是一样的，事实上登山机对于腿部的锻炼更加彻底，因为登山机有坡度训练，在机器运行的过程中我们的双腿需要不断交替运动，腿部会因为交叉锻炼得以大量消耗热量，加速腿部脂肪的燃烧分解，因此对于爱美的女性朋友来说，登山机跑步运动是非常能够瘦腿的。

2、普拉提运动

普拉提是近年来非常流行的一项健身运动，它虽然与瑜伽类似，但是普拉提除了能够塑形瘦身意外，还能够在锻炼过程中加快身体脂肪的燃烧，对于减肥是非常有帮助的。而且在普拉提运动中，有专门针对腿部塑形的运动，通过锻炼普拉提腿部运动，能够起到很好的瘦腿作用。

3、空中脚踏车运动

空中脚踏车运动顾名思义就是将身体平躺在垫子上的时候，双腿朝上抬起并且尽量保持垂直状态，然后模拟踩脚踏车的动作不断进行脚踏车动作变换，在这个过程中用手撑住腰部，并且让臀部离开地面，这样就能加大锻炼效果，瘦腿是非常不错的。

高抬腿一天做多少适合

每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果。高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

肌肉腿适合做高抬腿吗2

肌肉腿怎么瘦

1、运动瘦腿

很多人觉得自己是肌肉腿想要瘦腿就一定不能再运动，其实这样的想法是错误的。肌肉腿是要避免一些剧烈的运动，因为会加重腿部的肌肉，但是这里的运动是指缓慢的那种，像瑜伽，像水里游泳等。大家要多做运动瘦身，像在水里走步，会让腿部瘦下一圈的。

2、按摩瘦腿

瘦肌肉腿按摩是个很好的方法，对待硬硬的肌肉方法一定要温柔一些。因为都是硬硬的肌肉块了，所以大家要先把肌肉变得柔软。慢慢的敲打大腿上的肌肉。还可以配合揉，捏，等动作，辅助敲打。每天坚持敲打一会，慢慢就会改变。

3、运动完要放松

导致肌肉腿的一个重要原因就是运动前后没有做好拉伸运动，因此每次运动过后，要用手拍打自己的肌肉，让肌肉放松下来，不要还是保持运动时候的紧绷，长时间的紧绷很可能让肌肉更加的结实。

4、每天用热水泡泡腿部

热水可以帮助身体提到放松，尤其是肌肉部位。泡完后，要按摩肌肉的地方，敲，拍，捏，让脂肪燃烧起来。

如何判断是否为肌肉腿

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1、 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3、 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

小腿粗是什么原因

腿粗原因之一：爱吃高盐分食物，或突然饮大量开水

如果你爱吃盐分较重食物，又或突然饮大量开水，肌肉又长时间无法伸展，水分未能排出体外，腿部容易因压力而肿胀起来，很容易令过多的水分、多余的毒素积于下身，令腿部变粗、形成腿部水肿。

腿粗原因之二：长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜**)，久而久之就会将脂肪积聚于下身，让小腿肌肉变得非常结实，造成萝卜腿或小腿浮肿，甚至影响美观。

腿粗原因之三：长时间穿高跟鞋

高跟鞋会令腿部静脉出现淤血，长期穿高跟鞋也会加大腿部肌肉外翻的可能性，久而久之就导致腿部粗壮。而每天做一点肌肉按摩，可以缓解静脉的淤血现象，然而大部分人回家之后都没有放松腿部肌肉的意识，从而小腿就越来越粗。

腿粗原因之四：久坐不动

很多上班族在椅子上一坐就是一整天，而坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留，导致腿部废弃物无法分解，脂肪、水分堆积，造成腿部水肿，久而久之就会让双腿变粗。

腿粗原因之五：经常跷二郎腿

无论在家还是在办公室，很多人都情不自禁就翘着二郎腿。如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

跑步会不会粗小腿

其实呢，跑步是不会让腿变粗的，腿粗是因为你做了这些事。

1，跑步后吃太多。跑步后放纵自己大吃特吃，摄入高糖和脂肪，那么恭喜你啊~腿粗妥妥没商量啊~不仅腿会变粗，全身都会胖起来哒！

2，跑步方式不对。举个例子啊，短跑运动员的腿和马拉松运动员的腿，不比不知道，一比粗细立现啊。短跑属于无氧运动，长期训练会使白肌纤维增粗，肌肉提及增大。而慢跑属于有氧运动，会使红肌纤维细长，比较容易缩小腿围。这也就是为什么陈意涵每天跑八公里也不长肌肉腿的秘诀哦。

3，跑步姿势不对。很多人跑步的时候，为了追求速度会踮脚跑，殊不知这样也会刺激小腿变粗，而正确的跑步姿势应该是脚中部先落地，掌握正确跑步姿势才不会让腿越跑越粗。

4，跑步后不拉伸。跑步后及时的腿部拉伸，可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，防止运动后肌肉酸痛疲劳，让腿部肌肉更加修长。反之不拉伸的话，就容易长肌肉啦。

高抬腿运动的好处：适度的瘦身，高抬腿是锻练大腿肌肉和和腹部肌肉的一种有效的方法，科学的分配锻炼时间和抗压强度可以具有适当的瘦身功效。提高血液循环系统，根据高抬腿姿势可以让脚部获得充足的释放压力，血液循环系统也会加速，肺脏和心血管获得充裕的O2。健身运动便捷：高抬腿不用一切器材就可以开展，在大部分的宽阔地址可以开展。高抬腿姿势属于一种间断性的健身运动，在开展高抬腿的历程中，必须全身上下发力，而且开展多次颤动。

高抬腿跑步运动减肥的原理：一般做高抬腿时，不上一分钟便会体验到肌肉痛，全身疲倦，在这个环节中，会激话人体中不同身体部位的体细胞。人体脂肪的点燃效率十分快，因此可以营造更强的小腿线框。在开展高抬腿的姿势时，会推动下肢的血液循环系统。会让所有人都活力满满，精神面貌出众。

由于高抬腿最有效的练习位置便是脚部，会让腿部的肌肉组织获得充足的锻练，也会让汽车底盘越来越愈来愈稳，人体的协调性也会越变越好。高抬腿，即是高抬腿健身运动，是较普遍且简易易做的有氧之一。一般分成原地不动高抬腿与高抬腿跑二种。

原地不动高抬腿：健身运动者的部位大概不产生变化的高抬腿健身运动。高抬腿跑：运动者在更替伸腿的与此同时往前（迅速）挪动。高抬腿跑的首要功能是练习腿部力量,提升下肌肉群的蹬撑工作能力。长期性训练可以起着提高腿部力量，扩张步幅，提升髋关，膝盖骨，踝骨等腿部骨关节的能量、柔韧性、灵活性。

高抬腿跑，一般每一次练习要做3组以上，奔波的间距在30～50米长。原地不动高抬腿训练一般要做5组以上，每一组50次以上。原地不动高抬腿跑的练习目地是因为加强短跑运动员伸腿工作能力，锻练步频，对增加步幅也是有不错的实际效果。

高抬腿 - 高抬腿运动、高抬腿动作要领及好处

　　高抬腿主要锻炼的部位是下腹部，可以充分的锻炼腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一种最方便的锻炼方法。tips：在走路的过程中进行高抬腿锻炼时候应该降低行走的速度来保持身体的平衡，抬腿的高度要根据熟悉的程度来慢慢的提高。每组30次，共做5组。

　　1、将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。

　　高抬腿的好处

　　原地高抬腿跑是一项适合广泛人群（15岁～50岁）的健身运动。这项运动无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。

　　高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

　　长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。

　　原地高抬腿走路的方法和功效

　　原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。练习方法是身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。初练时，抬腿的节奏为1秒钟1次，原地走1分钟，久练后05秒钟1次，走60 ~ 120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。

　　锻炼时大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。原地高抬腿走运动量较大，不亚于慢跑的强度，心率的有效范围为120150次/分。初练前测量一下晨脉（早晨醒后的安静脉搏)1分钟的次数，经过一段时间的锻炼之后，再测量一次晨脉，如次数减少，说明心血管功能提高了，锻炼达到了效果。