齐天大圣变身式—BIO FORCE 气压重量训练

现代大多数的人们开始疯狂追逐健身，有些人目的是想要减肥而有些人则是想让体态更完美，还有多数人更希望从头到脚都能透过健身去改造。 而气压滑轮重量训练机就可以用来做一套全身的训练。帮助我们全身上下的肌群都可以完整的训练到。增加我们全身肌群的训练，可以让我们做事时不费力、体态变更完美。以下是由Victor教练为初次使用气压滑轮重量训练机的训练者，订制了九个全身肌群训练，每组动作约做10-12下，一组约做2-3次。依造个人能力去调配。

1 滑轮下拉

滑轮下拉这动作主要训练到我们后背肌群。首先双手将握把握紧后，腹部也收紧、肋骨上提，肩膀下压后，吐气时，将握把往下拉。

2 训练

首先双手握紧握把，将腹部收紧、肋骨上提、肩膀下压，推出去时吐气，拉回来时吸气。

3 夹胸训练

首先将双手握紧握把，肩关节成180度水平，然后内收，夹的时候吐气，放回去时要吸气。

4 站姿滑船训练

首先先将双脚站稳、双手握紧握把，关宽节重心往后将膝盖微弯。将腹部收紧后，开始往腹部方向拉后再缓缓收回，过程中保持呼吸顺畅。

5 前踢训练

前踢训练可以帮助膝关节伸展。上踢时吐气，下来时吸气，关节放松，过程中保持呼吸顺畅。

6 侧三角肌训练

先设定好自己所需要训练的重量，双脚打开站稳，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握把握把，腹部内收后将肋骨上提，开始往上拉后再缓缓放下，过程中保持呼吸顺畅。

7 后三角肌训练

双脚打开站稳，与肩膀同宽，双手交叉握紧把手，腹部收紧，在训练过程中保持呼吸顺畅。

8 二头肌训练

双脚打开站稳，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握紧握把。腹部内收后将肋骨上提，开始往上拉后再缓缓放下，过程中一样保持呼吸顺畅。

9 深蹲训练

双脚打开站稳，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握紧把手，腹部内收后将肋骨上提，像一般深蹲一样，臀部重心向后。开始往上拉时身体跟着起来；缓缓放下时在蹲下去。

做完这9个训练，想必你们一定满头大汗了！一机就能训练到全身，是不是真的很方便呢？

按训练原则是用力时呼气，放松时吸气。但并不是必须的。关于力量训练时的呼吸方式，一种是自然呼吸，一种是有意识地呼吸

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有意识地呼吸又可以分为四种：

一、用力时呼气，还原时吸气。

二、用力时吸气，还原时呼气。

三、用力前吸气，用力时屏息，过粘滞点以后呼气。

四、如果重量大，动作幅度大，可以做两次呼吸。比如硬拉时，拉起过程中吸一次，呼一次，还原过程中再吸一次，呼一次。

自然呼吸派的观点是，人自然会依靠本能正确呼吸。比如，用力时，人自然会屏息。

如果你进行力量训练，由于时间较长，如果你使用大重量，并且全程屏息，就有可能感觉不舒服，甚至导致伤害。

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而有经验的训练者就不是这样。如果他采用自然呼吸，会在用力瞬间屏息，过粘滞点以后呼气。也就是，自然地做出正确的呼吸。

所以，自然呼吸只有对于有经验的训练者才是有效的。

那么，如果有意识地呼吸，应该采用哪种呼吸法

当使用大重量时，或者参加力量比赛时，采用第三种呼吸法最为合理。

在日常训练中，以及不使用大重量时，哪一种方法更好

一般说来，呼气时间可以长可短，但吸气时间应该比较长。这样冷空气经过鼻腔加热，对肺部的刺激会减小。

在健美训练中，还原过程所花的时间往往比较长，用力过程所花的时间比较短。采用第一种方法，即用力时呼气，还原时吸气，可供吸气的时间比较长，身体会感觉更舒服。

但有些健身者在后面几组，或者一组的后面几次，用力时会艰难、缓慢地移动重物。如果他们采用第一种方法，即用力时呼气，就会在用力之初将空气呼出，在接下来的较长的一段时间内陷入缺氧的境地。对于他们来说，采用第二种方法，即用力时吸气，还原时呼气，身体会感觉更舒服。

总结来说，就是视情况而定。

技术支持：良推（公众号）

　胸部肌肉练起来胸部自然就会呈现出自然而健康的浑圆坚挺状态，但很少有女性能坚持进行丰胸的锻炼。下面我带你了解女性丰胸训练方法，希望对你有帮助!

女性丰胸训练方法

　1运用重量的变化，刺激胸部。

　否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。

　2你需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。

　3获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。

　4对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。

丰胸锻炼的方法

　可以安排一周锻炼2-3次胸部，间隔最少休息1天。

　1坐姿卧推

　适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

　2史密斯卧推

　适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　3杠铃卧推

　胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　4哑铃卧推

　胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　5仰卧飞鸟

　主要锻炼胸的外侧边缘、中间。

　6胸沟蝶机夹胸

　也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

　7拉力器夹胸

　拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

　8胸肌臂屈伸

　主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

　9仰卧屈臂上拉

　主要锻炼胸的上部。

　10俯卧撑

　不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。

　11窄握后仰引体向上

　胸大肌的上部。

简单的丰胸动作

　1爬墙运动

　两手往上伸，尽可能往上伸展，只要感觉倒胸部有受力即可，重点要经常做，每次时间最好在20分钟左右。

　2集中胸部运动

　伸直背脊，抬头挺胸，撑开肘部，吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压手心一样，胸部用力，缓慢进行10次左右。

　3抬高胸部运动

　双手向内屈肘，下手臂重叠在胸前成口字型，由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，再下放回到原来的预备位置，上下来回互相进行10-20次。

　这可是加强胸大肌机能的体操锻炼，还有助于提升胸部造型呢!也可以用罐装果汁代替啤酒瓶进行锻炼。

　4改良版最简单版俯卧撑

　丰胸最简单的运动莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

最佳丰胸时期

　最佳时机一：青春期

　从9～10岁开始，乳房会因卵巢的成熟、雌激素的变化使乳腺增生，胸形逐渐成型。虽然胸部的大小与遗传有很大关系，但此阶段是关键阶段，打好基础也能出现超常发挥。

　时机二：生理期后两周

　生理期的那一周，雌激素、黄体素的分泌皆是最低点，生理期后雌激素的分泌会上升，直到第五、六、七天时达到最高峰，所以是最佳美胸期，这时影响胸部丰、挺的雌激素是24小时分泌，是激发乳房脂肪囤积、增厚、塑形的好时机。

按摩丰胸法

　按摩手法：促进血液循环、紧实塑形。

　1双手经乳房下沿由外向内交替推揉，速度需缓慢有力。

　2右手经左侧乳房外侧，沿乳房下沿向上提升至颈部，力度缓而有力。左手方法相同。

　3双手交替着由下往上对胸部下侧做推、托动作;换另一侧做相同动作。

　还在羡慕车展上模特拥有的完美胸部吗不要烦恼，看看美胸达人为我们推荐的最有效、最热门的美胸方法，只需简单的5步，你也能拥有极致完美的胸部!

　按摩手法：使胸部丰满又有弹性

　1用左手从右乳房下侧沿胸部曲线往右侧上方，以画八字的方式滑至左边乳房，再换右手为左乳房重复此动作。

　2双手同时由下向上轻拍右边乳房下半部，再换左边重复此动作，每次轻拍15下。