手臂单手弯举（就是练二头肌的动作）可以举起15公斤几个的样子，如果按非常标准的做10-12.5公斤

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。

你可以这么计算 第一组 完成12个 累但是可以完成第二组，直到第8组的时候 完成10个就很困难 ，这个重量适合你。本人 用的是单只哑铃15公斤的，第一组10个 休息 15秒 直到 第8组 完成12个就根本起不来了 这个重量适合我，你自己看看。第二天 疼痛这说明这个重量刚好。意念弯举我用的是 10公斤单只的 也是这么来的效果不错。首先要热身 用 5公斤的热身一组。然后换大重量的。http://wenkubaiducom/view/9e9dbb9e51e79b89680226f7html 这里有我的计划和理论只是你看看 不错的我 用了 8个月很好用。