感觉自己的核心力量很差，应该如何安排锻炼？

经过实践中的锻炼，健友们清楚的知道，在力量训练中，增强核心力量的稳定，才会使四肢以及身体的稳定性被加强，降低肌肉受伤的几率。

鸟狗式是训练核心力量的经典动作，它能够帮助新手学会核心稳定，使脊椎处于稳定的中立位置，但是健友们对于它的训练有一些疏忽，认为它的动作非常简单，就是抬抬腿、抬抬手，对身体的锻炼效果并不明显，实际不是这样的，这个动作的重点在于核心稳定性和控制力上，使腰椎处在原始的生理位置上。

 

在平时的训练中，由于我们的核心力量比较差，所以使脊椎偏移了中立位，导致脊椎来回做屈伸动作，长时间锻炼，会使身体的体态发生变化的，所以我们必须加强核心稳定的锻炼，传统的鸟狗式锻炼，已经被健友们掌握的很熟练，今天给朋友们推荐2个它的变式动作，希望给大家的锻炼带来不同的感受。

1、进行鸟狗式和划船动作相互配合的锻炼

众所周知，单关节锻炼和多关节锻炼，能使抗旋转的核心力量被增强，挑战你的核心稳定。

左腿屈膝跪在平板凳上，右大腿向后伸直，同时右手支撑在凳子上，左手正握哑铃自然垂在左侧，运动时核心肌群收紧，脊椎处于中立位，身体保持稳定，然后左手向上提起哑铃，使双臂屈肘同时肩部向上伸展肩部，不要使躯干发生旋转，保持稳定。

当前臂和地面垂直的时候，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，左右腿交替循环训练，动作强度做4组，每组做10次。整个动作过程需要注意的是，保持身体的稳定，右腿不能晃动，这样锻炼的效果才会明显。

2、进行鸟狗式和弹力绳下拉相互配合的锻炼

首先固定好弹力绳的高度，保证它和跪姿的肩膀一样高，身体跪姿在毯子上，左腿保持跪姿，右腿向身体后面伸直，同时右臂伸直支撑在地面上，左手抓住把手同时伸直左臂，使脊椎处在中立位置，动作开始后，左手拉动弹力带，到达身体的左侧，当拉到最大极限的时候，保持动作不动1秒，然后缓慢的使左臂伸直，弹力绳也回到起点，训练强度左右腿各做3组，每组做10次。

 

如果你是一位初学者，自己的肌力不足，导致动作得控制力差，所以先要打好鸟狗的动作基础，再进行渐式锻炼，这样才能更好的适应升级版的训练。

　　脊柱炎是一种慢性进行性疾病，主要侵犯骶髂关节、髋关节、脊柱旁软组织及外周关节等。那么，有什么可锻炼的 方法 吗接下来，我就和大家分享脊柱炎的锻炼方法，希望对各位有帮助!

　　脊柱炎的锻炼方法一

　①床上伸展运动

　早晨醒来时，采用仰卧位，双臂上伸过头，向后指、脚趾两个方向伸展，伸展满意后，放松;伸展双脚，足跟下伸，足背向膝方向屈，至满意后放松。可反复做几回。

　②膝胸运动

　仰卧位，双足着床板，屈膝;抬起一膝慢慢向胸部方向屈曲，双手抱膝拉向胸前，到满意为止，回原双足位置，另膝做上述运动。双膝各重复2—3次，放松;做双手抱双膝运动2—3次，放松;做双手抱双膝运动2—3次，至僵硬消失为止。

　③猫背运动

　趴跪如猫状，低头尽量放松，同时拱背如弓状，直到拉伸直至满意为止。

　④腹部运动

　目的在于伸张腹部肌肉，改善肌力并保持躯干平直姿势。仰卧位，屈膝，双足着地，双肩一起慢慢抬高，以至双手触膝，坚持五秒钟，回复到原位，以上动作重复五次。

　⑤转体运动

　取坐位，屈膝平举双手交叉，转体向右，目视右肘，坚持五秒钟后重复。每侧五次。

　⑥转颈运动

　坐位双足着地，头向左转或向右转。并注视同侧肩部，再复原，每侧五次。同样也可采取颈前屈，下颚尽量向胸前靠，复原;仰头尽量向后，复原，每个方向五次。

　⑦扩胸运动

　目的时伸展上胸、肩部肌肉以维持或改善胸、背姿势。双足与肩等宽，面对墙角而站，双手平肩支两面墙上，行深呼吸，双肩向前并伸展头及上背，坚持五秒钟，恢复原位，重复五次。

　⑧松弛训练及骨盆倾斜运动

　躺在一坚实且舒适之平面如毛毯，令你的背部平坦，双膝弯曲。宜缓慢吸气数到2次，接着吸气也数到2次，在你握紧的拳头而后放松时都要维持此缓慢的节奏呼吸，并且要感受到松弛的感觉向上传到你的手臂，传入你的头部，接着再向下传到背和双腿。然后收缩你的腹部并且将下背平贴地板。

　⑨膝靠胸运动

　此时宜用你的双手握住一膝，并且缓慢拉向你的胸部，稳稳地拉住并缓慢数到5才松开。宜缓慢放下，并对另一膝做同样地运动，之后再双膝同时做。

　⑩仰卧运动

　将你的双足平贴地面并且弯曲双膝，并且将你的双手放在脑后，此时收缩你的腹肌，宛如你试着要坐起来一般。维持此姿势缓慢数到5再放松。

脊柱炎的锻炼方法二

　1蹬空屈伸法：

　动作要领：患者仰卧于床上，双手置于体侧，或扶于床边，躯体与上肢不动，双下肢交替屈髋屈膝，小腿悬于空中，像蹬自行车行驶一样的运动3～5分钟，次数逐渐增加。适应症：患肢肌肉萎缩，髋关节、膝关节屈曲功能受限，拄双拐不能行走的患者。

　2扶物下蹲法：

　动作要领：双手前伸，扶住固定物，身体直立，身体与固定物半臂距离，双足分开与肩等宽，或尽量分开双足，慢慢下蹲，蹲下3-5分钟后再站起。每次1-3个，每日5次。适应症：髋关节轻度下蹲功能受限患者。

　3直腿抬高法：

　动作要领：患者仰卧于床上，双手置于体侧，或扶于床边，躯体与上肢不动，患肢伸直屈髋向上抬起，小腿悬于空中。缓慢抬起，缓慢放下，双腿交替进行，每次运动3-5个，每天3～5次，次数逐渐增加。适应症：患肢股四头肌萎缩明显，髋关节屈曲功能受限，拄双拐不能行走的患者。这些都是强直性脊柱炎的功能锻炼方法。

　4膝跪地，肘部伸直，两手撑地。在抬头后伸、右臂用力前伸高抬的同时，左腿向后伸直，尽可能地向上抬高，保持5秒钟后回位。重复上述动作，但要伸左臂、抬右腿。

　5面椅而站，将右足跟放到椅面上，保持膝关节伸直。当双手朝足部伸展时，身体尽量前倾下压，并保持6秒钟。然后放松，重复以上动作2次，每次使伸展增加一些。更换左脚，重复上述练习。

　6准备姿势，靠墙站立，肩、臀和足跟尽可能和墙贴近，下颌内收，头枕部靠墙。保持双肩下沉。上肢用力尽可能高地向上伸展，使身体拔伸挺直，足跟勿离地面。

　7仰卧屈膝，下颌内收，双手掌心相对。头肩尽力屈曲抬高，双手顺势向右膝外侧伸展，然后放松回位。重复上述动作，但双手顺势向左膝外侧伸展。

　8双膝跪地，两肘伸直，手掌撑地，头部尽量屈曲低头，背部尽可能地向上后拱。然后用力后伸抬头，腰部尽力下沉。

　9仰卧位，双膝屈曲，双足平放，臀部尽可能向上抬高，保持5秒钟后，缓慢将臀部放下。重复5次。

　10仰卧屈膝，双足着床;十指交叉，双臂胸前上举。双臂用力尽可能地向右转动的同时，双膝尽可能地向左转动，使腰椎产生最大幅度的旋转活动。然后，反方向重复。

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4 脊椎炎有什么好的治疗方法

脊柱——人体“一生一世”的支撑人的颈椎由7块椎骨组成，位于脊柱的上端，是人体脊柱活动度最大的部分。低头看路的动作由颈椎前屈完成，仰头望天的动作由颈椎后伸完成，左顾右盼的动作由颈椎的左右旋转完成，摇头晃脑的动作由颈椎的侧屈完成。将上述各个动作综合起来，颈椎还可以做环转运动。因此颈椎可以进行相当大的自由运动。

“夹心饼干”椎间盘

人在出生之后，随着爬行及抬头运动的建立，颈椎产生了向前的生理性弯曲。

正常人的颈椎除了第一和第二之间外，在椎体之间都有一个呈夹心饼干状的结构，叫做椎间盘。椎间盘连接上下两个相邻的椎体，使之形成关节，完成前后屈伸及左右侧屈运动。当然，颈椎的运动是由前方的椎间盘与后方的小关节之间的联合运动共同完成的。

颈脊髓——支撑人体的高速公路线缆

从第一颈椎到第七颈椎的椎孔共同形成了颈椎椎管，容纳着颈脊髓。颈脊髓上承颅脑，与延髓和脑干相连，向下则与胸腰脊髓相连。如果将脊髓比喻成缆绳的话，我们可以想象，这根缆绳是由许许多多的更细的缆绳组成的。腰椎和骶椎的脊髓接纳来自下肢的“绳索”，胸椎脊髓接纳来自腰骶椎脊髓的“绳索”，颈椎脊髓则除了接受来自胸椎、腰椎、骶椎的缆绳之外，还接受来自上肢的绳索。这根绳索从下向上，随着越来越多的成分的加入，变得越来越粗大。其中，在颈椎和腰椎接受“绳索”较多的区域显得异常粗大，被称为颈膨大和腰膨大。

脊髓将信息传递给大脑

我们也可以将脊髓比喻成人体内的信息高速公路。运动神经纤维分布在脊髓的前部，来自大脑的运动指令经过此信息高速公路向下传达，支配全身的运动。感觉神经纤维分布于脊髓的后部，来自全身的感觉信息经过此高速公路向上传达，到达大脑，传递全身各部的感觉信息。

如果脊髓受到损害

一般情况下，来自左右大脑半球的运动信息缆绳在延髓部位交叉到对侧后向下走行，形成锥体束，支配对侧肢体的运动；而来自下肢的感觉信息缆绳进入脊髓后上升一到两个脊髓节段后左右交叉，传递对侧下肢的感觉信息。

当颈段脊髓损伤发生时，四肢的感觉和运动信息高速公路都发生了故障，四肢的感觉运动功能都发生了障碍，这个在医学上被叫做四肢瘫。

当发生了胸腰骶段脊髓损伤时，支配下肢的感觉和运动信息高速公路发生了故障，下肢的感觉运动功能障碍，在临床上被叫做截瘫。

当发生脊髓损伤后，大脑对于下运动神经元的支配管理抑制作用减弱或消失，下运动神经元就形成了独立的“司令部”，并各自为政，无所制约，过度亢进，就导致肢体痉挛。

脊柱

1当我们站着的时候 ：

当人体处于站立位时，脊柱因有椎间盘、纵向韧带和黄韧带等连接结构，使其具有一定的弹性。矢面上的生理性曲线也给脊柱带来弹性，所以，脊柱具有承受较大负荷的能力。另外，躯干肌肉在活动时能稳定脊柱，在任何位置情况下，都能起到稳定脊住的作用。站立位时，维持其姿势的肌肉只需很小的工作量。脊柱的任何活动，都会产生重力的移动，因此也产生力距的变动。

2当我们坐着的时候 ：

当人体处于坐位时，腰椎间盘的负荷要比直立位时为大：其原因是，当坐位时，骨盆处于向后倾斜的位置，这时，腰椎的前凸弧形消失，原在腹侧的重力线则更向前移动，增加了力距，若躯干向前屈，力距将更进一步增加。若采用正直的坐位，骨盆前烦，腰椎前凸增加，力距减少，腰椎的负荷也将减少。

3当我们躺着的时候 ：

当人体处于卧位时，脊柱的负荷最小，椎间盘的负荷也最小。因为此时脊柱已经不受自身体重的影响，只因肌肉、韧带仍牵连着脊柱，使脊柱仍有负荷。例如，髋关节伸直时，腰肌将牵拉着椎体，可产生对腰椎的负荷；当髋关节屈曲和膝关节也处在屈曲位时，腰椎因腰肌放松而成平直，这时腰椎的负荷当然就小。因此，放松腰肌是减少腰椎负荷的重要方法。

4当我们屈伸的时候：

脊柱屈曲的程度最大。当脊柱屈曲时，前纵韧带松弛，椎间盘前部受挤压，髓核后移，纤维环后部受牵张。至运动到极限时，后纵韧带、黄韧带、棘间韧带和棘上韧带均处于极度紧张状态。同时，上位椎骨的下关节突也滑至下位椎骨上关节突上部，关节面错开，关节囊紧张，椎板间隙增大。一般认为，除前纵韧带和横突间韧带外，其余韧带均有限制脊柱过度前屈的代用。背部的伸肌也是制止脊柱过度前屈的主要因素。后伸运动，以颈、腰后较自如，胸段由于胸廓骨骼的影响，故活动受限。侧屈运动是椎骨沿着矢状轴旋转，向侧弯方向倾斜，椎间盘在侧屈一侧受压，对侧受牵张，髓核向对侧移动。横突间韧带在侧屈侧松弛，对侧紧张。上位椎骨的下关节突侧屈向下，对侧则上升，对侧的关节囊紧张。关节囊及韧带的紧张，有限制侧屈的作用，对侧的拮抗肌也有限制侧屈的作用。侧屈运动在颈部和腰部比较灵活。

5当我们扭动的时候 ：

脊柱的旋转运动，是围绕着纵轴运动的，由于各段椎骨关节突的方向不同，纵轴的位置也不同。颈、腰段的关节突的关节面近于额状位，其旋转纵轴近于椎间盘的中心。在腰椎关节突呈矢状位时，其纵轴在椎间盘后方。由于各段椎骨关节突的水平角不一，旋转运动在颈椎最大，上胸段尚有活动，腰段最小。

脊柱的作用

1支撑作用：

脊柱是人体躯干的支柱。它位于颈、躯干和骨盆的背面正中，是人体躯干的中轴，起着支撑头颅和构成支撑胸腔、腹腔、盆腔脏器的骨干，同时也是上下肢的支持者。有了这条健康的脊柱，你才能“站直了，别趴下”。

2保护作用：

脊柱有4个弯曲，使脊柱如同一个大弹簧，增加了缓冲震荡的能力，加强了的稳定性，在跳跃或剧烈运动时，椎间盘也可吸收震荡，防止颅骨和脑部受到损伤。 脊柱与肋骨、胸骨和髋骨分别组成胸廓和骨盆，对保护胸腔和盆腔脏器都起着重要作用。如果没有胸腔的保护，脆弱的心脏和肺脏受伤的几率不知道要大多少倍，形同豆腐的大脑如何还能承受来自各个方向的冲击呢！

3平衡作用：

脊柱上端承托头颅，胸部与肋骨结成胸廓。上肢借肋骨、锁骨和胸骨以及肌肉与脊柱相连，下肢借骨盆与脊柱相连，正常脊住可作前曲、后伸、侧曲、旋转等运动。上、下肢的各种活动，均通过脊柱调节，保持身体平衡，一侧上肢可以持重百余斤，而身体仍能保持平衡，这都是脊柱的平衡功劳。

4 运动作用：

完整的脊椎是由26个脊椎骨、23个椎间盘及方向不一、活动范围各异的小关节和许多坚强的韧带所组成，这使脊椎既有坚韧的弹性，又有较灵活的运动能力。除第1、2颈椎及尾椎外，其余椎骨的解剖结构基本相似，即由1个椎体、2个椎弓根、2个椎板、2个横突、4个关节突和1个棘突组成。椎间盘位于椎体之间，棘突间、横突间和椎板间均有坚强的韧带连接，当脊柱前屈受到压挤时能保持其形态不变，且能限制脊柱的过伸运动。此外，椎体前侧、椎体后侧和棘突之上，分别有3条长韧带，上自枕骨下达骶骨，把29个脊椎牢固地连接在一起，在颈部，棘上韧带形成项韧带，有协助颈肌支持头颈的作用，并有对抗脊柱屈曲的作用。

了解你的脊柱

1 正面

脊椎前面可以见到各部椎体和椎间盘。椎体的宽度和高低不同，自第2颈椎向下至第1胸椎，椎体逐渐增宽，第2—4胸椎稍变窄，从第5胸椎至骶岬又逐渐变宽，尤其是第10胸椎以下，变化更加明显，这样可以适应人体负重功能的需要。由骶岬向下又迅速缩窄，正常人可见轻度侧弯。椎间盘的厚度亦由上而下逐渐增加。在椎体两侧可见到横突向外侧伸出，上部颈椎横突变化不明显，颈下部至胸上部较长，在胸下段横突又逐渐变短，至第12胸椎和第1腰椎处最明显，向下至第3腰椎处又变长，向下又变短。

2 侧面

从侧面观察脊椎，可以见到脊椎呈S形，有颈、胸、腰、骶4个弯曲。颈部凸向前，叫颈曲；胸部凸向后，叫胸曲；腰部凸向前，叫腰曲；骶部凸向后，叫骶曲。这些弯曲的出现，更进一步增强了脊椎的弹性和支持功能，对跑、跳所产生的震荡，起着弹簧样的缓冲作用。胸曲和骶曲在胚胎时就已经出现，出生后保持不变。颈曲出现于胚胎晚期，但不明显，至出生后，由于抬头动作而变显著。颈曲凸向前，其范围自寰椎至第2胸椎，其曲度可因职业和生活习惯不同而发生变化。胸椎突向后，自第2胸椎至第12胸椎，如过度后凸则成驼背。腰曲凸向前方，自第12胸椎至骶岬附近，其最凸段在第3—4腰椎处，此曲于人体在站立时最为明显。骶曲凸向后，自骶岬至尾骨尖。

各段椎体的厚度亦有变化：颈、腰椎体均为前高后低，椎间盘的厚度亦为前厚后薄。在胸部，椎间盘亦为前厚后薄，而椎体为前低后高。这是因为，脊椎各部分的椎骨关节面方向和椎间盘的大小、厚度与该部分运动的方向及范围有着密切的关系。

我们还可以看到23对椎间孔，椎间孔呈卵圆形，颈部较小，腰部较大。各椎骨的横突位置也有所不同：颈椎横突位于关节突前方，椎弓的外侧；胸椎横突位于椎间孔及关节突的后方；腰椎横突位于关节突的前方及推问孔的后方。

3 后面

从后面观察脊椎，正中为由椎骨棘突形成的纵嵴。颈椎棘突一般水平向后伸出，并稍向下偏斜，胸上部棘突则斜向后下，胸中部几乎垂直向下，下部胸椎棘突则逐渐趋于水平；腰椎则为水平向后伸出，且棘突间的间隙较大。棘突两侧为椎弓板，由于腰椎棘突水平向后伸出，相邻椎骨椎扳间可以见到较宽的椎板间隙，椎板外侧可以见到由关节突形成的关节柱。

如何判断你的脊椎是否健康

不健康的脊椎有15种表现。虽然脊椎矫正医生需要凭借多年的训练和老练的分析技术经验才能发现脊椎半脱位，但你仍可通过以下一些简单的检查对照，判断你的脊椎是否健康。

如果你的脚后跟常被磨得高低不平。通常是由于双腿长度的不相等或沿着脊柱长轴压力的不均衡。

你不能完成十分舒适的深长呼吸。呼吸与健康脊骨的健康和活力相互紧密联系。

你的下颌运动时发出“咔嗒”的声音。多是由于颈部或者髋部关节半脱位引起的。

你的颈部、背部或更多的关节发出爆裂的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。

你的头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度，运动的范围减少。

你经常感到疲劳。不平衡的脊柱耗尽你的能量。

你的精神不能很好集中。因为半脱位或颈椎不适会影响大脑健康。

你对疾病的抵抗力较弱。半脱位可影响你的神经内分泌系统，神经内分泌系统在与抵抗疾病和防止传染的方面扮演重要的角色。

你行走的时候脚尖向外展开。只要你不是有意改变的话，这试验很容易。在你走路的时候，注意看你的脚。他们二者都指向前方吗？或者有一侧脚出现向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部或颅骨基底部的压力不均衡的信号。

瑜伽是从修正人体脊椎入手的，从而调和腹内脏的器官，达到健康态。

　现代舞的训练,目的是让人们的身体及思维能够同时运用动觉理论和解剖理论去完成动作,例如在舞蹈中寻找最恰当的速度、力度、弹性及精确度。注重关节的灵活性、平衡性和协调性的训练,以达到提升动作质感的目的。让学生能够重新认识身体和解放自己的身体。在现代舞课堂训练中,学生多数来自于不同的舞蹈教育背景下,有的是古典舞出身,有的是芭蕾舞出身,等等,他们的身体已经习惯于某种特定的训练模式。现代舞的训练方法与传统舞的训练方法有着非常大的区别,在运动模式上也是采用不同的用力方式和发力点来进行动作运动和训练的。这样就很容易造成一些错误的或者是混淆的运动方式进行动作运动。有些学习现代舞的学生在动作外形上已经完成了动作,但看起来就是不像那么回事。问题就出在学生只是单一地去模仿老师的动作,并没有真正理解动作的要求和运动方式的要领。现代舞的训练,不单只是去模仿老师,而是通过老师设定的动作练习,去了解自己的身体并掌握自己的身体,了解每个动作组合、每种风格的训练要求和要达到的训练目的。好的现代舞训练,必须学习不同风格的组合练习,在不同的动作中思考,多问问题,对自己的身体和动作关系上在不同的层面角度上做更深入的研究探索。老师所提供的动作练习并不是被模仿标准的唯一模式,而是一种方式方法去帮助学生认识了解自己的身体。对于刚刚接触现代舞的学生还不能够完全理解和掌握的情况下,教师应在最基本的环节上多下工夫,引导学生使用正确的运动方式进行现代舞的学习。

　在现代舞训练中,脊椎的练习是最为基础也是最重要的训练内容之一。脊椎是支撑我们整个身体的重要支柱,也是贯穿舞蹈动作最重要的组成部分。任何舞蹈动作都离不开脊椎的运动。从认识脊椎结构到运用脊椎进行舞蹈动作始终都是现代舞训练目的的一个重要内容。人体大约有200块骨头,其中颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨5块、尾椎3—5块(因人而异),脊椎是支撑着身体的大柱,担负着非常重要的任务。在各椎骨间有称为椎间盘的组织(又名软骨),负担着缓冲的功能,有很大的弹性和伸展性,当我们表现各种姿势时,脊椎做出相应的动作。脊椎从后面看是笔直的,但是从侧面看是有两个S型连接的弧度,其弯度可以缓解外来的冲击,也可以传达脑指令到全身各个部位,因为有了此弯度,人们才可以做出各种各样的动作。脊椎的两个椎体之间的连接较为稳固,运动范围比较小,但各个椎骨之间微小的运动相加起来,就使脊柱的运动范围扩大很多。脊柱的运动产生于关节的突关节面之间的滑动和椎间盘的被动挤压。椎间盘的存在加大了脊椎的运动幅度。脊椎的运动在颈、腰部较为灵活,故损伤也多易见于颈腰部。脊椎可做屈伸、侧屈及旋转运动,通过对脊柱前屈、后屈、侧屈及旋转等全面的训练,整个脊椎的活动度会明显增大。对脊椎的训练分为很多种,在现代舞训练中有在地面上的、直立的和在运动中的,等等;在程度上也是从简到难,从单一到复合分很多阶段的练习。

　 一、地面上的脊椎练习

　首先,人平躺在地面,以颈椎和尾椎作为两个撑点,尝试把中间所有的椎关节与地面全面接触。人在自然状态下,脊椎呈S型。当有意识地把脊椎放平时,人的身体自然会舒展拉长,关节与关节之间距离拉大。保持此状态一定时间后,骨关节会变得非常的松弛灵活,有助于加大动作的活动范围和灵敏程度。

　其次,在保持此状态的情况下,将头转向一侧,把同一侧的胯关节、膝盖向相反方向伸展,此时的脊椎成“麻花”状;两个关节点仍是颈椎和尾椎作为撑点;加大两个相反方向的伸展作用力,把椎关节之间的距离尽可能地拉到最大限度。此练习有利于动作的舒展放松,也是训练前很好的准备活动。之后可以做相反方向的训练。

　再次,脊椎在地面的`旋转练习。同样保持身体平躺地面,将各椎关节之间距离拉到最大。一侧脚向相反方向斜下方45度角延伸,带动膝关节通过尾椎向上一节一节旋动,注意每个关节的动力都是来自于上一个关节的旋转带动产生的。以此类推慢慢旋转到脊椎的最上端。人也因脊椎旋转的带动旋转过来,变成面朝下。此训练的目的是使学生明白脊椎运动的动力点带动人产生运动的动作原理是从哪里来。通过脊椎的运动如何产生动作的基本原理。

　在地面上对脊椎的训练还有很多,主要是以放松、延伸、拉长等为目的,为直立运动做准备。在此训练上可以加强动作的灵活性、舒展性。教师可以通过地面上对脊椎的训练使学生更好地掌握、关注自己的身体,清楚动作的运动方式,为下一步学习打好基础。

　直立的脊椎训练主要是通过重量的带动使脊椎产生变化。人垂直站立,两脚分开,脚尖朝前与肩同宽。双手自然朝下。头部放松到颈椎位置。颈椎作为此动作重量的起始点。头的自然重量带动颈椎第一关节慢慢向下移动。人保持放松状态,所有的动力完全来自于头的重量。以此类推至第二、第三关节……直到最后尾椎。此时人的上半身完全与下肢折叠。值得注意的是此时不需要外力来控制身体,尽可能地保持放松状态。这时的脊椎在不需要用力的情况下因重力和地心引力的关系被完全拉长。在行进的过程中注意感受关节牵引和被牵引的关系。每一节的关节都是通过上一个关节的重力带动进行移动的。做相反训练时,从尾椎开始带动,一节一节往上类推。没到的关节保持放松状态,当到了时再做相应的反应直到脊椎最上面的一节颈椎。此训练的目的是让学生感受由自然力带动的脊椎变化,使更多的注意力关注在自己的身体上,而不是只有外力才能产生动作变化。

　在此基础上,教师还可以通过节奏、速度、空间等因素的变化,进行复合性的训练。

　 二、综合性的脊椎练习

　所谓综合性的脊椎练习是指在运动中脊椎产生的变化。上面提过所有的舞蹈动作都离不开脊椎的运动,所有的动作都会使脊椎产生变化。脊椎的训练也是最难掌握的核心部分。当在做动作时,脊椎会根据动作的走向、动作幅度、动作的发力点等因素产生不同的变化。作为人体最大的支柱,脊椎的运动空间是非常受限制的,这就要求在做动作时尽可能地去探索最大的空间范围。教师在安排训练组合时更多地去考虑如何加大脊椎的运动幅度,强调脊椎在运动中的作用。这是非常容易被忽略的地方。芭蕾舞常常需要上身的垂直挺拔,时刻保持着脊椎的伸展拉长。所有的把上把下动作都是在这个基础上完成的。而现代舞的训练并不需要学生时刻收紧自己的身体,而是需要一个松弛的状态来进行现代舞训练。并且现代舞的训练组合也是多种多样,这样对脊椎的强调就不像芭蕾舞要求的那样高。但我们对脊椎的单独训练需要格外的重视。在完成动作时需要学生时刻注意脊椎的运动走向和脊椎在动作中产生的变化。尽可能地利用脊椎完成更多的舞蹈动作。

　此外,脊椎在舞蹈训练中是一个特别容易损伤的部位。其中腰部又是训练里用的最多的地方。腰部的超常活动往往导致腰部的损伤过多,除一些软组织的急慢性损伤外,还会引起腰椎体的病变。由于舞蹈动作幅度大、强度高、训练的运动量往往超负荷,尤其在现代舞的训练中更需要较高的灵敏性和技术性,就常常使脊椎产生关节或肌肉的损伤。这样就需要更科学地进行训练和加强对脊椎的保护,避免在运动中给脊椎带来不必要的伤害。

　总之,科学地对脊椎进行训练在现代舞课堂中非常重要。脊椎是一个在运动中比较容易忽略的部位,但又是一个非常重要的环节,需要教师和学生更多地去关注脊椎在运动中所产生的作用,使现代舞的训练更加科学、完善。

1脊柱的生理作用人的直立行走导致人体结构多方面因素的改变，其中脊柱占有主导地位。脊柱的骨结构含有颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块，它们上下排列构成正常的颈曲、胸曲和腰曲。各椎骨表面的骨膜含有感觉神经末梢，椎骨内部的红骨髓有造血机能。

脊柱内自上而下有一条管道，容纳着脊髓、脊神经和脊膜，这些结构上连于脑、内连于脏腑、外连于皮肤、肌肉、关节，功能的涉及面十分广泛。脊柱管内外还含有丰富的静脉丛，与脑、前胸、腹盆腔脏器的静脉丛直接或间接相互交通，对改善神经组织的营养有积极影响。2锻炼脊柱的保健意义因为脊柱有终生造血的功能；有支持人站立起来抗衡引力，维持体态、体位、体形的功能；有保护脊椎、脑、心血管和内脏的功能；有自身运动和对四肢运动的支持传递功能，所以说，脊柱的保健运动的外延影响和脊柱自身影响是一个双向的组合，对促进造血、血液循环、强壮和调理神经系统、增强内脏功能、疏通经络、坚骨壮筋方面都有积极的意义。

目前，医学家们经研究表明有70多种疾病与脊柱力学平衡失调有关。这些病涉及人体神经、呼吸、消化、泌尿、内分泌等各个系统，并关联到妇科、小儿科、眼科、皮肤科、耳鼻喉科等众多科目。诸如心脏病、腿痛、眼痛、牙痛、糖尿病、月经不调、性功能低下、不育症、血压异常、心脏神经官能症、胆囊炎、神经性皮炎、支气管炎、冠心病、听力障碍、眩晕、腹痛、慢性腹泻、肩周炎、舌肌麻痹、晕动症、呃逆、腰痛、神经痛、血液病、矮个子等疾病都与脊柱有病变相关。由此，强健脊柱，是从根本上保证身体健康，是21世纪世界范围内最流行的健身方法。

3脊柱的保健方式1．避免脊柱受损尽量避免脊柱的外伤性损伤，如：摔伤、撞伤、砸伤；还应避免对脊柱过度过大的牵拉、扭转或对脊柱的无戒备的突然刺激；还应避免超负荷的弯腰提重物，肩挑、举重；还应避免长期的睡、坐、站、行时的姿态不端。更应留心饮食全面平衡以增强对脊柱的营养。

2．合理的姿势(1)睡姿：尽量睡硬板床，床上铺得不宜过分松软；枕头高低要适宜，不可过高，过高容易使颈椎受损。睡时身体要自然稍屈的侧卧，尽可能保持脊柱的自然生理弯曲的姿势。

(2)坐姿：坐于凳子或椅子上，两脚踏地自然分开，两腿的膝部不应分开过大，大体仍要保持胸挺、颈直、头正。伏案写字、读书时，也应保持脊柱的正直，不要肩偏向一侧，更不要弯腰、低头伏在桌面上。

(3)站姿：两腿自然伸直，两膝微曲，两脚分开如肩宽，背要挺直、头要正，下颏内收，胸向前挺，两肩后引，收小腹，腿部略微向后突，面带笑容，全身放松。凡有正确站立姿势的人，不仅有利于脊柱的良好保持，也显得一个人端庄、挺拔潇洒很有气质。一旦建立起正确的站立姿势，就要持之以恒使之成为一种习惯。

(4)走路姿势：凡能保持正确站立姿势的人，走起路来姿势就容易正确。走路迈脚时，上体仍要保持与站立时相同的姿势，重心平稳前移要始终保持在自体纵轴线上，不要左右摇摆，也不要前爬后仰。两手臂的前后摆动，要自然、均匀、摆臂的幅度也不宜太大。

(5)跑步姿势：健身跑时，身体不能再像走路时那样挺直，而要求上体稍微前倾，足部落地时以前掌先着地或全脚掌着地，膝关节和踝关节应有一定弹力作用。两脚交替向前跑动时，身体不要左右摆动。两脚蹬地用力大小要均衡，两臂自然弯屈，前后摆动幅度要适当自然。

3．脊柱的保健运动(1)颈部运动：颈部运动可使颈椎得到保健，预防颈椎疾病。颈部运动包括头前屈，头向前伸屈；头后仰，头向后仰，双目视天；头左摆，头向左肩部弯曲；头右摆，头向右肩部弯曲；头左前伸，头颈向左前方尽量伸拉伸出；颈项伸长做顺时针与逆时针的缓慢旋转；下颏画圆，头颈向前伸，然后做下颏牵动头颈的顺时针与逆时针的画圆圈的运动；也可常做肩的向上耸起再落下的耸肩运动；常以肩关节为轴做肩的环绕动作，即肩向前、向上、向后的伸展。

(2)胸、腰椎运动：常做胸、腰椎运动，可使胸、腰椎得到保健。胸、腰椎的运动方式很多，最常用的运动包括使腰前弯后仰，前弯时尽量不屈膝；使手指着地，后仰时尽力而为；左右侧弯，一手叉腰，一手上举，向叉腰方向使腰尽量侧弯，左右交替进行练习；腰部旋转，双手叉腰自然放松站立，以腰为轴摆动臀部做顺时针与逆时针方向的交替旋腰运动；摆腰运动，自然站立，左右摆动双手，带动臀部的左右摆动，使腰也随手与臀的运动做左右的摆动；扭腰运动，两手平举后腰下弯，随之让左手向下，手指触及右脚，右手上举，头扭动，眼看右手，复原后，做反方向运动。

古今锻炼脊柱的方式很多，如印度的瑜伽法；传统的易筋经、五禽戏；现代的爬行法；反向行走法、倒立法等都是锻炼脊柱的好办法。

脊柱保健运动时应留心方法。脊柱的运动保健，一定要因人而异、持之以恒、循序渐进地进行，切不可急于求成，用力过猛。动作要有紧有松，紧与松的节奏一定要均衡，而且要与呼吸配合得协调一致。每次运动严禁在饭后进行。

十、关节的保健训练1关节保健训练的意义人们之所以容易患上关节病，是因为关节本身是血液供给的薄弱部位。关节处的软骨部分并不直接参与血液循环，而是通过肌肉运动时发生的压力和吸力来供血。因此，缺乏足够的关节运动就不能充分实现关节处血液的供给和废物的清除与排泄，也不能增强关节部位的免疫力，关节还会慢慢被自身紊乱的免疫力量所破坏，这就是所谓的自身免疫病。因此，预防关节部位的病变的最佳良方就是常做适当的大小关节的保健运动。关节的保健运动还会反作用于机体各脏器与各系统的保健。下面就浅述身体的大关节与小关节保健训练。

2大关节讲练机体的大关节包括上肢部位的肩关节、肘关节、腕关节；下部部位有髋关节、膝关节、踝关节。这些大关节的保健除应避免提重物、担重担及各种外伤外，还应做到各种运动训练的平衡进行，以促使上下肢大关节都能得到充分的屈伸、拉伸、旋转、扭动活动，使大关节的正常运转得到保证。

3小关节训练因为小关节是全身的末梢部位，有些运动项目并不能带动小关节的活动，故宜专门进行。小关节包括指关节与趾关节。

1．指关节运动因为手指处于上肢末端，倘若指关节处血流不畅，不仅会影响指关节的健康，还会影响心脏输出血液不能顺利回流，从而使包括大脑在内的全身血液循环受影响。所以手指运动不仅可预防指关节病，还可对心脏、大脑有良好的保健作用，对预防心脏血管病、老年性痴呆症有良好的作用。其方法如下：

(1)双手十指交叉用力相握、相揉，使指部关节、肌肉受到活动与刺激，可持续做几分钟。

(2)双手十指指肚相对接，然后稍用力做十指的相抵弯曲运动，可做数十次。

(3)用双手的拇指肚分别一个一个的弹刮其余四个指甲盖，然后用食指、中指、无名指、小指的指肚分别弹刮拇指指甲盖，各弹30～50次。

(4)双手常做握拳伸展运动，方法是先用力握拳，然后再展开，这样一握一松地进行几分钟。

(5)也可经常手握健身球、握力器等健身器材做手指的保健运动。

2．趾关节运动脚趾位于下肢的末端，离心脏最远，现代医学与中医的经络学都认为脚趾与人的心脏、组织有密切的联系。常做脚趾运动，除可增强趾关节的健康外，还能够促进全身血脉畅通，舒经活络、强化内脏功能，促进淋巴液的分泌，提高免疫功能。脚趾运动方法如下：

(1)转动脚趾法：取坐姿，一腿伸直，另一腿膝盖向上曲起来，然后用手抓住曲起之腿的脚趾，先顺时针方向把每个脚趾转动10多次，再逆时针方向把每个脚趾再转动10多次。两腿交替进行，转动时要让脚趾伸直，不可弯曲。转动完脚趾后也可用同样的方法把脚脖子转动。

(2)十趾抓地法：站立、坐、卧时，让脚趾稍用力向下作抓地状，然后放松复原，这样一抓一放为一次，可做数十次。

(3)十趾踮脚法：取站立姿势，脚跟抬起，脚面尽量绷直，用脚趾撑地，此动作停留三秒钟左右放下，休息三秒钟左右再踮起，反复做数十次。

脊柱的整体观:

　　(1)前面观:椎体自上而下渐加宽,第2骶椎最宽,与椎体的负重有关自骶骨耳状面以下,重力传至下肢骨,体积渐缩小

　　(2)后面观:椎骨棘突连贯成纵嵴,位于背部正中线颈椎棘突短而分叉,近水平位;胸椎棘突细长,斜后下方,呈叠瓦状排列;腰椎棘突呈板状水平向后

　　(3)侧面观:可见颈,胸,腰,骶四个生理性弯曲,颈和腰曲凸向前,胸和骶曲凸向后

　　在正常情况下，脊柱有4个弯曲，从侧面看呈S形，即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和鹘椎后凸。长期姿势不正和某些疾病（如胸椎结核、类湿性脊柱炎等）可使脊柱形成异常弯曲，如驼背。

　　脊柱是身体的支柱，位于背部正中，上端接颅骨，下端达尾骨尖。

　　脊柱分颈、胸、腰、骶及尾五段，上部长，能活动，好似支架，悬挂着胸壁和腹壁；下部短，比较固定。身体的重量和所受的震荡即由此传达至下肢。

　　脊柱由脊椎骨及椎间盘构成，是一相当柔软又能活动的结构。随着身体的运动载荷，脊柱的形状可有相当大的改变。脊柱的活动取决于椎间盘的完整，相关脊椎骨关节突间的和谐。

　　脊柱的长度，3/4是由椎体构成，1/4由椎间盘构成。

　　脊柱由26块脊椎骨合成，即24块椎骨（颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块）、骶骨1块、尾骨1块，由于骶骨系由5块，尾骨由4块组成，正常脊柱也可以由33块组成。

　　这样众多的脊椎骨，由于周围有坚强的韧带相连系，能维持相当稳定，又因彼此之间有椎骨间关节相连，具有相当程度的活动，每个椎骨的活动范围虽然很少，但如全部一起活动，范围就增加很多。

　　脊柱的前面由椎体堆积而成，其前与胸腹内脏邻近，非但保护脏器本身，同时尚保护至脏器的神经、血管，其间仅隔有一层较薄的疏松组织。椎体破坏时，在颈部，脓液可聚集于咽后，或沿颈部下降至锁骨下窝，亦可沿臂丛至腋窝；在胸部可沿肋间神经至胸壁，亦可波及纵隔；在腰部可沿腰大肌筋膜下降，形成腰大肌脓肿，可流注至腹股沟下方，亦可绕过股骨小转子至臀部。

　　脊柱的后面由各椎骨的椎弓、椎板、横突及棘突组成。彼此借韧带互相联系，其浅面仅覆盖肌肉，比较接近体表，易于扪触。脊柱后部的病变易穿破皮肤。

　　在脊柱前后两面之间为椎管，内藏脊髓，其周围骨性结构如椎体、椎弓、椎板，因骨折或其他病变而侵入椎管时，即可引起脊髓压迫症，甚至仅小量出血及肉芽组织即可引起截瘫。

脊柱除支持和保护功能外，有灵活的运动功能。虽然在相邻两椎骨间运动范围很小，但多数椎骨间的运动累计在一起，就可进行较大幅度的运动，其运动方式包括屈伸、侧屈、旋转和环转等项。脊柱各段的运动度不同，这与椎间盘的厚度、椎间关节的方向等制约因素有关。骶部完全不动，胸部运动很少，颈部和腰部则比较灵活。人在立正姿势时，通过身体所引的垂直重力线经过颈椎体的后方，在第7颈椎和第1胸椎处通过椎体，经胸椎之前下降，再于胸腰结合部越过椎体，经腰椎后方并穿过第4腰椎至骶骨岬再经骶骨前方、骶髂关节而传至下肢。脊柱的弯曲，特别是颈曲与腰曲，随重力的变化而改变其曲度。

脊柱的运动主要是依靠相邻两块椎骨之间的椎间盘的扁化作用来实现的。

尽管各椎骨间的椎间盘厚度和运动幅度有限，但整个脊柱的联合运动范围却很大。

脊柱可绕额状轴作屈伸运动；绕矢状轴作侧屈运动；绕垂直轴作回旋运动。此外，还可作环转运动。