主要看你的目的是什么。知道目的，按照次数 来选择属于自己的重量。建议从最轻的开始。
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；
如何追女朋友技巧和方法
如何追女朋友技巧和方法
如何追女朋友技巧和方法，男孩想要追到女孩子，首先得要女孩子喜欢上你，不然你怎么追都是没有用的。追一个女孩子要了解她的兴趣爱好，还有要有自己的人格魅力。下面是如何追女朋友技巧和方法。
如何追女朋友技巧和方法1
一、改变自己的形象
不要觉得你现在的样子就可以了，要知道人靠衣装。即使是长得帅的人，也要经过打扮才会更加的吸引人。所以你要做的第一步，就是不断地改变自己的穿衣风格，以及发型。
太过随意，松散的状态，会让女生觉得你这个人很邋遢，没有什么精神。
如果你不懂得如何搭配衣服，或者是打扮自己，不妨可以模仿和研究那些穿衣打扮很好的人。
二、鼓足勇气
很多男生之所以没有女朋友，并不是没有遇到心仪的女生。而是没有勇气开口表白。想要搭讪女生，但是又害怕自己被拒绝，导致机会从自己身边一次次的流失。
所以，想要获得成功，就需要鼓足勇气，表白女生。要抱着就算被拒绝也要表白的心态，这样才能给自己创造成功的机会。
不然，你想等着女生向你表白，是不可能的一件事情。
三、聊天
和女生聊天，对很多男生来说，是一件非常头疼的事情。总是聊一会就没有什么话题可聊了，或者是聊天的话题太过平常，无法激起女生的兴趣。因此，想要顺畅地和女生聊天，你需要掌握下面几点：
1、融通情绪。
聊天之所以平平淡淡的，就是没有加入情绪。所以当你们在聊一个事情的时候，可以适当地加入一点自己的情绪，使聊天的氛围有所波动。
2、符合逻辑
很多男生在和女生聊天时，自顾自己说自己的，没有顾及到女生的感受，或者是自己问的问题，让女生无法做出回答。这样没有逻辑的话题，女生就没有耐心再继续和你聊下去了。
因此，你聊天的内容，一定要顾及到女生的感受，前后语句要有逻辑性。问的问题，能够让女生回答上来。
3、升级关系
这个要分一定的层次。主要分为熟人、暧昧阶段和情侣。
每一层关系都需要我们不断地去推进，而不是单纯的和女生聊天。不然，发展到最后，你们只会是很好的朋友关系。
如果在聊天推进的过程中，遇到了阻碍，那么就不要再勉强着进行，可以退回上一层的关系，继续努力。
不然一味的硬拉关系，失去女生的风险会大大的增加，所以千万不要盲目的这么做哦！
好了，今天分享的如何追女孩子的技巧和方法就到这里了。感谢你的阅读，也希望今天的分享能够给你带来帮助。
如何追女朋友技巧和方法2
1、高价值
所有人都不会拒绝一个优秀的人出现，这是一个永恒不变的道理，毕竟谁会讨厌一个各方面都优秀的呢？所以想要追求女孩子，首先要展现自己个人的高价值，通过自己的形象自己的能力，亦或者是其他的方面，展现给女孩子你的闪光点，而且性格也要变得幽默有趣一些，毕竟好看的皮囊千篇一律，而有趣的灵魂万里挑一嘛，所谓高价值并不是说让你长得多么好看，多么有钱，而是让你施展自己的魅力和与众不同，从别的方面让女孩子对你有所注意。
其实追女生最难的就是聊天，不会聊天就没法和女生交心，打不开女生的感情锁，我以前也嘴笨，不会聊天，不知道如讨女生欢心，后来我在网上查到一本专门教人聊天撩妹的书，叫做《江寒必恋术》。里面有很多攻心的话术，很多实用的技巧，看完以后，我才知道聊天原来这么简单，我只是复制了书里的话术，一周就约到了3个妹子，其中两个漂亮的还让我拿下了。真的挺管用的，单身的兄弟们，你要是也想脱单，真的很有必要去看看，摆渡找一下《江寒必恋术》，不用花一分钱，就能学到很多攻心的套路，和高情商的套路，随便就能提升自己，多动手复制话术，也能约出妹子，难道不比单身香吗？
2、打压
在追求的过程中也要学会适当的打压一下对方，这个听起来是不是有些难理解呢？其实有些女孩子在被追求的过程中是比较骄傲的，你的一些表现会让女孩子觉得你已经是非她不可了，这会让女孩子变得有些娇蛮无理，认为你已经离不开她了，所以适当的打压对方的骄傲，也是有助于你们之间关系的发展，并且能够提升自己的信心，这样女孩子才会认为自己在你的心里并没有那么完美，反而想要取悦你，得到你的认可，这也就是传说中的欲擒故纵大法，效果十分的好。
3、推拉
什么叫做推拉呢？就是在你对女生很好的时候突然的改变一下自己的心态，适当的抽离女生的世界，这会让女生觉得你是琢磨不透的一种性格，反而更加的想要去了解你，毕竟这就是人性，这就是好奇心，而你适当的冷落一下女孩子，刺激一下女孩子的心理，会让你的地位在她的心里提升，她会想要去了解你的想法，还会反思自己是不是做得太过分了，这种时候女孩子就会更深刻的记住你，并且在今后的关系中，也不会太过火，这样的方法虽然不是很好，但可以有效地拉近你们之间的关系，这也就是传说中的以退为进。
要学会如何追女孩子的技巧和方法，自古真情留不住，唯有套路得人心，在追求过程中也是如此，想要追求到女孩子，光是靠着真心和真诚并不够的，毕竟你也不了解对方的为人是怎么样，如果你一味地对她好，只会助长对方的骄傲以及自满的话，那么会对你们之间的感情造成非常大的阻碍，所以有些时候适当的抽离一下，营造出一种你也并不在乎的样子，会让女孩子心里痒痒的，更想要去抓一下。
追女朋友怎么追成功？
追女生可能是一个漫长的过程，因为一般来说女生很难真正打开自己的内心去接受一个人，除非这个人真的值得托付，毕竟谁谈恋爱都不只是为了谈恋爱，而是为了让自己更开心，为了有一个美好的未来。所以追女生应该做到以下几点
1追女生应该首先保持密切的联系。频繁的联系会让对方感受到，并且慢慢适应你的存在，喜欢你在身边的感觉，如果在一个城市，那就经常见面，约她出来吃饭，看**，游乐场，抓娃娃，之类的活动。如果不在同一个城市，那就需要多发信息，尽量多见面
2追女生，要多关心她。关心她的生活，生活中有没有什么烦心事，你可以和她一起承担，一起吐槽，尽量不要给她讲道理，女生都不喜欢讲道理，都喜欢男生无理由的站在自己这一边。如果你有什么开心的事情也可以和她一起分享，让她了解你的生活，也慢慢了解你。如果她生病了，更要表达出你的关心，当然最好是实质性的关心，而不是口头安慰，记住做大于说。
3追女生要送礼物。不管什么节日都可以送礼物，不是节日也可以送礼物，虽然不是所有的女生都物质，但是所有的女生都喜欢收礼物，而且喜欢精致的小礼物，好看大于实用。可以送精美饰品，也可以送化妆品，口红，色号不选芭比粉，其他的应该都没啥问题，哪个卖的好就买哪个，也可以送亲手制作的礼物，那样也能表现出你的真心，可以送零食，女孩子一般都喜欢吃零食。
如果你喜欢她，那请你拿出你全部的真心去对待她，对她好，一直对她好，一直都不要变，女生需要安全感，需要你时时刻刻表现出你对她的在乎。
加油，你可以的，希望你们成功，希望有情人终成眷属。
追女朋友的方法
追女朋友的方法大全
追女朋友的方法大全,面对自己喜欢的人就应该立即下手去追求，毕竟完晚了以后对方就成为别人的女朋友了，但是应该如何下手追求才对呢？下面我带大家简单了解一下追女朋友的方法大全。
追女朋友的方法1
一、追女生技巧：你的行为重于言语
少说多做，女生永远不会对一个夸夸其谈而实际行动却少之又少的男人感兴趣。当女生生理期来的时候，一万句关怀和多喝热水也比不上你送到她家楼下的红糖水来得温暖。比起酥麻的情话，她们更在意你付出了多少实际行动。所以，一定要学会多观察女人在生活中的细节以及需求，然后点点滴滴去满足她们。
二、追女生技巧：有主见
很多女生是有选择困难症的，她们并不知道自己需要什么，所以经常会犹豫不决。比如去餐馆点菜的时候，她们会不知道吃什么好，这个时候你就要去主动带领她们，点几个店里的特色菜。而不是她说随便点，然后你也说随便。又或者她们在一些事情上咨询你的意见时，需要你出个主意，这个时候如果你自己都不知道怎么去选择，她们只会觉得这个男人靠不住，没有一点主见。所以，当你遇见一个女生在一些事情上下不了决定的时候，不放果敢一点替她们下决定。
三、追女生技巧：懂得制造浪漫
当所有男人都在追女生的道路上做着请客吃饭看**的时候，你别出心裁为你心仪的女生安排了一场让人记忆深刻的约会。这出其不意的浪漫恰恰是很让女生受用的，她们更看重的是你的用心。比如你自己亲手为她做的礼物绝对比你随意从商场里买来的更加有意义。所以，对待女生一定要用心，让她们的生活因为你充满别样的惊喜。
约会的前提是首先得有妹子愿意跟你一起啊，我以前别说约会了，跟妹子聊天都是个问题。然后是在学习把妹技巧的时候看了一本电子书---恋爱攻心操控术，彻底颠覆了自己以往的聊天把妹方式，然后我就照搬书中的攻心聊天话术来使用，之后的撩妹基本就是聊个两三天直接就约出来升级关系，很多兄弟觉得是不是不可思议？可偏偏这就是这本书的牛逼之处。还没脱单的兄弟们都建议学习下，网上查查就有电子书的，恋爱攻心操控术，仅仅靠聊天就能让你拿下妹子。
追女朋友的方法2
一、初识阶段：追女生就像是考试一样，一定要有所准备，不打没有把握的仗。那需要准备什么呢？
1、如果你们是从陌生到相知相识的话，那你一开始一定不要急着追求女生，你要通过她的朋友圈或者朋友了解她的兴趣爱好和她的性格。这样你才能投其所好，才能用对方法，这样既不会让女生察觉你的目的，对你也不会保持警惕之心。
2、你可以找一个理由碰面或者制造偶遇的机会，提起她的爱好，她会莫名觉得和你志趣相同，很有缘分，之后再邀请她和你去做她喜欢的事，慢慢地一定会对你产生感情。
3、通过相处了解女生性格，你要有不同的方法对待她。比如你了解女生的是内向的话，那你可以从她的兴趣爱好，穿着打扮上着手，对于的她说的话也要想好正反的两层意思；如果是外向的女生，她的想法都会通过她的肢体动作和言语表达出来，你只需要细细的品味她语言中的意思就可以。
二、吸引阶段
1、吸引阶段第一阶段就是要给女生留下深刻的形象，如果给女生留下第一印象好的话，当你和她搭讪是不会拒绝你的。所以在这之前就需要你对自己的外表有所改造，如果你不会穿着搭配的话，你可以问一下身边的女性朋友或者去网上看一下穿搭视频，反正你要以一个阳光开朗、干净利落的形象出现在她面前。
2、在追求的过程要学会去刺激她的情绪，吸引她。比如，你可以这样对她说：你知道吗从我认识你那天起，我就觉得你是一个谜一样的女生，不像其他的女孩那样，一眼就看透很没有吸引力，我想知道你会为什么开心为什么难过，为什么吃东西会有幸福感，去哪些地方会害怕，这些你可以一点点告诉我吗
这样说的好处：
第一夸她特别，每一个女生都希望自己是最特别的。
当她觉得他在你这是一个谜一样的时候，她就会有一种对你的征服欲，不管她会从你身上衍生什么欲望，只要她有了欲，她就是再给你机会给你窗口。
可以刺激她内心情感，想知道她的情绪，想知道她的爱好，证明你的体贴以及你对她的在乎。
3、控制她的情绪刺激她的情感也要做到控制她的情绪，这样才能更吸引住她。所以你在追女生的时候，除了展现你的价值吸引她之外，一定要学会控制她的情绪刺激的她情感，让她的情绪为你波动。最有的方法就是忽冷忽热，学会一方面吊着女生，另一方面要哄女生，既吊着，也哄着，保持平衡。那要怎么做呢？比如：你：我喜欢上你了，但是女：但是什么？你：但是我不能追你女：为什么你：你这么可爱，我怕我把持不住注意：不要觉得这个技巧没有用，你一定要把握那个度，不然会让女生对你避而远之。哄一下吊一下，哄中有吊，吊中有哄，把握平衡，慢慢的你就走进女生的心里了。
4、主要目标就是：“她不断向你表现自己、寻求你对她的认同"。如果女生开始对你有感觉了，她会在态度上依附你，顺从你。这个时候你要学会试探她一下。
例如：男：帮我倒杯水。女：当她帮你倒了杯水后。男：你真乖巧。我们要相信本能，如果你感觉到了她的有了追逐你的态度，那么请相信你的感觉。但是你要让女生觉得你是在筛选她，要让她有紧迫感，那要怎么做呢？
第一点：是保持好自己框架，坚持自己的价值观，做一个有主见的男人。
第二点：不是落入女人的圈套，如果你帮女人做事、向她炫耀、向她道歉、向她解释自己，全都是低价值的表现。第三点：向女生问一些筛选性的问题，看看她回答的态度，质疑她是否配的上你！
例如：
1、我喜欢温柔而且善解人意的女人，你是哪一种？
2、我比较喜欢会做饭的女孩，不过现在会做饭的女孩太少了，你呢，会做吗？你的话会让女生思考你到底喜欢不喜欢她，从你的言语中看到你是一个挑剔、优质的男人。女人会因为察觉到这点而对你产生兴趣。她预期有潜力的男人都是很挑的。
怎么追女朋友？
1、胆大。首先追女孩子胆子要大。不要怕失败。有句话说的好:要为成功想办法，不为失败找借口。你老是患得患失，想这样，虑那样。何不勇敢表白？这是追女孩第一步，也是很重要的一步，想再多，不如直接行动。你都不敢表白，还追个毛线啊？
2、心细。表白成功后，就是彼此相处了，也是彼此了解对方，是否能再往后走下去的关健。心细主要表现在对女孩的观察，如女孩生日，爱吃什么，喜欢什么颜色，喜欢什么运动，什么**，看什么书，讨厌什么等等。这里用一个成语盖括:投其所好，即可！
2、心细。表白成功后，就是彼此相处了，也是彼此了解对方，是否能再往后走下去的关健。心细主要表现在对女孩的观察，如女孩生日，爱吃什么，喜欢什么颜色，喜欢什么运动，什么**，看什么书，讨厌什么等等。这里用一个成语盖括:投其所好，即可！
3、脸皮厚。是人都要面子，爱情里也是如此。经过第二步的成功后，这第三步才是真正考验男人的时候。如果第三步完美。那么恭喜你，她已经完全认可你了。在爱情里，切记别要面子。为了女孩要有放弃一切的决心和气盖。女孩子都会有点小虚荣，和闺蜜聊到男朋友，都会说自己男朋友为了自己，会怎么怎么样。所以在这里我改了一句话:生命诚可贵，自由价更高，若为爱情故，二者皆可抛。
怎么才能追到女朋友？
五招教你追到女朋友
当你回忆起这段追求过程的辛酸与快乐的时候，你会觉得这是生命中无比美好的一段时光。祝你好运！
一，千万别说我喜欢你
心理学研究表明，女性对喜欢自己的男性存有两种心理，一方面女为阅己者荣会觉得很荣幸，心理怯喜。另一方面女性会下意识地对这些人有抵抗心理，恐惧与他们过分接触或者交流。没有经验的男生总是很轻易地表达出自己的感情，还沾沾自喜地觉得真情一片痴心绝对。结果总是事与愿违被女生无情地拒绝，而且，相信每个人都深有体会，当这层窗户纸捅破的时候彼此的关系会变得很尴尬，以后想继续交流或者总是会变得非常困难。所以，聪明的男生总是不会轻易地说出我喜欢你或者我爱你。但是如果一点不表达出内心的感情也是不合适的，这个时候他们经常会用到这些句子，比如我想你了，跟你在一起聊天总是很开心，我最近喜欢上某个女生了等等可以含沙射影地表达出其实我对你是有意思的，但是千万不能直接地表白。这一步是铺垫，在这个基础上女性会对你产生一定的信任感，至少不会对你有反感的。
二，勤勤恳恳多做实事
这个步骤是在整个过程中不断重复和继续的，两个人在一起除了有共同语言和爱好，女生总是渴望被关怀和体贴，总是希望男朋友可以对自己无微不至的呵护。所以你要保持对生活高度地明锐，比如她上课的时候笔芯没水了，赶紧乘下课时间跟新的给她吧；发夹掉了或者坏了，尽快个新的送给她吧；下自习以后，一定要送人家回寝室哦；如果突然生病了，那千万别忘了帮她药或者打水了，还要送点好吃的给人家。只要你用心，机会总是无处不在的，相信这些大家都会了。只是，幼稚地男生在做完这些事的时候总是急于表现，打次饭就希望人家感动地不得了,下次就会同意跟约会，这当然是不可能的，高手一般会非常大方的，总是会说“：没有关系了，一点小事”。偶尔还会看玩笑地说“：为美女效劳，挺荣幸的”你不仅要显得大方，而且要不厌其烦地重复这些琐事，做到最后女生会显得非常不好意思，可能有的还会说“：你总是这样帮我，应该怎么谢谢你了”如果你觉得对方是非常真诚的时候，就可以顺便提个小要求了，你可以说“：那你下次请我吃饭或者汉堡之类地”这样就为下次继续见面做了一个很好的铺垫，呵呵。频繁地关怀和体贴，会让她在内心里默默地对你产生一些好感。
三，不屈不挠，贵在坚持
这个时候，如果你的魅力足够大的话。女生内心里可能会有点喜欢你了，至少会觉得跟你在一起很安全很快乐。但是与此同时，她也会感觉到你在追她了，或者她的室友看见你们经常成对出现，你总是关怀地为她跑腿，也大体上会意了。所以，聪明的女生或者室友会开玩笑地问你不是在追她了，这个时候你千万你不要自做多情地以为她是在给你机会让你表白，因为她对你的感情此时还是飘渺的，表白以后是不利于两个人的感情继续顺利发展的。你应该笑笑说“：没有了，同学之间应该互相帮助的”与此同时，你也可能感到女生比以前对你好多了，至少是会多给你一些机会了，但是拌随着关系地亲密，你会希望她像女朋友一样听话了，你们可以无时不刻地相处在一起。这个时候矛盾就会出现，比如你希望周六下午让她陪你一起上自习，但是她的室友刚好要上街东西，毫无疑问她会拒绝你的。或者有的时候情到深处你会自然地牵起她的手，她当然会聪明地转身避开了。这样的例子比比皆是，让会你觉得非常郁闷和沮丧。之所以出现这种情况，有两个原因，首先你要明白，女生的感情融入是非常慢地，需要时间来慢慢培养。她虽然对你有些许好感，但是距离完全投入还有很长距离，这个时候女生还是显得非常理智地，她当然不可能什么要求都答应你了。其次，一些聪明地女生，在被好多男生追求以后开始会显得很老道，对你的这些所做所为已经不敏感了，而且有时候她会故意这样来考验你对她的感情。当你明白了这些的时候，你就会增加了许多信心，她们这么做显然不是故意地拒绝你。相反，此时你一定要沉住气，心理一定要清楚这些情况地出现是必然的，不管你内心如何郁闷，你的外表都要展示出笑容，而且还要显得大方和幽默地把它带过去
四，抓住机会，有效投资
如果一个女孩因为金钱的原因而和你在一起，毫无疑问这不是一个真正的爱情。但是，在合适的时间进行恰当地物质投资也是非常必要，尽管人们总是说真情是可以抵抗住物质地诱惑，然而最稳固的爱情往往是共同拥有面包与玫瑰的。当然花钱也是非常有技巧地，首先你们的关系应该保持在一个经常来往的状态，会经常在一起自习，上图书馆，一起回寝室，经常发。只有这样才可以给人家送一些实用的东西，否则会事与愿违浪费钱财了，呵呵。其次一定要送一些有实际意义的东西，不要莫名其妙地给人家送个礼物，但是什么叫有实际意义的呢？比如说，发的时候突然发现人家欠费了，就可以给她冲话费了；或者她参加什么活动考试之类地，你就可以送点实用地道具和考试用书了；或者她的MP3突然坏了，你就可以MP4给人家了；冬天的时候，你可以送人家一个小熊，给小熊带上手套围巾和袜子，很不错吧。之所以成为一个有效手段，你当然得送些价值不低的产品了。只是好刚一定要用在刀韧上，你花个一百元音乐盒尽管漂亮但是太不适用了，你有那么多钱好花啊！哈哈，一定要记住，送得东西是她目前比较需要地，而且价格不低的，这样才算是有效投资，事半功倍。耶，学到了吧！
五，顺理成章，水到渠成
这是一个收获的季节了，表白其实是一个水到渠成的步骤，只有到了一定的阶段才能进行的。到了这个时候，你能够很明显地感觉到她开始很听话而且已经不习惯没有你在她身边。比如，你突然间有事没有回，她会很着急地再发条给你。她会用商量的语气跟你说“：星期六下午是不是可以先陪室友逛街然后回来陪你上自习”；你们可以经常煲一个多小时的“洲”；她也会偶尔地送点自己小礼物给你了，也可能是自己手工做的了。这个时候，你就可以开始酝酿比较浪漫的表白方式了。比如你可以选定个时间，让你的朋友和她的朋友一起往她的发，告诉他你是多少真情的一个男生，多么爱她多么珍惜她，以及为了她做了许多感动的事。然后你乘机掏出准备好的玫瑰送给她告诉她“：我爱你，你能做我的女朋友吗？”；你也可以让一个的男生配合，在固定的时间，打开部分寝室的灯光。使整个的灯光看起来像英文的ILOEYOU。然后你对她说“：看那边的那就是我现在想要对你说得话”。她肯定感动地不行了，赶紧抱住她吧，哈哈。
如果你按照以上的方法，最后仍然被拒绝的话，那只能说明你们是没有缘分的，再高明的技巧当然一样无法改变上天注定的缘分，正如诸葛亮说“：谋事在人，成事在天”。那就换个对象吧，精诚所至金石为开。执着和缘分，你一定可以找到你的爱情。
如何追女朋友
1
首先我们要确认自己的心，是不是真的喜欢这个女孩子。如果真的喜欢那就放手大胆的去追求
2
女孩子是很容易被感动的，有可能你表白两次她就同意了
3
用真诚的心去感动她，比如每天都帮带早饭，从小事做起。体贴会是最大的助力。
4
可以多说说土味情话。我的女朋友就是被我的土味情话给套来的
5
多单独约出去玩玩。可以玩一些刺激的游戏比如去欢乐谷等等。可以利于培养感情
6
去**院看看恐怖片，有氛围。
好多健身的女性朋友、学生都会问有关于练胸肌的问题, 她们一般会好奇:
1女士健身应否练胸
2练了会否更大呢
3不想因为练了胸肌而变得结实, 偏平了。
答案是“一定要练 ”
首先：你要区分开,
胸肌和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是分开的。
所以：女性健身时锻练胸大肌是可以把它变得结实，但对於乳房的大细是无影向的。
女性练胸肌有什么好处
1增加承托力，改善胸形
胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样， 它可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题出现，特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。
有好多女士随年纪增长而乳房下垂的问题恶化，主要原因都是肌肉随年长流失，胸肌的承托力下降所致。
2 减少副乳。胸部赘肉
副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。其实只要你的胸大肌肌肉量不足和松驰，
这个现象男女都会出现的，只是因为女性的胸部脂肪多才会突显这个问题。
如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑，在内衣、衣服和手臂的挤压下，胸部的脂肪就会无处容身而走出来，变成了大家所讲的副乳，胸部赘肉
女士应如何训练胸大肌
虽然大家都知胸大肌是一整体的，但女性在健身练胸肌时都要有特别照顾的部位。
初学者:可以多练整体胸肌都可以平均刺激到的动作，例如 俯卧撑, 屈膝俯卧撑, 坐姿推胸
较高阶的训练者:即胸肌已经有一定程度的发展，可以多练些比较局部的动作，注重上胸肌以及胸肌两傍翼位的肌肉发展， 更加有助改善副乳、鬼祟肉。
例如有：哑铃卧推，器械夹胸，哑铃飞鸟
每个动作可以选合适的重量进行3组， 每组重覆15-20次，一星期训练2-3次。
当然，健身力量训练一定要持之以恒，如果训练，饮食和作息配合好，一般一个月后可以初见成效，大家要努力!
既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。
女生健身房一周训练计划
拿去用！
周一：胸部
女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃
女生为了使胸部高挺集中
多采用哑铃
一、 以65的速度
跑步机快走15分钟，暖身
跑步热身动作，远离腿粗和伤病！
二、 哑铃卧推：3组
卧推180斤的哑铃，什么体验？
第1组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第3组：10磅，6~10次
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组
第1组：3磅，15次，休息2分钟
第2组：5磅，15次， 休息2分钟
第3组：3磅，力竭
四、膝关节俯卧撑——2组
第1组：做到力竭 ，休息3分钟
第2组：做到力竭
这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。
周二：背部
一、65的速度，快走15分钟
暖身
二、坐姿下拉：3组
第1组：最轻重量 (插销在第一格)
20次以上、休息2分钟
第2组：次轻重量 (插销插在第二格)
15次以上、休息2分钟
第3组：插销插在第三格，6~10次
三、坐姿划船——3组
第1组：最轻重量，20次以上
休息2分钟
第2组：次轻重量，15次以上
休息2分钟
第3组：插销到第三格，12次以上
周三：手臂
一、65的速度，快走15分钟
二、双手哑铃弯举——3组
第一组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第三组：10磅，10次
三、颈后单手臂屈伸 ——2组
第1组：3磅，15次。休息2分钟
第2组：5磅，10次
四、锤式弯举——3组
第一组：做到力竭，休息2分钟
第二组：做到力竭，休息2分钟
第三组：做到力竭
周四：休息
周五：腿部训练
一、65的速度，快走15分钟
二、热身：空蹲热身，活动膝关节
三、杠铃深蹲：3组
第1组：空杆，12次，休息2分钟
第2组：每边加25公斤，8~12次，休息3分钟
第3组：每边再加25公斤，6~10次
四、腿屈伸——3组
第1组：最轻重量，15次，休息2分钟
第2组：次轻重量，15次，休息2分钟
第3组：再增加一个重量或不变
做到力竭
五、臀桥——3组
做3组：做到力竭
每组做完休息2分钟
周六：肩部训练
一、65的速度，快走15分钟
二、热身：肩袖肌群的热身
三、坐姿哑铃推举——3组
第1组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第3组：10磅，10次
四、地狱哑铃侧平举——3组
第1组：3磅，15次。不休息
第2组：5磅，15次。不休息
第3组：3磅，一直做到力竭
注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。
吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。
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首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？
首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。
那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。
如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。
初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。
那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。
但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。
那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要，每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条，还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主，可以参考一些瑜伽动作，每次拉伸大约十分钟即可。
最后就是训练后一定记得加餐，不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励，这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快，这时候如果不补充营养，我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。
不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现，使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了，主要以粗粮为主，合理正常的安排你摄取的能量即可。
希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！
如果你身体里面的脂肪含量比较多，那么首要任务就是减脂，然后再配合力量训练。
如果你并不是特别肥胖的话，可以直接通过力量训练，修正身体的形态。
马甲线的话，自然少不了，仰卧起坐或者是平板支撑，或者是仰卧举腿，建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。
最简单的方式就是跟着keep天天练，虽然我是专业的教练，但是我也觉得对于普通人来说，keep是一个非常好的工具因为简单，方便，利于操作。而且跟着他做的话强度比较大，见效比较快。
最重要的是坚持下去！！每天都要做，除非来姨妈！一个月必须见效
关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。
马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。
首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。
这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。
臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。
对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。
胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。
如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加形体美、维秘身材的话，就做些力量训练。
女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步，跳个舞。要想保持好的身材，还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘，力量训练让你多一些肌肉，加快你的新陈代谢，才能让你不易发胖。改变你易胖体质。
对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能刺激肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。
胸部
介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟
1坐姿器械推胸
动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。
双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。
提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。
2坐姿器械夹胸
动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作812次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成34组。
提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。
3．屈膝俯卧撑
对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
1 手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2 身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定
3 小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。
提示： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。
还可以有其他训练：
女士肩部训练
女士背部训练
背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条，连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯，紧实的背部轮廓为你大大加分！
女士腹肌训练
女士手臂训练
好的，作为妇女朋友亲密的好伙伴，我来回答一下。
女性朋友在健身房需要学习的内容，比男生简单很多。
大致概括起来三个方面：
1有氧瘦身
2重点部位肌肉训练
3肌肉形态修饰
这个话题说细了估计要上万字，即使我爱写你们未必爱看。
分别简单讲一讲：
首先说有氧瘦身。
这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。
毕竟没有一个合适的体脂含量，就没有线条可言，就没有什么马甲线川字腹肌可言。
对于女生而言，体脂率并非越低越好。
从东方人的审美看，女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。
比这再高的体脂率，腹肌线条稍差。
比这再低的体脂率，肌肉看起来呈平板状，像个男人婆就不好了。
至于有氧运动的选择，在你身体条件允许的前提下，选哪种都可以。
有氧运动最重视的不是强度，而是持续时间。
所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。
OK，减脂就说到这。
再说说肌肉训练。
这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。
我只说几条对女生重要的。
首先，女生最应该重视的肌群是：
1臀大肌：可以叫你拥有蜜桃臀，同时臀部上提会显得腿更长。
2大腿和小腿肌肉：这是修饰腿型的最好策略，也不用担心练粗，你们的雄性激素很少，想练粗很难，大部分觉得粗的，都是因为胖。
3整个背部肌肉：会使你显得挺拔纤细，年纪大了也不会驼背。只是要注意，上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。
4腹肌肌群：这个就不用多说了，你们要的这个线那个线，都是腹肌肌群范畴的。
女生不要过多训练的肌群是：
1三头肌：这个肌肉主宰手臂的围度，练多了会有麒麟臂的既视感。
2三角肌的中束：这块肌肉主宰肩膀的宽度，练多了会有倒三角的身材。
对于训练计划，我的建议是：
每周至少一次的深蹲，硬拉训练。
每周至少三次的腹部核心训练。
其它肌群根据个人情况酌情处理。
再说说肌肉的形态修饰。
对于女生而言，肌肉的线条流畅度，比围度重要的多。
所以请确保几个肌肉训练的原则：
1每一组训练以后必须做拉伸！
2当你的肌肉，通过力量训练达到合适的围度后，可以保持这个重量长期不变不用追求重量。
3每组动作，做12次达到力竭是最好的，因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言，可以兼顾形态美观，以及燃烧脂肪。
4一定不要再体脂还很高的情况下，放弃有氧运动，专注器械训练。这叫你的肌肉增加，脂肪不减少。身材会很糟糕。
好啦。大概要注意的点就是以上。
健身房的练法，其实更是方便，这一套户外进行的方式，相信你在健身房可以做的更好哟，跟着小密好好来学学吧
小密语录：身心疲惫想要放松身心的时候，记得带上微笑和瑜伽
“秋天该很好 你若尚在场，秋风即使带凉亦漂亮，深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅，不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢，能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人，但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。
看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地，铺上自己的瑜伽垫后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。
**姐微闭双眼，双手向身体的两侧摊开，右腿从身体上方迈过来到左侧，带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外，活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。
接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面，然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧，双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中，和落叶融为一体。
**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势，**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过，舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候，大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦，要注意自己的腿部向正前方绷直呢，然后慢慢的放松再紧绷，要循环操练呢。
**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现，**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间，然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧，用自己的头部去触碰泡沫砖，比起用双手去碰脚趾，这个的拉伸效果很更好呢。
**姐开始锻炼起自己的腰部了，小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛，长时间的不锻炼，身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰，然后用来放松自己的腰部，这动作相比之下比较省力，也能很有效果的锻炼我们的腰部，缓解疼痛感呢。
肩倒立体式练习，看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说，干货奉上！
1 跟**姐不同的是，正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。
2 双腿伸直向前，然后向后倒肩、带动着腿部上移，然后臀部垂直地面。
3 当头部被小腿超过后，开始向上伸腿，用双手扶助腰后侧，肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟，用来掌握身体的平衡性。然后，向上抬起自己的腿部，记得要将双腿伸直并拢哟。
很高兴尚形君来解答这道问题。
其实女生男生锻炼法则都是一样的，只是其中的侧重点不同，男生大多更倾向于进行增肌训练，而女性则更是倾向于塑形训练，而很多新手并没有接触到这些，所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。
1力量训练，不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在，力量训练有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，并且对于塑造身材有着决定性的地位，女性也不要担心，你并不会练成金刚芭比，女性长肌肉比男性难上数十倍，所以尽情的进行力量训练即可，前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分，第一是消耗能量比较大，第二对于气质与身材提升最好，动作主要有高位下拉，划船，硬拉之类的，腿部则是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等动作，前期主要是养成标准动作与运动习惯，后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练，提高训练量，前期为了适应运动可以采取一周3练即可，随着运动水平提高则会不断频繁起来。
2有氧训练，这个运动一般对于减脂应用比较多，而女性的体脂含量要比男性高尚许多，所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的，一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次，一般安排在早上起床，或者力量训练结束后，在就是安排休息日之前，有氧的好处就是，能够燃烧脂肪，提高消耗，增强心肺功能，并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸，对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。
以上去到健身房基本的锻炼，当然还有一些拳击，功能性训练，还有瑜伽之类的，这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼，女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情，因为很多人对于力量训练有着错误的认识，所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光，毕竟好身材是自己练出来的，每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？
我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：
1开始做热身
热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。
2做无氧运动
无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。
3有氧运动
跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。
4瑜伽运动
瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。
大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
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