弹力带锻炼胸部肌肉都有哪些动作

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作，但是很多人在卧推中存在了很多问题，而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受，这样其实是非常影响我们的训练的，因为我们之所以要卧推，就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌，而如果胸肌都没有发力的感觉，那我们的训练就相当于白做功了，下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。

首先是我们的卧推姿势，一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意，首先是我们的肩胛骨，在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起，因为这样就能够让我们的背部更加紧绷，你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推，再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推，你一定会感受到，肩胛骨只要锁定了，你的胸部发力会更加明显。

第二就是我们的腰部，如果观看过一些视频的朋友一定能够发现，在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的，这是正确的做法，我们在卧推的时候，腰部一定要略弓起来，就像一个拱形的桥一样，这样能够让我们的身体更加稳定，同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。

第三就是我们的大臂角度，很多人的大臂和身体的角度太小，我们要将这个角度增大，我们的胸腔才能扩展得更大。

第四就是热身运动，我们刚开始进行卧推时，我们应该在这之前进行一到三组的热身，热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行，这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群，也可以用俯卧撑来进行热身，总之活动开我们的身体，才能让目标肌群得到更强烈的感受。

除了卧推，我们在胸部训练中，还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力，那就是绳索夹胸，这个动作其实比卧推更加简单，我们要注意一个问题，那就是在做的过程中，我们要让自己感觉像是抱住一个人一样，以一种拥抱的姿势去做，想象自己面前有一个切实的物体，而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回，掌握好动作的要点才是最应该做的。

胸部的发力感比背部更加好找，在胸部训练中，我们要注意的就是收紧我们的背部，背部和胸部是一对相对的拮抗肌群，只要收紧背部，你的胸部同时也会变得更加孤立紧张，这样就能够达到你想要的感受了。

金锁编绳大全，金锁配什么绳子 在古代，孩子胸前会挂上长命锁，意思是锁住孩子的命，让病魔灾难远离孩子，也代表了大家美好的愿望，希望孩子能无灾无祸、平安长大，而在现在，还是有宝宝戴长命锁的习俗，是长辈对晚辈祝福的表现，宝宝长命锁主要有银锁和金锁，其中金锁很受大家青睐的。给宝宝戴金锁要配上绳子。下面给大家介绍金锁编绳大全，金锁配什么绳子。

金锁配红色的绳子就可以，红色代表好运，和金锁搭配是很合适的。可以把红色绳子编一下，再挂上金锁，这样比较好看，红绳编法是这样的：

1、首先找一根2米左右的红线，把红线折弯后编出2粒蛇结，扣圈大概是3厘米，间隔一段后，再编一个蛇结。

2、再间隔一段，编14粒蛇结，间隔的距离和另一边的蛇结距离是对称的，并且再编一个蛇结。

3、之后把两个蛇结的延长线后再编一个纽扣结，这样基本的框架就编好了。

4、接下来就是绕线和把扣圈处的平结编织。

5、在扣圈的位置要编平结，这样能滑动，套扣子也可以收紧，不会脱落。

6、再把中间的空处绕一下五彩线，这样比较好看。之后就套上金锁就好了。

如果家长们不会自己动手编织的话，也可以拿去买金锁的地方，让店员帮忙编织，不过这种一般就需要给手工费哦。

宝宝金锁红绳编法视频，儿童金锁挂绳编法图解

说到宝宝金锁，相信很多家长并不陌生，多数家长在孩子出生之后都会给孩子购买一个金锁，目的就是为了保佑孩子长命百岁，平平安安。等到孩子慢慢大了之后，家长就会把孩子的金锁编起来，然后挂在脖子里，那接下来大家就看一看宝宝金锁红绳编法视频，儿童金锁挂绳编法图解。

因为很多家长不知道该如何去编金锁的挂绳，所以想给孩子带的时候只能去找那些专业的人士，其实没有必要这么麻烦，给孩子边金锁的绳子也是非常简单的，首先选择自己喜欢的颜色的绳子；然后将挂绳对折，找到中间的部分，在固定绳的另外一端穿过金锁，然后将两根绳索穿过后背，设置合理的长度来系绳，然后分别拧紧两根绳子，并在拧紧后重复上述步骤。调整每个拉力的松紧度，使每个操作的结果一致。最后，根据线的粗细，合理地留出一部分，用剪刀缩短侧面。

其实在给宝宝编织金锁红绳的时候是有很多方法的，而且在网络上也能找到很多的视频。如果大家对上面介绍的步骤了解的不是特别透彻，没有办法顺利的完成，那么也可以根据上面视频的教法来换另外一种编法。

宝宝金锁吊坠的绳子怎么编，宝宝金锁红绳编法图解

现在很多家长都愿意学习手工，因为学习手工不仅可以增加自己的情趣，而且也可以动手给宝宝做一些东西。而对于各种各样的吊坠，绳子编织，很多家长是特别喜欢的，那接下来就给大家介绍一下宝宝金锁吊坠的绳子怎么编，宝宝金锁红绳编法图解。

很多家长在宝宝刚刚出生之后就会给孩子购买金锁或者是其他的黄金吊坠之类的，目的就是为了给宝宝驱邪纳福，保佑宝宝长命百岁，平平安安的长大。虽然很多金店都是免费提供编程服务的，但是很多家长仍然还是喜欢自己动手，因为这样的意义是不同的。而给宝宝的金锁吊坠编织绳子的时候也是比较简单的，且方法有很多种。这里给大家介绍一款比较简单的，非常容易上手。

1、先准备量两条编绳，用红色的绳打成一个松松的大圈，再用绿色绳直线穿过，大家注意用左边的红绳压住绿绳，再用右边的绿绳压住红绳。

2、同时用绿绳在红绳打结的反方向打一个圈，注意要压住红绳的位置，绿绳在下面红绳在上面，绿绳在上的话红绳就在下面。

3、完成以上步骤，把两边绳子同时用力拉扯，同一边的两条绳是一绿和一红绳子，这个结就完成了。

4、随意选择一头，在这一头同时把红色和绿色绳子穿入宝宝金锁吊坠就完成了，可以先穿上一颗珠子，玉的金的都可以。

其实操作起来也不是很难，家长们都可以试一下，还有绳子的颜色也可以根据喜好来进行更换，不一定要红色或者绿色。