摔跤运动技巧有哪些

摔跤运动技巧有哪些

　摔跤是一种比较常见的运动项目，但是在摔跤的过程当中，如果没有能够掌握良好的技巧，也很可能会出现同程度的擦伤甚至是出现骨折而严重的影响到人体的健康，最好是在睡觉之前能够掌握一些比较安全的技巧，下面我就来介绍在平时比较常见的一些摔跤技巧。

　摔跤运动是两人全力以赴，举手不让的对抗性运动，在比赛互有输赢，摔跤也是一项容易受伤的运动，碰破、擦伤甚至骨折、脑震荡等在所难免，这些伤害事故多在倒地时发生。因此，学习摔跤者应先学会“挨摔”——主要指倒地的方法，以避免或减轻损伤。倒地时无论向前倒、向后倒还是向侧倒，总的原则是：手掌先着地，十指向内，屈肘弯臂，缓冲下落，全身保持紧张状态，屏住呼吸，滚动圆滑。可通过前后翻滚、虎扑等徒手练习学会各种倒地的自我保护方法。

　 手是两扇门，全凭腿赢人

　在摔跤中，手是门户，起着攻前的准备和防守的作用，如抓、握、推、撕、抹、撑无不用手，可谓“蛟撩一把手”。然而，在摔跤动作中多以腿使绊子，以腿作为攻击手段，如勾、挑、撩、撮、爬无不用腿，手法进逼快速，运用灵活，而腿则力量大，攻击性强。摔跤技术原本是手、脚配合，全身协调用力的技巧。因此，杂训练过程中，应注意上下——手脚的'配合练习，而不应将动作的系列人为的分割开来。

宁输跤，不输把

　“把”是指摔跤中的把位和抢把，把上功夫好坏在某种程度上反映跤手的整体水平。”行家一出手，便知有没有”，因此，抢把在中国式摔跤中占有重要地位。抢把贵在快、准、固，抢住自己得力的把位，便可控制对手取得进攻与防守的主动权，也就意味着赢了一半。相反，便输定了。中国跤术的把位很讲究，每个绊子都有相应的抓抢部位，如正襟、偏门、小袖、大袖、大领、前后中心举。练把不但要练抢把，同时也要练开把，即解脱。否则便陷于被动。练好一把手并非容易事，需常年苦练，勤练不辍。

站如熊、卧如虎

　对“跤架”的形容。“跤架”即摔跤的架式，是维持身体重心、保持身体平衡的前提，“手是两扇门，全凭腿赢人，重心掌握稳，四两搏千斤”是对摔跤总的要求;自己重心失掉，其他便无从谈起，可见跤架的重要。摔跤的架式有若干种，诸如左架、右架、小车架、自然架等，其形态表现为站架和卧架。无论采用那种架式，都要求自然有力，刚柔相济，稳若泰山。如同熊一样稳固，虎一样精神。即使没有“虎背熊腰”之躯，也需表现“熊风虎威”之势，也就叫做“失跤不失态”“失手不失势”。

　要想掌握更多的摔跤技巧，并且在摔跤运动当中取得比较好的成绩，最好是能够有专业人士的指导，并且在平时还应该进行一些耐力运动，比如长跑，尽量增强身体的平衡能力和耐力，这样对于摔跤来说都是会非常有帮助的。

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摔跤专项力量分一般体能训练。与专项体能训练。

先说一般体能训练，

训练比较注重力量训练而较少注重心肺有氧耐力训练。有氧耐力训练每周一次到两次即可。

力量训练，以绝对力量和爆发力训练为主，穿插肌耐力训练。单纯肌肥大训练较少。所有动作训练原则尽量以快速完成为佳。

主要训练项目为如下，我只列其中比较典型的训练方法:

负重深蹲跳 35%1rm 快速完成动作为手段 15次4-8组

硬拉 60% 1rm 快速完成动作为手段 10次 4-6组

蹲起推举 50%1rm 20次 4-6组

膝上高翻 1-5rm 5组

高翻 1-5rm 5组

高拉1-5rm 5组

俯身哑铃飞鸟 低负重高容量训练哑铃以5-75kg为主

重锤下压 50-60%1rm 15-20个每组 四组

俯卧撑 热身动作 一般是15个每组四组

负重引体向上 按个人情况具体安排

负重卷腹 按个人情况具体安排

有氧划船250米冲刺八组

阻力跑100米 四组到六组

实力举 60%-90%1rm 15个每组 四组

单侧哑铃肩上推举 60%-90%1rm 15个每组 四组

专项体能训练

有很多特殊动作训练我叫不上名字

我姑且自己取一些，如有知道动作规范名称的欢迎指出

转身向后传递药球

转身向后抛出药球

壶铃swing

强力弹力带背负投

弹力带直臂肩外展

弹力带扫腰技术上肢训练

GHR飞鸟

握力综合训练:三指布条引体向上，五米高爬布条，综合抓空握训练（握拳再张开反复600-1000次左右）

足扫技术综合训练

足扫脚底掌哑铃片阻力行走二十米四组

足扫脚背哑铃片阻力行走二十米四组

快速足扫踢击墙面底部30次四组

随世界权威摔跤组织国际摔跤联盟提出“主动快速、顽强勇猛、全方位连贯”口号，中国为了推动自由式摔跤的发展进程，采取大量实际性措施。然而，在连贯技巧训练的过程中，仍存在问题较多。

一，加强真假动作训练

在自由式摔跤运动中,连贯技巧具有提高运动员整体水平和得分能力的重要作用。同时,高质量连贯技巧的养成,并非短时期内可以完成,需要运动员遵循由浅到深的自然规律,充分结合自身身体基本状况,进而确保连贯技巧在自由式摔跤比赛中发挥其应有功效,提升技巧和技术的稳定性与可靠性。从宏观角度上讲,在人类所有体育项目的运动技巧训练当中,均采用由难度较低、复杂度较低的训练内容向高难度、高复杂度发展的训练方式,自由式摔跤同样如此。结合本人多年来的从业经验和对自由式摔跤理论知识的深入了解,在自由式摔跤体育项目训练中,多为从简单的动作着手,并在运动员充分掌握和熟悉基本动作和动作要领后,展开真动作和假动作互相结合的摔跤技巧,切实提升摔跤运动员训练摔水平。

二，充分结合个人特点

自由式摔跤的连贯技巧训练中,摔跤手受自身身体机能和专业技术水平影响较深。因此,在对运动员进行连贯技巧强化的过程中,教练人员应充分结合运动员身体特点,使其优势性动作发挥出最大功能,绝不可将不同运动员一概而论。进而,将连贯技巧融入其中,以运动员自身优势充分激发连贯动作对自由式摔跤比赛的价值。例如,湖北省自由式摔跤省队运动员在进行常规训练的过程中,按照习惯惯例使用紧抱小腿转移动作,同时,此动作也是该运动员长期比赛中一贯使用的绝招,时常为其拿到比赛分数。然而,此动作只能使运动员在比赛中获得一分,并不能创造出较高的分值优势。因此,教练员可以通过提升抱小腿转移动作训练,使摔跤运动员在发挥原有摔跤动作基础的前提下,获得连贯技巧,并以此来实现提升运动员比赛成绩的最终目的。

三，多种技术相结合训练模式

通过对现在已有的摔跤技巧的了解可以发现,在自由式摔跤的实际对抗中,运动员双方之间的对抗多为由站立向跪撑发展的竞争性对抗。因此,由站立摔倒到跪撑的短时间内,应快速使用连贯动作。如果运动员在上述过程发生延缓、停顿,将极有可能错失良机,把比赛优势赋予对方。此外,在站立技术实践体系和跪撑技术实践体系方面,均受相关动作影响较大,导致跪撑动作的现实成功几率大幅下降,受到严重制约。针对该现象,教练员应及时采取相应措施,在现有动作基础上,进行动作的全方位、多角度优化,确保运动员比赛动作的连贯性。具体而言,其一,应加强自由式摔跤直接性对抗训练。其二,应加强特定把位下的进攻、防守和反攻训练。进而使运动员在比赛中,将跪撑动作技术和站立技术进行紧密结合,充分发挥二者独立性优势和配合性优势,激发运动员自身实力,使其获得更高分值。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

亚洲人种很难练出那种体格来的，虽然说力量可以不相上下，但是外表的肌肉很难练出来的我记得八国联军侵华的时候，德国人在城北京的一个门做过一次调查，100个中国普通农民竟然有95个体格达到了德国当时征兵的标准。但是你可以想像得到那些人体表都不会很好看的，TRIPLE H从14岁开始健身，所以才有那么好看的身材况且WWE专门会给选手提供营养师的，饮食都有事先被控制好的，各种营养都很均衡，而且据说他们每年对健康的投入的费用是超过工资的。我们亚洲人则是因人而异，有些人可能练一段时间就有，有些人练上一辈子都不会有

适合练摔跤的体型有以下几种：

1 同天贯日：又高又胖，很魁梧，适合练习摔跤。

2 天：高个子，四肢长，这种体型可以运用更多的技术，有更多的发挥空间。

3 贯日：四肢匀称，很标准的体型，这种体型协调性较好，可以进行更好地训练。

4 日：矮小精悍，很敦实的人，这种体型可以更好地练习摔跤。

5 同：身体协调，匀称，可以更好地练习摔跤。

总之，无论哪种体型，都需要不断地努力和训练，才能成为一名优秀的摔跤运动员。

首先是热身练习

摔跤是强对抗的运动,没有充分的热身很容易受伤。我们一般训练都要花半小时以上的时间来做热身运动。首先让练习者光脚绕摔跤垫匀速小跑,跑动中要充分活动手脚和腰颈。等到手、脚、腰和颈都充分活动开以后就可以在垫子上进行一些翻滚练习。

翻滚练习是为了训练协调性和充分活动颈和腰背上的肌肉,协调性对摔跤运动来说非常重要。

翻滚练习为前滚翻(3个一组,每次两组)

后滚翻(3个一组,每次两组)

后滚翻加双手支撑起(两个一组,做两次)

侧滚翻(左右各一次做两组)

鱼跃前滚翻(两个一组,做两次)

侧手翻左右各一次做两组)

后倒地加鲤鱼打挺(3个一组,每次两组)

头手翻(两个一组,做两次)

前手翻(两个一组,做两次)

以上翻滚练习从易到难可以循序渐进,完成个数和组数根据自身情况调整。还可以增加一些在垫子上的其他练习。

完成热身就可以开始基础摔法的练习。

基础摔法分为5类：

抱单腿摔

抱单腿摔的基本流程是潜身用双手抱住对方大腿和小腿连接处双手用力上提,使对方脚离开地面。胸口紧贴对方被抱住的腿,用你自己的腿勾拌对方的脚。(你抱住对方右脚,就用自己的右脚勾拌对方左脚。抱住对方左脚就用左脚勾拌对方右脚。)

要点:抱推的双手要注意手腕相扣,勾拌时脚要向上提并注意保持重心。

抱双腿摔

流程是下潜双手抱住对方双脚使对方双脚并拢,用肩膀顶住对方的腰把对方扛起后再砸向地面。

要点:在抱的时候自己胸口要紧贴对方双腿,始终让对方双脚处于并拢状态。对方体重太大不宜使用。

抱臂背摔

流程是用左手抓住对方手肘内侧,右手从对方胳膊下穿过绕回来扣住对方大臂。将自己的腰臀旋转送到对方腹部,自己臀部几紧贴对方腰部。用力拉对方大臂使对方胸口贴自己背部,中心下潜用臀部和被猛顶对方腹部,双手向下拉。使对方从自己背后摔倒前方。

要点:要尽量转动髋部,将自己的臀部送到对方靠近右侧的小腹处。

夹颈摔

夹颈摔的动作要领和抱臂背摔一样只是抓对方大臂改为用右手勾住对方颈部,左手扣住对方右大臂。摔法和发力方式和抱臂背摔一样。也是用力拉对方大臂使对方胸口贴自己背部,中心下潜用臀部和被猛顶对方腹部,右手搂住对方颈部左手扣紧对方右大臂，使对方从自己背后摔倒前方。

楼要过背摔

楼要过背摔动作要领和抱臂背摔也是一样的,只是改为用右手搂住对方腰部,左手同样是扣住对方右大臂。摔得过程也是用力拉对方大臂使对方胸口贴自己背部,中心下潜用臀部和被猛顶对方腹部,右手搂住对方腰背左手扣紧对方右大臂，使对方从自己背后摔倒前方。