严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！
FitEmipre健身领域
3天前 · 健身教练
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签 双重训练 延长蛋白质合成
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”
“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”
“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”
是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。
但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？
如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？
想想看下面这些运动员
---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。
---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。
---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。
简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。
身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。
身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。
接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。
双重训练
我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！
我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。
但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。
几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。
我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。
一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。
我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。
为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？
1延长的蛋白质合成
该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。
简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。
所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。
这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。
此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。
关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。
2强化肌肉反馈
“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。
当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。
当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。
对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。
举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。
随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。
记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。
3增强肌肉的反应
在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。
当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。
然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）
举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。
在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。
同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。
具体如何实际运用？
您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。
1想要更快地增长整体肌肉质量
将训练课划分成3种类型：
训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）
训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）
训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）
训练日程可能像是这样：
周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。
泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。
由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：
1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）
2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）
3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）
每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。
所以整个流程会像这样：
器械夹胸8-12次
休息15秒
哑铃侧平举8-12次
休息15秒
绳索臂屈伸8-12次
休息30-45秒
将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。
2想要增长某个滞后肌肉群的体积
这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。
非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。
由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。
次数：8-12次
组数：每个动作3-4组
动作数量：2-3个
做组风格：恒定张力
可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。
记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。
3想要强化一个薄弱环节
这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。
这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。
在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。
由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：
次数：6-8次
组数：每个动作6-8组
动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）
做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）
可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。
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“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”
“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”
“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”
是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。
但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？
如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？
想想看下面这些运动员
---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。
---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。
---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。
简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。
身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。
身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。
接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。
双重训练
我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！
我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。
但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。
几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。
我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。
一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。
我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。
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1延长的蛋白质合成
该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。
简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。
所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。
这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。
此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。
关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。
2强化肌肉反馈
“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。
当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。
当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。
对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。
举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。
随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。
记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。
3增强肌肉的反应
在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。
当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。
然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）
举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。
在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。
同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。
具体如何实际运用？
您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。
1想要更快地增长整体肌肉质量
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训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）
训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）
训练日程可能像是这样：
周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。
泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。
由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：
1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）
2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）
3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）
每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。
所以整个流程会像这样：
器械夹胸8-12次
休息15秒
哑铃侧平举8-12次
休息15秒
绳索臂屈伸8-12次
休息30-45秒
将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。
2想要增长某个滞后肌肉群的体积
这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。
非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。
由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。
次数：8-12次
组数：每个动作3-4组
动作数量：2-3个
做组风格：恒定张力
可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。
记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。
3想要强化一个薄弱环节
这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。
这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。
在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。
由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：
次数：6-8次
组数：每个动作6-8组
动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）
做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）
可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。
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李小龙肌肉
彭于晏肌肉
朱亚文肌肉
郑浩南肌肉
施瓦辛格肌肉
黄晓明肌肉
大家好，今天我们要做的是一组组合训练，也就是所谓的超级组，简单来说就是将两个部位一起练，会产生不一样的效果，是用于想要进阶的朋友，那么马上带来肩部三头组合训练，步入正轨就从这4个动作开始吧！
很多人会发现在一次训练中，如果只练到一个部位的话，那么训练的周期将会有些长，一般我们的训练一周为一个周期来循环，那么也就是说我们要在这个时间内，将身体各部位都练一遍。
有些人甚至一周内，可以将身体各部位练两到三遍，当然那是针对专业人士，对于普通的受训者来说，要有足够的时间去恢复，如果也那样做的话，结果就是没时间恢复，最终导致训练过度。
所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度，那么今天的组合训练适合的，是想要进阶的朋友，也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了，并且第二周不会出现不适的情况，那么就可以尝试加大强度了。
当你的身体可以接受这么多训练后，也就是渐渐的步入正轨了，那么组合训练就是更好的选择，你可以在一次训练中，练到两到三个部位，这将是多么高效的一件事，并且效果也不会差。
那么既然今天的主角是肩部和三头，那我们在正式开始练之前，就要做好对这两个部位的预热，如果你并不会做预热活动的话，就将接下来要完成的动作，用较小的负重做一遍，也是很不错的。
动作一：坐姿臂屈伸
先是一个刺激三头的练习，让你开始进入训练的状态，做法也很容易，将哑铃用双手捧住后，举起置于颈部后方，大臂始终保持和地面竖直，接着重复将其举起伸直手臂，感受到的将会是三头的收缩。
动作二：跪姿绳索臂屈伸
同样是一个练三头的动作，不过强度较于上个来说更大，背对龙门架跪下，可以在膝盖处垫一些保护的东西，然后手臂的动作和上个练习一样的，将绳索从头顶向前拉，直到手臂快伸直再还原。
动作三：侧平举
这是一个肩部中束的训练，做法同样也很容易，站立后将置于身体两侧的哑铃，由两侧向上抬起，直到感受到中束收紧再下放，并且始终保持对重量的控制，而不是让它自由下落。
动作四：杠铃颈前推举
这是一个刺激前中束的练习，坐立的时候身体更加的稳定，也可以让你更集中于刺激目标肌肉。
三头肌,
（01）杠铃颈后臂屈伸 ：
锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
（02）双臂哑铃颈后臂屈伸 ：
雕塑和分离肱三头肌
（03）单臂哑铃颈后臂屈伸 ：
雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
（04）杠铃仰卧臂屈伸 ：
锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
（05）哑铃俯身臂屈伸 ：
锻炼肱三头肌最有效的动作之一，对于初级健身者来说不容易标准，会导致效果不理想
（06）凳上反屈伸 ：
仰卧反撑，适合初级健身者何女士，在家就能方便进行，而且效果理想。
（07）窄握双杠臂屈伸 ：
注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别，窄握，身体直起直落，锻炼负荷尽可能落在胳膊上。
（08）拉力器屈臂下压 ：
刻画肱三头肌肉线条经典动作，有绳索、V杆、直杆几种把柄，锻炼效果还是有差异的。
（09）拉力器屈臂下拉 ：
反握下拉，一般单手反握，也可正握，也可双手。
（10）窄握杠铃推举 ：
窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
（11）窄距俯卧撑 ：
复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
（12）拉力器臂屈伸 ：
拉力器模仿哑铃、杠铃的臂屈伸动作。但是拉力恒定，更持之以恒锻炼三头。
臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。
我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。
动作一：弹力带臂屈伸
动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。
动作二：绳索反向臂屈伸
动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。
动作三：绳索直杠臂屈伸
动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。
动作四：碎颅者
动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。
动作五：仰卧哑铃臂屈伸
动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。
健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨
1、经典基础动作就已足够
基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。
2、｢三分化｣相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。
五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。
三分化 方案A
周一和周四：胸/腹/三头
周二和周五：背/二头
周三和周六；腿/肩
周天：休息
三分化 方案B
周一和周五：胸/腹/三头
周二和周六：背/二头
周三和周天：腿/肩
周四和下周一：休息
3、具体的动作推荐
胸·腹·三头：
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。
TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。
背·二头：
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩：
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。
4、增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%（可取40%）
蛋白质10%~35%（可取40%）
脂肪20%~35%（可取20%）
每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。
肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果想让自己的手臂看起来更加的粗壮有力的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉了。
从解剖学来看，肱三头肌的结构其实并不复杂，总分为外侧头、内侧头和长头，而这三个头的区别则在于从上臂连接到手肘，所以它们只能让手臂伸直，而长头不仅穿过手肘，还穿过肩膀，连接到肩胛骨，这表示手臂的位置会影响到长头，所以我们可以利用这两点来选择适合的训练动作。
三头肌有很多训练动作，但要是选择了错误或者不适合你的动作，就会影响到训练效果，你说选择的训练动作相当重要，虽然说动作没有好与坏之分，但是却有着效果上的区别，有的动作相比于其他的同类型的训练动作，效果会更好，刺激更到位，并且有的动作并不适合新手做，因为动作本身难度很大。
为了使肱三头肌的训练更有效，我们的训练动作要做到两件事情，其中之一就是将手臂举起来，这时就可以伸展到长头或者是让长头充分的收缩，第二就是利用内外侧头的功能来让手臂屈伸，今天就推荐大家冷门但是却非常有效的三头肌训练动作。
上斜哑铃臂屈伸
因为上斜凳角度的原因，我们可以让手臂伸展得更多一些，并且可以让手臂到身体的后方，这个位置能够最有效的刺激到长头，这就是我们所要注重的。
俯身上斜哑铃臂屈伸
同样是利用上斜凳，然后让手臂到身体的方，可以让长头充分的收缩，同时可以让手臂紧靠着我们的身体，并且到身体的后方来伸展，这时的肌肉收缩非常的明显，这个动作对于三头肌的整体都有着足够的刺激。
滑轮三头臂屈伸
可以利用绳索的拉力使每一次动作都可以让上臂稍微往后一些，让三头的长头可以伸展得更多一些。在动作中，利用核心的力量爆维持身体的稳定，如果身体不能很好的稳定，那么训练效果也会大打折扣，所以重量的选择一定不能太大。
如果你想要你的三头肌发展得更加全面，那么你就要利用这些动作的特性来加强你的长头，很多人在三头肌训练中做了很多的臂屈伸，都注重内外侧头的训练，而长头的训练少之又少，这三头动作都是加强长头非常好的动作。
虽然不能说这些动作比其他动作都好，但是就针对性来说的话，是优于另一些训练动作的。
我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。
有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。
训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张，而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制，毕竟，你一只手在另一只手的运动在休息的时候。
在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。
一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。
练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸，做三组，每组15次，注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉，做三组，每组12次。
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