早安式体前屈，向早安鞠躬一样，可以帮助激活深层肌肉，主要锻炼肌群有哪些？

不同的动作可以刺激不同的肌群，让我们一起看一下吧。

　　对于女性而言，没有必要增加身体各个部位的自由度。我们必须变得更胖，更强大，更亲密。因此，一些动手训练可以基本满足我们的需求（当然，有经验的运动员可能对手部动作进行力量训练不满意）。另外，不用担心，因为某些激素不会在女性荷尔蒙的影响下使金刚芭比娃娃。您可以凭借自己的能力轻松做到这一点。男人也需要这种训练。即使您不想成为肌肉俱乐部，也需要坚强和健康，但在锻炼强度，时间和体重方面要保持一致。

　　　我们倾向于出于各种原因，但我们忽略了腿筋非常重要的部分，即大腿的后部。绳肌是大腿后侧一系列肌肉群的总称，包括前臂股骨的长头和短头，半-肌和半膜。也称为三头肌的背面。绳肌的功能非常重要。绳肌的发育对下蹲和硬拉的力量具有决定性的作用。绳肌是非常重要且稳定的肌肉群。绳肌和股四头肌属于“拮抗剂组”，具有相反的结构和功能，并具有相互限制的关系。如果第四个大于第二个，则会出现膝盖屈曲限制，并且还会影响髋关节和踝关节的运动。

不管是任何动作，都需要标准的运动才能有最佳效果，大家在训练时一定要注意哦！

在更多人参与的业余足球中，腘绳肌伤势也非常普遍。如果说跖骨因鲁尼、贝克汉姆的受伤名声大噪，腘绳肌伤情就是足球世界的“伤病之王”，因为实在是太常见且几乎没有速效的治疗方法。因此，如何在充分享受运动快感之余，科学地认知腘绳肌，懂得预防和恢复腘绳肌伤势，对所有热爱运动的人都非常重要。

腘绳肌是一组肌群，由大腿后侧的半腱肌、半膜肌和股二头肌组成。这3个肌肉组织连接坐骨结节和胫骨、腓骨，均覆盖膝盖。因为运动的特点，足球选手腘绳肌的扭伤、拉伤和撕裂很频繁。欧足联在欧冠联赛所做的调查显示，肌肉受伤占所有伤病的三成以上。其中，近九成的肌肉损伤发生在下肢的4个主要肌肉群：腘绳肌、内收肌、股四头肌和腓肠肌。

这其中，腘绳肌伤情是最常见的肌肉损伤，占所有肌肉损伤的33%以上，占所有运动损伤的比例也高达12%。而且，70%的腘绳肌损伤是急性发作，96%甚至发生在非接触情况下，可谓防不胜防。如果以训练和比赛的时间计算，腘绳肌受伤的次数是每1000小时37次。这意味着，一支25人的职业男子足球队，每赛季至少会出现5次腘绳肌伤情，康复时间将超过80天，伤员至少缺席14场比赛。尽管近年有大量高 科技 可穿戴设备收集大数据进行“预防性”肌肉疲劳评估，但腘绳肌受伤的发生率并未下降。

腘绳肌受伤不仅影响着球队的成绩，还影响俱乐部的经济收益。如果梅西、C·罗、姆巴佩等巨星腘绳肌受伤，并且发生在欧冠或联赛的关键时期，带来的影响必将辐射到经济乃至 社会 领域。除了足球，在橄榄球比赛中腘绳肌受伤也是导致球员错过比赛次数最多的伤病。澳洲橄榄球联赛平均每个俱乐部每赛季因腘绳肌受伤导致球员缺席的比赛多达20场，频繁的短跑冲刺被认为是出现腘绳肌伤病的主要原因。唯一值得庆幸的是，腘绳肌伤势的复发率在最近20年稳步下降，从40%降到135%，主要原因是高 科技 康复手段和队医组更保守的伤愈策略。

值得注意的是，腘绳肌受伤比较容易出现在季前训练和季前赛期间，因为球员刚结束夏季休假，身体尚未恢复到最佳状态，却又急于通过高强度的训练去恢复比赛状态，此时拉伤肌肉的概率会大增。肌肉损伤通常会占训练伤病的46%，以及季前赛伤病的22%。超过一半的腘绳肌受伤发生在赛季开始前，当时球队甚至还没有踢过1场联赛。联赛开始前1个月也是腘绳肌伤病高发期，除了高强度的训练，还有夏季高温等外在因素也会诱发这种伤病。

相比其他运动项目，足球运动的腘绳肌伤病往往需要更多的时间进行康复。这与足球运动中髋关节屈曲和全膝关节伸展相结合的动作较多有关。

上赛季梅西在大巴黎表现欠佳，除了感染新冠病毒带来的后遗症，还与去年11月他的左腿腘绳肌受伤有直接关系。早在2006年世界杯前，年少气盛的梅西就曾因腘绳肌受伤缺席长达70天。虽然佩克尔曼信任伤病未愈的梅西，可也正是伤病问题让阿根廷主帅不敢放手使用梅西，导致球队被德国淘汰。

135亿欧元天价加盟巴萨的登贝莱，是“腘绳肌魔咒”的最大受害者之一。加盟巴萨后，他已经有过多达9次腘绳肌受伤，其中左腿腘绳肌6次，右腿腘绳肌3次。仅2017/18赛季登贝莱就缺席了多达22场比赛，2019/20赛季缺席24场。英国保险公司曾对新冠疫情爆发前的2018/19赛季英超球员伤病进行过调查评估，结果显示那是自2012年首次发布数据以来，受伤人数和产生成本最高的赛季。受伤人数高达764人，比之前赛季激增15%，一举扭转之前每年下降10%的趋势。这份报告还计算了球员受伤带来的经济损失，主要是球员受伤期间俱乐部需支付的薪资，从2011/12赛季的119亿英镑上升到2018/19赛季的221亿英镑。

这些伤病和损失，大部分来自肌肉伤势，特别是腘绳肌。相比其他伤势，腘绳肌难以通过大数据分析评估受伤风险，而且复发率相对要高。足球运动中，腘绳肌受伤的复发率达到16%，且大多数发生在股二头肌。其他运动项目腘绳肌受伤的复发率要更高一些，在澳式橄榄球运动中高达33%，在英式橄榄球为21%。而且，腘绳肌旧伤复发所需的康复时间会高于初发时，只有少数豪门凭借昂贵的高 科技 康复设施，可以让球员腘绳肌旧伤复发后的康复期与初发时相近。

当然，因为对抗激烈程度的不同，腘绳肌受伤的概率和康复期也有所不同。例如卡塔尔联赛中，腘绳肌损伤的发生率无论在训练还是比赛中，都比欧冠联赛要低20%左右，复发率也低33%左右。至于普通的业余爱好者，发生概率则更低。尽管如此，所有足球爱好者还是要对腘绳肌伤势格外重视，毕竟这是“肌肉伤势之王”。

大腿后侧，臀横纹以下腘窝以上的肌肉群，主要参与起身和弯腿的动作，快速奔跑、硬拉动作、踩凳子挺腰这三个动作都可以锻炼这块肌肉。

一、快速奔跑

经常观看竞技类节目的小伙伴们对于冲刺跑这项运动肯定不会陌生，它需要的不仅仅是心态的稳定，还有超高的身体素质和爆发力，冲刺跑运动员身体最发达的部位便是大腿后侧的腘绳肌。为了保证速度的平稳和高效输出，运动员们通常采用的方式便是尽量抬高大腿来带动小腿进行弯曲动作，我们普通人虽然达不到这样的力量和速度，但是却可以尽量加快平时奔跑的速度，同样可以达到锻炼的效果，可以在运动场或者相对空旷的地方进行练习，练习的时候速度可以由慢变快，让神经和肌肉有一个适应的过程。

二、硬拉动作

经常在健身房锻炼的人一般都会练习到这个动作，它可以同时锻炼到背部，腰部，臀部和大腿等多处肌肉群，做这个动作的关键不在于频率和时长，而在于细致程度，动作只有做到位才可以真正起到拉伸深层肌肉的目的，练习的方法也比较简单，双脚并拢身体弯腰向前，双手将哑铃举起直至身体保持直立即可，坚持练习不仅可以让腘绳肌越来越发达，还能保持挺拔的身形，让整个人变得更加自信。

三、踩凳子挺腰

这个动作不需要太大的场地，也不需要消耗太多的体力，相对来说还是比较简单的，身体放松平躺在瑜伽垫上，双手放在身体的两侧，在脚下的位置放置一张板凳，脚尖踩在板凳的边缘呈锐角角度然后做挺腰的动作，在臀部抬起的时候双膝尽量并拢这样可以起到更好的效果。

股四头肌，臀大肌，腘绳肌，腓肠肌，比目鱼肌。

股四头肌：它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

臀大肌作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。

腘绳肌：腘绳肌的主要功能是伸直髋关节和屈曲膝关节。

腓肠肌：对人的直立和行走起着重要作用。 神经支配 胫神经支配。

比目鱼肌：起点：膝关节胫骨后端与腓骨头。

止点：下方汇入跟腱止于足底。

作用：旋转脚面，提足。