假期弹力带运动把健身房装进口袋

弹力带动作把健身房“装”进口袋!

背部训练

·单臂划船

·俯卧下拉

·窄握划船

·俯身下拉

·引体向上辅助

胸部训练

·反握推胸

·反握夹胸

·转身出拳(单臂夹胸)

·弹力带俯卧撑(推荐男生)

肩部训练

·提拉

·开合平举

·面拉(face pull)

臀部 腿部

·弹力带后踢腿

·各种臀桥

·各种蹲

腹肌

·弹力带卷腹

·弹力带仰卧抬腿

·弹力带仰卧抬腿

·弹力带支撑侧转体(左/右)

1 俯卧撑

需要的设备:镜子

关注你的肌肉收缩的感觉，好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。

1、收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。

2、双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。

3、最后，慢慢下去再起来。

4、你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2 哑铃卧推

需要的设备：哑铃、椅子或床。

1、调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。

2、握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

3、当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。

3 坐姿弹力带推胸

需要的设备：弹力带、靠背椅。

1、双脚平放在地板上，至少肩宽分开。

2、背靠在座位上，抬起手臂，直到它们达到肩膀高度（手肘的角度应该在75到90度之间）。使肘部和肩膀在一条直线上，背靠在椅子靠背的中心。

3、运动平稳、缓慢，将手臂推到一起，在它们快接触之前停止。

4、慢慢地回到起始位置。

4 俯身弓步弹力带交叉夹胸

需要的设备：弹力带、固定点。

1、开始练习，把脚分开与肩同宽，一个在另一个前面，就像你走路一样。

2、抓住弹力带，手臂伸直，低头，确保双手在肩膀下面，手肘弯曲一点。

3、让你的动作缓慢而受控，不要猛拉，运动轨迹是一个环抱你的大弧线，这样能获得更多的阻力，继续移动你的手臂，然后两只手上下穿过呈交叉状。

4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要让你的手臂回到肩膀上。

你好，楼主：

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心向上放在身体的两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

收腹挺胸，身体各部位保持不变，然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳，使下手臂慢慢靠近下手臂。

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心朝向身体，双手放在身体两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

左手向上弯曲肘部，将手心慢慢旋至向上，当你抬高左手下手臂靠近肩部时候，保持几秒，慢慢回到上一步的姿势，然后换另一只手重复。

站立，右腿在前，左腿在后，双腿脚掌着地，微微弯曲膝盖，双手同握一弹力绳的两端，右脚前脚掌踩住弹力绳上面，右手放在油膝盖上，左手向上弯曲肘部直至上手臂平行于地面。上半身慢慢向前倾斜，直至上半身与身体呈45度角。

在上一个姿势的基础上，向后伸直左手臂，同时旋转手心向上，慢慢拉紧弹力绳，然后慢慢放下，换另一边身体进行重复。

用弹力带开展训练的情况下，有下列几层面必须特别注意。

第一便是健身运动以前查验弹力带是不是有毁坏，就算一个十分微小的缺口，都将会导致特别明显的不良影响，这是由于你一直在应用弹力带的情况下，伴随着弹力的拉申会产生非常大的摩擦阻力，假如发生缺口，很容易在极大抗拉力的情形下忽然破裂，这样一来不仅很可能击中你自己，还有可能使你忽然不平衡跌倒，因此应用以前要开展一番查验。

第二，开展一定的热身动作和拉伸运动，许多人认为应用弹力带开展训练，没有作用力训练那般的抗压强度，都没有有氧运动减肥那般猛烈，但实际上，要是没有做好充分的准备健身运动，就忽然达到最佳状态，使全身肌肉紧绷，也容易负伤，并且许多应用弹力带运动健身的人都喜爱做一些高难度动作，这就提升了负伤的风险性，因此合理的做一些提前准备，是十分需要的。

第三，挑选适宜自身的抗压强度。弹力带有粗有细有弹力，十分强的，也是有弹力十分轻的。许多人认为弹力强的可以更快的加强锻炼，但弹力带所发挥的功效比较有限，大量的是辅助人体，做一些平常不大可能进行的摩擦阻力训练，让这些无法锻练到的位置获得主题活动，而一般无法主题活动到的全身肌肉，都更加敏感，也更非常容易负伤，因此在没有一定训练基本的条件下，不能用弹力很大的弹力带。

最终一点便是弹力带的固定不动，有些人喜爱拿手握紧弹力带，但是最好是在手心处盘绕一圈，弹力带自身就具备很好的滑动摩擦力，可以更快的紧抓。但假如固定不动在一些家具上，就需要充分考虑家具的承受力，假如不足坚固很容易将家具带倒，而在捆缚的过程中也尽可能用专业的扣锁，不必把弹力带当做绳索一样捆缚，那般很容易摆脱开。