运动员如何在比赛前期快速脱水减重

　细胞内外液的渗透压平衡

　我们通常认为的脱水有两种：一种是急性肠炎造成的腹泻导致的身体大量脱水;还有一种是长时间的有氧运动出汗过多不及时补水造成的脱水。

　不管是什么脱水，都是由于我们身体里的细胞内外液的减少造成的，细胞外液约占正常成人体重的20%，细胞内液则占体重的40%。那么我们的细胞内外液是如何变化的呢

　就像中描述的，我们的细胞内液主要是K离子，细胞外液主要是钠离子，它们的浓度共同影响着细胞内外液的渗透压，当内部的K离子流失过多时，我们的细胞内液渗透压会小于外液，细胞内的水分就会向外流失;而当我们的Na离子流失过多时，我们细胞外液渗透压小于细胞内液，外部水分就会内流，达到内外压平衡。

　钠钾泵(也称钠钾转运体)，为蛋白质分子，进行钠离子和钾离子之间的交换。每消耗一个ATP分子，逆电化学梯度泵出3个钠离子和泵入2个钾离子。保持膜内高钾膜外高钠的不均匀离子分布。

　我们的细胞膜和钾离子关系很好，所以钾离子可以比较容易的进出细胞内外，但是细胞膜和钠离子关系不好，所以钠离子想要穿过细胞膜内比较困难，需要达到一定的条件。

　运动员快速减重期间的脱水

　在比赛之前，运动员为了迅速减重会寻求一些快速脱水的方法，因为脱水是降低体重最快捷的方式。

　通常来说运动员在比赛称重前几天的饮食中会严格的控制电解质的摄入，比如食盐中的钠离子，很多水果中的钾离子。这种控制会导致我们细胞内外液的流失，水分排出，体重会迅速下降，达到比赛标准。

　作为比较，单纯的依靠做有氧运动和控制热量摄入是无法迅速减重量的，原因1：有体重限制的运动员(比如举重)体脂肪都比较少，脂肪没有多少降低的空间。原因2：消耗身体脂肪的速度很慢，一天不摄入任何能量也需要好几天才能减去一公斤，效率太低。

　短期迅速脱水的不良影响

　运动员短期脱水对运动项目是有影响的，但是对长时间有氧项目的影响大，对短时间无氧项目影响小。所以大多数使用脱水降体重的都是无氧短时间比赛项目的运动员。

　脱水对体温调节的影响

　人在运动时为了调节体温会大量出汗降温，以维持内环境的稳定，但是当我们大量脱水后体温会迅速上升。成年人每脱水1%，体温上升01-04摄氏度，体温超过405度时发生热休克，危及生命。

　这也是为什么我们发烧了就要捂汗，因为要降低温，防止长时间的高温危及生命。

　2 脱水对有氧运动的影响

　长时间有氧运动的运动员在运动过程中会流失大量水分，使本就因为脱水而导致的粘稠血液更加粘稠，再加上内分泌的紊乱，钙离子流失后导致的肌肉无力，容易导致运动员的猝死。

　3 脱水对安全的危害

　脱水会导致血容量减小，血浆中水的比例下降，更容易造成血栓。其次由于排尿量的减少，尿结石更加容易出现，可能伴随肾功能损害，电解质和肌肉收缩，神经传导息息相关，迅速的脱水也会影响到这两点。

　总结

　快速的脱水并不是不喝水，也不是单纯的大量出汗不补充，而是利用我们细胞内外液的渗透压去合理地调节我们的身体内环境。

　很多人减肥初期大量出汗，吃饭少油少盐少糖，电解质补充不足，导致身体脱水，体重迅速下降。然而这种减肥并不能长久，恢复正常饮食后很快会反弹回来。

　所以正常的减肥是不能过于追求速度，减肥速度的迅速提升往往是牺牲健康换来的

　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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1、慢速减体重

时间：一般指大赛前4-6周

目的：降体脂，使体重下降到适当水平。

减去体重中的主要成份：体脂

常用手段：

适当降低膳食中的能量摄入，尤其是糖（主食）、脂肪的摄入量。

每日保持大量的运动能量消耗，使能量代谢处在负平衡状态。

2、快速减体重

时间：一般指比赛前一周

目的：主要降水分，体重下降到适当水平。

减去体重中的主要成分：水分、体脂

常用手段：

快速脱水的手段：穿控体服训练，蒸桑拿

严格控制热量的摄入

3、慢降和快降的结合

赛前5-6周开始慢降

赛前一周快降（小级别

降重易致的误区：前15天降

二、合理的降体重措施

控制饮食和发汗相结合的手段是广大教练员和运动员经常采用的综合减重方式。

多数观点认为：每日热能亏空量在1000-1500千卡时，每周可减体重

大量报道不主张采用单纯急性脱水减重的方法，特别是限制水的摄入对体能有很大的影响。

1、合理的减体重措施应具备以下内容

（1）合理减体重原则应以缓慢的能量负平衡为主，减少的成分应是脂肪

（2）减重期内不能限制水分的摄入：

（3）最后结合发汗方式减掉剩余的体重使之达到减重目标：

（4）在称重至比赛的间隔期给予相应的营养补充：

（5）综合的减重效果对机体健康和体能影响可能较小。

2、控体重的营养要求

（1）控制体重期间碳水化合物的摄入比例应该达到40%-50%

（2）摄取低热能但营养平衡的膳食，养活食物中脂肪的比例，免去黄油、巧克力、油炸食物等。

（3）保证充足的无机盐、维生素和微量元素，必要时可采用一些专门为运动员研制的减体重期强化食物或营养品。

三、降重期间对身体和生理的影响

1、降重过程的睡眠影响

降重过程中，部分运动员会出现睡眠不良的情况，主要表现为睡眠浅易醒，难于入睡，甚至失眠等情况，需要加强心理疏导。另外采用睡前热水泡脚、散步、听轻音乐等方式松弛其神经，对赛区出现失眠的运动员，要及时进行心理疏导和信心激发工作。

2、降重过程顺利的心理影响

降重过程能遵循计划顺利进行，能激发运动员自信心，产生正面的影响。因此，要加强运动员对科学降重知识的认识，在充分认识的基础上按照科学的方式进行降重计划。

3、降重过多或过急的影响

运动员难于按计划降重会产生心理烦躁、注意力不集中、甚至悲观情绪等负面心理影响，需要及时进行心理疏导，采用多种方式转移痛苦感觉，树立信心。

4、降重过程的伤病发生特点及对策

降重过程会导致机体免疫能力下降，增加流行性疾病的发生机率（如感冒、肠胃炎、过敏等）。训练时需要及时更换湿衣服，注意保暖，严禁对着空调吹。饮食上严禁饮用生水，及生水制成的冰水或冰块，严禁食用易污染的水果，慎食少见的食品，房间要保持通风，卫生。

5、降重过程对肌肉的影响

降重过程中会导致肌肉弹性下降，柔韧性差，易造成肌肉损伤，训练时应注意热身活动要充分，拉伸要到位。训练后要及时按摩牵拉放松。

四、称重后至赛前的营养补充原则

每天称重的比赛项目（拳击）

补充原则：补充足量的能源物质满足机体恢复需求，促进机体快速恢复。

主要手段：1、营养品补充：称重后马上口服含糖蛋白质饮料和电解质饮料，饮用量不少于500毫升，少量多饮，避免暴饮。称重后至午饭前，少量多次补充复合能量溶液，如全能恢复冲剂等。

食物补充：称重后的膳食以高碳水化合物膳食为主，有利于加快肌糖元和运动能力的恢复；选择易消化的食物，避免高蛋白、高脂肪类食物，少食多餐，避免加重肠胃负担；选择蔬菜水果，以增加碱储备，尤其是通过蒸桑拿脱水达到控体重级别的运动员要多吃富含钾类的食物和水果，如香蕉、猕猴桃、菠菜、苋菜、海带、花生等。

其它营养品补充：根据运动员具体身体状况以及应用营养品后身体的反应情况，选择相应的营养品，原则以保持适当的肌肉力度感觉，提高神经兴奋性，增强机体的调动能力。

引言：在汉中大象比赛中都会有重竞技项目，那么对于这个名词，很多人都不了解是什么意思，其实他就是一个按照体重来划分比赛级别的。在各种比赛当中，有很多比赛项目都是用体重来划分等级的。但是很多小伙伴们应该都不知道，在每次比赛之前运动员都会进行减肥的，那么接下来小编来带大家了解一下其中的原因吧。

一、重竞技运动员日常体重

其实在这些运动员的平常生活中，他们的体重都要在比自己比赛量级的基础上要多少五公斤左右。并且在比赛的前几天内会迅速通过各种方法将体重减下来，从而达到比赛标准，其实每一个重竞技运动员都是这样的，因为这确实是对比赛有一定好处的，可以让自己在比赛中占有更大优势，接下来小编为大家解释一下。

二、为什么要减肥以及好处

其实他们之所以减肥，是因为体重没有达到比赛要求标准体重范围，因为正常的一个运动员在平时都要比自己比赛体重多上五公斤，现在这样算是一个众所周知的“作弊”方式。因为如果你是一直维持在自己比赛等级的体重，那么当年的比赛时没发现对手要比自己胖上一圈，但是体重却相等，因此，如果运动员平时体重要比比赛等级多上五公斤，在比赛时会有一定优势。

三、减肥感受

其实在比赛前尽量减重也是非常难受的一种体验，因为要在短短几天内减掉大约十公斤，这是非常不容易的一件事情。因此选手会选择各种减肥方法，例如会穿着几件不透气的衣服进行减重，也会在24小时之内不吃不喝，或者穿着塑料袋在桑拿房，让身体不停地出汗进行减肥，虽然效果非常明显，但对于身体却是一个很大的折磨。

12 快速减脂期（赛前1周）

为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。

在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。

快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带233-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。

低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。

赛前1周电解质的补充：健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。

此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。

13 比赛期

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。

赛前一餐的膳食内容：

1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3）赛前一小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

运动员减体重是指运动员有目的、有计划地在长期训练过程中缓慢减轻体重(主要为体脂)于较低的水平或在赛前较短的时间内快速降低体重的过程。按照减体重的速度可以将减体重归纳为两大类,即快速减体重和慢速减体重。快速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的4%或短期内每天减体重幅度大于其自身体重的1%;慢速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的2%而小于其自身体重的4%。在运动员减体重的某一段时间内,运动员保持其体重在一定幅度范围,一般情况下,每周波动不超过其自身体重的2%,这一过程则称之为控体重。

需要减体重的运动项目基本上可归纳为两大类:一类是举重及格斗类,如摔跤、拳击、柔道、跆拳道等按体重级别参加比赛的项目,运动员为了参加有利于自己获得优异成绩的体重级别而减体重;另一类是如体操、艺术体操、蹦床、技巧、跳水、花样滑冰等技巧性很强的项目,运动员为了取得生物力学上的优势,使动作的难度更高,完成得更轻松,姿态更优美而减体重。减体重过程一般在赛前训练期进行。赛前训练是运动训练的重要环节之一,好的赛前训练计划能使运动员在比赛时处于最佳的竞技状态。需要减体重参赛的运动项目,其在赛前训练计划的安排上有别于其他项目,其中最大的不同在于这些项目的运动员在赛前训练期必须达到减体重的要求。因此,减体重已成为这些项目运动员赛前训练计划的重要内容之一。这样的赛前训练计划所需的时间、训练内容、训练手段已不同于传统意义上的赛前训练,而称之为赛前减体重训练。赛前减体重与保持良好的体能永远是一对矛盾,也是国际竞技体育训练中的一个难题。目前,国内、外都在探讨如何在赛前训练中既达到理想的体重,又使减体重给运动员训练量和强度的保持以及比赛中运动成绩的最佳发挥所带来的影响减小到最低程度。但在运动实践中,在理想体重的确立、减体重的适宜幅度、减体重的方法选择上存在颇多差异。此外,科研人员就减体重对运动员生理机能、运动能力等方面的影响亦进行了大量研究,得出的结论亦有所不同。本文从运动生理学、运动生物化学的角度对运动员理想体重的确立、减体重的生理生化理论与方法、减体重的适宜幅度及其对运动员生理机能和运动能力的影响,运动员减体重过程中存在的问题、合理减体重的原则及措施等进行综述。

1 减体重的生理生化理论

11 体重与身体成分

体重是反映人体骨骼、肌肉的发育程度以及肥胖程度的指标,也是反映人体体形的一项指标。从生理学角度看,体重是指身体成分的总重量。身体成分是指组成人体各组织、器官的总成分,其生理组成模型由体脂(脂肪体重)和去脂体重(瘦体重)两部分组成,即体重=去脂体重+体脂。其中,去脂体重包括肌肉、骨骼、器官、体液及皮肤等非脂肪组织。身体成分通常以体脂百分数来表示,即体脂百分数=体脂重量体重×l00%。身体成分的化学组成模型由糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素等部分组成。人体体重的变化必须以身体成分的概念来表达,才具有客观性和科学性。

12 身体成分与运动能力的关系

运动能力与人体的去脂体重呈正相关,在许多运动项目中去脂体重与运动成绩密切相关。因此,运动员增加其去脂体重的比例,将改进、提高其运动潜能。脂肪组织虽有供能、保温、缓冲等作用,但体内多余的脂肪被认为是一种“死”体重,会影响人的力量、速度和耐力的发展,增加运动中耗氧量和能量的消耗。对于大多数需要减体重的运动员来说,除了保证身体正常生理功能所需要的脂肪外,比赛时不需要动用体内的脂肪,因此,大多数情况下脂肪会限制运动员竞技水平的发挥。李云霞等对快速减体重后参加比赛的举重运动员体成分进行调查后发现,同一级别男运动员中,比赛成绩较好者,体脂百分含量较低、去脂体重较重、体液含量较高[1]。

13 减体重的实质

运动员赛前减体重包括慢速减体重和快速减体重,其目标均为减轻体重。从生理学角度出发,为使运动员了解慢速减体重和快速减体重所依据的原理、使用的方法及其实质的不同,有必要对慢速减体重与快速减体重做一简单区分。慢速减体重通常指依据负热能平衡原理,采取限制能量摄入、增加能量支出或同时限制能量摄入和增加能量支出的方法(如限制饮食、增加运动或限制饮食结合增加运动),在一段较长的时间内主要通过减少体脂成分以减轻体重的过程。其实质主要为减少体脂,进程一般较缓慢,周期较长。快速减体重通常指通过急剧的限制能量摄入、脱水或限制能量摄入结合脱水等方法,在较短的时间内主要通过减少去脂体重(主要是水)含量减轻体重的过程。其实质为减少去脂体重(主要是水),进程一般较快速,周期较短。另一方面,运动员慢速减体重和快速减体重的过程是紧密相连的。按体重级别参赛项

目的运动员在赛前减体重过程中,一般在较早的时间里先通过慢速减体重尽量减少体脂含量,然后在赛前较短的时间内再通过快速减体重进一步降低体重以达到参赛级别的体重要求。从健康和运动能力发挥的需要出发,多数运动员减轻体重的任务不仅依赖赛前几天的“快减”手段,而且要在一个比较长的赛前期间就开始进行耐心、艰苦的“慢减”。以“慢减”为主,“快减”为辅,二者结合,相辅相成,这样运动员在正式比赛时才显得主动有利。由此看出,运动员减体重的实质是运动员为了减轻体重以达到参赛级别的体重要求,通过赛前慢速减体重结合快速减体重等手段,在尽量不影响运动能力和健康的前提下,最大限度地减少体脂成分、适度地减少去脂体重(主要是水)。

14 减体重的关键——减少体脂

去脂体重是构成体重的基础,一旦形成就比较稳定,理论上认为去脂体重的组成是相对恒定的。儿童与成人体重的70%~90%是由去脂体重构成的。在完成生长发育过程的成人中,修正年龄、性别、身高因素后,体重的变化主要体现在体脂部分的变化上。许多运动的参加者,如摔跤、体操运动员力图减轻体重以达到最大的肌肉力量体重比,这种减体重应该是由减少过多的体脂引起。有研究认为,在减体重过程中必须保持去脂体重,因为去脂体重在参与代谢、保持骨骼肌功能和维持器官功能方面具有重要作用,并建议在减体重过程中去脂体重丢失不超过减重总量的30%。因此,去脂体重是减体重过程中必须保持的部分(尤其是肌肉,其是运动的动力来源),而脂肪体重是减体重的重点部分。运动员在减体重时,监测其体成分十分必要,要尽可能地去除多余的体脂,并使去脂体重得以保持,减体重的关键是减少体脂。

15 减体重的一般原理——负热能平衡原理

影响体重的两个基本要素是热能摄入量和消耗量。体脂蓄积与否所反映的是机体能量代谢的平衡状况,即个体从食物摄取中所获能量的数量及质量与维持各种生命活动所支出能量的综合平衡状况。成年人维持相对的能量收支平衡时无体脂堆积,体重保持不变。负热能平衡原理是美国运动医学会于1976年提出的。该原理认为,影响体重及身体成分的因素包括遗传的先天因素和营养及运动负荷等后天因素,运动员体重控制主要是考虑其后天因素。如果运动员体力消耗的能量小于摄入食物的能量,剩余部分能量就以体脂形式贮存,体重就会增加;反之,如果适当减少热量的摄取,同时通过增加一定运动负荷来加强热能消耗,机体必然要动员一部分体脂来保持热能平衡,从而达到控制体重的目的。欲消除01kg体脂,必须有770kcal的负热能平衡。根据负热能平衡原理,运动员减体重的一般措施为:限制饮食以减少能量摄入、增加运动量以加大能量消耗或两者相结合。

16 减体重的应急措施——脱水

对于成年人来说,骨骼、器官、皮肤等的重量是基本不变的,体重的变化实际上是脂肪、肌肉和水的重量变化。当运动员在赛前训练期通过限制饮食减少能量摄入、增加运动量加大能量消耗或两者相结合减体脂仍不能满足减体重的需要时,可用脱水方法进一步减体重。人体内含有大量的水分(体液),其含量因年龄、性别而异。成年人体内水分占体重的60%,其中23贮存于细胞内部为细胞内液,13存在于细胞外为细胞外液。脱水指体内水的负平衡,既指饮水不足,又指采用高温或运动发汗失水,如进行高温蒸气浴、桑拿浴、穿不透气的橡胶或塑料衣服跑步失水等。适量排出体内水分是减体重最直接的方法。脱水减体重可以在短时间内实现,如长跑时男运动员的出汗率高达096~183Lh。研究表明,适量减少体液并不影响机体的运动能力。Bijlani等报道,脱水达体重的2%并不影响机体的机械效率[2]。但短时间内大量脱水会引起血容量降低、心搏量减少、心率加快、血球压积增高、血液浓缩、血流速度缓慢,损害循环机能而限制人体工作能力。此外,脱水常伴有无机盐的丢失,亦会影响肌肉工作能力。当脱水达体重的3%时前臂伸肌的最大等长收缩的耐力下降[2]。Naghii报道,当脱水超过体重的2%时运动能力将下降,当体液下降5%时运动能力明显下降,当体液下降达体重6%~10%时会出现热休克和热衰竭而危及生命[3]。因此,运动员用脱水方式快速减体重需特别慎重,只可在一定限度内通过限制饮水、发汗失水等使人体短时间内脱水,作为减体重的一种应急措施。

2 减体重的方法、措施

目前运动员采用的减体重的具体措施很多,如采用限制饮食、限制饮水、增加运动、发汗失水(高温或运动发汗失水)等[4,5]。不安全的减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐以及服用食欲抑制剂、完全禁食等有时也被一些运动员使用[4-6]。在运动训练中,一般将按体重级别参赛项目赛前减体重训练期分为慢速减体重期和快速减体重期,即以减脂肪为主的慢速减体重期和临赛前的快速减体重期。两个时期训练的侧重点不同。慢速减体重期的主要训练目的是通过赛前训练前期高强度、大运动量的对抗练习和模拟实战训练来提高专项能力,尤其是比赛的能力;同时,适当增加有氧运动的比例,以提高脂肪代谢利用,尽可能地降低身体脂肪储量。快速减体重期的主要训练目的则是在赛前训练的后期,即临近比赛时高强度、小运动量训练期间,主要通过控制饮食和饮水、发汗失水等措施将体重快速降低到参赛标准。这两种减体重方法的合理组合,好处在于既保证赛前提高专项能力尤其是比赛能力的训练目标,又降低临赛前快速减体重的难度,尽可能多地减掉多余体脂而保持去脂体重,从而有助于保持运动员的最佳身体机能状态。

21 慢速减体重

慢速减体重是指通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少,其丢失的主要成分为脂肪。通常无体重级别要求项目的运动员赛前减体重采用慢速减体重,同时,慢速减体重也是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。慢速减体重可通过限制饮食、增加运动或两者相结合来实现。

211 限制饮食

所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重的目的。通常限制饮食时的能量摄入在18~31kcalkg体重天[7],使每日热能亏空量在1000~1500kcal。限制饮食减体重可分为3个阶段:1)准备适应期,即小量减体重期;2)主要减体重期;3)巩固期,即使下降的体重不再回升。各阶段时间的长短可根据训练情况以及减体重具体要求来安排。慢速减体重期间不应过分控制饮水,日摄入量

应保持在2500mL左右,不得少于500mLd,以保证体内代谢产物的排出。

研究表明,在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少,同时去脂体重或肌肉质量也会减少,其减少程度取决于热量限制的严格性[8,9]。但从对运动成绩影响的角度看,适度限制饮食是可取的。Zachwieja等研究发现,2周中等程度限制饮食使人体重下降,其中去脂体重占61%,但肌肉最大力量不变甚至上升,肌肉耐力和无氧工作能力上升[8]。Fogelholm等报道,在慢速减体重低于或等于5%时,限制能量摄入对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。

212 增加运动

热能的负平衡除了减少热能摄取外,增加机体的热能消耗是另一途径。运动提供了一种增加能量消耗的方式,它能帮助调节减体重时的能量平衡。每天至少30min中等强度的有氧运动有助于减体重,而更大量的运动对于减体重效果更佳。抗阻力运动对总体重下降影响不大而对改善体成分有良好影响。研究表明,在相同的能量亏空条件下,限制饮食对减体重更有效,而增加运动对于减少体脂、保持去脂体重则更有效,此外,增加运动与限制饮食两种减体重方法,前者对血脂成分有良好影响[11]。提示,在慢速减体重计划中应包含增加运动部分。增加运动是慢速减体重的重要组成部分,大量研究表明,规律性运动有益于减体重。有氧运动可直接影响能量平衡,促进脂肪分解供能使体脂下降;抗阻力运动刺激神经-内分泌系统,促进肌肉蛋白质合成,有助于去脂体重的保持,同时,其通过增加基础代谢率和提高脂肪氧化对减体重具有一定影响[12,13]。有氧运动与力量锻炼相结合,总体效果是体重下降的同时,身体成分改善,体脂百分数下降,去脂体重保持不变或增高,是控制体重和保持去脂体重的首选运动组合形式。

在进行慢速减体重练习时运动员需注意以下因素:1)选择适合的运动项目,一是,锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;二是,以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的抗阻力练习;三是,准备活动和整理活动时的伸展练习。2)运动时间,一天或一次的运动时间应达到30min以上。3)运动强度,一般来说有氧运动强度为60%~70%V。O2max。4)运动频度:最理想的是坚持天天练,最低也要坚持3~4次周。

在安排慢速减体重练习时更重要的是处理好其与赛前训练之间的关系,使慢速减体重练习不影响赛前训练的技战术等练习。合理安排是可行的,如在训练或比赛之间、结束后进行强度较小的其他形式的练习不但可以减体重,而且可以帮助机体尽快恢复。如做些技术分解练习,放松的跳绳、空击、慢跑等,都会在不损耗太多能量的前提下减掉一部分体重。此外,还应该注意的是,过多安排低强度、长时间的慢速减体重练习容易造成运动员精神疲劳,也会影响运动员的爆发力和动作速度,对专项技术会产生副作用。因而,随着比赛的临近,应逐渐减少这种练习。

213 限制饮食结合增加运动

对所有最佳的慢速减体重计划而言,应该是选择性的消耗体脂,同时维持去脂体重不变。对运动员而言,另一关注点是维持其运动能力。仅依靠能量限制减体重通常会导致相当数量的去脂体重丢失,但加上有氧练习通常会减少这种丢失。抗阻力练习可以防止限制能量摄入期间的去脂体重丢失甚至增加肌肉重量。研究表明,在运动员限制能量摄入期间其有氧能力可能受损,肌肉机能表现不良。在限制能量摄入的同时加上运动能够减轻对运动能力的这些负面影响。足够强度和量的有氧运动甚至在严格的限制能量摄入期间也能够提高有氧运动能力,而抗阻力运动则能够在减体重的同时使肌肉体积和力量增加[14]。增加运动与限制饮食相结合减体重使饮食能量摄入的限制量有所放宽,避免了单独限食性减体重造成的去脂体重丢失的不良后果,同时保留了运动减体重的优点。二者相结合,再辅助合理的膳食和营养品,是运动

员首选的慢速减体重方法。

Bryner等报道,使用低热能膳食慢速减体重导致去脂体重丢失。低热能膳食加有氧运动使体重下降明显且显著高于低热能膳食加抗阻力运动所引起的体重下降,但前者去脂体重下降明显,而后者去脂体重未下降[9]。Kraemer等报道,在慢速减体重期间限制饮食并结合有氧和抗阻力练习较单纯限制饮食能够阻止去脂体重和肌肉做功能力的下降,增加最大力量、最大摄氧量。而与限制饮食结合有氧练习相比,限制饮食加有氧和抗阻力练习更能阻止去脂体重的下降[15]。增加运动结合限制饮食慢速减体重时幅度过大对运动能力亦有一定影响。Maffulli报道,运动员进行22天剧烈运动并进食低热量食物慢速减体重8%左右时,尽管运动员保持了慢速减体重前最大摄氧量、无氧阈和最大等长力量(这些指标用相对体重值表示则升高),而等长耐力和短时间冲刺能力分别下降7%和13%[16]。因此,多数情况下,慢速减体重应该在赛前一段时间内(根据所减体重多少确定时间,一般为1~15个月之内),通过适度限制饮食和中等程度的增加运动包括有氧运动和抗阻力运动来实现,速率为每周减体重不超过其自身体重的

4%。

61配合运动、高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程,其丢失的主要成分为水。一些不安全的快速减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食

等有时也被用于快速减体重[6]。快速减体重一般为按体重级别参赛项目运动员在慢速减体重后仍未达到参赛体重级别要求时所采用的措施,而对于无体重级别要求项目的运动员一般不宜也无必要使用。

221 发汗失水

水在人体中占相当大的比重,发汗以排泄体内水分,能够快速达到减体重的目的。运动员的发汗方式主要有2种:1)穿用橡胶或塑料制作的不透气衣服(即减重服)进行大运动量训练(以跑步等体能训练为主)发汗;2)高温室、桑拿浴、蒸汽浴发汗。这2种发汗方式都有一定的快速减体重效果,对赛前体重略高于规定体重级别的运动员,不失为一种补救方法。Greiwe等报道,通过桑拿浴快速减体重4%后35h,机体的最大等长力量和耐力没有下降[17]。但发汗只能减少体内水份,不能减少体脂,降重只是应急的、暂时的,并且短时间内不能大量发汗,否则会造成体内缺水、电解质紊乱等,影响机体的功能,使运动能力下降。Webster等报道,运动员在赛前称重前12h内通过穿橡胶减重服运动后平均减重33kg(49%体重),快速减体重使运动员上肢力量下降,无氧功率和做功能力在脱水状态下明显下降,乳酸阈速度以及最大速度下降,最大摄氧量下降,运动至疲劳的时间缩短[18]。Caldwell等报道,使用桑拿浴发汗失水快速减体重对有氧能力的不利影响较使用运动失水快速减体重更明显,且快速减体重的危害性与快速减体重速度成正相关[19]。亦有报道认,通过桑拿浴发汗失水快速减体重对运动员运动能力的影

响有性别差异,对男运动员无氧运动能力无影响,但却使女运动员的无氧运动能力下降[20]。

222 急剧限制饮食、饮水

急剧限制饮食、饮水能够快速减体重,一个人一天内完全禁食可减体重15kg,其中水占1kg[21]。陈吉棣等报道,举重运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重,通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%~15%,连基础代谢所需要的热能都不能满足[22]。尽管一些研究显示,急剧限制饮食、饮水并不总是导致运动员运动能力下降,但与慢速减体重时限制饮食相比,运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减体重会带来许多负面影响:去脂体重下降、激素紊乱、运动能力下降等。李宁等报道,运动员通过5天限制热能摄入快速减体重316kg后,其背力、腿力下降并有疲劳、头晕、腿抽搐等[23]。Filaire等报道,柔道运动员进食7天低热量膳食,体重明显下降,左臂力量和30s跳跃测试成绩显著下降[24]。

223 限制饮食、饮水结合发汗失水

运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时,采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。Fogelholm等曾报道,有经验的运动员在24天内通过限制饮食和饮水以及强迫发汗快速减体重60%±06%,其30m短冲和1minWingate测试成绩无变化,负重纵跳高度亦无变化[10]。

224 不安全的或禁用的快速减体重措施

中依然存在[6]。尽管使用这些措施能够达到快速降低体重的目标,但这些措施均会对机体健康造成极大危害。催吐药、泻药和利尿剂对身体有很大的危害,所有这3种方法均会导致机体脱水和电解质紊乱,而利尿剂同时也被列为禁用药品。为了运动员的健康,应禁止服用利尿剂、泻药脱水,自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等措施快速减体重。

23 慢速减体重与快速减体重相结合

对于按体重级别参赛项目的运动员而言,其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期,在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂,如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求,可使用快速减体重措施进一步减体重,以达到参赛体重级别要求。研究表明,慢速减体重后机体无氧能力不变而力量可能增加,有氧能力可能上升[7]。在多数情况下,减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动,通过禁食和脱水实现的更快速的快速减体重会使力量和耐力下降。此外,运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。赵治山报道,年轻运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主,以控制饮食为辅;老运动员以控制饮食为主,以减脂训练为辅,避免为此消耗过多体力[25]。有报道,不同性别柔道运动员在减体重时采用的方法不同,女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。此外,在减体重的不同时期,运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。赵治山认为,由于比赛前运动员要减少训练量,培养竞技状态,多数运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练,而更加重视限制饮食进行快速减体重[25]。3 理想体重的确立及减体重的适宜幅度减体重是许多运动员为了参加比赛达到最佳成绩而普遍采用的手段,在按体重级别参赛的项目中,运动员为了参加某一级别的比赛,而人为地减轻体重也成了一种战术。最近有报道,一个5岁的小摔跤运动员为了参加较小体重级别的比赛而减体重。把体重控制在何种范围,才有利于最大限度地发挥竞技水平在努力保持竞技水平、不损害身体健康的前提下究竟能够减多少体重这些都是长期困扰国内、外教练员和运动员的难题。

31 理想体重的确立

运动员减体重的一个关键问题是找出“理想”的比赛体重,决定理想的比赛体重有一定的难度,但一旦确定理想体重或体脂,对于现体重是否需要降低,降低多少都有参考意义。

目前,运动员的理想体重往往是通过对优秀运动员体重和体成分的观察得来的,也是从经验中获得的。有人提出所谓运动员理想体重的设想是:1)运动员最好成绩时的体重;2)运动员获得最大力量、速度和耐力时的体重;3)运动员获得最佳能力时最小体脂百分比时的体重。理想体重不能仅凭主观判断,也不能仅根据身高与体重这一生理指标来定。测定体脂是确定理想体重标准以及获得并保持理想体重过程中的一个关键问题。目前,研究认为,用运动员的理想体脂百分比来确定运动员的理想体重比较合适。全美大学运动协会(NCAA)规定,摔跤运动员体脂最低限为5%,而全美州立高中协会联合会(NFHS)则推荐高中男摔跤运动员体脂最低限

为7%,NFHS的运动医学委员会则推荐高中女摔跤运动员的体脂最低限为12%。研究表明,

一定数量的体脂是身体发挥正常功能所必须的。有报道,在评定运动成绩。教练员必须根据运动员的身高、体型、体脂以及称重与比赛间隔时间等具体情况合理地确定减体重目标。

盲目减体重并不能使运动成绩提高反而会使其下降,甚至会冯连世,等:运动员减体重研究现状一些项目中,世界级优秀女子运动员由于体脂过低,大约50%的人存在饮食紊乱的状况,同时伴有神经性厌食、月经紊乱和骨矿物质丢失的发生。因此有学者提出适宜的体脂百分比有益于健康,男子最低限为5%,女子则不得低于12%[26]。美国运动医学会规定,运动员体脂少于5%时,应停止比赛,当运动员体脂在7%以下时,就不能再减体脂了,充其量只能有限度地减少体内水分。

通过确定“理想”的体脂百分比可确定“理想”体重,而“理想”体脂也是通过对优秀运动员反复测试或反复观察而取得的。估计运动员允许减体脂量时可参考以下公式:允许减体脂量=运动员现有体重×(现有体脂比例-“理想”体脂比例)(1-体脂比例低限)。估计运动员“理想”体重可参考以下公式:“理想”体重=100×测体重当时的去脂体重(kg)(100-“理想”体脂%)。适宜体重的判断必须考虑体脂的水平。有时运动员体重比同年龄正常人高,但体脂水平低,这与肌肉等去脂体重成分高有关。而肌肉百分比与运动员的肌力呈正比,因此,当体重的增加是由于肌肉增长所致,则无必要减体重,但体重超重、体脂百分比高时应注意减体重。

32 减体重的适宜幅度

在实际减体重过程中存在着一定误区,一些教练员和运动员对于运动员最多能减多少体重心中并不清楚,他们选择体重级别时,只是以体脂5%为减体重的低限。殊不知,运动员个体差异很大,且随着身高、体重的增加,正常体脂的低限也是增加的。研究表明,对于中、高身材的运动员来说,以体脂5%为标准来估算允许减体重量,进而确定比赛级别,会造成减重困难,损害运动员的运动能力。对于中等身材的运动员来说,体脂比例低限取8%为好,中等以下身材的运动员体脂可略低于8%,高大运动员的体脂则应高于10%[27]。Fogelholm报道,在按体重级别参赛的项目中如果称重和比赛间隔时间短于5h,快速减体重不得超过体重的4%;如果间隔时间较长快速减体重小于或等于8%可以接受[7]。有研究报道,许多优秀运动员在成绩特别好时的体重大于最低体重(体脂为5%时的体重)。而Wroble等报道,在摔跤低体重级别中许多运动员的体重低于最低体重,然而,体重低于最低体重却和比赛胜利呈更高的正相关。提示,摔跤运动员最低体重的概念在很大程度上是基于运动员的健康而非比赛成绩而言的[28]。因此,成人运动员可以通过实验来确定比赛所需的理想体重,不一定就是最低体重。Fogelholm报道,在减体重低于或等于体重的5%时,快速减体重和慢速减体重对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。杨世勇等对举重运动员的研究表明,青少年运动员减体重不宜超过体重的6%,成年运动员不宜超过8%。减体重少,则成绩下降幅度小;减体重多,则成绩下降幅度大,对健康和运动寿命的不良影响也会增大,且减体重次数不宜过频[29]。减体重的适宜幅度应因人而异,要取得运动员的

首先，要知道，赛事是按照重量来划分比赛的。

也就是说，你和对打的人体重是一样的。

这样的划分能保持相对的公平。

毕竟，如果一个胖子和一个瘦弱的人对打，胖子无论在体重还是力量上面，显然优势很大。

所以，在比赛中，同重量级的才能比赛。

同时也因为这个规则，而有了降重一说。

比赛前一星期或者一个月左右开始降重，在比赛时降到下一个量级，这样的话，无疑会比这个量级的人在身高和其他方面占有很多优势。

其次，如果不降重，那么你会发现，别人都降了，你不降，你的对手往往在体格上面比你有优势。而这种优势往往能决定胜负。

当然，降重也是有风险的。

因降重而脱水，甚至死亡的例子也有，而更多的甚至不吃饭，饥肠辘辘也要降重。

只为了能在比赛中更有优势。

所以，职业选手为了比赛，常常会选择降重。

1、高盐和高水

高盐以后大量喝水，因体内主要起保留水从作用的激素醛固酮水平将明显下降，频繁地小便，最终将体内的盐和水份排出。

2、控盐或停盐

钠分子是导致水分滞留的关键物质。醛固酮水平明显下降以后，停止钠的摄入，继续大量喝水，将体内钠分子也全部排光，这样身体内就存不住水了。

3、控制摄水

赛前1--2天，开始控制水的摄入或完全停水。此时正是0碳过后的充碳期，大量摄入糖原后，因为碳水化合物需要水来合成肌糖原。在控水并增碳的情况下，肌肉会从皮下攫取水分来补充水分的不足。其结果就是，看起来更干（更少的皮下水分）和更结实的身体。

扩展资料：

要想将皮下水分降到最低，但又不伤及到肌肉内部的水分，这确实是件不容易的事。 我们所要做的就是： 首先，通过饮食和训练，把体内的雄性激素水平调整到比较高。雄性激素高了，自然会压制雌性激素的分泌。 适当的水分可以保持体力，过早的脱水是不对的。

在备赛后期，人本来就比较虚弱，过早的停盐，控水，只会让你肌肉里的水分和皮下的水分一起过早的流失，导致肌肉干瘪，影响竞技状态。 

如果没有特殊情况，脱水这个步骤应该在赛前7--10天左右开始实施比较恰当。这个时候，减脂任务已经基本结束，不需要动用很多体能去做有氧减脂，力量训练的强度也可以减少。

-脱水

-健美