考级舞蹈《布娃娃》是几级组合介绍如下:
《布娃娃》是中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》四级舞蹈,属于维吾尔族舞。
主要动作
a 摊手:双手指尖相对于胸前,手心朝上,经前平位向两侧打开。b 点肩礼:正步位站立,左手背手,右小臂屈臂折叠于肩前,右手点肩。
c立腕花型手:手腕下压,手指自然弯曲,中指和拇指靠近,位于2点和8点旁开位。
d正步位垫步:正步位右脚重拍向下,一拍一垫,左脚半脚掌一拍一点落于右脚旁,双膝放松自然屈伸,身体保持平稳。
e托帽式舞姿:右手托于耳后,左手8点斜上位花形手,目视手的方向,挺胸、立腰、拔背。
3、组合动作与顺序节奏:
准备位置:正步位站立,双手插腰
准备音乐:(两个八拍)
(1-2)准备位
第一段:(四个八拍)
(1)1-2 双手兰花掌形,中指相对,右手提腕于右腮旁,左手压腕于锁骨前
3-4 双手中指相对,左手提腕于左腮旁,右手压腕于锁骨前
5-6 右手立腕花型手
7-8 左手立腕花型手
(2) 重复(1)
(3)1-4 右倾头,双臂架肘于右肩前击掌两次,屈伸两次
5-8 左倾头,双臂架肘于左肩前击掌两次,屈伸两次
(4)1-4 重复(3)1-4
5-6 左倾头,双臂架肘于左肩前击掌一次,屈膝
7-8 直膝,托帽舞姿
间奏:(两个八拍)
(1)1-8 正步位垫步向前移动
(2)1-4正步位垫步向前移动
5-8 回准备位,第7拍到位
第二段(四个八拍)
完全重复第一段
结束段:5拍
1-4 摊手
5 点肩礼。
健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主,辅之强度较小的力量训练,即可降低体脂、改善体态。
163cm,130+斤的体重,属于超重;肚子上有游泳圈,体脂较高。
腿部肌肉多,指的是腿比较粗。体脂较高的情况下,女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显,其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标,体脂降低了,腿自然就细了,游泳圈也不复存在。后期加上力量训练,则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区,认为跑步会粗腿,长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉!有氧运动是长时间的低强度运动,运动中期消耗以脂肪为主,持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动:
题主提到的游泳,还有很多可以做:
1椭圆机
椭圆机排在第一位,因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比,其优点主要在于对膝盖压力小,因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感,比枯燥的跑步可有趣多了。
2跑步机
健身房中最常见的有氧器材,也是最实用的一类。简单便捷,容易上手,老少皆宜。
3动感单车
健身房里,动感单车一般都是以小课为主,可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大,燃脂效果也是真的好。
4跳绳
这个不用介绍了,带个跳绳,找一个空场地就可以做。
二、无氧运动:
对于减脂,无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练,消耗体内的能量,可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练,不过不能用太大重量,针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1 徒手深蹲
要领:
(1)双脚间距与肩同宽,脚尖稍向外。
(2)收紧小腹令腰背挺直,下蹲至90度左右。
(3)节奏要慢,让肌肉群得到足够刺激。
注意:膝盖尽量不要超过脚尖(除非你蹲得很深)。腰背部要挺直,不能弓腰,也不能反弓。脊柱保持中立位。
2跪姿俯卧撑
要领:
(1)动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
(2)双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,膝盖、胯部、肩部在一条直线上,重心前移。
3箭步蹲
要领:
(1)下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。
(2)起立时身体不要前倾,要保持正直。
(3)行进中双脚内侧在一条直线上。
(4)不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。
坐姿器械腿屈伸这个练习,存在于大多数人的腿部训练菜单中,请你不要小瞧了它,虽然很容易就能模仿,但要做标准还是有些难度的,那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗?这么好的动作可别白做了
首先这是一个单关节的练习,所以它的锻炼部位是比较精确的,能够刺激到的就是以股四为主,髋屈肌和腹肌为辅,虽然作用到的部位较少,但是股四却是很关键的,对你的大腿来说。
相信绝大多数人的腿部训练菜单中,这个动作是一定会出现的,可见它的作用还是很大的,那么我们应该将其放在第几个做呢?一般都是放在中间的部分,或是和腿弯举组合起来进行。
那么这么做的原因是,它可以给我们的训练,带来很强的泵感,让你能够在其它肌肉休息的情况下,对股四造成最为有效的刺激,所以放在中间进行的话,也可以让其它肌肉得到休息。
其实股四是一个耐受度很高的部分,也就是说一般情况的训练量,对其是造不成什么影响的,比如你走路甚至跑一小会儿,它都是可以很快恢复的,想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。
耐受度高但也不代表可以,在训练中无所顾忌的去练,训练的量还是要把握好的,太少了练不到,太多了你就需要很久才能恢复,甚至是对肌肉产生不好的影响,所以这个度要去把握好。
一、坐姿
很显然这个动作始终是坐着完成的,但是坐也是要规范的,坐下后要让背和靠椅紧密接触,并且大腿的下侧也是如此,尤其是靠近膝盖的部分,不要让其离开了座椅,这样股四才能收紧。
二、膝盖的位置
这个动作最为重要的一点,就是膝盖要和器械的轴心,就是转动部分的中心,他们二者要在一条线上,如果不是这样的话,你会发现转动起来会很吃力,并且容易对膝盖形成较大的伤害。
三、保持紧绷
虽然我们的目标是股四,但是做的时候全身保持绷紧,才能让它受到最有效的刺激,如果你身体是疲软的状态,抬腿会具有难度,你做几次就会不想做了,为了保持泵感,绷紧是很重要的。
四、离心阶段
在抬起小腿之后,让转轴回到原位的过程中,你需要控制它下落,这会为你制造更大的张力,而如果自由下落的话,不仅没有张力还容易受伤。
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