女生学散打好还是跆拳道好

学的好2个都好的。各有各的好处

跆拳道实战中脚踢进攻时一般使用的部位包括脚前掌，脚趾，脚背，足刀，脚后跟，脚后掌，利用这些部位可以进行站立踢，跳动踢，助跑踢，转身踢和飞踢等，跆拳道以腿攻击取长。

前踢：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧；同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性；往前送，高踢时往上送；小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部，下颏，腹部，裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。

侧踢：实战的基本姿势开始；右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握 拳置于体侧；随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，重心落下（原处或向前均可），再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节夹紧；踢出发力时头肩，腰，髋，膝，腿和踝成一直线；大小腿直线踢出，原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，肋部，胸部和头面部。

后踢：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前；随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出，力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回，成实战姿势。动作要领：起腿后上体和大小腿折叠收紧；后踢时动作延伸要长，用力延伸；转身，提腿，出脚动作连续一次性完成，不能停顿；击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，裆部，胸部和头面部。

下劈：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前；随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟（ 或脚掌）为力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋，重心往高起；脚放松往前落，落地要有控制；起腿要快速，果断；踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶，脸部和锁骨。

勾踢：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于体侧；左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没有停顿；击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点；左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。

后旋踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收；右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿；击打点应在正前方，呈水平弧线；屈膝起腿的旋转速度要快；重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。

推踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节；重心往前移，利用身体的重量和力量；推的时候腿往前伸展，送髋；推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。

横踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于胸前；左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣；随即左脚掌继续内旋至180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出；击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线；支撑脚外旋180度；髋关节往前顺，身体与大小腿成直线；严格注意击打的力点在正脚背；踝关节放松，击打的感觉是“面团”，"鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部，胸部，腹部和肋部。

跳踢：指先跳起使身体腾空，然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括旋风踢，双飞踢，腾空后踢，腾空劈腿，腾空后旋踢，跳步横踢等多种方法，是跆拳道高难技术动作

单腿连踢：同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。这种技术也属于跆拳道高难技术动作

双腿连踢：两条腿连续进行两次以上的进攻

实战意义:跆拳道在现实生活中没啥意义``试问谁每天会穿道服或运动服`出了社会`一般都要穿工作服或西装`而这些服装一般是很难用腿的`除非你自己去特别制作一个``跆拳道说白了就是出其不意`以制其人的拳道`所以`建议你去学泰拳或散打类的``

散打以踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。

散手-散打的基本技术

实战姿势

实战姿势。实战姿势通常也叫做预备式或格斗式，是格斗前所采用的临战运动姿势。它不仅能使身体处于强有力的状态，而且有最佳的快速反应能力，利于快速移动发起进攻和防守，并且暴露面小，能有效的保护自己的要害部位。

实战姿势分为左实战式和右实战式。下面以左实战式为例：两脚前后开立，前脚跟与后脚尖距离约同肩宽。左脚全脚掌着地，右脚跟稍抬起，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心右移，上体含胸收腹扭臀，左臂内曲约90度，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。

步法。步法是散手格斗中身体向前后左右移动的方法。灵活而敏捷的步法，不仅是调节重心维持身体平衡的关键，也是进攻和防守占据有利位置、发挥最优攻势的基础步法，认真学习和演练是提高实战能力的重要环节。

进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。

退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。

侧跨步：左脚向左侧横跨一步，右脚脚脖内侧蹬地，迅速向左侧横跨跟进同样距离。

内步：左脚前脚掌原地拧动或向左跨步，随即身体左偏，右脚向左前方迅速跟上一步，身体右转约90度。

盖步：右脚经左脚前上步，脚尖外摆，两腿成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。

插步：右脚经左脚后向前上步，

脚跟离地，两腿略成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。

垫步：右脚蹬地向左脚并拢，同时左脚曲膝提起向前落步，还原成实战式。

击步：双脚蹬地起跳，随即左脚落地，右脚稍后提膝落步，还原成实战式。

换步：前脚与后脚同时蹬地并前后交换，同时两拳也前后交换成右实战式。

步法的单独练习。学完一种步法以后，必须通过自己的反复练习揣摩，才能找到要领，熟悉技术并由单独练习逐渐过度到连续练习。各种步法的综合练习，在步法的单独练习熟练后可以把几种步法组合起来进行综合练习。

结合信号练习，教练员应用掌心掌背的朝向或规定的某一信号，要求练习者信号做出相应的步法，这种练习既可以巩固步法技术，又可以提高反应能力。两人配合练习，规定一方运用多用步法，移步闪退等，而另一方做出相应的移动，使双方距离尽量保持不变。

结合攻防动作的练习：1、把步法和各种攻防动作结合练习，提高整体协调配合能力以适应实战的需要；2、配对练习，规定一方单招或组合连招进攻，另一方移动摆脱，并寻机予以反击，提高步法的实效性。

拳法技术在散打运动中常用的有直、摆、勾、劈、鞭拳等五种。在实战中具有速度快和灵活多变的特点，它能以最短的距离，最快的速度击中对手。拳法益于结合进行训练，并且能任意配合其它技术使用。掌握的好，利用的巧妙能给对手造成很大的威胁。

直拳：以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。

摆拳：以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。

勾拳：以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。

鞭拳：以右鞭拳为例，左势站立，以左脚前脚掌为轴，身体向后转180度，右脚经左腿后插步，身体继续右后转，同时以腰带动右臂向右侧横向鞭击，力达拳轮，左拳自然收于颔前。实战范例：左直拳假装进攻，随即突然用右鞭拳抢攻其头部，对手用左侧弹腿攻我中盘时，左手里挂防守同时以右鞭拳反攻其头部。

腿法内容丰富，分屈伸性、直摆性、扫转性三大部分。格斗中腿法灵活机动，变化多端，攻击距离远，力度大，还具有隐蔽性，突出性攻击部位的特点。在运用腿法攻击时，要求做到快速有力，击点准确。

侧弹腿：以左侧弹腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背。实战范例：左侧弹腿佯攻对方下盘，随即右侧弹腿实击对方上盘。

正蹬腿：以左正蹬腿为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。

侧踹腿：以左侧踹腿为例：左势站立，身体重心后移，上体稍右转，同时左曲膝提起，脚尖勾起，随即展髋，使脚掌正对攻击方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力达脚跟。实战范例：以左侧踢踹腿，假装攻击对方下盘，随即用市踹腿实攻对方上盘，左侧弹腿假装攻对方下盘，然后转身踹腿攻击对方上盘。

扶地后扫腿：上体前俯，左腿曲膝前蹲，以前脚掌为轴，向右后方转体带动右腿向左后方弧线擦地后扫，力达脚根。实战范例：当对方以左弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后，，随即用后扫腿攻击对支撑腿。

横扫腿：以右横扫腿为例，左

势站立，重心移至左脚随即上体右后转360度，带动右腿，直腿由后向前弧形横扫，力达脚背。实战范例：当对方用右侧弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后随即用右后横扫腿攻击敌上盘。

转身横扫腿：以右转身横扫腿为例，左势站立，重心移到左脚，随即上体右后转360度，带动右腿直腿由后向前弧线横扫，脚面绷平，力达脚掌。实战范例：用右侧弹腿假装攻对方下盘，然后用左转身横扫腿攻击其上盘。

截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。

摔法是在竞技里的格斗中作巧妙的技法使对手倒地的方法，在格斗中，用摔法必须做到快速果断因为是竞技里的格斗，所以不能给对留下点喘息的机会，才能保护自己的有效措施。

抱双腿前顶摔：当抱住对双腿被对方下压时，迅速屈肘，两手用力回拉，同时用左肩前顶对方髋腹部，将对摔倒。

抱双腿过胸摔：上前迅速上左步，屈膝弓腰，两手由外向内抱住对方腿根部，左边前顶其髋腹部，随即向前上右步，蹬腰腿抬头将对方向后摔落。

抱单腿拉腿摔：当抱对方单腿时，被对方下压防守迅速右手屈肘，回拉对方小腿下边，同时用左肩下压其腿根部，将其摔出。

抱单别腿摔：抱对方前腿后，左手迅速前伸，别其后支撑腿，同时右手后拉左边前顶对方将对拉倒。

夹颈过背摔：右屈臂夹对方颈部，背向对方，两腿屈膝用右侧髋部紧贴对方前身，然后两腿蹲深向下，弓腰低头，将对方背起后摔倒。

抱腰过背摔：右屈臂抱对方腰部背向对方，两腿屈膝，用右侧髋部紧贴对方前身，然后两腿深蹲，向下弓腰低头，将对方背起后摔倒。

接腿转压摔：当对方用右侧弹腿踢击时上左步。左手抄抱膝弓窝处，右手抓其小腿下端，随即撤右步，上体前俯并右转，同时右手向内搬压将其摔倒。

接腿别腿摔：当对用右侧弹腿踢击时，用右手抄抱其弓窝，左手抓其小腿下端，随即上右脚，至对左腿后，向右转体，右腿别其支撑腿将其摔倒。

接腿勾腿摔：当对方用右侧弹腿踢击时，左手抄抱其小腿，右手由对方右肩上穿过，下压其颈部，同时左手上抬，右脚向前上方向踢其支撑腿将对方摔倒。

接腿涮摔：当对方用右侧弹腿踢击时，双手抓握对方右脚，双手向左拉其右脚，随即向下，向右上方成弧形摆荡将其摔出。

接腿上托摔：当对方用右正蹬腿踢击时，两手抓握其小腿下端，随即屈臂上抬。两手挟托其脚后，同时上右步，向前上方推展将其摔倒。

切摔：左臂由对方右肩上穿过，向前下压，切压其颈部，将其摔倒。

防守法

防守是一种可以节制和削弱对方的攻击，保护自己并能处于反击位置的方法，最终目的是在于防守后和反击。准确巧妙地防守，不但能保护自己，而且能为攻击创造更好的条件。

拍挡防守：以左拍挡为例，左手掌心向里贴，向里横拍并稍右转体。

挂挡防守：左右手屈臂向同侧头部或肩部挂挡。

里抄防守：左右手臂微屈并外放，紧贴腹前，手心向上，同时左右手屈臂，紧贴胸前立掌，掌心向外。

外抄防守：左右手臂外旋弯曲，上臂紧贴肋部。

提膝防守：重心右

移，前腿屈膝起，后腿支撑，上体姿势不变。

截击防守；当对方准备进攻时，使手截腿阻截对方攻势。不接触防守。

后闪防守：重心后移，上体略后仰闪躲。

侧闪防守：上体向左侧或右侧闪躲或用左右闪步防守。

下潜防守：,屈膝降低重心，同时低头缩颈向下闪躲两手护头。

上跳防守：两脚蹬地，使身体向上跳闪。

组合连击是运用两个或两个以上的动作，连续攻击对方。连击法共分为拳法连击，腿法连击，拳腿连击，拳摔连击，腿摔连击，拳腿摔连击等六种。既可以单招连续进攻，又可多招连环击打。

由于技术动作的繁多，所以连击方法多样千变万化，但组合不是盲目的要根据动作转换的合理性和实战中运用的可行性，时效性来组合搭配才能达到连击重创的目的。在运用时要注意真假结合，虚实相接，使对手处于上下左右多点受击之中，防不胜防。另外，要注意动作之间的衔接。一般来说，第一级的结构是第二级的最佳发力点击姿势。

技术训练是散打整个训练中的核心内容。技术水平的高低决定其运动成绩的优劣。良好的身体素质是掌握和提高散打技术的基础。而只有掌握了技术才能有效充分发挥其身体训练水二者互不条件。散打基础训练是指击打摔攻防动作的训练。目的使运动员熟练地掌握这些动作并能在实战中灵活自如地应用。

原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。

综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。

假设性练习：通过假设想象对手的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志

打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。

通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。

攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。

有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。

通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法，并通过科普训练可具备一定的武术散打基础并可强身健体，陶冶武德。

腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。

摔法是徒手格斗中的一项重要内容，甚至随着历史发展，摔法逐步脱离了踢打和擒拿，形成了一门专门的体育竞赛项目——摔跤运动。但是在警察实用格斗术中，摔法不仅仅是为了使对方失衡倒地，更要制服擒捕对方。因此，摔法往往与踢打特别是擒拿技术结合使用，以期达到最佳的技击效果。在这里介绍摔法的技术时，注重对踢打动作的防守反击与擒固技术的有机结合，以期抛砖引玉，供习者举一反三。

摔法是以摔倒对方，自己不被摔倒为特征的技术。学习摔法时，首先要学习倒地法，即自己倒地时免受伤害的自我保护方法。只有掌握了倒地法，才可避免摔痛和受伤，并能锻炼身体经受震动的能力和发展灵敏、协调等身体素质

前倒 动作要领：身体由直立姿势前倒，两臂微屈，两手手指稍向内指。两手撑地后，迅速以屈臂的动作来缓冲落地的冲击力。在整个动作的过程中要抬头，憋气，全身紧张用力。

后倒 动作要领：在身体直立姿势的基础上，屈膝下蹲，两臂前摆，上体猛向后仰，同时起右脚（或左脚），挺腹勾头憋气，以臂、肩及背部着地。

侧倒 动作要领：两脚分开，屈膝下蹲，速右后转体，左脚右摆，以左脚，右手臂、体侧着地。

前滚翻 动作要领：身体屈膝下蹲，两手前摆撑地弯腰收头团身，以背、腰、臀、脚依次着地向前滚翻，迅速起立。

后滚翻动作要领：身体屈膝下蹲，弯腰收头团身，借身体后仰和两手撑力，按臀、背、脚的顺序依次着地。向后滚翻，迅速起立。

抢背 动作要领：身体由直立姿势开始，左脚向前上步，身体左前弯腰收头，左脚蹬地，右腿上摆，以右肩、背、腰、臀依次着地，向前团身滚翻。

摔法技术仅从招数而言，就有百余种，逐一介绍既不利于学者掌握也确没必要，摔跤运动员能熟练掌握和经常使用的也仅二、三十项

摔法基本技法——1过背摔——2抓臂别腿摔——3穿扛前摔——4穿扛后摔（俗称倒口袋）

跆拳道比较花样的动作，又只有直拳可以出，如果他们把你一个脚抱住，你的另一个脚只能够支撑点的话，你拿什么攻击人，如果他们把你2个手抓住的话，你拿什么做腾空动作

散打比较综合些可以摔交可以出拳可以出腿

我强烈支持你去学习散打。不过散打没有自由搏击强。自由搏击没有泰拳狠

4阳溪穴

位置:伸开手，拇指和手掌叉开，拇指后掌与腕处的穴洞即是。

是大肠经的经穴，属火。

5四关穴

双合谷，双太冲（脚上的合谷），是身上的四个关，下针此四穴叫开四关。其目的用于诊断。比如，病人说浑身痛，下针四关，病人就会清楚痛在何处，然后按经络取穴道。

6偏历与温溜穴

（1）偏历穴

手阳明的络穴，与肺经的络穴列缺相通。是反关脉的地方。

主治肩痛、喉痛等，实证可用，像牙齿痛、耳鸣等。虚则齿寒，大肠经有虚症时牙齿怕寒、冰冷，补之。故络穴和原穴可做补泻，一个穴道就可以做补泻。

（2）温溜穴

位置:偏历穴上两寸。

是大肠经的郄穴，所以大肠经的炎症，可用它。

7曲池与手三里

是人身上的大穴。

位置:手肘弯起来，在纹头与肘骨中间。

是大肠经的合穴，穴性属金，土生金，合穴是土穴，是大肠经的母穴。故大肠经的虚症在此穴补。

如肩膀痛三四个月，是虚症，在此穴下针，补。

补充: 捻转针手法

针进去后，酸，说明气到了，针快速的过去慢慢的回来。

补:阳数，如五下。（五的时候拉一下）

泻:阴数，如六下。（泻的话反向，六的时候推一下。）

捻转手法一般用在不方便迎随的地方。

曲池是上半身，肚脐以上的消炎穴。

可治肩膀痛、皮肤痒等等。

皮肤痒， 上半身的皮肤痒最好的治疗是合谷和曲池同时下针。止痒效果非常快，针下二十分钟后，病就好了。

补充: 面口合谷收， 即面部的病，口部的病都可以在合谷下针。（先下合谷，因为有麻醉作用。）

（2）手三里

曲池往下两寸，即手三里又名扭伤穴。如 腰扭伤 针此穴，左右捻捻，病人慢慢活动，扭伤就开了。

落枕治法。

8上廉、下廉

手三里往下一寸是上廉，再往下一寸是下廉。可治乳痈、硬块，或手臂的问题。

9肘髎至巨骨穴

（1）肘髎穴

曲池穴后面的大骨，过这个骨头是肘髎。

可下针，可放血（用火罐吸）。

（2）五里穴

肘髎往上三寸，就是五里穴。禁针。

（3）臂臑穴

肩髃穴（手臂抬起肩上有个凹洞，即肩髃）下两寸。

是手阳明与足太阳阳维之会，是几个经络会到的地方，主瘰疬、肩痛不得举等。

（4）肩髃穴

中风的大穴。

中风八大穴: 百会、肩髃穴、曲池穴，是中风大穴；合谷、后溪，合谷透后溪，中风手痉挛时用，针下去，手指自然就张开了；脑后方的风府穴，舌强不语用。

肩髃穴是手阳明、阳跷脉之会，主中风，风病，不能张弓射箭。

肩膀问题用此穴效果好。

肩髃透极泉，专 治狐臭。 下针时病人的肩膀与身体呈90度，手自然下垂，以此角度透过去，没有补泻，左转右转。

（5）巨骨穴

位置（见图）。

手阳明阳跷之会，与肩髃一样，禁针（下面是肺，会针到肺。）。

知道位置即可，帮助辩证。

治胸中有淤血，肩臂不得屈伸。（其实治疗此病有比它更好的穴道。）

10天鼎、扶突穴

位置:天鼎位于脖子上大筋与肋骨交接的地方。扶突是从廉泉一路下来到大筋的外侧。

扶突很少下针，不常用。

很严重的喉咙肿胀，没有声音，讲不出话，“喉中如水鸡（青蛙）声”，用此穴。

11禾髎与迎香穴

（1）禾髎穴

位于鼻孔下方，水沟两边，左右各一。

主治鼻子的问题，如鼻窦炎，鼻子不通。

下针很浅，约五分。

（2）迎香穴

位于鼻旁外开五分处。

大肠经最后一个穴道，治鼻不闻香臭，恢复嗅觉。

下针迎香穴，扎进去，浅浅透过皮，针倒（三声）下来，一直投到眼骨头与山根交界的内迎香。治严重鼻塞立竿见影。一个鼻孔不通，同侧透一边即可，透前先扎对侧合谷（止痛）。

脸穴位上都是下针，不灸。

把一圈的距离看成1，那么，祖孙俩一分钟跑1/8的长度。

根据题意，爷爷自己一圈需要20分钟，那么一分钟跑1/20的长度

用1/8－1/20

=3/40就是孙子一分钟的路程，

那么跑一圈的时间就是。1÷3/40=13又1/3

希望采纳！

该出手时先出手 一击必杀

首先发难，打对方措手不及！第一击务必以最快，最狠的打击，抢在对手行动前发动毁灭性的目标定位攻击！争取一击即解除对方战斗力。切记：危境下绝不能落到下风！你必须抢占先手！一击必杀最好，至少也可取得先机，堪能控制战局，并可助长取胜信心，使自身受伤的机率降至最低。

一发三连 速战速决

大多数情况下，一击不可能完全制服对手，因此，一旦攻击，务必一发三连，紧随第一击，发挥四肢八体立体攻杀之长，发动连续不断，迅猛密集的强攻，直至对方彻底失去攻击能力。切记：一旦出手，绝不放过，绝对不要给对方以任何卷土重来的机会！以快速冲击取胜——冲乱其阵脚！以立体压制猛击取胜——让对方防不胜防，无法反击，连续受创！你完全不用担心对方反击——攻击就是最好的防御！倘系突遭歹徒袭击，需先巩固防御，迅速收劾含胸团身。以双手（掌），肘臂提高护住头面，颈，胸要害，提膝护住下段，同时向左，右侧闪，进入对方攻击死角，或提膝防护同时，直接以蹬踢或冲膝阻击，以攻止攻，然后抓住机会，不管对方如何攻击——记住：对方攻击之时，正是防御最薄弱之时——立即以攻为守，一攻即连，压制对方强攻猛击，直到彻底胜利！切记：一发三连，密集突击！攻击，攻击，再攻击，速战速决。当然。杀伤歹徒到何程度，应在准确评估自身处境后，采取适当的手段，则合乎情理，顺乎法理。

以求生存的斗志 全力以赴

格斗自卫首先是精神意志上的格斗自卫。跆拳道研修专家坤青曾云：“泰国拳坛史上，不少新锐拳师，遇老将时一击即溃，原因是怯于对方名气，实非技术与体力不足为敌，失败的原因是心理问题。”在格斗自卫中，斗志更是决定胜负的首要因素，现实生活中，许多受害者的真正原因就是遇敌即控制不住恐惧，而导致心理崩溃，徒成任人宰割之羔羊。切记：斗志是你强敌就弱，你弱敌就强，你必须在斗志上首先击倒对方，方可在行动中击倒对方。一是投入战斗绝对不要想后果如何，你必须以你死我活求生存的姿态，无所顾忌，全力攻击！只有强烈的为生存而战的斗志，才可让挨打的痛苦和流血也成为喷发潜能火山的动力，才能促进技能的超水平发挥，令对方在意志和体力上全面溃败。“你的精神力量会使你创出奇迹来！（李振藩）。”在完全实战中，那些以弱胜强，反败为胜的奇迹，均来自强大的精神力的支撑和激爆，这是不是秘诀的格斗自卫秘诀。绝对不要害怕受伤，也决不要害怕将对手打伤。切记：你不伤害他，他就要伤害你，歹徒是不会手下留情的！任何时候，不要因为对手高大强壮而胆怯，胆怯只能让你伤的更重，但任何时候，也不要因为对方显得弱小而轻视，歹徒险恶，有备而来，你必须狮子搏兔——决不可大意轻敌，任何时候，均需全力以赴！

不露声色 出敌不意

古语云：“兵不厌诈”，在对方意料之外攻击得手是现代跆拳道格斗自卫的要决。 1 出击时，必须善于隐蔽意图。要充分利用对方自恃优势心理，迷惑对方，令其放松戒备。而对对手，可故做害怕，苦苦哀求。或面无表情，不露声色，或面带微笑，假做屈服和友善，这均可从表面稳住对手，令其不备。另外，格斗未起时，决不随意摆出格斗架势，只需以“少不离领”原理，抓领侧身向敌，暗暗作好准备。攻击时，决不看要攻击的目标，特别是下段目标。反而应看上击下，看左击右，蒙蔽对方，令敌不察。一旦对方放松戒心，乘其不备而攻，必有奇效。同时，倘遇到笑里藏刀，故做友善的歹徒，更需小心提防！绝对不可有一丝一毫的松懈！ 2 千方百计，分散对方注意力，以利攻击，可在攻击之时，突然运气一口，猛向对方脸上吐出唾沫，以可随时手将手中物品，如沙石，甚至树叶，纸团，突然扔向对方眼睛，对方必然本能手挡躲避。此种简单方式，可有效的引开对方注意，造成决佳攻击空挡。有时候对方狂妄自负，毫无防备的大发谬论，某句说话刚刚开口说到一半之际，即发第一击突袭，亦有极好的出击效果。因为这时对方的注意力将大部分集中于说话上。同样道理，在对方上步的半途，或做某事的半途突发攻击，亦可置对手于心理和生理均难以及时反应之困境。 在攻击同时突然大喊大叫，亦可产生强烈扰敌惊神效果。对付那些本就心虚歹徒，更是妙法。在现实生活中，有许多歹徒仅仅因为受害人大喊大叫，就吓得夺路而逃的例子。出击时，要善用虚实相兼，声东击西的假动作引开对方注意力。如以掩手晃上，以脚踢下，或以脚踢下，以拳攻上，如此上上下下，左左右右，令敌无法准确判断，防不胜防。当然，假动作必须逼真，有威胁力，以迫敌错误反应，所以，最好使用自己最擅长的动作。平时则应经常对镜练习，多多试用于实践，以求改进提高。切记：不露声色，隐蔽意图，分散注意，出奇制胜。

分区打击 定位击打 效率第一

现代跆拳道体系划分人体上段为拳，肘法主攻主防区域，踢，膝法则以下段为主攻击防区域。中段区域则划为共同攻防区域。依此而行，可确保攻防尽可能的简单，直接，快速和有效，同时避免不切实际的胡乱使用高踢，飞踢或旋转踢击等非自卫技术的不安全隐患。出击时，必须要学会集中攻击现代跆拳道体系 18 个人体定位攻击目标，以实现“以最小消耗获得最大效果”的高效能格斗自卫目的。这对于各方面条件比对手差，以及正处于劣势的现代跆拳道者来说，对要害目标定位击打，更具有力挽狂澜的决定性自卫意义。

控制空间 以简单方式应对复杂情况

控制空间，一是指控制格斗自卫周围环境空间，一是指控制双方的距离，它们是格斗自卫取胜的关键之一。 1 格斗自卫时必须善用周围环境。取利于自己的客观因素，助己争胜。平时每刻陌生的地方，应养成有意识的迅速观察周围环境的习惯，看清地形，看看有何出口，有何障碍物，有何可利用的物体等。比如：在室外，现代跆拳道者应尽量背朝太阳而战，以使对方受到阳光刺目干扰，而各种各样障碍物均可作为躲避攻击，与敌游斗之处。在对付多人围攻时，现代跆拳道者亦不会背墙而立，因为那样极易被围，而难以突破。在地势高的地方居高临下的反击歹徒，亦会占有优势。等等。 2 灵活控制双方距离，发挥长，短兵不同效用。如果对对方意图判断不明，或者不想主动攻击对方，就必须拉开与对方的距离，这在自卫上是极其有效的。最理想的中立距离，就是站在对方拳打脚踢，乃至持械也不能直接攻击到的位置（约 25M--3M 左右），此距离具有真正的安全性和反击优势。如果地方狭窄（除非你首先出手），记住：无论如何，尽量拉开距离，移向出口，侧身以“少不离领”的隐蔽自卫姿势对敌。此时，你应密切注意对方双手（或眼睛），随时准备采取防御和以攻止攻阻截对手的攻击。在不利脱身的位置上，应注意尽量移向出口处。 在格斗过程中，应切记不要只在某个固定位置上反击对手，你必须灵活移动，及时变换角度和位置，使自己成为不可捉摸活动目标，同时积极攻击对方，这在对付实力比你高出一截，或块头超大的对手时尤显重要。避实击虚，在外围与敌周旋，出招声东击西，以攻止攻，再伺机撤退，实在退不了，抱定与敌同归于尽拼命意念，抓住机会，向其脸吐唾沫，同时准确踢击对方要害或迅猛的近身冲撞，令其失重，同时施以立体的肘膝猛击，专打致命致晕要害，以求出奇制胜。在中远距离上，应采用踢法和长拳应敌，近身则施以肘膝。记住：不同的距离适用不同的技术，因距施技。另外在凸凹不平或湿滑之地与敌交战，现代跆拳道则强调尽量避免采用易失平衡之踢法和膝撞，而改以肘拳为主力自卫武器。 提示：模拟过坐在椅子上，躺在床上，坐在汽车里，走在楼梯间，山坡上与敌遭遇的自卫对抗吗？有条件不妨经常作作类似模拟练习，以提高在不同格斗环境，距离下变通运用格斗技战术的适应性，以随时准备应付各种可能的突然袭击。

以一敌众 边走边战 以走为上

如果遇到多名歹徒攻击，最佳选择是运动战，边走边打，决不与任何一人纠缠，决不让对方合围，这样你要对付的永远只是 1--2 位最近的歹徒。你首先要力争全身而退。向人多处，向政府机关，公安派出所，向单位跑。这些地方有巡警，有见义勇为者，有朋友同事，歹徒往往无计可施。如果一时跑不开，必须不断的变向移动，充分利用周围空间和环境，与敌游斗，同时迅速确定最直接的威胁者，对其施以突然快，准，狠的打击，力争一击即将之重伤或致残，以收杀一儆百之效。如此边走边打，逐渐脱离险情。如果地方狭窄围住时，尽量不要让对手站到身后，你必须及时换位到能看清全部歹徒的地方，对付围上来攻击的歹徒，应尽量向侧翼移动，让某个对手成为其他家伙的障碍。即所谓“自卫人盾”。重点打击（ 1 ）离你最近者（ 2 ）从后面包抄者（ 3 ）第一个冲上来的家伙或匪首，力争一击必杀，以从心理上震撼其他对手，然后大声与他们理论，动摇瓦解对方——一般仗势欺人的歹徒多属乌合之众，心气极易分散——以求和平解决冲突或寻机觅路突围。倘对方紧缠不放，甚至持有器械，必须要及时寻找突破口，突围而出。要充分利用任何可以利用之物，比如抄起身边的棍棒，或解下身上的皮带，或者拾起地上的砖石，大声喊叫，一迅雷不及掩耳的气势，打开缺口，脱身而走。切记：无论如何，及时跑离险境为上上之选，最重要的，必须始终保持战斗到底的斗志和寻找逃生的冷静。

什么最有效 就用什么

什么最有效，就用什么。这是现代跆拳道自卫格斗的重要原则，它意味着为了求得自卫生存。现代跆拳道学员在危境上可以不择一切手段。因此它没有花招，没有规则，强调本能的运用尽可能和最有效的简单动作进攻和防御，以应付街头暴力任何可能出现的复杂的危险情况。现代跆拳道强调在格斗中，应充分应用四肢八体任何一个关节或坚硬部位作为武器，则全身无处不杀气：例如以头突然撞击对方脆弱的鼻子，以手指挖戳眼睛，抓拽头发，甚至用嘴咬人都是允许的和有效的。记住：真正的现代跆拳道者任何时候都不会感到束手无措，被限制了手，他有脚，被限制了脚，他还有口。总之，全力以赴，用任何可能的手段打向（咬向）最近的目标，危险形势必将因此而改变。现代跆拳道特别强调在自卫格斗中，应充分学会利用周围环境，包括室内或室外的一切身边物品进行自卫。切记：危险中的生存者都是那些有准备得人。在紧急情况下，别犹豫，什么最有效，就用什么。

罗建明

腰椎间盘突出症的主要症状为腰背腿痛，轻者可给患者生活及工作带来痛苦和困难，重者丧失生活和工作的能力。美国每年因腰腿痛而支付的医疗费和丧失劳动力的补偿费用达500亿美元。显然该病已成了一个社会问题，更是我们治疗学上的一个重要内容。

“髓核摘除术”，就是外科手术治疗腰椎间盘突出症的一种主要手段。不可否认，在60年代、70年代，不失为一种被外科手术家们引以为豪的治疗办法。几十年过去了，可手术家们还视此（髓核摘除术）为传家之宝，认为腰腿痛的主要原因是髓核突出对硬膜囊和神经根造成的机械性压迫所致，为此手术时力求除恶务尽方显效果。然而临床疗效却不尽人意，手术疗效不佳，后遗症多，复发率高，更有甚者一次手术不成功，再来第二次最后造成患者终身痛苦。

资料表明，经手术摘除髓核后，约有30%的患者症状没有丝毫减轻，个别患者病情反而加重。倘若腰腿痛是因突出的髓核机械性压迫所致，手术摘除髓核后症状随即消失，可事实并非如此，更甚的是，许多并非是由突出的间盘压迫所致的腰腿痛被误诊而行手术治疗，其结果非但未减轻症状反而加重。诸如此类大量事实，不得不引发诸多学者对腰椎间盘突出症引起腰腿痛的发病机制和手术摘除髓核能解除腰腿痛的理论质疑。据美国骨科杂志一篇对2000例患者分别作了1年、3年和5年的随访调查，结果术后1年复发率33%；3年为565%；5年则高达766%。突出的间盘已切除，症状却又复现，这足以说明髓核摘除并不能解除腰突症中的腰背腿痛，说明引发腰腿痛症状另有原因。腰椎间盘突出机械性压迫就是引起腰腿痛的根本原因？手术摘除突出的髓核是否能解决腰背腿痛等症状？就临床治疗中相关的问题和治疗机理中尚存争议的观点，阐述本人的观点与同道作一探讨。

1、突出的椎间盘机械性压迫和刺激是导致腰背腿痛的主要原因吗？

笔者将1990年至2001年采用针刀治疗的500例经CT和MRI确诊的腰椎间盘突出症患者的治疗结果加以分析，认为突出的间盘压迫和刺激并非是导致腰腿痛的根本原因。

11针刀治疗腰椎间盘突出症，并非针刀能进入椎管将突出的间盘切除或剥离掉，而是松解椎管外的软组织，再结合手法恢复腰椎的力平衡。《黄帝内经·素问》提出人体有阴阳和气，阴阳平衡则可协助生命之气循行十四经络。若气行之处出现阻塞和渗溢，则表明存在阴阳失衡，因此产生疾病和疼痛。中医通过针灸等疗法疏通经络，纠正阴阳失衡，以达到治病去痛之目的。用针刀来松解椎管外软组织、针灸等疗法疏通经络，便可达到治病去痛之目的。说明导致腰腿痛主要不是突出的间盘机械性的压迫所致。

12、影像学显示：在25~50岁正常男性体力劳动者进行L4~5，L5~S1间隙CT扫描结果，发现有45%的人显示有腰椎间盘突出，部分显示对硬膜囊和神经根有不同程度的压迫现象，而临床却没有任何腰腿痛症状。反之有的腰突症患者CT扫描显示，突出的间盘无硬膜囊和神经根压迫，却腰腿痛症状十分明显，这说明导致腰腿痛除突出的间盘压迫外，另有原因。

2、腰腿痛是机械性压迫所致还是无菌性炎症或化学物质所致？

传统观点认为，腰椎间盘突出引起坐骨神经痛的机制，是髓核突出物单纯的机械性压迫腰骶脊神经根所致。可临床事实并非如此。

Crarfin（1991）对神经根性疼痛提出的机械性压迫问题认为，机械性压迫不是致痛的唯一因素，他报道4例有根性痛的患者，未发现与神经根有关的结构有任何改变，根性痛却渐渐缓解。宣蛰人（1976）经椎管探索手术证实髓核突出物压迫神经根引起神经机能障碍，而无硬膜外结缔组织的继发性、无菌性炎症病变者，视不同的压迫程度而出现下肢的麻木或麻痹，临床上并无腰腿痛现象。只有神经根鞘膜外脂肪组织产生无菌性炎症病变，临床上才会出现腰腿痛。也就是说，炎症反应是产生剧烈疼痛直接的重要因素。

然而，腰椎椎管内神经鞘膜与硬膜外炎性反应是如何产生的？其又与间盘髓核突出有何因果关系？椎间盘具有双重神经支配，其外侧部和前纵韧带接受交感神经灰交通支支配，后外侧支及后纵韧带接受灰交通支与窦神经双重支配，呈不均匀分布，大部分分布于外侧与后侧，该区也是椎间盘易损伤部位。组织学观察椎间盘的微损不易引起炎症和愈合，还有间盘的无血运的特性也限制了炎症和愈合反应，原不良愈合导致组织强度下降，反复损伤，最终导致持续性的炎症。Seal（1990）发现，手术切除的间盘组织中的磷脂酸A（PLA）含量增高，说明其参与炎症过程。该学者又将从间盘组织中提取的PLA注入大鼠的后掌，诱发出明显的炎性反应。也表明间盘组织中增高的PLA参与炎症反应。吴闻文等（1996）对20例腰突症患者手术获取的髓核组织进行PLA活性测定，研究结果表明患者髓核组织中PLA活性显著高于自身血液中和健康人间盘髓核中PLA活性水平，患者腰腿痛程度与髓核中PLA活性明显相关。

椎间盘髓核组织是体内最大的、无血运的封闭结构，间盘突出后纤维环破裂，髓核基质里的酶蛋白β神经根鞘膜具有强烈的化学刺激性，导致椎管内结缔组织炎性反应及局部组织破坏，使内源性疼痛介质释放（如缓激肽、血清素、组织胺、乙酰胆碱、前列腺素E1E2和三烯B4等）。这样在椎管内神经根机械性压迫损害功能障碍之前，产生了较强烈的无菌性炎症反应，其中非神经源性疼痛介质与神经源性疼痛物质均在腰腿痛中起重要的介导作用。

机械性致压因素可以导致神经介导功能障碍，临床上表现为感觉和运动的缺失。神经根无神经外膜，为结缔组织所紧密包裹，外围有鞘膜覆盖。实验证明，神经根营养供应，⑴来自内部血供系统；⑵来自脑脊液。神经根的毛细血管内血浆蛋白向神经内运转少于脊神经节和周围神经，易发生水肿，尤其是严重的腰椎间盘突出患者，压迫导致椎管内静脉瘀血，动静脉短路开放，毛细血管通透性增高，神经根水肿更加明显，67Kpa（52mmHg）压迫2分钟，足以引起水肿，继而阻断毛细血管的回流，最终出现神经根营养不良及机能障碍，临床上表现为麻林或麻痹。

据有关报道证实，腰椎间盘突出患者下腰部深层肌（棘肌）中磷脂酸A含量增高。PLA是一种炎性化学致痛物质，除了椎管内炎症反应参与腰椎间盘突出症的神经根性痛的形成外，椎管外软组织损害性炎症反应很可能是引发腰腿痛的重要因素。此种炎症可导致腰腿痛和肌痉挛两个继发性发病因素。

综合上述观点认为：⑴单纯机械性压迫正常神经根不引起疼痛，而是产生麻木或麻痹。⑵神经根鞘膜外和硬膜外脂肪组织的无菌性炎症病变所产生的化学刺激是疼痛的原因。⑶髓核摘除并不能解除腰突症引起的腰腿痛。⑷腰椎是人体腰部活动的中心轴，是腰部力的支撑点，起着杠杆的作用，以此保持腰部的动态平衡。髓核摘除术，破坏腰椎的正常结构，小关节被破坏，造成腰椎的力平衡失调，因此手术后出现后遗症和并发症是不难想象的。⑸手术治疗病人痛苦大，医疗费用昂贵，病人不易接受。

为此临床上治疗腰突症不仅要消除椎管内硬膜外和神经根鞘膜外脂肪组织的炎性刺激，还要消除椎管外软组织损害性炎症反应，这是解除疼痛的重要环节，必须配合手法纠正椎体力平衡，用针刀调整软组织动态平衡失调问题，解除对硬膜囊和神经根的压迫。 《世界中医骨科杂志》2005年第一期刊发

罗建明

寰枢椎错位错位综合症，是指枢椎齿状突偏移或前倾，导致寰椎与颈椎不在一个中轴力线上，颈椎上段推曲变直、钩椎关节错缝、椎体旋转；椎动脉因此而扭曲或痉挛，导致基底动脉供血不足、小脑失氧、平衡失调；颈1、2、3神经受刺激而出现头痛，甚至耳鸣、眼花、面瘫；颈上交感神经节受到刺激而致咽喉不适、胸闷、恶心或者失眠、健忘等系列症状体征。

对本症认识还是近几年的事情，既往多将上述症候归类为椎动脉型颈椎病。因为有人认为，寰枢关节不对称，可以有解剖变异，因此，大多数颈椎的X光片都忽略了张口位，未能观察寰枢关节。

我国著名整脊专家韦以宗首先在他主编的《中国骨伤科学词典》，将此病收录①；并在《现代中医骨科学》一书中，明确了本病的诊断依据和诊断分型②。现简介如下：

诊断依据：患者有后枕不适、头晕头痛或偏头痛、方位性眩晕等头面症状，X线片张口位齿状突偏歪或前倾；侧位C1、2、3有成角旋转，颈曲有改变，触诊可摸到侧偏之寰枢（即两风池穴不对称）局部有压痛者。

分型：

1) 侧偏型：X线张口位之齿状突偏移，寰枢旋转；侧位片C2、3后成角，颈曲改变不大，颈部活动正常。

2) 前倾型：X线片张口位之齿状突前倾，寰枢后倾，出现双边征；侧位颈曲加大，C2、3呈阶梯状改变，颈部活动屈伸受限，旋转尚可。

3) 混合型：指前倾与侧偏同时存在。

各家疗法：

潘东华等③报道根据寰枢椎的分型辩证治疗寰枢椎错缝，根据颈椎张口位X线片的改变，把寰枢椎错缝分为侧偏型和前倾型，治疗方法：首先用理筋手法，寰枢椎错缝不宜作布兜牵引，先行膏摩（药熨）、骨空针调压以理筋松筋，3~5天后行整骨。整骨方法：宜辩证施治，侧偏型：术者用左肘提患者下颌（轻提），右拇、食指二指分别置于寰枢两侧（相当于风池穴），行欲合先离手法旋转复位，前倾型：术式同上，但拇指按压第二颈椎棘突，反复2~3次。治疗结果本组67例，均临床治愈，病程最短5天，最长一个月，平均2周，效果显著。作者强调用韦氏桡动脉实验诊断寰枢椎错缝，准确率达100%。

葛冰等④报道不同整骨手法治疗寰枢关节紊乱疗效比较，方法：将52例寰枢关节紊乱的患者随机分成两组，分别采用牵引下郑复手法（27例）与传统的颈椎旋转定位扳法（25例）治疗，观察两组疗效。结果提示牵引下整复手法的疗效优于颈椎旋转定位扳法（P<005）

骆大富等⑤报道运用仰卧拨伸旋转法治疗寰枢椎错位，方法：患者仰卧位，颈部垫一薄枕，先在颈部施行按、揉、点手法，重点在风池、天柱、哑门、嫛明、肩井等穴位上，使颈部肌肉充分放松，然后去枕，医者一手拇指固定在患者偏歪的横突部，一手拖住下颌，呈纵轴方向边拔伸牵引边旋转，使患者肩部与床沿基本平齐，头颈水平线略低于床的水平面30度，然后逐渐加大旋转角度，先健侧旋至极度，略加力顿挫一下，接着患侧旋至极度，也略用力顿挫一下，若觉手下有移动感或咯噔声响，且患者自觉症状减轻，头颈旋转自如，即表示复位成功。1~2日1次，用5~8次。结果：本组120例，痊愈88例，显效22例，好转7例，无效2例，恶化1例，总有效率975%。

姚新苗等⑥运用手法配合中药治疗寰枢椎错缝，方法：手法整复：患者取低座位，颈部自然放松，医者立于患者背后，先以按、揉、推、滚法使颈部周围肌肉充分放松，然后点按两侧风池穴。寰椎向右侧错位者，术者以左前臂环抱患者下颌部，右手托其针部，沿颈椎生理弯曲弧的方向提拉牵引1~3分钟，以不加重原有症状为度，然后右手拇指指腹用力按于患者枢椎棘突，双手交叉用力，常可听到喀嚓声，按枢椎棘突之拇指常可感到有一错位之落空感。接着术者改用右手环抱患者下颌，用左手拇指指腹按住患者寰椎右侧横突，以同样方法向右旋转，术毕，颈部周围行理筋手法，缓解软组织痉挛、粘连。然后X线摄片检查复位情况，不理想者隔日1次。并用基本方，药物组成：生芪30g，当归12g，葛根20g,川芎30g，玄胡10g，天麻15g，钩藤12g，地龙30g，泽泻20g，甘草6g。随症加减：病之初，有明显外伤史加红花、五灵脂；反复发作，病久深入，耗及气血肝肾亏虚者加党参、鸡血藤、杜仲、萸肉。结果：本组87例，痊愈38例，显效28例，有效14例，无效7例。

何宗宝⑦运用颈椎定位斜扳治疗寰椎综合症，方法：于枕部行一指禅推法，揉按风池、风府、天、点拨压痛点以病侧为主。斜扳手法：医生立于患者身后，以左手拇指按顶偏右的棘突，右手握持下颌，使患者头颈部保持略前倾位，两手相对缓缓用力向右上方旋转，此时多感觉拇指下关节移动，并可闻及响声。术后尚未纠正可重复1次头部行五指拿法，请叩法。每日1次，6次为1疗程。配合针灸丝竹空透率谷、风池、外关。结果：观察150例中痊愈120例，有效30例。

廖善军⑧采用针刺为主治疗寰枢关节紊乱症184例，另设西药对照组181例。结果：治疗组临床总有效率984%，对照组为309%，治疗组疗效明显优于西药组（P<001）

许舜沛等⑨报道针推并治寰枢椎错缝，对19例患者进行了针刺风池（双）、风府、哑门、天柱（双）、后溪（双）等结合枕颌牵旋侧扳复位法治疗。结果治愈13例，占684%；有效6例，占316%；总有效率100%。认为针刺配合推拿手法治疗本病可活血化瘀、解痉止痛、整复错移，治疗效果显著;同时也强调病愈后应保持坐、卧姿的正确位置，才能巩固疗效，防止复发。

杨友刚等12综合国内外文献，对先天性，外伤性和病理性引起的寰枢关节错位进行了综述，认为寰枢椎不稳和脱位临床较常见，易导致上颈髓受压，其临床表现主要有枕颈部症状（如枕颈部疼痛、颈部旋转活动受限）；部分患者有脊髓受压表现（如四肢无力、行走不稳、四肢麻木、疼痛以及感觉过敏、手部精细动作障碍等）和椎动脉型颈椎病的表现（如眩晕、视觉模糊、猝倒）。开口位X线片可明确齿状突的外形、齿状突与寰枢侧快间距是否对称，颈椎侧位片主要测量寰齿间距（ADI），正常成人为3mm，如大于此值，可诊断为寰枢关节不稳或脱位。寰枢椎不稳和脱位手术方法有寰枢椎植骨融合术，钢丝固定术，椎扳夹内固定术，关节突螺钉内固定术和寰枢椎椎弓根螺钉固定术，单纯寰枢椎植骨融合术，齿状突螺钉内固定术，经枢椎椎体寰椎侧块螺钉固定术，经口咽前路寰枢椎钢板内固定术。

杨氏同时也指出各种手术方式都存在弊端，也未达到完全理想的生理要求。即单纯的减压和复位不能纠正寰枢关节不稳，而内固定虽然能稳定寰枢关节，但又丧失了寰枢关节的运动功能，导致术后病人头颈活动特别是旋转活动明显受限，从而继发上下关节退变和不稳。而且寰枢椎解剂结构特殊、毗邻结构复杂、周围有重要神经和血管，手术难度大、风险高。

手法治疗注意问题：

寰枢椎错位手法需十分谨慎。特别施行旋转法或斜扳法，需特别注意，否则易引起寰椎或齿状突骨折、脱位，并发延髓损伤，轻者高位截瘫，重者可致死亡。已有报道运用斜扳法导致寰椎脱位致高位截瘫及死亡，齿状突骨折5例报告10 11。因此，在世界骨联制订的“中国整脊法治疗规范”中，明确对寰枢椎错位慎用旋转法，对颈椎病禁用斜扳法12，这是本症的诊疗过程中的经验教训。所以，临床医师在治疗本症应用手法时，需注意治疗的规范。

参考文献：

1) 韦以宗，中国骨伤科学词典，北京：中国中医药出版社，2001：576

2) 韦以宗，现代中医骨科医学，背景：中国中医药出版社，2004：806-809

3) 潘东华，韦春德等，寰枢椎错缝诊断分型和辩证施治。世界中医骨伤科杂志，2001,2（3）77-78

4) 葛冰，金益，王耀，潘崇海。不同整骨手法治疗寰枢关节紊乱疗效比较。上海中医药杂志，，2000,34（11）30-31

5) 骆大富，伍先光。仰卧拨伸旋转法治疗寰枢椎错位120例疗效观察。按摩与引导，2000,16（6）39

6) 姚新苗，高宏。手法配合中药治疗寰枢椎错缝临床分析。中国骨伤，2002,15（5）309

7) 何宗宝。颈椎定位斜扳治疗寰椎综合症150例初探。针刺研究，1998,23（3）208

8) 廖善军。针刺为主治疗寰枢关节紊乱症184例疗效观察。中国针灸，2000,20（11）655-656

9) 许舜沛，柴铁劬。针推并治寰枢椎错缝19例临床观察。心中医，2001,33（5）42-43

10) 淡宇武，强力斜扳致高位截瘫一例报导，按摩与导引，1992,1（43）

11) 吴道贵等，推拿按摩致齿状突骨折4例，中国骨伤，1994年增刊

12) 杨友刚，权正学。寰枢椎不稳和脱位的诊治进展[J]。颈腰痛杂志，2005,26（3）：230-232。

13) 中国接骨法整脊法治疗诊疗规范标准，中国中医药报，2004,8,9 从事儿科医疗、教学、科研21年，专长儿童血液系统疾病及肿瘤疾病，科研方向：葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症的检测和溶血机制，科研成果：葡萄糖-6-磷酸脱氢酶试纸的研制和应用，已在10多省推广使用20多万例，获97年度广西科技进步贰等奖和广西医药卫生科技进步贰等奖，98年获首届广西优秀青年科技创业奖荣誉称号。主要论文：《血红蛋白H病复合葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏的临床和试验诊断探讨 中华血液学 1991;12(11):578》;《红细胞平均血红蛋白浓度对高铁血红蛋白还原试验的影响 中华血液学杂志 1992;13(10):547》；《高铁血红蛋白还原试验的再改进 中华血液学杂志 1998;19(10):548》；《试纸法测定孕产妇和新生儿的G-6-PD活性 中国小儿血液 1996；(2):75》；《G-6-PD试纸的特点和应用 中国小儿血液 1998；(3):134》。

跆拳道以其变幻莫测，优美潇洒的腿法著名于世，被世人称为踢的艺术，这是跆拳

道区别于其它格斗术的一个重要特点。跆拳道的腿法讲究变化多样和灵活多 端，对人体

的柔韧性，大脑反应的灵敏性，身体运动的稳定性都有很高的要求，它是对人体机能和

体能的综合考验。

跆拳道实战中脚踢进攻时一般使用的部位包括脚前掌，脚趾，脚背，足刀，脚后跟

，脚后掌（脚跟底部）。利用这些部位可以进行站立踢，跳动踢，助跑踢，转身踢和飞

踢等不同形式有踢法进攻，而且每种 踢法踢击的部位各有不同。实战过程中，运用脚踢

时要根据具体情况，如对方所处位置，暴露的部位，防守的姿势以及双方的距离，选择

不同的踢法。脚踢时要利用步法保持身体的平衡，并有效接近对方做出踢击动作。注意

两臂的防守。踢击完成马上回到准备姿势，准备下一次的进攻和防守。腿的回位动作要

快，以免被对方抓住或抱住。脚踢的练习方法主要是靠平时用各种腿法踢击悬挂的沙袋

，经过反复练习提高踢的力量，速度和高度。

（1）前踢：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体

侧；同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前

顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，

右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小

腿放松，要有弹性；往前送，高踢时往上送；小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击

部位有面部，下颏，腹部，裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚

跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。

（2）侧踢：实战的基本姿势开始；右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握

拳置于体侧；随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向

前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，

重心落下（原处或向前均可），再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节

夹紧；踢出发力时头肩，腰，髋，膝，腿和踝成一直线；大小腿直线踢出，原路线收回

。侧踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，肋部，胸部和头面部。

（3）后踢：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈

膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前；随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧

向后方直线踢出，力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回，成实战姿势。动作要领：

起腿后上体和大小腿折叠收紧；后踢时动作延伸要长，用力延伸；转身，提腿，出脚动

作连续一次性完成，不能停顿；击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部

，腹部，裆部，胸部和头面部。

（4）劈腿：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴

屈膝上提，两手握拳置于胸前；随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为

轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟（ 或脚掌）为

力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋

，重心往高起；脚放松往前落，落地要有控制；起腿要快速，果断；踝关节要放松。劈

腿的主要攻击部位有头顶，脸部和锁骨。

（5）摆踢：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手

握拳置于体侧；左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成

直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右

脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没

有停顿；击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点；左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅

速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。

（6）后旋踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转

约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与

上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形

摆至身体右侧，右腿屈膝回收；右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿

连贯进行，一气呵成，中间没有停顿；击打点应在正前方，呈水平弧线；屈膝起腿的旋

转速度要快；重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。

（7）推踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用

右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节；

重心往前移，利用身体的重量和力量；推的时候腿往前伸展，送髋；推的路线水平往前

。推踢的主要攻击目标是腹部。

（8）横踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于

胸前；左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣；随即左脚掌继续内旋至180度，

右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出；击打目标后迅速放松收回小

腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线；支撑

脚外旋180度；髋关节往前顺，身体与大小腿成直线；严格注意击打的力点在正脚背

；踝关节放松，击打的感觉是“面团”，"鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部，胸部，

腹部和肋部。

（9）跳踢：指先跳起使身体腾空，然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括

后面的教学篇中专门讲述。

（11）双腿连踢：两条腿连续进行两次以上的进攻。这种技术同样属于跆拳道高难

技术动作，将在后面教学篇中专门讲述。

1 哈克深蹲

哈克深蹲 哈克深蹲怎么做呀？

哈克深蹲是力量训练的最佳动作之一，其效果仅次于杠铃深蹲。

对于哈克深蹲的训练，重要的是掌握正确的动作，将它正确地融入整个训练计划，以及选择适当的重量。 虽然也是一种深蹲动作，哈克深蹲的技术动作却和杠铃深蹲有很大不同。

在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多采用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。

而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。 对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。

而在杠铃深蹲中，由于站距较宽，腿部肌肉的发力方向有一个倾斜的角度，其中水平方向的那部分分力被浪费掉了。也就是说，哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利，但它不能提高你在杠铃深蹲时的平衡能力。

哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。很多动作由于本身技术的复杂性，无法被用来提高极限力量。

因为随着重量的增大，技术复杂的动作越来越难以保证技术的正确性。挺举、抓举、箭步蹲都属于这种类型。

同样地，发力部位较少或较弱的动作，因为能够动员的身体部位有限，也无法被用来提高极限力量。这包括腿屈伸、腿弯举和卧推等所有的上肢动作。

哈克深蹲技术非常简单，而且像杠铃深蹲一样，它的发力部位也包括了人体所有强大的部位——股四头肌、股二头肌和臀部，因此它是一个提高极限力量的王牌动作。对于这样的动作，你应该在一个循环中单独为它安排一次训练课，并为它安排辅助项目。

有些人认为，只有比赛动作才应该作为主项。这种说法毫无道理。

只有能使比赛项目的成绩最快提高的训练方法，才是最优的训练方法。只把比赛动作作为主项，从来也不是最优的训练方法。

因为比赛动作的性质各有不同。大多数举重运动员都把后蹲和前蹲作为主项，很多人的前后蹲训练量还大大超过挺举和抓举。

还有很多力量举运动员很少或不单独练习硬拉。把哈克深蹲作为主项练习，能大大提高运动员的深蹲、挺举、抓举成绩，对于硬拉和卧推成绩也有强大的间接促进作用。

第三个问题是选择适当的重量。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此你应该使用大重量，而且是比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。

有些运动员把哈克深蹲训练用作高次数深蹲练习，这完全不符合力量训练的原则。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量练习，用自由动作来做高次数练习。

这样你才能安全地突破力量极限，也才能够安全地在高次数练习中提高那些在大重量训练中受到忽视的小肌群力量。这就是为什么器械腿举总是应该用大重量，而杠铃推举却应该用小重量。

同样地，哈克深蹲也应该使用大重量。 最后，你还应该为哈克深蹲安排辅助项目。

一般来说，自由动作的辅项既可以是自由动作，也可以是受限的动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作，因为练习受限动作的主要目标是提高极限力量，也只有受限动作才能集中于强大的肌群。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项。

如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、Reverse Hyper、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

哈克深蹲的视频。

哈克深蹲是什么

哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）

起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

动作变化：

1、练习者可略微垫高脚后掌以降低动作难度。

2、也可以使用哈克机来进行深蹲。用器械更稳定更不容易受伤。

注意事项：

1练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠；

2起立时应以脚后掌或脚中后部为支撑；

3起立时应以脚后掌或脚中后部为支撑；

4下蹲时吸气，起立时呼气。

深蹲,前蹲和哈克深蹲的区别与锻炼位置

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

深蹲,前蹲和哈克深蹲的区别与锻炼位置

1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

广州哪个健身房有哈克深蹲机

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

如何硬拉以及提高硬拉成绩

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。

和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。

但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。 这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。

练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。

硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。

最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。 硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。

他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。