弹力带训练方法有哪些？

一、弹力带训练姿势如下：

1、侧平举

2、前平举

3、臂屈伸

二、弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果：

1、增加肌肉力量（力量增加，动作更轻松）

2、增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加）

3、增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉疲劳）

在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

弹力带全方位力量训练方法有哪些

　弹力带全方位力量训练方法有哪些，弹力带现在很瘦女性朋友的喜欢，原因是弹力带可以在整个运动的过程中提供持续的阻力，这是器械运动无法达到的。那么弹力带全方位力量训练方法有哪些？

弹力带全方位力量训练方法有哪些1

　弹力带阻力的方向不会受地心引力影响，完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将训练时关节承受的压力降至最低，有效避免了训练时造成其他部位损伤。

　 弹力带颈部练习方法

　 1、静态弹力带颈椎伸展肌群

　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲平放，双手握紧弹力带固定于头部后侧，下颚微收，上臂与地面平行，肘曲90°，呼气向前伸直手臂，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组。

　 2、向后弓步颈椎伸展肌群

　身体直立，背部挺直，收紧腹部，固定弹力带于身体前方绕过头部后侧，呼气，向后弓步，颈部和背部直立，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组

　 3、向前弓步颈椎屈曲肌群

　弹力带固定在身体后方，缠绕弹力带于额头前方，身体直立，背部挺直，收紧腹部；呼气，向前弓步，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3

　 4、静态颈椎稳定肌群

　背部挺直，收紧腹部，双腿平放，弹力带交叉于前额，上臂与地面平行，肘曲90°；呼气，伸直左侧手臂，保持颈部稳定，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　 弹力带上背部练习方法

　1、双脚与肩同宽，脚尖微向外，双膝微曲，掌心朝上，握紧弹力带，肘曲90°贴近身体，上身直立，肩膀往下往后；呼气肩外旋打开前臂，接着打开上臂，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　2 、弹力带坐姿划船

　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲，弹力带固定在与肩同高并掌心相对握紧；呼气，双手往后拉至身体两侧，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组。

　需要注意的是，做以上这些动作的时候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的时候都要控制发力，回放的时候动作要缓慢。大家在练习熟练后就可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换着做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

　 弹力带的多种选择

　很多人会问500卡是多少呢它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或是一大杯奶昔的热量，抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量，很惊人吧，如果想消耗掉这500卡的热量，至少需要慢跑1个小时。

　是不是觉得太难坚持了就猜到你会有这样的反应，利用弹力带燃脂计划，40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。这是因为弹力带训练是通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果，练习最简单的动作，消耗最多的热量，还能提高自身肌肉的素质，加快肌体新陈代谢，巩固效果。

　弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大，因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时，可以选择细一些的弹力带，而在做腿的运动时，就可以选择阻力大一些的来使用。

　弹力带的多种选择介绍现在你明白了吗另外，弹力带的运动训练是要特别的强调肌肉的控制，所以说，也特别适合有关节伤病或术后康复的朋友使用。此外，欲了解弹力带训练腹部与背部的方法

弹力带全方位力量训练方法有哪些2

　 弹力带怎么样瘦腿

　 动作一：弹力带侧平板

　平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

　 动作二：弹力带开合式

　一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

　 动作三：弹力带后抬腿

　这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

　 动作四：弹力带桥式

　一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

　 弹力带的作用

　利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的'耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

　 弹力带的优点

　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

　3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

　4、可以用于减轻徒手动作的难度；

　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

　6、巨便宜，巨方便携带。

　 弹力带俯卧撑

　动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

　目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

　教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

1、平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

2、拉力器十字夹胸，锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

3、蝴蝶机飞鸟，锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

1、站姿后抬腿

把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒，吸气还原，换腿做。

2、仰卧腿下压

把绳固定在胸腹以上的地方，背对绳平躺下，把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼气直腿往下伸展髋关节，将左臀部肌肉收缩，吸气还原到初始的地方，换腿练习。

3、跪姿腿后蹬

把绳固定在左脚上，右膝跪到垫子上，两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝，接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气，还原的时候吸气。

4、侧跨步移动

把弹力绳的一端固定到右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。分开两脚平行站立，呼气抬右脚往侧面跨步，并同时下蹲，站起的时候同时后侧腿跟进，重复练习。

5、站姿腿外展

把绳固定在较低的地方，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或者是墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，按照个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

扩展资料

使用弹力带训练的优点：易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。

没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。 

-弹力带

-弹力绳