粗壮的手臂总能给予人安全感,而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与,所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。
很多人喜欢在健身房训练手臂,然而更多的是训练二头,手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举,然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式,所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举,对于三头的训练不是很了解;而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要,先训练自身大肌群,这个是由训练理念决定的。
三头的训练是必不可少的,无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时,杠铃由胸部推起,我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力,后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上,只要是推举类似的动作,都少不了三头的收缩。
三头的训练方式有多种,下面推荐几种比较常见的,同时较为安全的三头训练方式,让我们在训练三头的同时不要损伤到自身,尤其是肩部,很多高级的训练动作,在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。
仰卧臂屈伸
这个动作主要刺激的为三头的长头,长头是肱三头肌占的体积最大的一个头,仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的,当手臂弯曲的时,双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅,这也是这个名称的由来。
窄距卧推
上文说了推举类的动作少不了三头的参与,卧推尤其是采取窄握时,三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面,力量举式的卧推握距就更宽了,握距越宽对做功也就越少,才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。
绳索下拉
绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式,我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓,名称只是一个名称而已,不妨碍我么你要训练的肌群,普通人的训练就不用追求更多花样,先练好最为基础的才是最为重要的,在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定,大臂夹紧手腕不要翻转即可。
三头训练是我们必不可少的,抛开形体不谈,仅仅从供能方面看也是需要加强的,三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤,这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的,但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了,取决于各位的训练计划。
1、吊杠。这是最简单也是最直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠,两手间距与肩同宽或稍宽于肩,根据考试标准采取正握吊杠。每次吊杠都应该做到自己的极限,休息几分钟后接着做第2组,一般每天做3组就可以了,最好单次能够坚持30s以上。
2、摆动。这项动作直接决定了你能不能做引体向上,所以至关重要。当悬吊在单杠上时,应尽可能的去挣扎,让自己的身体摆动起来。可以向前或者向后,目的就是要学会控制自己的腰部,为自己的身体提供力量。学会向后摆动后,就要开始尝试蹬腿借助腰腹力量了。这里有一个很重要的地方,除了蹬腿外,记住胸口要向上挺。
3、澳大利亚引体。这个动作是拿来加强力量的,因力量薄弱而做不了借力引体向上的同学一定要练这个动作。这个动作是通向标准引体向上非常有效的一个训练动作。先找到一根矮的单杠,然后可以正手或反手握杠,然后做臂屈伸姿势。如果不清楚RM训练法,可以采用每组做到力竭的方式训练。
4、抗阻力练习。先用外力将下巴拉过单杠,然后双臂慢慢阻止身体下降,这也是一种非常有效的锻炼方法。
身高同样是178cm,金钟国的臂围为啥看上去如此惊人,比同身高的人粗了那么多?
说出来可能有些伤人: 金钟国的手臂肌肉“天赋”很强,导致他的臂围如此惊人。 抛除刻苦训练外,天赋这个东西对肌肉的影响更大。
臂围和哪些因素有关?1体脂率水平。 “瘦死的骆驼比马大”,胖子的胳膊再细也比瘦人粗,体脂水平高,你的臂围就是很粗。考虑到金钟国一直健身、腹肌线条一直可见,所以他的体脂率不高,第一点排除。
2训练年限。 我愿称之为“努力程度”,我们的上肢训练无论是胸、背、肩,还是手臂孤立训练,都需要手臂的参与。你系统训练的时间越长、使用重量越大,手臂围度就会越粗。
作为韩国综艺《running man》中“能力者”的代表,金钟国的强壮毋庸置疑,按照新闻披露的内容他健身有二十年的时间,这个训练年限决定了他手臂肌肉围度大,而且肌肉质感比短龄训练者更好。
3肌肉天赋。 没错,手臂粗和天赋有关系,这个主要涉及手臂肌肉形态。
首先是大臂前侧的肱二头肌。 肱二头肌其实有“长短”之分,因为我们的肌纤维束在骨骼上的起止点位置有差别:
肌腱长肌腹短是短肱二头肌,平时不明显、弯举时手臂非常粗;肌腱短肌腹长是长肱二头肌,刻苦训练之后手臂更厚实。
金钟国的手臂是典型的长二头肌,手臂即便是伸展状态下,从肩到肘填充的满满的,因为肌腹很长。
同样的道理,肱三头肌的肌肉形态也会因为起止点位置的不同而有改变:有些人再怎么强化长头,但是大臂后侧靠下位置还是空的,因为这部分没有肌纤维分布,所以再怎么练手臂还是不够粗。
你如果再去看金钟国的肱三头肌,会发现天赋同样惊人,就拿下边这个照片来看,肱三头肌也是满满当当的把后侧给填满了,这样的手臂天赋堪称优秀。
(但是有一说一,这个背的水平就不是很强了,围度也好、背部肌肉分离度也罢,都不太像是健身二十年的老手背部水平。)如果背部和手臂训练水平相当,效果图更接近下边这样:
4手臂长度。 胳膊太长,对于篮球运动员来说是优势,对于健身爱好者是劣势。
同样的身高,你的臂展比人家长一大截,所以你必须有与之匹配的肌肉量,才能让臂围看上去更粗;
不同的身高,个子高的人一般手臂会更长,即便臂围不小,视觉效果依然不够夸张。
作为普通健身爱好者,如何提升臂围?1对自己的肌肉天赋和训练基础有清晰认知。
如果你刚开始健身就想追求40+的臂围(肥胖导致的胳膊粗不算),这明显有些激进;
如果你健身四五年了,胸背训练使用的重量不小、平时手臂也练,但臂围就是不满意,那可能是你的肌肉天赋不佳导致的。理性认清这些,才能让你训练的心态更加平和,不走弯路岔路。
2了解自己手臂的弱点,针对性补足。
手臂哪部分比较弱?一是从视觉上看,肌肉发达程度说明一切;二是从训练表现上分析:
如果你肱二头肌力量差,弯举重量小,那么你的手臂训练日应该多练练肱二头肌;
如果你卧推重量上不去、日常推类动作缺乏爆发力,那么你就要多关注肱三头肌训练了。
3保证动作质量的前提下,提升训练强度。
手臂是小肌肉群,把动作做正确、做规范很重要。例如弯举和下压时都要固定肘部、大臂贴紧身体等,动作细节要到位。
在此基础上,不断突破力量瓶颈、使用更大的重量训练是臂围增长的王道。仅用一对5kg的哑铃就想拥有让人羡慕的麒麟臂,对于自然训练者来说是非常不切实际的。
4动作选择上更有针对性,全面刺激手臂。
肱二头肌有两个头,肱三头肌有三个头,除此以外还有肱肌、小臂肌群,你的训练应该更加多元,最好结合各个部位的肌肉特点安排训练。
因此,动作的选择要有针对性,同时要多尝试新的动作训练,这会给臂围带来不一样的提升。
哪些手臂训练动作更有助于臂围打造?下边的动作都是比较基础的手臂训练动作,考虑到全面刺激臂围,训练的角度和模式都不太相同,希望对你的手臂训练有帮助。(前方多图警告!)
1肱二头肌训练:
杠铃弯举
牧师凳弯举
上斜弯举
2肱肌训练:
锤式弯举
3肱三头肌训练:
窄距卧推
仰卧臂屈伸
颈后臂屈伸
绳索屈臂下压
(限于篇幅,关于动作的讲解和技巧不能一一罗列,在我的专栏和文章里都有介绍,欢迎关注查看~)
关于臂围,对健身新手的一点嘱咐:1你的训练不要只盯着手臂。 当你能够使用大重量硬拉、卧推、高位下拉时,即便不单独练手臂,你的臂围也不会辜负你用的那些重量。
2不要盲目攀比臂围,更不要因此而盲从他人的训练计划。 尤其是新手,因为羡慕老手的臂围就学着做超级组、巨人组,大肌群不练每天去健身房弯举……意义真的不大。
3练前多热身,练后多拉伸,这比闷头训练强多了。 如果你是真心想把肌肉练大的人,一定要做好热身和拉伸,热身能帮你用更大的重量;拉伸让你的增肌效果更好。
4做好饮食和休息,这能让你的健身之路走得更远。 饮食的重要性毋庸置疑,这里特别要说下休息,包括你的非训练日、你的睡眠等等。休息得好才能练得更强,让身体处于均衡状态是对 健康 最大的尊重。
希望今天的内容对你有帮助。
臂围粗壮虽然显得强大,但男人真正的强大之处,应该是一颗百折不挠的雄心。 健身锻造肉体,经历砥砺心灵,祝你成为真正的大丈夫,好汉子。
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金钟国是韩国知名艺人,喜欢运动和健身,被称为健身房狂人,常年泡在健身房,节假日也不例外。至今健身已超过20年,力量不错,深蹲220公斤,卧推150kg,能够一只手举起比自己体重重的重物,拥有迷人的8块腹肌,体脂率异常低只有8%。臂围估计在40+,从他训练的各项数据来说,身高178cm,体重78KG,都在合理范围内。饮食高蛋白饮食,据说蛋白质超标,导致肾功能低下,要注意。
肌肉纬度和训练方法密切相关,和重量也呈正比,想增加臂围的纬度,需要锻炼肱二头肌,肱三头肌,肱肌。
肱二头肌的锻炼方法主要是各种弯举,像杠铃弯举+集中弯举+托臂弯举,注意控制离心收缩速度,可以增加神经募集肌肉的能力。我个人推荐反手窄距引体向上,能很好的锻炼肱二头肌,是大重量训练,相当于要拉起自身体重,比如:你的体重86KG,相当于你要弯举86KG的哑铃。
肱三头肌我选择绳索下拉,对肱三头肌的刺激感强烈,很容易找到泵感。仰卧臂屈伸,杠铃窄距卧推,这两个动作兼顾了强度与精准孤立,是所有肱三头肌训练中能负担的强度最大的。双杠臂屈伸动作不同,可以练肱三头肌,也能练胸肌。
肱肌只有锤式弯举了,变式是横向锤式弯举。
最后说一句,训练+饮食+睡眠都做好了,达到金钟国的臂围应该是不难的。
我说说我的看法。
你看到了表面肌肉层的厚度,却忽略了,骨骼对围度的重要性,金钟国的肱骨围度可不小哦,从他的面部骨骼就能看得出来,换句话说这是天生的天赋,是父母给的。
骨骼无法改变但我们能改变肌肉的围度,后天也能通过训练达到一样的臂围。相对手臂三头肌占大部分,所以想让臂围变粗就多练一些三头肌。希望能帮到你,祝你越练越大。
1、深蹲,深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。
2、硬拉,仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。
3、卧推,卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4、引体向上,一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。
5、双杠臂屈伸,双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
6、划船,你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!
7、推举,无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
强大的手臂不仅可以给我们,带来更孔武有力的身体,还能让你在更多练习里伸展自如,所以强化手臂势在必行,下面带来三个锻炼手臂的好动作,让你能够练就出惊人的臂力!
很多人惧怕练完手臂之后,那种肌肉无比酸疼的感觉,所以每次锻炼都没有用尽全力,虽然不会出现那种疼痛感,但是效果却也是大打折扣了,也就对于手臂力量的增长没什么贡献。
要想打造出更加惊人的臂力,你就要摆脱这种恐惧感,另外训练完之后的放松,也可以帮助你很大程度的减少,第二天出现疼痛感的几率,也许就是因为你忽略了放松阶段的重要性。
一个完整的手臂训练,应当包含你的大臂以及小臂肌群,大臂包括了肱二头和肱三头的部分,而小臂的肌肉你只需要知道,和你的握力有关即可,在训练中明确目标部位是很重要的。
如果你不能够清晰的知道,自己在练哪个部位的肌肉,那么你的大脑就不能够和该区域的神经,产生很深刻的联系,也就会让你更加容易出现错误,要想练得好的话,你就要经过大脑的思考之后,再进行相应的训练。
手臂除了三个主要的部分外,还有一个很重要的关节,那就是我们的肘关节,在训练之中要注意保护这个部分,万一感觉不适的话,就要立即停止当前的训练,避免造成更大的伤害。
除了上面所提到的放松阶段很重要外,在开始阶段的准备阶段一样的重要,先用相对较轻重量的器械,对手臂的肌肉进行浅程度的刺激,让肌肉能够被激活之后,再开始正式的训练。
动作一:哑铃交替弯举
这个练习也称之为肱二头肌交替弯举,因为目标部位是我们的肱二头。
要领就是要全程保持上臂的固定,身体站稳站直之后,双臂各自持握哑铃,然后收缩一侧的肱二头,举起哑铃到胸部的高度,然后放下该侧的手臂,再换另一只手臂做同样的动作,还有一个重要的细节就是,上抬手臂的时候旋转你的手腕。
在这个练习中也有一个小技巧,就是将你的小拇指内扣来握哑铃,和旋转手腕的目的相同,都是为了让二头受到更加充分的刺激。
动作二:哑铃颈后臂屈伸
这是肱三头的颈后臂屈伸,需要哑铃和平板凳来进行训练。
首先坐在平板凳的一端,双手手掌环抱哑铃中部将其托起,然后放置于颈部后方,接着身体保持稳定,然后双臂尽可能的贴近耳朵,接着将哑铃举起来,让你的肱三头被挤压到,再慢慢下放回到开始姿态,并且重复举起足够多的次数。
全程保持三头肌的持续发力感,直到该组动作都做完。
动作三:绳索下压
这个练习要练到的是三头,还可以让小臂得到锻炼。正对龙门架站立,双手掌心向下抓住绳索尾端的把手,上体微微前屈一些,然后向下压动把手,让三头受到挤压。
1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
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