肱三头肌训练20个动作

练习肱三头肌的20个动作如下：

1 仰卧臂屈伸

　　这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。

2 哑铃向上抬臂

　　一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。

3 哑铃俯身飞鸟

　　这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好。

4 器械下压

　　在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激。

5 坐姿哑铃颈后臂屈伸

6 哑铃俯立臂屈伸

7 仰卧后撑

8 双杠臂屈伸

9 窄距俯卧撑

10 侧平拉

11 杠铃颈后弯举

12 坐姿臂屈伸

13 三头肌扩展

14 重锤下压

15 站立臂屈伸

16 绳索下拉

17 仰卧窄距杠铃臂屈伸

18 哑铃身后臂屈伸

19 仰卧后撑

20 仰卧屈臂上拉

　　

　　三头肌指的就是短石肌肉，对于健身爱好者来说，三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么，你们知道用哑铃如果练三头肌吗？

哑铃练肩

　　1 俯身哑铃臂屈伸

　　我们在做附身哑铃臂屈伸的时候，应该把卧推凳角度调至45到60度之间，这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分，因为相比于其他的两个头，在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度，这是一个非常不错的动作选择，另外，保证动作的准确性，能带来更好的训练感受。动作要领：让大臂与身体躯干平行，再去完成动作。新手小重量完成，并不断增大训练负荷。

　　2 上斜哑铃臂屈伸

　　上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练，因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候，要注意把卧推凳角度调节到45度左右，将大臂向后伸展一定的角度并停住，再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸，且向头顶方向屈伸，能让张力更好的一直保留在三头。

　　相比与平板来说，上斜的角度有着更大的肩屈角度，更具有三头拉伸上的优势，因此你在下放哑铃的过程中，一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了，那么你可以再用另一种较为容易的变式。

　　将哑铃落至肩膀前束，向额头方向伸展手臂和哑铃，它更加容易，因此在你前一个动作力竭后，继续完成它，能充分锻炼肱三头肌。

　　3 哑铃钻石俯卧撑

　　王牌的胸肌和三头训练，相比于徒手，将手放在哑铃上，有着略微更大的动作行程，因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是，哑铃俯卧撑每次锻炼的时候，最好是做到力竭训练。

哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌，肱三头肌是人体上臂部位的肌肉，所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题，首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重，根据自己所能承受的重量酌情选择，切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右，每天可以做4-5组哑铃弯举的动作，一定要持之以恒，千万不可以中途放弃，否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。

其次在做哑铃托举运动的时候要注意双脚必须与肩同宽，下盘一定要稳住，并且肘部关节要尽量贴紧自己的身体，这样的动作才算是标准的。最后俯卧撑也是锻炼肱三头肌最好的运动方式，但是很多人在做俯卧撑的时候经常会出现动作不标准的情况。俯卧撑的动作看似简单，想要做到标准是很难的。双臂必须与胸部处于一个垂直的角度，另外身体必须与地面保持平行。

哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作，主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式，一种是单手哑铃垂直弯举，另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大，不建议健身新手使用这种方法。我们可以尝试单手哑铃垂直弯举这个动作，做这个动作的时候，一定要注意将哑铃托举到胸前这个位置，并且往上举的时候千万不要憋气，往下放的时候不能过于着急，要慢慢放下，整个动作的节奏要控制好。

绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材，所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直，不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢，动作越慢效果越好。

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

怎么用哑铃锻炼肱三头肌

　怎么用哑铃锻炼肱三头肌，越来越多的人喜欢哑铃，长期使用哑铃能够起到很好的'效果，使用方法不一样，效果也会不一样，下面就由我为大家解答一下怎么用哑铃锻炼肱三头肌这问题吧，希望大家一起来了解一下吧！

怎么用哑铃锻炼肱三头肌1

　哑铃俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　一、目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

　二、肱三头肌锻炼方法动作要领：

　1、起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2、动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3、呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　三、肱三头肌锻炼方法注意事项：

　1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2、臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

怎么用哑铃锻炼肱三头肌2

　1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　杠铃颈后臂屈伸

　2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

　哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全

　3、杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　杠铃仰卧臂屈伸

　4、哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

　哑铃俯身臂屈伸

　5、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

　窄握双杠臂屈伸

　6、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

　拉力器屈臂下压

　7、凳上反屈伸：仰卧反撑

　凳上反屈伸

　8、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　窄握杠铃推举

　9、窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　窄距俯卧撑

　10、拉力器臂屈伸：

　

刚开始练手臂二头三头肌哑铃用多重的

开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃

健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量， 因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。

1、如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。

2、健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。

3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

我想知道用哑铃练肱三头肌和胸肌分别用多重的哑铃练习呢？谢谢！

楼主您好，分别回答您两个问题

第一：俯卧撑，可以练到肱三头肌

说白了，能锻炼胸肌的动作，都能练到肱三头肌

俯立臂屈伸

坐姿单臂颈后臂屈伸

仰卧后撑 上面几个动作，给你个空间有动态图， 你一看就懂 ：:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/%BD%A1%C9%ED%28%D7%AA%29

第二：哑铃重量选择问题：

如果你要增肌的话:选择一组你能完成8-12个的重量,当你能轻松

完成12次以上时,就要增加重量了,这样肌肉才会

持续增长

建议你购买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样"升级"方便~

有任何技术问题随时解答~ 满意赐分~

我是一名高二的学生，想练肱二头肌和肱三头肌，多重的哑铃合适？怎么

至少15以上，6的话还不如引体向上和俯卧撑，自身的重量都比这个大。动作要平，比如平举，就要平，上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多，适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等，只要不是太大量，一般的就能满足了。

如何练大手臂(二头肌三头肌)的肌肉,如何练手臂力量最佳

很简单啊。二头肌主要做弯举。三头做下压和伸展。

如何利用哑铃来训练巨集二头肌三头肌,胸肌和腹肌？

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟2上斜推举：主要练上胸肌3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟，仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作，俯身双臂划船：主要练背阔肌。俯身单臂划船

哑铃 练肱三头肌 图

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(要点就是手臂贴近身体）

俯卧撑也可以练到肱三头肌！

用哑铃怎么练肱三头肌？

1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。 2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠，两手间距采用“窄握距”，间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上，两手拳眼相对握杠，全臂伸直，使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状，固定住肩和肘关节，并使两肘内夹紧，使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处，然后，以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。 6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

把哑铃放于头后，双手托住哑铃向上举起，反复练习，每组八到十二个，练四到八组

我想用哑铃练习上肢力量，刚开始使用多重的好？

用自己能刚好做满10个的重量及最大重复次数。我的空间里有名称解释和健身图解，希望对你有帮助，锻炼的秘诀：循序渐进、坚持到底。

一个哑铃怎么练三头肌？

颈后臂屈伸

把你胳膊伸直拿哑铃在你背后弯举

就这么简单

一定要严格按组数和次数来 不然效果不好

哑铃练肱三头肌

肱三头肌是人体手臂外侧的肌肉，这个肌肉在手臂中的主要作用是用于与肱二头肌共同负责不同方面的发力，从而完成运动过程的一个特殊部位。对于不少人来说，锻炼好肱三头肌，就是达到健身效果的主要目的。那么，如何通过哑铃来锻炼肱三头肌呢？

侧身平举

侧身平举是指在拿着哑铃的情况下，将手臂缓缓伸展，往身旁展开，在这一个过程中，手臂主要发力的部位就是肱三头肌，而且通过侧身平举的方法来举哑铃，长期坚持能够对肱三头肌进行有效的锻炼。

杠铃划船

杠铃划船是指手持杠铃的方式，模仿划船的动作来进行，一般情况下，有不少人对于杠铃划船的运动的印象是用于锻炼背部肌肉群，而实际上，在整个过程中，对于手臂的肱三头肌运动效果同样很不错，因此，杠铃划船也是锻炼肱三头肌的哑铃锻炼法之一。

平躺举铃

平躺举铃的方式是健身房中，常见的一种举铃方式，这个方式被认为是肱二头肌的锻炼方式，而实际上，真正在这个过程中进行发力的，很大部分是由肱三头肌进行力量提供所完成的，因此平躺举铃是对肱三头肌锻炼的最有效杠铃锻炼方法之一。

俯卧撑是最实用的锻炼方法

答案补充

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让