髂腰肌分成髂肌和腰大肌。腰大肌为腰椎提供了重要的垂直稳定性。到这,咱们知道了稳定腰椎的两个方面,腰大肌和腹内压。二者会相互产生代偿,保持人体稳定最重要的区域是骨盆链,包括腹横肌,多裂肌,膈肌和盆底肌。这四块肌肉同时激活保持躯干稳定并传递力量。
肌肉不可以天天练,一般地理论前提下,在大强度或者大运动量后,肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间,甚至更多!我们知道健美运动和其他运动不同的是,健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动,运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力,充分刺激肌纤维,使肌细胞增大,肌纤维增粗,比起其他运动来显得休息更重要,所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”,从理论上讲,休息才是增长肌肉的大好时机!也就是说,健美运动的增肌过程是在休息中完成的。
所以,训练完必须休息!至于时间的长短因人而异,因部位而异,有些人天生素质好,不论大小肌群,休息1-2天就OK了,有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的,弄不好好会导致过度训练;按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群,一般需要休息24-72小时,肱2肱3等属于小肌肉群,休息24-48小时即可。
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
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