食品工艺的题 急求

2014年中考冲刺综合复习指导北京地区试题 广东地区试题 江苏地区试题 15 γ冰水分形成冰晶体时放出的潜热； （3）冻结食品降温时的放热量： Q3=C1（T冻-T终） C1温度高于冻结点时的比热 冷耗量Q=（Q1+Q2+Q3+Q门（人员进出）+Q灯光+…）×安全系数 20食品冻结有哪些方法？ 答：生产过程的特性分：批量式、半连续式和连续式三类； 从产品中取走能量的方式：吹风冻结、表面接触冻结和低温冻结以及他们的组合方式。 21冻结食品解冻有哪些方法？ 答：空气解冻、水解冻、接触式解冻、内部加热式解冻、组合式解冻。 22影响解冻的因素有哪些？ 答：（1）缓慢冻结的食品经过长期冻藏后，在解冻时就会有大量的水分失去； （2）冻藏温度对解冻肉汁损耗量也有影响； （3）动物组织宰后的成熟度（PH）在解冻时对汁液流失有很大影响； （4）解冻速度对解冻肉汁也有损失。 第四章 食品的脱水加工 1水分活度 答：食品中水的逸度与纯水的逸度只比称为水分活度AW。 2水分活度对微生物的影响。 答：食品的腐败变质通常是由微生物的作用和生化反应造成的，任何微生物进行生长繁殖以 及多数生物化学都需要以水分作为溶剂或介质。干制后食品和微生物同时脱水，微生物所处环境水分活度不适于微生物生长，微生物就长期处于休眠状态，环境条件一旦适宜又会重新吸湿恢复活动。 3水分活度对酶及其它反应的影响。 答：水分减少时，酶的活性也就下降，然而酶和底物同时增浓。在低水分干制品中酶仍会缓 慢活动，只有在水分降低到1%以下时，酶的活性才会完全消失。酶在湿热条件下易钝化，为了控制干制品中酶的活动，就有必要在干制前对食品进行湿热或化学钝化处理，以达到酶失去活性为度。 4干燥机制。 答：干燥过程是湿热传递过程：表面水分扩散到空气中，内部水分转移到表面；而热则从表 面传递到食品内部。 5预测微波干燥的干制过程特性。 答：（1）加热速度快； （2）均匀性好，内部加热，避免表面硬化； （3）加热效率高； （4）选择性吸收。 6如果想要缩短干燥时间，该如何从机制上控制干燥过程？ 答：（1）提高空气温度；（2）加快空气流速；（3）降低空气相对湿度； （4）提高大气压力和真空度；（5）加快蒸发，提高温度。 7水分活度对微生物、酶及其它反应有什么影响？简述干藏原理。 答：（1）水分活度与微生物生长的关系：食品的腐败变质通常是由微生物作用和生物化学反 应造成的，任何微生物进行生长繁殖以及多数生物化学反应都需要以水作为溶剂或介质。 （2）干制对微生物的影响：干制后食品和微生物同时脱水，微生物所处环境水分活度不适于微生物生长，微生物就长期处于休眠状态，环境条件一旦适宜，，又会重新吸湿恢复活动。干制并不能将微生物全部杀死，只能抑制其活动，但保藏过程中微生物总数会稳步 16 下降。由于病原菌能忍受不良环境，应在干制前设法将其杀灭。 （3）干制对酶的影响：水分减少时，酶的活性也就下降，然而酶和底物同时增浓。在低 水分干制品中酶仍会缓慢活动，只有在水分降低到1%以下时，酶的活性才会完全消失。酶在湿热条件下易钝化，为了控制干制品中酶的活动，就有必要在干制前对食品进行湿热或化学钝化处理，以达到酶失去活性为度。 干藏原理：就是通过对食品中水分的脱除，进而降低食品的水分活度，从而限制微生物活动、 酶的活力以及化学反应的进行，达到长期保藏的目的。 8在北方生产的紫菜片，运到南方，出现霉变，是什么原因，如何控制？ 答：这是因为北方和南方空气的水分活度不一样。北方空气的水分活度低，而南方空气的水 分活度高。北方干燥的空气抑制了霉菌的生长繁殖，而南方的湿润空气促进了霉菌的生长繁殖，出现霉变。 控制方法：（1）彻底灭菌，杀灭其中使其霉变的微生物；（2）在产品中加入干燥剂。 9干制条件主要有哪些？他们如何影响湿热传递过程的？（如果要加快干燥速率，如何控制干制条件）。 答：（1）温度：对于空气作为干燥介质，提高空气温度，干燥加快。由于温度提高，传热介 质与食品间温差越大，热量向食品传递的速率越大，水分外逸速率因而加速。对于一定相对湿度的空气，随着温度提高，空气相对饱和湿度下降，这会使水分从食品表面扩散的动力更大。另外，温度高水分扩散速率也加快，使内部干燥加速。 （2）空气流速：空气流速加快，食品干燥速率也加速。不仅因为热空气所能容纳的水蒸气量将高于冷空气而吸收较多的水分；还能及时将聚集在食品表面附近的饱和湿空气带走，以免阻止食品内水分进一步蒸发；同时还因和食品表面接触的空气量增加，而显著加速食品中水分的蒸发。 （3）空气相对湿度：脱水干制时，如果用空气作为干燥介质，空气相对湿度越低，食品干燥速率也越快。近于饱和的湿空气进一步吸收水分的能力远比干燥空气差。饱和的湿空气不能在进一步吸收来自食品的蒸发水分。 （4）大气压力和真空度：气压影响水的平衡，因而能够影响干燥，当真空下干燥时，空气的蒸汽压减少，在恒速阶段干燥更快。气压下降，水沸点相应下降，气压愈低，沸点也愈低，温度不变，气压降低则沸腾愈加速。 （5）蒸发和温度：干燥空气温度不论多高，只要由水分迅速蒸发，物料温度一般不会高于湿球温度。若物料水分下降，蒸发速率减慢，食品的温度将随之而上升。 10影响干燥速率的食品性质有哪些？他们如何影响干燥速率？ 答：（1）表面积：水分子从食品内部行走的距离决定了食品被干燥的快慢。 小颗粒，薄片 易干燥，快。 （2）组分定向：水分在食品内的转移在不同方向上差别很大，这取决于食品组分的定向。 （3）细胞结构：细胞结构间的水分比细胞内的水更容易除去。 （4）溶质的类型和浓度：溶质与水相互作用，抑制水分子迁移，降低水分转移速率，干 燥慢。 11合理选用干燥条件的原则？ 答：使干制时间最短、热能和电能的消耗量最低、干制品的质量最高。它随食品种类而不同。 12食品的复水性和复原性概念。 答：干制品的复原性：干制品重新吸收水分后在重量、大小和性状、质地、颜色、风味、结 构、成分以及可见因素（感官评定）等各个方面恢复原来新鲜状态的程度。 干制品的复水性：新鲜食品干制后能重新吸回水分的程度，一般用干制品吸水增重的程度来表示。 17 第五章 食品的腌渍发酵和烟熏处理 1腌制速度的影响因素（扩散速度的影响因素）。 答：dc/dx:浓度梯度（c—浓度、x—间距）；F—面积；τ—扩散时间；D—扩散系数。 2腌渍保藏原理。 答：让食盐或食糖渗入食品组织内，降低它们的水分活度，提高它们的渗透压，借以有选择 地控制微生物的活动和发酵，抑制腐败菌的生长，从而防止食品的腐败变质，保持其食用品质。 3腌制剂的作用。 答：食盐：（1）脱水作用；（2）离子化的影响；（3）毒性作用； （4）对乜活力的影响；（5）盐液中缺氧的影响。 食糖：主要是降低介质的水分活度，减少微生物生长活动所能利用的自由水分，并借渗 透压导致细胞壁分离，得以抑制微生物的生长活动。 4腌制对食品品质的影响。 答：1．组成 现代腌制剂除了食盐外还加： 硝酸盐（硝酸钠、亚硝酸钠）——发色； 磷酸盐——提高肉的持水性； 抗坏血酸（烟酸、烟酰胺）——帮助发色； 糖、香料——调节风味。 2．食盐纯度对腌制的影响 （1）金属离子 CaCl2和MgCl2等杂质含量高，腌制品有苦味，当钙离子和镁离子在水中达到015-018%，可察觉到有苦味，相当于在NaCl中含有06%，此外钙离子和镁离子的存在会影响NaCl向食品内的扩散速度。如精制盐腌制鱼，5天半就可达到平衡。若用含1%CaCl2的NaCl则需7天，含47%的MgCl2则需23天。 Cu、Fe、Cr离子的存在易引起脂肪氧化酸败。 Fe离子与果蔬中的鞣质反应后形成黑变，如黄瓜变黑。 K离子含量高，会刺激咽喉，严重时会引起恶心和头痛。 （2）微生物 低质盐和粗制盐都是晒盐，微生物污染严重，如嗜盐菌易引起腌制食品变质。 5腌制方法。 答：干腌法、湿腌法、混合腌制法、肌肉（或动脉）注射腌制法。 6发酵对食品品质的影响。 答：（1）改变食品的风味和香气；（2）提高营养价值；（3）改变组织质构；（4）色泽的变化。 7食品发酵保藏的原理。 答：发酵保藏食品利用能够产酸和酒精的微生物的生长来抑制其它微生物的生长。 （1）有利菌一旦能大批生长，在它们所产生的酒精和酸的影响下，原来有可能被腐败菌所利 用的食物成分将被发酵菌作利用； （2）有利菌的产物如酸和酒精等对有害菌有抑制作用，从而使得有害菌得生长不能大量进行， 而保持食品不腐败； （3）有利菌一般能耐酸，大部分腐败菌不耐酸。 8控制食品发酵的因素。 答：（1）酸度；（2）酒精；（3）酵种；（4）温度；（5）氧气供应量。 9烟熏保藏的基本原理。 18 答：烟熏可以（1）形成特殊烟熏风味和增添花色品种；（2）带有烟熏色并有助于发色； （3）防止腐败变质；（4）预防氧化。从而可以达到保藏的效果。 10熏烟的组成及其作用。 答：1 酚：作用：（1）形成特有的烟熏味；（2）抑菌防腐作用；（3）有抗氧化作用 2 醇：醇主要起到一种为其它有机物挥发创造条件的作用，也就是挥发性物质的载体。 3 有机酸：有机酸能促进肉烟熏时表面蛋白质凝固，使肠衣易剥除。 4 羰基化合物：有非常典型的烟熏风味和芳香味。羰基化合物与肉中的蛋白质、氨基酸 发生美拉德反应，产生烟熏色泽。 5 烃类：主要指产生的多苯环烃类，其中至少有两类二苯并蒽和苯并芘，已被证实是致 癌物质。与防腐和风味无关。 11熏烟发生的条件。 答：1．较低的燃烧温度和适量空气的供应是缓慢燃烧的条件。 2．熏烟成分的质量与燃烧和氧化发生的条件有关。 第六章 食品辐射保藏 1辐射有哪些化学效应及生物学效应？ 答：化学效应：由电离辐射使食品产生各种粒子、离子及质子的基本过程有二： 初级辐射：是使物质形成离子、激发态分子或分子碎片； 次级辐射：是使初级辐射的产物相互作用，生成与原始物质不同的化合物。 生物学效应：指辐射对生物体如微生物、病毒、昆虫、寄生虫、植物等影响，这些影响 是由于生物体内的化学变化造成的。 （1）辐射对微生物的作用；直接效应：指微生物接受辐射后本身发生的发言，可使微生 物死亡。间接效应。 （2）微生物对辐射的敏感性。 2辐射保藏食品的原理？从辐射效应对微生物、酶、病虫害、果蔬等的影响角度回答。 答：食品辐射保藏就是利用原子能射线的辐射能量对新鲜肉类及其制品、水产品及其制品、 蛋及其制品、粮食、水果、蔬菜、调味料、饲料以及其他加工产品进行杀菌、杀虫、抑制发芽、延迟后熟等处理。 3辐射的诱惑放射性概念。 答：一种元素若在电离辐射的照射下，辐射能量将传递给元素中的一些原子核，在一定条件下会造成激发反应，引起这些原子核的不稳定，由此而发射出中子并产生γ辐射，这种电离辐射使物质产生放射性，称为诱惑放射性。 4辐射食品的主要检测方法，各种检测方法的依据？ 答：（1）热释光；（2）化学发光法。

在现代生活中，有一部分人整天嚷嚷着如何减肥，却有一部分人在想着如何增肥，有的人只喝水都能够变胖，而有的人不管怎么吃都胖不了。通常来说，在增肥方面可以选择饮食增肥、运动增肥、睡眠增肥和服药增肥4个方法。而小编在这里仅仅是针对饮食增肥这一方面进行详细的介绍，饮食增肥对于食品的选择是有技巧的，一般就是吃高脂肪、高蛋白、高热量的食品。例如巧克力、汉堡、肥肉等等。

首先，想增重可以吃一些巧克力。巧克力对于减肥人群来说是一大禁忌，但是对于想要增肥的人来说，巧克力长胖的效果非常明显，尤其是在每天吃完饭之后再吃几颗巧克力，效果更显著。同时，相信很多人都发现喝啤酒的人一般都会有啤酒肚，针对这种情况，瘦子可以在日常消遣时多喝一点啤酒，并且在喝啤酒时可以吃一些面包用来辅助长肉。

其次。也可以吃一些汉堡。汉堡在所有垃圾食品中名列前茅，所以想要自己长肉的话，可以去吃一些垃圾食品例如汉堡和薯条等高热量食品，都是非常有效的。除此之外。也可以经常吃一些脂肪含量高的食物例如肥肉，在吃肥肉时可以搭配着喝碳酸饮料。同时在日常生活中也可以多喝一些果汁，果汁中富有大量的热量。非常增肥。

最后，爆米花也有增肥的效果。爆米花中所含的热量比其他的食物中所含的热量要多很多，平时如果大量吃爆米花，增肥效果特别明显。此外，一般减肥的人都不吃夜宵，也就是说想要增肥的人要多多吃夜宵，而且这些夜宵的食物比较油腻，会起更大的增重效果。总之，在小编看来，瘦子想要增肥，多吃三高食品是可取的，但是吃的方法是非常有讲究的，一般都选择少食多餐的方式，防止对肠胃负担过重，从而造成冠心病之类的疾病。

1、面包等淀粉类主食。大部分主食，如面包、馒头、包子、米饭、面条等，如果在3天内不能吃完，最好要放进冷冻室。这样不仅可以延长保存期，还可以避免淀粉类食品老化回生，变得干硬。而此类食品如果长时间在冷藏室存放，则会变干变硬，甚至长霉。淀粉类主食在放入冷冻室之前，要根据家人的食量预先分装到保鲜袋里，封好口。等到吃时，只需用微波炉加热一下即可，其口感也很不错。

2、干制食品。虾皮、海米、小鱼干等干制食品放进冷冻室，可以避免回潮、蛋白质降解、口味变差、产生致癌物亚硝胺等问题。但在冷冻之前，首先要用烘箱烘一下或在平底锅中稍微烤一下，保证这些食品水分含量足够低，然后再分装到保鲜袋里封好口。夏秋季节制作的干菜也可放入冷冻室，不仅可避免生虫，还能够避免其褐变。此外，茶叶等低水分含量的食品也可分装好后放入冷冻室。需要注意的是，这类食品从冷冻室里拿出来之后，不要马上打开包装，应该在室温下放置一段时间，等到温度平衡后再打开，这样可以避免干制食品吸湿变潮，保证其口感如初。

3、粮食和坚果类。在炎热季节，红豆等粮食很容易生虫，但是如果能够将它们冷冻3—4个星期，然后再拿出来放在室温，就可以避免虫卵生长，还可避免发霉。此外，坚果类含油脂成分较多，在常温下放置容易氧化，产生难闻的哈喇味，同时它们还会吸收空气中的水分，发生回潮，甚至霉变。如果能够将坚果密封后冻起来，就可以保证其美味安全。同样，这种冷冻处理也适用于红枣、葡萄干等水分含量比较少，又容易生虫的食品。

4、在冷藏室里快要过期的食品。因为微生物在冷冻室里不会繁殖，很多在冷藏室里快要过期的食品，如果暂时吃不完，在其腐败之前，都可以先放进冷冻室，比如豆制品、熟肉、熟鱼等，尽管化冻后口感可能会略差一点，但至少东西不会被浪费，也不会带来健康风险。

（1）干缩和多孔性结构的形成。 食品在干燥时，因水分被除去而导致体积缩小，肌肉组织细胞的弹性部分或全部丧失而形成干缩。干缩的程度与食品的种类、干燥方法及条件等因素有关。干缩之后有可能产生所谓的多孔性结构，有利于干制品的复水和减小干制品的松密度，但氧化速度加快，不利于干制品的保藏。

（2）表面硬化。 表面硬化是指干制品外表干燥而内部仍然软湿的现象。主要是由于食品表面干燥过于强烈，内部水分向表面迁移的速度滞后于表面水分汽化速度，从而使表层形成一层干硬膜所造成的。表面硬化后，食品表层的透气性将变差，使干燥速度急剧下降，延长了干燥过程。

（3）蛋白质脱水变性。 含蛋白质较多的干制品在复水后，其外观、含水量及硬度等均不能回到新鲜时的状态，这主要是由于蛋白质脱水变性而导致的。蛋白质在干燥过程中的变化程度主要取决于干燥温度、时间、水分活度、pH值、脂肪含量及干燥方法等因素。

（4）脂质氧化。 虽然干制品的水分活度较低，脂酶及脂氧化酶的活性受到抑制，但是由于缺乏水分的保护作用，因而极易发生脂质的自动氧化，导致干制品的变质。可采取降低储藏温度、采用适当的相对湿度、真空包装、使用脂溶性抗氧化剂等措施来防止。

（5）变色。 食品干制后会因所含色素物质如胡萝卜素、花青素、肌红素、叶绿素等的变化而出现各种颜色的变化，比如变黄、变褐、变黑等。其中最常见的变色是褐变。引起褐变的原因有两种，其一是多酚类物质如单宁、酪氨酸等在组织内多酚氧化酶的作用下生成褐色的化合物；其二是非酶褐变。

影响干制的因素主要有：

（1）空气的温度：若空气的相对湿度不变，温度愈高，达到饱和所需的水蒸汽愈多，水分蒸发就愈容易，干燥速度也就愈快；反之，温度愈低，干燥速度也就愈慢，产品容易发生氧化褐变，甚至生霉变质。

（2）空气的相对湿度：如果温度不变，空气的相对湿度愈低，则空气湿度饱和差愈大，干燥速度愈快，空气相对湿度过高，原料会从空气中吸收水分。

（3）空气的流速：通过原料的空气流速愈快、带走的湿气愈多，干燥也愈快。因此，人工干燥设备中，可以用鼓风增加风速，以便缩短干燥时间。

扩展资料：

水分的内扩散速率是由湿扩散和热扩散共同作用的。湿扩散是物料中由于湿度梯度引起的水分移动，热扩散是物理中存在温度梯度而引起的水分移动。要提高内扩散速率应做到：

①使热扩散与湿扩散方向一致，即设法使物料中心温度高于表面温度，如远红外加热、微波加热方式。

②当热扩散与湿扩散方向一致时，强化传热，提高物料中的温度梯度，当两者相反时，加强温度梯度虽然扩大了热扩散的阻力，但可以增强传热，物料温度提高，湿扩散得以增加，故能加快干燥。

③减薄坯体厚度，变单面干燥为双面干燥。

④降低介质的总压力，有利子提高湿扩散系数，从而提高湿扩散速率。

⑤其他坯体性质和形状等方面的因素。

——干燥速率

食品保藏原理第五章 食品干燥保藏

食品的干制是一种既古老又年轻的食品加工保藏方法。

古老的自然晒干、晾干。

现代的人工干制:热风干燥、真空干燥、冷冻干燥等。

发展历史

食品干燥保藏原理

食品在干燥过程中的主要变化

食品的干制方法

干制品的包装和贮藏

内容提要

食品干藏

干燥:在自然条件或人工控制条件下促使食品中水分蒸发的工艺过程;

脱水:人工控制条件下促使食品水分蒸发的工艺过程;

食品干藏:脱水干制品在它的水分降低到足以防止变质水平后,始终保持低水分进行长期贮藏的过程。

干燥的目的

延长贮藏期

用于某些食品加工过程以改善加工品质

便于商品流通

经干燥的食品,其水分活性较低,有利于在室温条件下长期保藏

如大豆、花生米经过适当干燥脱水,有利于脱壳,便于后加工,提高制品品质

干制食品重量减轻、容积缩小,可显著节省包装、储藏和运输费用,便于携带和储运

食品干燥过程控制

达到一定的水分要求;

保持或改善食品品质;

控制条件和方法以获得最低能耗

第一节食品干燥保藏原理

一、水分和微生物的关系

微生物经细胞壁从外界摄取营养物质并向外界排泄代谢产物时都需要水作为溶剂或媒介质,水为微生物生长活动必需的物质。

细菌、酵母在水分含量较高的食品中生长

芽孢发芽需要大量水分;

霉菌在水分降到12%的食品中仍生长;

干藏就是通过对食品中水分的脱除,进而降低食品的水分活度,从而限制微生物活动、酶的活力以及化学反应的进行,达到长期保藏的目的。

提升体能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。