二头肌哑铃弯举4x12交替弯举4x20单臂弯举3x10锤式弯举4x10多20公斤哑铃每周一次多久练

建议你改为一周两到三次，这样可能更有效果。同时补充营养，蛋白质，稍微有点肌肉怎么也得两到三个月，你就坚持练下去吧，半年差不多，不过你这个强度差了点，可以一点点往上加，这样肌肉出的快点。

每一组15个，做五组或者六组就可以了，手臂作为小肌群，每周锻炼两次最多了，不需要天天进行锻炼，当然，如果锻炼手臂的话，还需要其他动作，比如说锤式弯举，交替弯举，多个动作才能够充分的刺激手臂肌肉

手臂是每个健身者都会锻炼的肌肉，一个拥有结实手臂的男士会被打上力量的标签，会给女士更多的安全感。手臂肌群群然不大，但是数量不少，包括上臂肌群和前臂肌群。其中，关于手臂的训练主要集中在上臂的肱二头肌和肱三头肌。

腹部是人体的一块核心部位，有腹肌的男生女人缘都不会太差！

每块肌肉的发展与进步都不是偶然的，都需要耗费大量的心思去研究和分析，今天，为大家推荐组手臂+腹肌的联合训练动作，其中，手臂训练和腹肌训练各有一个超级组，在做超级组的时候，动作之间没有休息间隔，而且动作要规范准确，以获得最佳的锻炼效果。

关于手臂训练的方法

动作一：双杠臂屈伸

动作要点：双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立，这样三头肌发力更多，身体前倾，则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于手臂。

次数：热身组2组，每组12-15次，正是组3组，分别为10-12次/8-10次/力竭。

动作二：曲杠弯举

动作要点：曲杆弯举尽量减少借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。

次数：热身组1组，12015次，正式组3组，每组10-12次。

动作三：屈臂下压

动作要点：曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助，注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定，手臂伸直但不要超伸。

次数：正式组3组，分别为12-15次/12-15次/力竭

动作四：锤式弯举

动作要点：锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。

次数：正式组4组，每只手10次，之后双手同时5次。

动作五：杠铃臂屈伸

动作要点：哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量，以及对三头的挤压和充血

次数：真是个好izuzu，每只手10次，双手交替连续做完3组，无休息间隔

动作六+动作七：俯身弯举+坐姿交替弯举

动作要点：这两个动作构成超级组。坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力，而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量，减少惯性和借力，集中精神，让你的肱二头肌紧绷吧！俯身弯举可以让二头更独立的发力，减少借力。做完一组坐姿交替弯举，接着做一组俯身弯举，这是一个超级组，一共3个超级组。

次数：坐姿交替弯举：3组，每只手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身弯举：3组，均做到力竭为止。

关于腹肌训练的方法

动作八：悬垂举腿

动作要点：很好的刺激下腹部的训练动作，注意全身的稳定，在举腿的时候注意腹部发力，减少惯性的帮助和其他部位的借力。

次数：3组力竭

动作九：拉力器卷腹

动作要点：更适合负重的卷腹动作，适合需要增加腹肌肌肉量的训练者，训练过程中主要是腹部卷起挤压受力，尽量减少其他地方的发力。

次数：8-10次3组

动作十：拉力器转体

动作要点：拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的发力对腰椎的压力减轻，注意转体的幅度不用过大。

次数：3组10-12次/10-12次/12-15次

动作十一+动作十二：侧式平板支撑+平板支撑

动作要点：两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作，一个注重腹肌，一个注重腹外斜肌，两个动作组合相辅相成。做完一组平板支撑，接着做一组侧式平板支撑，这是一个超级组，一共3个超级组。

强度：平板支撑：3组60S。 侧式平板支撑：3组每边30S。