各关节锻炼前要做的准备运动和活动后的缓解动作有哪些

先说准备活动 ：

叉握下压掌，连续提踵。直立挺胸，两手指叉握，翻掌，手心向下，两臂在体前反复屈伸手肘向下压掌，同时双足有弹性地向上连续提踵，全身上下起伏振动。反复做两个八拍，以伸展肘腕和髋膝踝等关节，抻拉肌腱，加强心肺活动，振奋精神。

叉握前伸掌，左右移胯。两手指叉握，翻掌手心向前成前平举，连续屈伸手肘向前推掌，同时向左右两侧移动腰胯。反复做两个八拍，以进一步舒展四肢各关节韧带，抻拉肌腱。

叉握上撑掌，左右移胯。两手叉握翻掌上举。连续屈伸双肘向上推压手掌，同时向左右两侧移动腰胯，以充分舒展肩胸和腰背关节，拉伸体侧肌肉肌腱，运动胸腹部，扩大肺活量。

臂前后绕环，前后移胯。两手张指从腰旁向外做旋腕绕指的同时，两臂前伸，经两侧绕至身后，再回到腰旁，同步做屈伸两膝和前后移动腰胯的动作，此为一个八拍，以充分旋绕两手臂的各个侧面，舒经活络，使两手臂的肌肉、肌腱、韧带充分舒展。

臂后前绕环，前后移胯。动作与第四节相同，惟绕环的方向路线相反，即从腰旁向后经两侧绕至身前，再回到腰旁。 做第四、五两节动作，除了疏通上肢的经络穴位外，还能疏通下肢的经络穴位，从而加强全身的气血流注，提高运动机能。

肩肘腕指外绕环，左右移胯。直立，两臂侧平举，肩、肘、腕、指关节顺序向外做绕环动作，同时向左右两侧移动腰胯四次， 此为一至四拍。做两个八拍。

指腕肘肩内绕环，左右移胯。与第六节动作相同，惟绕环顺序相反。通过第六、七两节练习，能更充分地活动全身各关节，提高神经系统的兴奋性。

四步踏转，两手弹指。左脚横掌向左前踏一步， 右脚向前踏一步并向左转体九十度，左脚向右脚右侧踏地并再向左转体九十度，右脚在左脚前点地， 此为一至四拍；右脚横掌向右前踏一步， 左脚前踏并向右转体九十度，右脚向左脚左侧踏地并再向右转体九十度，左脚在右脚前点地，恰好回到原来位置，此为五至八拍。反复做两个八拍。在每踏一步的同时， 前臂在腰旁弧形绕摆一次，并用拇指与中指弹击发出响声。

轮迈十字步，两臂侧移。左脚向右前方迈一步， 右脚向左前方迈一步，左脚向左侧出一步，右脚向后撤一步，此为“十”字步，亦即“秧歌舞”步法。每迈一步，两臂均竖掌张指在胸前向左或右侧移动一次，且与头部移动的方向相反。每迈一步为一拍，共做两个八拍。第八、九两节为舞蹈动作，伴随音响节奏做， 不但能直接提高心肺活动功能，使身体得到更多的氧气和能量物质供应，而且能产生美感和快感，焕发出高涨的训练热情与训练活力。

下面是运动后的拉伸放松：

一．肩颈部的伸展：

1 颈侧曲

直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒

换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。

2．肩颈联合伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。

3．改良瑜珈树型

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。

二、手臂伸展

1． 肱三头肌的伸展

直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。

2． 前臂和肱二头肌的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。

双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。

右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。

3． 三角肌（肩膀）的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。

三．背部的伸展

背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。

背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。

1． 团身动作

侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。

2． 拱背和塌腰

双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。

四．胸肌的伸展

直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。

对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。

五．臀部和髋部的伸展。

1． 团身抱膝

平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20－30秒。

2． 平躺侧屈膝

平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与 髋骨紧张，保持20－30秒。换左腿重复。

3． 坐姿腿外分

坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。

六、股四头肌（大腿前面）的伸展

站姿后屈腿

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。

换左腿重复动作。

七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）

直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。

八．小腿的伸展

1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。

2． 绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。

你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但，这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻！

特别注明，你现在正在使用的一些动作可能是非常不安全的，如弯腰下压，双手触地的动作，非常容易造成腰部和脊椎的损害

　古 泰拳 即古代泰国拳术。泰拳中叫“摩易泰”，古时称暹罗拳。据传，泰拳的起源约在公元1560年左右，后经过五百年的演变发展而形成的一种风格独特的徒手实用搏击术。下面是我专门为您整理好的：古泰拳肘法。

　古泰拳肘法

　在世界武坛上，泰拳以凶狠、残酷、神奇、惊险闻名，以钢腿铁肘著称，被人们誉为“八条腿的运动”。泰拳中脚踢泰语中叫做“笛”，主要脚法有侧摆踢、前扫踢、侧扫踢、前蹬踢、旋踢、弯弧踢等等，其中侧摆踢是泰拳中极具杀伤力的腿技之一，不少自由搏击手都在泰拳手凌厉的摆脚下败北。肘击在泰语中称为“索”，其攻击大，打击力强，是泰拳引为自豪的一种技法。其主要肘法有前顶肘、后顶肘、横顶肘、横顶肘、挑顶肘、砸肘、撞肘等。运用时讲究近身抢位，险中求胜。膝技泰语称为“求”，是近距离搏斗的锐利武器，泰拳中膝技用最多，主技法有飞步近撞膝、闪身冲撞膝、跃步正、斜冲撞膝、飞膝等。近距离可擒其头颈肩顶击，纠缠中有拦颈撞膝、跃起撑肩撞膝、锁颈顶膝等等。其中拉颈撞膝为膝技一绝。运用时，接近对手，双臂在对方两侧拉住其脖颈，做到这一步后，收紧双臂，迫对方身体前屈，然后施以猛烈的膝撞。泰拳的 拳击 ，基本上是西洋拳的翻版，有直拳、横拳、勾拳、摆拳等等。泰拳没有固定的套路，只有一些基本技术和实用招法，但其比赛时出手狠辣，招法不凡，硬功出众，衔接紧凑，抗打力强。另外，最主要的还是泰拳中的必胜精神状态及其旺盛斗志。

古泰拳肘法

　泰拳在比赛时，赤脚、赤上身、下着短裤、戴拳击手套、护档，拳套的重量一般不少于227克，最多不可超过340克。每场比赛共五局，每局三分钟，局间休息二分钟，比赛场地为8平方米，台高为1米。

　中国功夫 谚语 “拳轻、掌重、肘要命”，泰拳更是将肘的威力发挥到了极致。图为职业泰拳运动员以肘击断2毫米厚、4厘米宽的铁板。

　古泰拳肘技篇

　——腾空下砸

　技术要点：1双手可平屈肘护于面前，防上方攻击。

　2对方滑步前进时，左前脚斜蹬(斜蹬是为腾空下砸作力点支柱)对方大腿根部内，阻击下方的攻击。

　3配合前倾力，屈手肘架挡的前手扣对方颈部(防对方后退躲避)，后手肘护于体侧的。

　4扣颈与左斜蹬相向，腾空跃起，借身体的自重，下坠砸肘击之。

　技术要领：1可在虚假动之后用之(蹬腿、前手试探拳等)。

　2突然提膝扰乱对方视线，蹬地迅速纵身跃起。

　3双手变拳为掌，上抬双肘俯身向前，双掌手背相对。

　4同时双肘相向内夹(形似以手腕为轴点)，夹击对方面部。

　——腾空双擢

　技术要领：1可在虚假动之后用之(蹬腿、前手试探拳等)。

　2突然提膝扰乱对方视线，蹬地迅速纵身跃起。

　3双手变拳为掌向上举起，两手掌向面部。

　4同时双肘尖向前，收腹顺肩，双肘向前直擢对方面部。

　古泰拳肘技篇

　——腾空下砍

　技术要点：1在攻击完对方后，对方呈后退躲避状时，迅速腾空飞起。

　2在膝接近目标之际，屈肘借身体下坠之势，腰内转摆出。

　3摆肘时，大小臂须紧夹，手放松(可半握拳或成掌形)。

　古泰拳肘、膝合壁技篇

　——腾空飞膝、平摆肘

　技术要点：1在攻击完对方后，对方呈后退躲避状时，迅速腾空飞膝。

　2飞腾须大小腿紧夹，力点集于膝盖，在接近对方的一瞬间，在稍向前的基础上下压，增强穿透力。 3在膝接近目标之际，屈肘借身体下坠之势，腰内转摆击之。

　古泰拳肘技篇

　——侧身上擢

　技术要点：1向前滑步，利用身体向前的惯性，重心上移。

　2同时大小臂夹紧手放松(成半握拳或掌状)，收腹沉肩，突然前脚蹬地侧身向斜上方擢撞出。

　古泰拳肘、膝合壁技篇

　——上顶平摆

　技术要点：1大小腿夹紧，脚前绷直，格上顶出。

　2周时大小臂夹紧手放松(成半握拳或掌状)平摆出。

　3后手肘护用侧面，支撑脚垫起，重心上移。

　古泰拳肘、膝合壁技篇

　——上顶下砸

　技术要点：1大小腿夹紧，脚前绷直，格上顶出。

　2同时大小臂夹紧手放松(成半握拳或掌状)向下砸出。

　3、后手肘护用侧面，支撑脚垫起，重心上移。

　古泰拳肘技篇

　——俯身后撞

　技术要点：1前斜上步，避开对方的正面攻击。

　2重心下沉，俯身向左旋。

　3顺势屈肘向上画圆肘撞。

　——弓步上挑肘

　技术要点：1在对方后退只有招架之功时，迅速前滑步。

　2成弓步状，稳立于地。

　3重心上移，后肘上挑对方面部。

　古泰拳肘技篇

　——下砸肘

　技术要领：1格斗式站立。

　2突然提膝扰乱对方视线，蹬地迅速纵身跃起。

　3双手变拳为掌向上举起，两手掌向面部。

　4同时双肘尖向前，收腹顺肩，双肘向前直擢对方面部。

　古泰拳肘技篇

　——剪刀夹面

　技术要领：1格斗式站立。

　2突然前脚向前跨一步，平抬双肘。

　3同时双手变拳为掌，收腹俯身向前，双肘以肘为进攻武器问中间夹击，双掌手背相对。

　4同时双肘相向内夹(形似以手腕为轴点)，夹击对方面部。

　——双擢贯耳

　技术要点：1格斗式站立，前滑步靠近对方。

　2重心上移，双手上举略高于头部。

　3利用身体下坠的力，曲双肘向下砸出。

　古泰拳擢肘应用篇

　——双擢贯耳

　以肘破拳

　实战局面：对方出一右手直拳(后直拳)

　应对策略：双擢肘破后直拳：在对方出后直拳之际，我方重心后移斜身的同时，以左手(前手)拍击对方攻击右拳，当对方拳攻击落空(后续进攻动作未出之际)的同时，我方重心前移，迅速前滑步贴近对方，双手上举过头，报之以双擢贯耳攻击对方头部。

　技术要点：(1)防守要领——上体后仰重心后移前拍击：格斗式站立，在来拳之际，以腰带动上体后仰重心稍后移，后前脚掌踮起(便于反击时蹬地步法的快速移动)，膝微屈，后手、肘贴身斜护于面部与侧体，左手(前手)拍击后半屈伸，成阻击对方之势。

　(2)反击要领——肘击技术：在防守上体后仰，重心后移左手(前手)拍击使对方拳落空之际，后脚蹬地，迅速前滑步贴近对方，创造内围战局;使用双擢贯耳时，重心上移，双手肘须上举，略过对方头部(过高则速度慢)，利用速度、爆发力与身体下坠之势，屈双肘夹紧，手放松(半握拳或成掌状)，动作完成后可继续施之以肘技或肘膝合璧技夹击之。

　古泰拳回肘应用篇

　——拍拉直撞

　以肘破拳

　实战局面：对方出一左手直拳(前直拳)

　应对策略：回拉肘破前直拳：在对方出前直拳之际，我方前手伸直阻推对方，后手护于体侧，重心后移斜身的同时，后脚上步转身贴近对方，报之以回拉肘撞击对方的侧肋部或腋部。

　技术要点：(1)防守要领——上体后仰重心后移，前撑后护：格斗式站立;在来拳之际，以腰带动上体后仰重心稍后侧移，后前脚掌踮起(便于反击时蹬地步法的快速移动)，膝微屈，前手、肘屈伸形成阻推对方之势，右手、肘半屈护于体侧，成阻击对方之势。

　(2)反击要领——肘击技术：在防守上体侧后仰，重心后移，对方拳落空之际，腰内旋，后脚上步贴近对方，创造内围战局;使用回拉肘时，重心下沉，稳立于地，左手肘上曲举护于头部，右手先屈伸，然后回拉，大小臂紧夹，手放松(可作半握拳或成掌状)，利用速度、爆发力与身体外旋之力，肘尖撞击对方的侧肋部或腋部，动作完成后可继续施之以肘技或肘膝合壁技夹击之。

　古泰拳砸肘应用篇

　——压顶钻

　以肘破拳

　实战局面：对方出一左手直拳(前直拳)

　应对策略：下砸肘破前直拳——在对方出前直拳之际，我方前手伸直阻推对方，后手护于体侧，重心后移斜身的同时，伸前手扣对方的颈部或后脑，前滑步转身贴近对方，报之以下砸肘击钻击对方的头顶或背部脊椎部等。

　技术要点：(1)防守要领——上体后仰重心后移，前撑后护。格斗式站立;在来拳之际，以腰带动上体后仰重心稍后侧移，后前脚掌踮起(便于反击时蹬地步法的快速移动)，膝微曲，前手、肘屈伸形成阻推对方之势，右手、肘半屈护于体侧，成阻击对方之势;靠近对方后，用左手按压对方的头部或颈部，使对方受制于我方而无后续进攻动作。

　(2)反击要领——肘击技术：在防守上体侧后仰，重心后移，对方拳落空之际，前手伸直扣对方的头部或颈部回拉，使对方失重，迅速以前滑步贴近对方创造内围战局，然后重心上移，曲伸右手肘(右手先曲伸，然后下沉，大小臂紧夹，手放松可作半握拳或成掌状)，以肘尖下砸对方的头部或背椎;下砸肘时，利用速度、爆发力、腰部内旋、重心下坠之势;肘尖撞击对方的头部或背部，动作完成后可继续施之以肘技或肘膝合璧技夹击之。

　古泰拳膝技应用篇

　——拍拉直撞

　以肘破拳

　实战局面：对方出一左手直拳(前直拳)

　应对策略：拍拉前冲膝破前直拳——在对方出前直拳之际，我方以后手(右手)拍开对方的进攻之拳，前手伸直扣对方的头部或颈部，利用合力前冲膝撞击对主的腹部或心窝等。

　技术要点：(1)防守要领——直接以后手(右手)拍击所来之拳，前手(左手)拉按对方的头部或颈部。格斗式站立，在来拳之际，直接用右手拍按对方的颈部，前手迅速伸直，拉扣对方的颈部或后脑，使对方失重，为合力顶膝垫基础。

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。

第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头，能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候，让我们的肘部保持固定，在完成下压之后，我们把绳索向两边掰开。

第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行，让我们的大臂保持固定，训练的时候我们要控制动作离心阶段，不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体，从而借力。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。

手臂粗是什么原因

　手臂粗是什么原因，怎么能减掉最有效果，手臂粗可能是后天饮食不规律，长胖导致的，也有可能是经常搬重物等导致的，如果手臂粗的话穿衣服真的很不好看，下面跟着我一起来看看手臂粗是什么原因。

手臂粗是什么原因1

　 1、单臂伸展运动

　这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起。稍作停顿后，放下手臂回到初 始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。持续30秒后，换手臂再做30秒。然后深呼吸 30秒放松。

　 2、负重摆臂运动

　这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

　 3、手掌交叉运动

　这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。从站立到下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。然后两手交叉向前移，就像走路那样，直到形成俯卧撑的姿势。停顿一下后，再倒回去，回到站立姿势。做30秒后，再用30秒来放松并调整呼吸。手臂粗是什么原因怎么能减掉最有效果？

　 4、手臂旋转

　做好坐姿准备。将双臂左右侧平举，掌心向下。保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。在平时散步的时候可以大幅度的摆动你的双手，使手臂甩起来，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼，燃烧脂肪。

　 5、腰臂双摆式

　两脚合拢平站在地面上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，有意识的向上伸展。手肘弯曲抬至胸前，然后右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆，感觉左臂肌肉有得到拉伸，然后换另一侧做同样的动作。手臂粗是什么原因怎么能减掉最有效果？

手臂粗是什么原因2

　 1、手臂粗是什么原因

　手臂粗的原因大家都知道吗是什么原因造成手臂粗呢，马上就要到夏天了，而夏天的衣服基本都是露手臂和胳膊的，如果手臂粗的话真的很不好看，接下来的文章会详细的介绍如何瘦手臂，以及手臂粗的原因，一定要详细的查看。

　 1、基因遗传

　手臂的粗细主要决定因素还是受基因控制，而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也很可能是基因遗传导致的。

　 2、常搬重物

　有些女性如果经常搬重物，比如抱小孩，做农活或家务活，手臂因用力过度，日子久了手臂会长出健硕粗壮的肌肉块。

　 3、上肢淋巴循环差

　如果上肢淋巴循环不通畅，水分滞留在上手臂，形成水肿。再加上血液循环不良，新城代谢缓慢，手臂自然就容易长肥肉。

　 4、血液循环受阻

　如果免疫力不断降低，血液循环就会受阻，上身的新陈代谢能力变差，手臂出现浮肿就是正常的现象，所以手臂会看起来粗。对于这种情况引起的手臂粗，想要减肥，最好的方式就是提高免疫力，促进血液循环!

　 2、有什么方法可以瘦手臂

　 一、手握哑铃

　1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　 二、站姿臂屈伸

　怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

　 三、手臂伸高

　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　 四、跪姿臂屈伸

　双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。“揖”是拱手礼，在古代它是不必跪的。《史记·高祖本记》：“郦生不拜，长揖。“《汉书·周勃传》：天子“至中营，将军亚夫揖曰：‘介胄之士不拜，请以军礼见。’”说明揖和拜是有显著区别的，拜比揖的礼节为重，它们各用于不同场合。因此，“再拜”不应当有作揖的解释。

古代的跪拜礼，因行礼姿势不同或行礼次数差异，而有不同的名称，但它们统称为“拜”。《周礼·春宫·大祝》中有稽首、顿首、空首、奇拜、褒拜等“九拜”。东汉郑玄注：“奇拜谓一拜也；褒读为报，报拜，再拜是也。”奇拜之奇，当读为奇偶之奇（jī） ，奇拜，就行一次拜礼；褒拜，就是再拜，行两次拜礼。古人行礼多用一拜；有时用两拜，表示更加恭敬。《礼记·杂记下》记载：有一次孔子的马厩失火烧毁，同乡来慰问，孔子答拜表示感谢，“拜之士一，大夫再。”孔子对于士这一阶层的人只拜一次，对于比士高一级的大夫，就再拜——拜两次。

古代跪拜礼中的“空首”礼，是下跪后两手拱合，俯头至手与心平。因为头不至地而至手，所以称为“空首”，也称为“拜手”，简称为“拜”。它是当时一种通常的礼节，平时行一次空首礼，也称做“拜”。孙诒让说：“凡经典男子行礼单言拜者，皆即空首，详言之则曰拜手，略言之则曰拜。”（《周礼正义》卷四九）“拜”是一次空首礼，有时为了表示更加尊敬而行两次空首礼，就称为“再拜”。如《仪礼·大射礼》：“公降一等，小臣正辞。宾升再拜稽首，公答再拜。”这里的“公答再拜”指答拜两次空首礼。因此，“再拜”不仅是两次跪拜礼的泛称，也是两次空首礼的特称。

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。

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长跪也叫“跽”、“长跽”，是直身而跪。古人席地而坐，坐时膝着地，臀部坐在足跟上。跪则上身挺直，以示庄重，所以叫“长跪”。例如在《唐雎不辱使命》中“秦王色挠，长跽而谢之曰……”，“长跽”即表庄重之意。

旧时拱手高举，自上而下的相见礼，叫“长揖”。

古时行礼一般称长跪、弯腰、垂手直至地为“拜”，拜时头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。古时常礼是两拜，有时也变常礼为三拜稽首，于是就出现了再拜，以表示礼节的隆重。

明代有请安（跪，打千儿），道万福，作揖，长见幼备表礼等等

到了清朝,行的就是满族的礼了,就像电视剧中那样,手拿手绢,放肩上

家丁通传称老爷,有事情 或是少爷

请安之礼，始于辽，历金、元皆然，明代犹未尽革。后则非独满、蒙二族有之，汉族亦有行此礼者，而尤盛于北方。

打千是清代男子下对上请安时所通行的礼节，施礼者左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂，这是一种介乎作揖和下跪之间的礼节。

这种礼节原本是清代满族特有的礼节，被称作“打千儿”，是旧时的敬礼。满族注重礼节，小辈对老辈是三天一小礼，五天一大礼，即每隔三天要给长辈请安，隔五天见了长辈要“打千”，这“打千”的礼节非常奇特。男人打千时要哈腰，右手同时下伸，左手扶膝，像拾东西的样子；女人打千时要双手扶膝下蹲。亲友相见，不分男女，都行抱腰接面的大礼。

随着清军入关以及统治中原，这种礼节便开始渗入汉族礼仪之中，尤盛行于北方。相见时，男女皆一足跪，一足着地，垂手近踝关节。后来演变为男子屈膝口称给某人请安；女子则蹲身以为礼。

打千源自满族礼节，那么还有哪些请安的礼节？

请安是旧时的一种问候礼节，也就是问安，是卑幼对尊长起居的问候、问好。古人讲究礼仪，对父母尊长要早、晚请安，远别和回归时的请安更为隆重。

古人请安问好往往是拱手高举，自上而下的相见礼，即“长揖”，这是不分尊卑皆可使用的礼节。除了“长揖”之外，较为重要的请安礼节还有“拜”、“叩首”等。长跪、弯腰，垂手直至地为“拜”，拜时，头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。

官场上的请安较为正式和繁琐。宋代下级参见上级，就在堂上列拜，又有“趋庭”之仪，就是碎步疾行通过庭院，以表示敬意。当然顶头上司是用不着回拜的。但同级官员相见，是要对拜行礼的。明代官员相见，仅揖拜行礼。大小衙门官员每日见长官行揖礼，见副长官行肃揖礼（直身推手）。

老百姓请安，则相对简单得多。一般是幼者向长者行礼，子孙弟侄甥婿等晚辈见尊长、学生见老师、奴婢见家长，一般只是行揖礼，久别不见会四拜行礼。其余亲戚久别行二拜礼，近别行揖礼。

跪拜礼是中国传统社会最常见的一种礼节。它本是原始社会人们相互致意的姿势，阶级社会变成了一种表现臣服的礼节，并且日渐繁杂化、规范化。辛亥革命后，跪拜礼才被正式从法令上取消。而在现实社会中，仍未绝迹。

我国在汉以前，还没有正式的凳椅。人们在进食、议事、看书时，只是在地上铺一条用芦苇、竹篾等编成的铺垫用具，即席子，人就坐在席子上，故称“席地而坐”。如果请客人坐正席，则多垫一重席子，表示恭敬。就连朝廷的最高统治者也是“席地而坐”，不过，所坐的东西比普通老百姓好一些，如周代每次举行大朝觐时，五者所坐的席位，设有绣着黑白斧形的屏风，屏风前面南向铺设着莞草编成的席子，上面再加上五彩蒲席和桃枝竹席，左右摆设玉儿，给王者凭依。

因此，古代所谓“坐”的姿势，和我们现代人的“坐”完全不一样。坐时要两膝着地，然后将臀部坐于后脚跟之上，脚掌向后向外。古人的“坐”，实际上就是我们现在的跪。在接待宾客中，每当“坐”着向客人致谢时，为了表示尊敬，往往伸直上半身，也就是“引身而起”，使坐变成了跪，然后俯身向下，就这样，逐渐形成了日常生活中的跪拜礼。

古人认为，不跪不叫拜。拜，在古代就是行敬礼的意思。按照周代礼仪的规定，当时对跪拜的动作和对象，作了严格的规范，共分稽首、顿首、空首，称为“正拜”。行稽首礼时，拜者必须屈膝跪地，左手按右手，支撑在地上，然后，缓缓叩首到地，稽留多时，手在膝前，头在手后，这是“九拜”中最重的礼节。一般用于臣子拜见君王和祭祀先祖的礼仪。（后来，用于僧人举一手向人们行礼，也称“稽首”。“）

行顿首礼时，其他和稽首相同，不同者拜时必须急叩头，其额触地而拜。一般用于下对上的敬礼。（“顿首”两首，后来也用于书信中的起头或末尾，也有首尾都用的，表示对人家恭敬。）

行空首礼时，双膝着地，两手拱合，俯头到手，与心平而不到地，故称“空首”，又叫“拜手”。这是“九拜”中男子跪拜礼的一种。

其他如振动，不仅要跪拜、顿首，拜后还要“踊”，即跳踊，一般都在丧事时，拜者往往捶胸、顿足，跳跃而哭，表示极度悲哀，凶拜，即行礼时，先顿首，后空首；吉拜，则在行礼时，先空首，后顿首；奇拜，奇为单数，即一拜；褒拜，即再拜、三拜。古代以再拜为重。

肃拜，是古代女子跪拜礼的一种。拜时跪双膝后，两手先到地，再拱手，同时低下头去，到手为止，故又称“手拜”。肃，手到地的意思。所以后来在书信来往中，为了表示对对方的尊敬，往往上“谨肃”。妇女行礼也称“端肃”，即源于此。

到了汉代以后。才渐渐有高座，凳椅先后问世，人们不再“席地而坐”，因而使原来生活中的“跪坐”起了很大变化。但跪拜礼仍然存在，却变成了等级差别的标志，主要广泛运用于官场之中。如臣子拜皇帝，小官拜大官，奴才拜主子等。有时都要行三叩九拜之礼。在民间，如祭祀、祝寿等风俗中，仍世代相传。后来，又增加了打千（行礼时左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂）、作揖（两手合抱，拱手为礼）、鞠躬（弯身行礼）等礼节，直到辛亥革命胜利，随着几千年封建君主制度的覆灭，才结束了这种跪拜礼 ，今在拜神、拜祖时仍有残留。

在训练孩子的握力之前，可以多接触各种质地的玩具或物体，包括柔软的塑料玩具、柔软易挤压的玩具、手部变形的玩具、表面凹陷的玩具等。让孩子的手尽可能多的增加触觉感，有助于下一次握力训练。可以把大人的手套洗干净，手指用泡沫塑料填满，挂在孩子手指上，让孩子看得见，引诱孩子用手抓住。还可以放一个挂在婴儿手里的小铃铛，让婴儿漫不经心地碰撞，引起婴儿有意的身体活动。

训练孩子的握力可以参考以下方法，手指法在训练孩子的握力时。妈妈可以把自己的拇指或食指放在孩子的手里，让孩子自己抓住，如果感觉到一定的握力，就可以从孩子的手掌中向外拉手指，看看孩子能否抓住。拉方法3个月大的孩子可能还不自己拉绳子，但可以买带绳子的玩具，拉一根绳子的话，移动或发出声音的玩具比较好。

开始训练时，妈妈可以把线放在孩子手里。帮助孩子拉，玩具的活动或声音会刺激孩子的兴趣，接受多次训练后可以自己玩。悬挂物法在婴儿床上低低地悬挂色彩明亮的小柔软动物或其他东西，先摇晃悬挂物来引起婴儿的注意，抓住婴儿的手，慢慢引导婴儿自己伸手抓住。妈妈或爸爸可以故意把用手绑绳子的玩具塞进孩子的手里，然后趁孩子没有抓紧，突然把玩具举起来，激发孩子的兴趣。

经过几次刺激后，婴儿会挥动小手抓住。持球法这是一箭双雕的训练方法。不仅可以训练孩子手的握力，还可以训练孩子的眼睛追赶视力。训练时先趴着孩子，然后让明亮的球在孩子手能抓住的地方慢慢滚动。一开始球从一边滚向另一边时，婴儿集中看着。经过几次反复，婴儿很快就会伸手抓住那个球。

宝宝抚触按摩的动作有众多的好处，因为小宝宝的自我能力有限，所以是非常需要父母和他们进行身体互动的。

其实，除了抚触， 宝宝还可以在父母的帮助下做一些 健康 操，这些小动作对宝宝的 健康 成长同样有很多好处：

●增强生理功能： 提高宝宝对外界环境的适应能力；

●促进宝宝动作发育： 使宝宝的动作变得更加灵敏，肌肉更发达的同时，还可促进孩子神经、心理的发展；

●训练协调动作： 可使宝宝初步无意无序的动作，逐步发展为有目的协调动作；

●促进亲子感情： 父母与宝宝的身体、语言和动作交流，也可以促进亲子感情。

接下来我就来为大家分享一套宝宝 健康 操，今晚就给宝宝试试吧！

在给宝宝做 健康 操前，同样有一些需要注意的地方：

✔做操之前，宝宝要排尿，最好是饭前饭后1个小时左右，大人要洗干净双手，摘掉手上的饰品。

✔在宝宝身下铺上一条柔软的毛巾/毛毯。

✔保持28度左右舒适的室温。

✔室内照明也很重要，尽可能使用自然光。

✔播放轻柔舒缓的音乐。

准备活动：

预备姿势：让婴儿自然放松姿势仰卧。

做前要先帮助宝宝热身，大人先按摩宝宝四肢和胸腹部，得到宝宝的允许。然后，才可以开始给宝宝做操。

0-6个月的宝宝几乎处于完全被动的状态，需要我们小心翼翼的帮助他们活动身体哦，注意动作一定要轻柔。

扩胸运动

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宝宝仰卧躺好，我们的双手握住宝宝的双手，拇指放在宝宝手心里，让宝宝握拳。

帮宝宝把两臂左右张开平展，然后放到胸前左右交叉，再次打开。

肩关节运动

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把宝宝的双手向上举过头顶，然后放回身体两侧。

伸屈肘关节

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向上弯曲宝宝两臂肘部关节，向下还原。

腿部伸曲

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双手握住宝宝的小腿和脚腕处，交替伸展膝关节，做脚踏车的动作，将宝宝腿部伸曲到腹部，再伸直，两腿轮流重复动作。

下肢伸直上举

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宝宝两腿伸直平放，我们两手掌心向下，握住宝宝两膝关节，将双腿伸直上举90度，慢慢放下还原。

屈伸踝关节

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一手握住宝宝的脚踝，一手握住宝宝的脚掌，拇指放在宝宝的脚背与脚趾连接处，向上屈伸踝关节，向下还原。

四肢交替伸展

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一手抓住宝宝的一只胳膊，另一只手抓住宝宝对向的腿，在胸前交叉，手脚相互触碰，交替重复动作。

转体运动

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宝宝仰卧，大人双手握住宝宝的双手和双脚，轻轻的左右摇摆，让宝宝从仰卧到侧卧。

起坐运动

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让宝宝保持仰卧，两臂放在身体的两侧，我们用双手握住宝宝的两只手腕，拇指放在宝宝的手心里，让宝宝握拳。

接下来，把宝宝双臂拉向我们的胸前，慢慢拉引宝宝向前向上，不要过于用力，让宝宝自己使劲坐起来。

这个运动等宝宝颈部可以直立就可以做啦，具体看娃的发育程度。

小飞机

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大人屈膝而坐，并撑着宝宝的腋下，让宝宝趴在我们的小腿上，然后逐渐往后躺下；此时，腿部的角度维持不变，让宝宝的身体慢慢上升。

利用小腿的力量，双手撑住宝宝的腋下，让宝宝像一架小飞机那样趴在我们的小腿上，上下摆动宝宝，锻炼宝宝的平衡感。

妈妈跟宝宝一起健身，这个主意简直棒呆！不过这个动作稍有难度，爸爸妈妈还需注意安全哦！

7-12个月的宝宝 健康 操，是在大人的适当扶持下，加入宝宝的部分主动动作共同来完成的。

这些小动作可以活动全身的肌肉关节，为宝宝爬行、站立和行走打下基础。

爬行运动（6个月+）

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让宝宝以趴姿作为预备动作，我们双手托起宝宝的腰部，鼓励宝宝用上肢支撑身体，向前爬行。

扶跪立位（7个月+）

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让宝宝以跪姿作为预备动作，我们双手承托宝宝的腋下，用玩具引导宝宝，帮助宝宝从跪姿站起。

手扶宝宝膝盖回到跪位，多次重复动作。

弯腰拾取（8个月+）

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让宝宝站立背向我们，一手扶住宝宝双膝，一手扶住宝宝腹部，在宝宝前方放一个玩具引导。

让宝宝弯腰前倾拾取玩具，然后恢复直立状态。弯腰的幅度从高到低，从易到难。

起立运动（10个月+）

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让宝宝保持坐姿状态，我们双手握住宝宝的两只手肘，把宝宝双臂上拉托举，慢慢拉引宝宝向上站起。

起立的重点在于，爸爸妈妈不要过于用力，而是让宝宝自己借力站起来。

扶走（11-12个月）

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宝宝会独站之后，可以站在宝宝身后，扶住宝宝的腋下或前臂，扶着宝宝向前迈步走、向后退步走。

特别提醒： 注意！扶走这事儿不能操之过急哦！一定要等宝宝独站没问题，而且要等有了迈步的意愿。

此时的扶走可以给宝宝多一些信心，但是主要的平衡工作还是应该让宝宝独立完成！