跑步后如何消除手臂和肩膀的酸痛?

跑步后如何消除手臂和肩膀的酸痛?,第1张

第一:为什么跑步会胳膊痛?

1、刚开始跑步,跑量过大了,加速了乳酸分泌;或者热身不足,建议跑步前做做扩胸运动。

2、跑步摆臂时手臂在左右晃动,并没有在身体的两侧前后摆动。

3、跑步时手臂虽然前后摆动,但幅度过大。会造成肩膀和胳膊紧张、增加疲劳感。

4、跑步时端着肩膀,夹紧手肘,过分夹紧手臂容易挤压胸腔,不仅限制呼吸,而且导致胳膊肌肉紧张,时间长了肯定酸疼。

5、跑步时紧握拳头会导致手臂和肩膀酸痛。摆臂时手应放松,自然握拳,好像手心里握着一个鸡蛋。

6、如果平时肩颈部也不太舒服,那么可能是颈椎病或肩周炎等引起的,最好去医院做专业的按摩推拿以及针灸理疗。

第二:跑步后胳膊酸痛该怎么缓解?

1、按摩,当胳膊肌肉酸痛时,可以用手掌按住酸痛部位,顺逆时针反复揉搓15分钟左右,每天重复5~10次,胳膊肌肉酸痛会明显减轻。

2、拉伸,原理是将聚集在胳膊上阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。

3、热敷,对于疼痛的部位,用浸了热水的毛巾热敷10分钟左右,直到感觉疼痛部位明显症状减轻。

4、当胳膊肌肉酸痛比较严重时,可以购买舒筋活血的膏药贴在疼痛部位,贴的时候按压好边角,这样效果才更好。

第三:跑步摆臂的正确姿势

1、长跑摆臂的技巧:

(1)跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

(2)跑步时向前向后呈直线摆动;而且手肘部位应朝后顶,不是朝外。

(3)摆臂时以肩膀为支点,保持手臂弯曲将肘部向后推动。

(4)手臂弯曲大约九十度角,跑步时肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

(5)摆动时拳头位置在髋部附近高度,避免贴于胸口或低过臀部。

(6)摆臂时要有劲道,以弧线由胸口移动到臀部。

(7)保持肩膀及手部放松(空握拳头),不要左右乱晃动。

2、短跑摆臂技巧:

短跑靠的是速度与爆发力,需要较大的步幅、推蹬及弹跳力。因身体前倾角度大,所以摆臂动作需要更大更长幅度,肘部作动时的屈伸角度也会大于120度。手掌位置从胸口接近下巴处,借由手肘后顶力量带至臀部后方,高度约莫在腰际(髋部)。

3、马拉松摆臂技巧:

为了维持体力,减少不必要的动能损耗,有经验的马拉松跑者会选择不跨大步,采用合适舒服的高步频前行,也尽量缩小摆臂幅度(有人甚至没有前后摆臂,只有轻微地上下晃动),并将手肘角度以低于90度姿势自然贴于胸口两侧,不再延伸到髋部。这些摆臂及跑姿上的调整,都是为了保护自己,让体能均匀分配,坚持到最后一刻。

练习瑜伽后弯是很费力地,向着后弯勤奋应该是一个柔和、渐近的全过程。在逐渐时必须铭记:最好是请技术专业教师具体指导。当心、细心和潜心地训练,始终不必逼迫自身进到后弯;假如你的能量超出了你的柔韧度,很有可能会损害你的脊柱

即便是这些脊柱与生俱来绵软的人也必须学好匀称地屈伸全部脊柱,而不是只在最灵便的点弯折——不断过多应用椎间盘最后会导致损害。另一定要注意,不建议有心血管难题或血压高的人训练后弯,而更加深入的后弯,如轮试等不可以在怀孕期间或生理期训练。

反复训练很重要;例如轮试,在逐渐制冷以前训练几回,并留意最终的反复与第一次的不一样。你的吸气应当柔和、当然、畅顺的。假如它越来越紧促,请撤出姿态并在婴儿式中放松,或是平卧曲膝歇息。

后面弯以后,需根据一些座姿和平卧扭曲来放松脊柱,反瑜伽体式和制冷姿态是一切训练中必不可少的一部分,而针对后弯,将脊柱修复到保持中立至关重要。下列后弯编码序列,合适新手训练猫/牛式

闭上眼训练将协助您在挪动时集中精力,在屈伸(拱起)后背时呼吸,在曲屈时呼吸。狮身人面式

上臂放到地面上,肘关节在肩部下方弯折成九十度。腿骨碰地,伴随着脊柱往前挪动,腿向后变长。用胳膊协助将脊柱从盆骨中拉出。留意维持放松,后面弯时注重往前而不是往上健身运动。

半狮身人面式

这一姿态能够变长股四头肌和髋屈肌,为更具有趣味性的后弯做准备。从狮身人面式逐渐,用左肩支撑点躯体,弯折左腿,右手把握住脚,将其拉往左边屁股。尽可能让净重分布均匀在两侧的骨盆上。

骆驼式

如今大腿根部已被拉伸和温暖,这一经典的冥想训练姿态应当对膝关节更友善,变长脊柱,肩部维持放松。

骆驼式肩膀屈伸

这类基本上的肩膀屈伸能够打开肋间肌肉和肩关节脱位。十指交扣,手心往上。手臂互相挨近并往上挪动,锁骨伸出,让肩膀维持绵软和放松。

有辅具的后弯

这类处于被动后弯运用作用力来打开乳房、脊柱和肩膀,还有利于消化吸收。上后背由锁骨支撑点,因而拉申的端点坐落于肩胛骨。应以头颈维持放松和保持中立。胳膊能够在两边呈“T”形,或是能够伸到头上,给脊柱产生大量的长短。留意腹部是不是舒服。

弓式

用两腿的能量将乳房抬离路面。当两腿再次往上和向后带动你的休重时,伸出胸骨并根据乳房往前屈伸,维持脸部放松,反复训练两到三次。

反瑜伽体式和制冷

婴儿式

该瑜伽体式拉伸下后背。为全部脊柱给予缓解的往复运动,尤其是骶髂关节。

瑜伽下犬式

后面弯的强有力屈伸后,该瑜伽体式给予大量的屈曲来中合骶髂。在轮式的腘绳肌收拢以后,它还能够再度打开腿的后侧。将头顶部放置心血管下边能够让头颈和获得歇息。

平卧扭曲

扭曲是中合姿态,特别适合根据均衡两边使脊柱修复当然两端对齐。这后面弯后中不可或缺。这类平卧扭曲还有利于在收拢屈伸脊柱后放松背阔肌。

平卧四字屈伸

这类髋骨屈伸进一步扩宽了下后背并再次打开髋骨,假如你的屁股太紧,一定要培养后面弯后将他们向后屈伸的习惯性!

放松与融合

摊尸式

在摊尸式中膝关节获得支撑点非常好。在开展后弯训练后,拉高膝关节对下后背有非常好的缓解功效。

肩关节是典型的球窝关节,能绕三个基本运动轴运动,

绕额状轴可做屈伸运动

绕矢状轴可作外展、内收运动

绕身垂直轴可做内旋外旋运动

此外尚可做水平屈伸和环转运动。

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