健美操基本动作有哪些

跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。下面是懂视小编为你带来的健美操基本动作，一起来看一看吧。

健美操基本动作1、侧腰延伸

靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。

2、转腰动作

坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

3提臀缩腹

坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

4、伸伸懒腰

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

5、挺腰伸背

双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

6、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

7、高抬举腿

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

8、掂掂脚尖

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

9、左右平举

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

健身操的技巧

1、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。

高中女生活泼开朗，富有朝气，善于表现自我。因此在选音乐时，应选择节奏感强的，热情奔放的动感音乐。

2、编排动作的全面性

全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如：向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。

另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体，还能改善高中女生的体形。

健美操的主要类别目前国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制

的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、

健美操

腰、胸、肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

最好选择鞋底柔软的运动鞋;

全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

街舞

所用音乐一般为“HipHop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

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1健美操的基本动作是什么

2健美操的基本动作结构

3健美操的概念和分类

4健美操步伐及动作要领

5健美操的基本动作分解

6健美操运动有什么特点

基本步伐

踏步、开合跳、后踢腿、弹踢腿、膝腿跳、大踢腿、弓步跳、交叉步

定位练习

1）上肢

1、180侧平举

2、135侧上举

3、45侧下举

4、胸前平举

5、上举

2）下肢

1、并腿弹动

2、开合定位

3、侧、前、后摆腿

4、侧、前、后摆腿弹动

3）上下肢一同定位

组合步

后踢+开合跳

右摆腿+左后踢+开合跳

开合跳+右膝腿跳+右弓步跳（右转体）

左摆腿+后踢腿（右转体）

后踢腿+左弓步+右膝腿

后踢+右弓步+左膝腿（左转体）

右膝腿+左摆腿+左弓步（右转体）

（右）后踢+右弓步+左膝腿（左转体）

右膝腿+右前交叉+侧踢腿

开合+并步+开合+右膝腿（左转体）

开合+右膝腿+左摆腿（左右转体）

左摆腿+后踢腿+左弓步（右转体）

左前踢+右摆腿+后踢+左摆腿+左前交叉+空中并腿

左膝腿+左弓步+上步左后踢+开合跳

手形

并掌/花掌/开掌/一指/握拳

套路内的难度动作

单脚直立举腿

双飞燕

空中分腿跳

夹肘俯卧撑

左侧踢

科萨克跳

空中并腿

俯卧撑

直角支撑

左（右）转体360成纵劈叉

　　1健美操常用的几种手型：

　　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　　1)五指并拢的掌：五指伸直，相互并拢。大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。

　　2)五指分开的掌：五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸

　　3)实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

　　4)空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。

　　5)屈指掌：手掌用力上翘，成立掌式，五指屈指并拢。

　　6)芭蕾舞手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　　7)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　　2头颈动作：头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势：站立，两手叉腰。

　　前屈：低头，下颌对准胸部，还原。

　　后屈：抬头，头后部对准背部，还原。

　　侧屈：头向侧倾，耳部对准肩，还原。

　　2)转（向左、向右转）

　　预备姿势：站立，两手叉腰。头向左（右）转90度，还原。

　　3)绕和绕环

　　预备姿势：站立，两手叉腰。

　　绕：向左（右）绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。

　　绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。

　　要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。

　　3肩部动作：

　　肩部起着承上启下的作用，它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。

　　A)提肩、沉肩

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　1左肩上提，还原。右肩上提，还原。

　　2左肩、右肩依次提肩、沉肩。

　　3两肩同时提肩、沉肩。

　　B)收肩、展肩

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　1左（右）肩收肩、展肩。

　　2两肩依次收肩、展肩。

　　3两肩同时收肩、展肩。

　　C)绕和绕环

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　1绕：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。

　　2绕环：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。

　　D)振肩

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　两肩做内收、外展的弹性动作。

　　4上肢动作

　　A)臂的摆动

　　B)臂的屈伸

　　C)臂的绕和绕环

　　D)振臂

　　5躯干动作

　　躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。

　　6髋部动作

　　髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。

　　二、健美操的基本步伐

　　1．踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂屈肘前后自然摆动，身体保持正直，抬头挺胸。同属踏步类的还有：

　　a) 点踏步：

　　b) 交叉步：

　　c) V字步：

　　2．开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

　　3．弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。

　　4．后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

　　5．吸腿跳：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持正直。

　　6．踢腿跳：一腿前踢，腿要抬的更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

　　7．弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做，方向相反。

　　第三节 基本步伐组合操

　　基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习，能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合，并通过此套操的练习，达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作，共64个8拍。

　　预备姿势：直立；48拍原地踏步。

　　第一组动作：踏步侧击掌（48拍）：

　　18：1~3原地踏步，4拍身体向右侧转，向腿弯曲，右脚尖右侧点地，同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4，唯方向相反。

　　第二组动作：原地小跳组合（88拍）：

　　18拍：1左脚向左侧小跳一次，2右脚向右侧小跳一次，3左脚向右侧小跳一次并步，4右脚向左侧小跳一次并步；5~8同1~4；

　　28拍：1左右脚分别向左右小跳一次，2左右脚分别向右左小跳一次并步；3、4同1、2；5~8同1~4；

　　38拍同18拍；

　　48拍同28拍；

　　58拍：脚步同18拍，1左手向左侧平举，五指分开的掌，掌心向前。2右手向右侧平举，手型同左手。3左手向胸前收回，屈肘，空心拳，拳心向胸；4收右手。

　　68拍：脚步同28拍，1左右臂分别向两侧打开成侧平举，掌心向前，五指分开；2脚步同28拍脚步，左右手臂同时向胸前收回，屈肘，拳心向胸。

　　78拍：同38拍；88拍同48拍；

　　第三组动作：V字步组合（168拍）

　　18拍：双臂自然摆动，1：左脚向左斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；2右脚向右斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4

　　58拍：脚步同前，1：双臂向左上方冲拳，2：双臂向右上方冲拳；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　98拍：脚步同前，1：双臂左上方绕小臂，2：双臂右上方绕小臂；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　138拍：脚步同前，1：右臂向右侧前方冲拳，身体左转，2：左臂向左侧前方冲拳，身体右转。3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　第四组动作：踏步、小跳、V字步组合（108拍）

　　18拍：同第一组动作踏步侧击掌；

　　38拍：同第二组动作的58拍和68拍；

　　58拍：同第三组动作的58拍；

　　78拍：同第三组动作的98拍；

　　98拍：同第三组动作的138拍。

　　第五组动作：弓步组合（88拍）

　　18拍：1~4踏步同时左转身90度， 5、6左脚向前上步成左弓步，双手向前冲拳，头正直，上体直立；7、8收左脚并步，同时收拳于腰间。

　　28拍：1~4踏步同时右转身90度，5、6右脚向后撤步，成左弓步，双手握实心拳，拳眼向上，侧平举打开。

　　38拍：同18拍，唯方向相反；

　　48拍：同28拍，唯方向相反。

　　58拍~88拍，同18拍~48拍。

　　第六组动作：交叉步并步组合（48拍）：

　　18拍：1~4：向左侧的交叉步，同时，左手叉腰，拳面向前，右手握拳右侧摆三拍，第四拍胸前击掌。5~8同1~4，唯方向相反。

　　28拍~48拍，同18拍。

　　第七组动作：联接组合：（148拍）：

　　18拍：同第一组动作踏步侧击掌；

　　38拍：同第二组动作的58拍和68拍；

　　58拍：同第三组动作的58拍；

　　78拍：同第三组动作的98拍；

　　98拍：同第三组动作的138拍；

　　118拍：同第五组动作的18拍~28拍；

　　138拍：同第六组动作的18拍。

　　第四节 跑跳步热身组合操

　　预备姿势：两脚并拢，两手叉腰。

　　第一节：小跳（88拍）：

　　18拍~48拍：双手叉腰，先向左侧开始的小跳。

　　58拍~88拍：脚步保持小跳，向左侧小跳时，双手握拳，拳心向下，同时向左侧摆动，向右侧小跳时，双臂再向右侧摆动。

　　第二节：交叉步弹动组合（88拍）：

　　18拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆，双脚原地弹动；

　　28拍：动作同18拍，唯方向相反；

　　38拍~48拍：同18拍~28拍；

　　58拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈，由右侧向左侧转身跳一周；

　　68拍：动作同58拍，唯方向相反；

　　78拍~88拍：同58拍~68拍。

　　第三节：侧摆腿组合（128）：

　　18拍：1、2左腿侧摆，右臂经左侧，向上，向下绕环一周，3、4同1、2，唯方向相反；5~8同1~4；

　　28拍~48拍同18拍；

　　58拍：腿动作同前，1、2时，双臂前平举，掌心向下；3、4双臂侧平举，掌心向下；5、6时，双臂肩侧屈，拳心向两肩；7、8双臂收于体侧；

　　68拍~88拍：动作同58拍；

　　98拍：1：左腿向左侧摆动，右脚支撑，双臂胸前平屈向左侧摆动，掌心向下；2：动作同1，唯方向相反；3~8同1、2；

　　108拍同98拍；

　　118拍：1左腿向左侧摆动，双臂前平举，掌心向下；2双手收于腰间，拳心向上，向右侧摆右腿；3左腿向左侧摆动，双臂上举，掌心向前；4同2；5~8同1~4；

　　128拍同118拍；

　　第四节：后踢腿跑组合（88拍）：

　　18拍：1、2双手叉腰，右脚向左前方上步，屈膝，身体稍左转，肩稍左转，3、4：左脚向右脚并步跳一次，5~8：向右转身后踢腿跑4拍；

　　28拍：同18拍，唯方向相反；

　　38拍~48拍同18拍~28拍；

　　58拍：脚步动作同18拍，1、2时，右手屈指掌，向左前方推掌，3、4脚并步时，双手向侧平举，并向处推掌，掌根用力，手指弯曲。5~8：加手臂摆动的向转身后踢腿跑；

　　68拍：同58拍，唯方向相反；

　　78拍~88拍；同58拍~68拍；

　　第五节：侧并步组合（88拍）：

　　18拍：1左脚向左侧出一小步，2右脚跟进并步，同时双臂前后摆，第二拍双手在肩侧击掌；3右脚向右侧出一小步，4左脚跟进并步，同时双臂前后摆，第4拍时双手在肩侧击掌；

　　28拍~48拍：动作同18拍。

　　58拍~88拍：上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步，变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍，退步、并步、击掌一个八拍。

　　第六节：弹踢腿组合（128拍）：

　　18拍：1向左转身90度，向前弹踢左腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对；2收左脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；

　　28拍：1右转身90度，左脚向左侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回左腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；；

　　38拍：1向右转身90度，向前弹踢右腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对，2收右脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；

　　48拍：1左转身90度，右脚向右侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回右腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯；方向相反；5~8动作同1~4。

　　58拍~88拍同18拍~48拍。

　　98拍：1、2转身90度面向前，弹踢左腿，同时左臂侧上举，右臂收于体侧；3、4弹踢右腿，同时右臂也侧上举，5、6弹踢左腿，双臂收于胸前握拳交叉；7、8弹踢右腿，双臂收于体侧；

　　108拍~128拍动作同98拍。

　　第七节：联接组合（88拍）：

　　18拍：同第二节交叉步组合的58拍动作；

　　28拍动作同18拍；

　　38拍：同第三节侧摆腿组合的58拍动作；

　　48拍：同38拍；

　　58拍：同第四节后踢腿跑组合的58拍动作；

　　68拍：同58拍；

　　78拍：同第五节侧并步组合的58拍动作；

　　88拍：同78拍。

　　第五节 哑铃韵律操

　　第一节:伸展头前屈

　　1~~8拍：1拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃由上而下肩侧屈，头前屈。

　　2拍， 两手持铃斜上举，头向上，3拍， 两手持铃由上而下侧平举， 头向前。

　　4拍， 左脚还原成立正， 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍，方向相反。

　　2×8拍：1~~2拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃向下经体侧至上举相击，头向上仰。

　　3拍，两手持铃由上而下，在腹前相击，正视前方。

　　4拍，还原成立正姿势。

　　5-8拍同1-4拍，方向相反。

　　第二节 滚动步小摆臂

　　1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。

　　3~4拍，左脚提踵，屈膝同时右手持铃前摆，左手持铃后摆。

　　5~6拍同1~2拍，7~8拍同3~4拍。

　　2×8拍同1x8拍

　　第三节 左右臂旋转

　　1×8拍：1拍，左脚侧出一步，髋自然向左移动，左臂直臂左手持铃外旋，右臂直臂右手持铃内旋。

　　2拍，收右脚与左脚并拢，手臂同1拍，方向相反。

　　3拍同1拍。4拍，收右脚在左足弓处点地，屈膝，手臂同1拍。

　　5~8拍同1~4拍，方向相反。

　　2×8拍同1×8拍。

　　第四节 上臂屈伸

　　1×8拍：1～2拍，左脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿屈膝点地，同时左臂屈肘手持铃侧举，右臂手持铃侧上举，头向右转。

　　3—4拍，右脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿膝点地，同时右臂屈肘手持铃侧举，左臂手持铃斜上举，头向左转。

　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。

　　28拍同18拍。

　　第五节臂摆动与绕环

　　18拍：1—2拍，两腿并拢，两手持铃前摆至前45度，两膝弹动一次。

　　3—4拍，方向相反。

　　5—6拍，两臂经体侧向前，向上，向后绕环一周，两膝弹动一次。

　　7—8拍同5—6拍，方向相反。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　38拍：1—2拍，两手持铃，左侧摆动，两膝弹动一次。

　　34拍同1—2拍，方向相反。

　　5—8拍，两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周，两膝弹动一次。

　　48拍同38拍，方向相反。

　　第六节 弓步臂侧举

　　18拍：1—2拍，左腿在右腿前交叉半蹲，两手持铃体前交叉。

　　3—4拍，左腿成左弓步，右脚侧点地，两手持铃侧举。

　　5—6拍同。1—2拍，方向相反。7—8拍同3—4拍，方向相反。

　　28拍同18拍。

　　第七节 展胸含胸

　　18拍：1—2拍，两脚并拢，两腿半蹲，含胸两手持铃，胸前相击。

　　3—4拍，两腿伸直，两手持铃侧举后，同时挺胸。

　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。

　　28拍同18拍。

　　第八节 髋侧顶

　　18拍：1拍，左脚侧出稍屈膝，向右顶髋，同时两手持铃，经腰侧前伸至前举。

　　2拍，右脚向左脚并拢，同时手持铃成腰侧屈。

　　3—4拍同1—2拍。

　　5拍，左脚侧出稍屈膝，同时两手持铃侧伸至侧举。

　　6拍，右脚向左脚并拢，同时两手持铃成腰侧屈，同2拍。

　　7拍同5拍。8拍同6拍。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第九节 体前屈

　　18拍：1~2拍，左脚侧出一步，两脚开立，同时两手持铃向内绕至侧上举。

　　3~4拍，体前屈，两手持铃后伸。

　　5~6拍，屈左腿，成侧弓步，同时右手持铃屈肘，碰左膝，左手持铃侧后举。

　　7~8拍，屈右腿，成侧弓步，左手持铃屈肘，碰右膝，右手持铃侧后举。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第十节 前侧踢腿

　　18拍：1拍，左腿屈膝提踵，向右顶髋，同时右手持铃屈肘前摆，左手持铃后侧摆，目视右手。

　　2拍，还原立正。3拍，左腿前踢，右手持铃前举，左臂手持铃侧后举，还原成立正。5-8拍同1-4拍，方向相反。

　　28拍：1-2拍同18拍的1-2拍。3拍，左腿侧踢，两手持铃侧举。4拍，还原成立正姿势。

　　56拍同18拍的1~2拍。

　　7拍，右腿侧踢，两手持铃侧举。

　　8拍，还原立正姿势。

　　38拍同18拍。

　　48拍同28拍。

　　第十一节 跳跃练习

　　18拍：1拍，两腿直立，两手持铃成腰侧屈，双足跳起，向左转体90度成左弓，同时两手持铃前举。

　　2拍，向右跳转90度成站立姿势。

　　3拍，两腿直立，两手持铃前屈，双足跳起，向右转体90度成右弓步，同时两手持铃前屈。

　　4拍，向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。

　　28拍同18拍。

　　第十二节 整理练习

　　18拍：1~2拍，左脚向前一步，同时两手持铃由前向后环绕一周。

　　3~4拍，两腿并拢屈膝弹动一次，同时两手持铃由下向前摆动。

　　5~6拍，两腿屈膝弹动一次 ，同时两手持铃由前向后摆动。

　　7~8拍，两腿屈膝弹动一次，同时两手持铃由后向前摆动。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第六节 健美操的比赛规则与裁判法

　　一、竞赛通则

　　1．竞赛项目分为：

　　男子单人；女子单人；混合双人；男子3人；女子3人；混合6人（男3 人女3人）。

　　2．运动员年龄

　　参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18，不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。

　　3．运动员服装

　　男运动员：背心、短裤。

　　女运动员：背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋，可加护腿或护腕。

　　运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品（手饰）或手表。

　　二、竞赛内容和时间

　　1．健美操只进行自选动作比赛，自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。

　　2．音乐

　　运动员必须自备录音带，录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带，必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名，姓名和竞赛项目的名称，并在运动员报到时将登记卡交给大会。

　　3．竞赛程序和计分方法

　　竞赛程序：健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。

　　计分方法：凡报名参加竞赛的运动员，均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者，名次列前，总分相等时，以单项中高分多者名次前；成绩相等，名次并列，下一名为空额。

　　决赛：参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和，为决赛总分，以预 赛总分多者，名次列前；成绩相等，名次并列，下一名次为空额。

　　4．参加比赛的队的人数要求

　　每队6人（男3人、女3人）每个运动员兼项最多不得超过三项。

　　5．男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求

　　场地为1212 平方米地板或地毯，并用5厘米宽的白标志带固定（该带宽计算在12平方米之内）。

　　6．男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求

　　场地为99平方米的地板或地毯，并用5厘米宽的白色标志固定（该带宽计算在9平方米之内）。

　　三、裁判法

　　1．裁判长

　　① 组织裁判员进行规则学习，统一评分标准，研究评分细则。

　　② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。

　　③ 发出比赛开始信号，领导裁判组现场评分。

　　④ 检查评分情况如发现裁判不公正时，应向其提出批评，情节严重者应向仲裁委员会报告处理。

　　⑤ 在记录员的协助下，查看成套动作的时间，视情况给予扣分。

　　⑥ 检查评分差距，计算并出示最后得分。

　　⑦ 有权召集裁判员会商。

　　⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分，情节严重者给予警告或取消其比赛资格。

　　2．裁判员

　　① 熟悉竞赛规程，精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。

　　② 必须在裁判员评分表上做好记录，作为评分依据，便于检查。

　　③ 遵守裁判员守则，按照规则进行评分。

　　④ 遵重并服从裁判长的领导，有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。

　　3．计时员

　　① 了解比赛规则，熟悉成套动作规定时间。

　　② 赛前实习计时器性能及使用方法。

　　③ 比赛时运动员动作开始开表，运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表，最后一人动作结束时停表。

　　④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。

　　4．记录员

　　① 赛前20分钟负责进行第一次点名，赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。

　　② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。

　　③ 比赛开始时或发奖时，负责带领运动员入场或退场。

　　5．总记录员

　　① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。

　　② 准确、迅速计算出运动员名次，得分和团体总分及名次。

　　③ 比赛结束后，协助竞赛委员会编写成绩册，负责整理比赛用的所有表格资料。

　　6．放音员

　　① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带，根据比赛出场顺序进行编号。

　　② 比赛结束把录音带及时归还运动员，比赛过程中，不准任何人借用或复制录音带。

　　7．评分方法

　　a) 公开亮分制：

　　比赛采用公开的亮分制，运动员的最高得分为10分，裁判员评分精确到01分，运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位，按四舍五入原则计算。

　　b) 最后得分：

　　将裁判员评分中，去掉一个最高分，去掉一个最低分，中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围，可调整个别分数。

　　c) 中间分差范围

　　中间分平均值在：

　　950~1010之间 分差为02分

　　900~947之间 分差为03分

　　850~897之间 分差为05分

　　在850以下 分差为1分

　举哑铃是非常好的锻炼手臂力量的方法，不一样的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也是不一样的哦，同时男性和女性在用哑铃锻炼上也有差异的。下面就是我给大家介绍的一些哑铃的各种锻炼方法不讲解，希望这个能够帮到大家锻炼出完成身材哦。

　 举哑铃动作的正确做法

　推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的 几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以 锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

　 举哑铃动作的正确做法

　举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

　 长期练习哑铃的好处

　1、如果你长期坚持用哑铃锻炼，能够修饰肌肉线条，增强肌肉的'耐力，总是做重量大的哑铃练习的话，能够使得肌肉更加的结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　哑铃健美操的基本姿态是：双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。

　 下面再介绍一套一周减6斤的哑铃减肥瘦身操：

　 1、弓步上臂屈伸

　双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。

　两腿伸直，身体抬起（不要向后迈步）。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌

　 2、直立挺举

　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。每组做10次，共2组。锻炼部位：肩膀

　 3、背部提拉

　两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。每组做10次，共2组。锻炼部位：上背部，肩膀4负重屈腹仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。两腿各做10次，共2组。

　 一套哑铃健身计划

　哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：

　 周一：胸部+手臂

　1、仰卧哑铃推胸（4组8-12个）

　2、仰卧哑铃飞鸟（4组10-15个）

　3、直立哑铃交替弯举（4组8-12个）

　4、坐姿哑铃单臂弯举（4组10-15个）

　5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组8-12个）

　6、俯身哑铃臂屈伸（4组8-12个）

　 周三：背部+肩

　1、俯身哑铃单臂划船（4组8-12个）

　2、俯身哑铃背飞鸟（4组10-15个）

　3、坐姿哑铃推肩（4组8-12个）

　4、直立哑铃交替前平举（4组10-15个）

　5、坐姿哑铃侧平举（4组8-12个）

　 周五：腿+腰

　1、哑铃负重深蹲（4组8-12个）

　2、哑铃负重箭步蹲（4组8-12个）

　3、哑铃负重硬拉（4组8-12个）

　健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。

　 怎样巧用哑铃锻炼四肢肌肉

　小小哑铃，看着不起眼，用处可大了。告诉你它能代替很多健身运动器材进行健身运动锻炼四肢各个部位的肌肉。

　 1、单腿蹲举

　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。

　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧。

　 2、屈背划船

　两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

　 3、下蹲提膝

　两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。

　 4、后退弓步

　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下；左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5-8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。

　 5、肩部侧举

　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

　 6、下蹲提铃

　两脚站立稍宽于髋部，两手各握一个哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。

　 7、单腿屈身

　仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。

　 8、交替屈膝

　仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位有：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。

　　健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能。下面我和大家一起学习。

　　

1、腰臀扭转运动

两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。

　　2、肩臂绕环运动

双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

3、臀腿伸展运动

站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换著保持15秒。

4、背肌强化运动

双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行量力而。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。

5、侧压运动

两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

6、踮脚运动

两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。

区域性健美操

握瓶上下举 拜拜“蝴蝶袖”

两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。

左右平举 美化臂部线条

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

左右平举 美化臂部线条

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

左右平举 美化臂部线条

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

左右平举 美化臂部线条

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

抱头后仰 美化背部曲线

两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锻炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更美丽啦!

有氧健身操减肥方式

不减期

生理期第1-6天低温期

身体特点：代谢缓慢、容易水肿、心情烦躁、郁闷、不专心，体重停滞或攀升。

减肥计划：不减肥，要保暖。此时是女性经期、低温期，因此不建议在此期间进行减肥，建议在经期保暖身体，最好是能每天散步20-30分钟。

速减期

第7-14天低温期

身体特点：代谢增快、消化功能佳、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。

减肥计划：严格减肥，效果最好。此时是代谢的最佳时期，女性身体内的雌性激素分泌相对比较旺盛，面板会变得光滑滋润，减肥会更有效果。

缓减期

第15-21天高温期

身体特点：体温逐渐升，代谢不错，食欲渐增，营养吸收好。

减肥计划：继续减肥，同时巩固。由于此时期是双重时期——代谢快，吸收也快。卵巢将进行排卵，这个时候身体内的激素水平恢复相对平衡状态，效果会比速减期慢一些。因此此时的饮食习惯要特别注意，巩固减肥效果最重要，否则会反弹，可少食多餐，最好能搭配运动。

停止期

第22-28天高温期

身体特点：身体浮肿、体重上升，情绪不稳定、易怒，面板变得油腻，易生长粉刺痘痘，有便秘情况。

减肥计划：减重效果停滞，须巩固效果。由于受到黄体素的影响，面板会变得油腻，身体容易水肿，体重开始停滞，而且食欲大增，情绪也不稳定。此时应吃清淡食物、多喝水，选择缓和的运动，巩固之前的减肥效果。

禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、肾脏病人等。

这个首先涉及到人体的三条轴。我们给人体人为的设计三条相互垂直的轴，即垂直轴、矢状轴和冠状轴。

1、垂直轴：为上自头侧，下至尾侧并与地平面相垂直的轴。

2、矢状轴：是指从腹侧面至背侧面，同时与垂直轴呈直角交叉的轴。

3、冠状轴：为左右方向与水平面平行，与前两个面相垂直的轴。

有了三条轴，我们就可以比较容易的解释你说的几种运动方式了。

前屈：通常是指关节沿冠状轴进行的，使得相关节的两骨之间角度变小的运动，如向前抬腿时，大腿股骨围绕髋关节做了前屈的运动。

旋转：是关节沿垂直轴进行的运动，如肱骨围绕骨中心轴向前内侧旋转，称为旋内或内旋，而向后外侧旋转，则称为旋外或外旋。

外展：一般是关节沿着矢状轴进行的运动，骨向正中矢状面靠拢称为收，远离正中矢状面则为展。如两臂侧平举的动作过程，是两臂围绕肩关节作外展的运动。