单杠引体向上训练方法

　生活中，很多人不知道怎么做单杠运动。那么单杠引体向上训练方法是什么呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。

　（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。

　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

　（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。

　（7）反握悬垂臂屈伸

　（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上

　（9）可每天做俯卧撑（持哑铃做上臂屈伸）来训练上肢力量。（力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习）

　（10）腹、背肌练习。

　拓展： 单杠引体向上训练好处

　引体向上是一项简单、完美的健身项目。下面为大家介绍一下单杠引体向上训练好处~

　上杠

　调动你的回忆，或者亲身实践，此时此刻，你正站在横杠之下，你抬起头，发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃，双手死死抓住杠体，你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力，你开始惊慌，开始急于用劲，于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

　而这，就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠，不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛，调整呼吸，充分去感受，甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来，当你恢复平静，就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

　腕部

　此时，你的手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽（这是一般情况，手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化，系列中的理论部分将作出解释）。抬起头来看，你的双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下？

　当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结的角度上，这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力，时间久了，手腕受伤的机率将会越来越大。

　正确的做法是：用你的手指，而不是手掌来环抓杠体，而你的'大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线，没有任何曲度。

　很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你的握力也会显著增加。

　肘部

　在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

　这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

　同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。

　肩背部

　肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。

　正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。

　在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。

　下体

　上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

　两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。

　不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。

　动作流程

　起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

　上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

　回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

　注意事项

　引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。

　不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。

　不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。

　不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。

　不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。

单杠屈身上的练习动作要领，悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。

单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径 28 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面 255 米 。

单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。

杠长24米，直径28厘米，高2．55～275米，横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠的起源：

1、单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。

2、在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间3组织和场所。

3、由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。

4、到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把、、“中把”、 “下把”等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。 

5、从词源来看，“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。

6、在很长的时期内，人们把一切身体的活动，都称为体操。直到18世纪，德国出版的《青年体操》一书中，仍把所有的身体活动均称为体操。

以上内容参考 -屈伸上

以上内容参考 -单杠

单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把”(倒立、大回环)、“中把”(各种挂膝、挂臂回环和转体)、 “下把”(各种水平悬垂、上法和下法)等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。 从词源来看，“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。在很长的时期内，人们把一切身体的活动，都称为体操。直到18世纪，德国出版的《青年体操》一书中，仍把所有的身体活动均称为体操。 近代体操的传人及其发展，据史料记载，在18世纪以前体操还没有形成一个独立的体系。当时的体操都是和游戏、军事、祭祀、竞技等活动作为一个总的体育系统存在。直到19世纪初叶和中叶，先后形成了德国、瑞典两大体操体系和学派。涉及的面较为广泛，下面仅重点介绍有代表性的国家和有关人物。

在欧洲

在欧洲，单杠器械出现于1812年。德国体操学派的创始人F·L杨(1778一1852)(杨氏是把德国体操从学校的狭小圈子导向社会的第一人，曾被称为“德国国民体操之父”)和J·C·F·古茨穆茨(1759一1839，曾被称为“德国体操之祖”)得到当时西欧盛行的杂技表演的启发，用一根直径8CM粗的木棍作梁设置一副单杠，放在他自己创建位于柏林城外的体操场里用作健身训练。后来随着技术发展的需要，到1850年将木杠改为铁棒，到1862年捷克斯洛伐克举行第一次体操比赛中将其列为比赛的其中一个项目 (这是最早的竞赛记载)。单杠被列为世界大赛的项目，则是1896年在雅典举行的第一届奥运会上。第一个单杠世界冠军获得者是德国人格·瓦英格特涅尔。

在我国

我国近代体操项目，主要是从国外传入，传入的途径有军事学堂和教会系统。在解放区开展的体摘项目主要有木马、单杠、双杠、爬竿和打秋千等。1940年5月4日成立了我国第一个红色政权下的体育组织“延安体育会”，会上推选朱德同志为名誉会长，他强调部队开展体操，特别是器械体操的重要性。1942年9月1日，召开了扩大的延安“九一”运动大会，有1300多人参加此次盛会，其中就有单杠项目，为以后单杠项目的开展起到了积极的宣传和推动作用。 1948年5月在上海举行“第七届全国运动会”，第一次把体操列为表演项目，男子单杠虽有规定和自选，但难度很低，有的动作还完不成。

运动技术

这一阶段单杠技术动作的主要特征是除了挂膝上、屈伸上和挂膝挂臂回环等摆动动作外，还有大量的用力动作和静止姿势以及踏杠空翻下等动作。从20世纪进入第一个10年直到60年代末历时约半个世纪时间里，主要特征是淘汰了用力动作和静止姿势，全部以符合单杠运动特点的摆动动作组成，而且在下法、转体、脱手飞行等方面有所发展。到了30年代，单个技术有进一步发展。例如1936年在柏林举行的第11届奥运会上就出现了“扭臂握大回环”、“分腿燕式腾越下”、“团身后翻两周下”等较复杂的动作。此后因二次世界大战单杠技术的发展受到影响，直到进入50年代才恢复了世界性比赛。可以看出近代的单杠运动向前迈了3大步：①器械由木杠改为铁棒；②单杠被列为世界大赛项目；③技术上有很大的进步，出现了转体、脱手飞行、大回环、空翻两周等较复杂的动作。以上3步为现代的单杠运动发展奠定了坚实的基础。 简介

单杠运动是男子竞技体操竞赛项目之一，其3大比赛是奥运会体操比赛、世界体操锦标赛、世界杯体操比赛。比赛采用的器械是“活动式”单杠。结构包括立柱、横杠、拉链装置3大部分。横杠多半采用高碳弹簧或镍铬等优质钢制成。规格:杠长240CM;杠粗2 CM(直径);杠高(由垫子上起量)少年组为220CM;成年组为255一275CM。

在欧洲

进入20世纪60年代，体操运动有了更广泛的发展，参加比赛的国家越来越多，各国普遍重视向难度、创新的方向发展。70年代以来，体操运动技术发展突飞猛进，出现了复合性空翻动作，为体操技术的发展开辟了新的领域，从而把体操项目的难度推向一个新的高度。因而各国都致力于难度和编排方面的创新，重视早期专门化习11练，派出年轻选手参加比赛，优秀运动员出成绩年龄大为提前，在难度、质量、编排各方面达到了很高水平。同时参加团体赛的国家也日益增多，各国在团体赛中的比分差距逐渐缩小，全能和单项由一、两国独占优势的局面逐渐打破。根本改变了五十年代那种国际交往少，一个难新动作至少可保持好几年的状况。

在我国

1949年中华人民共和国成立以后，在党和政府的正确领导和关怀下，我国的竞技体操动作和其他运动项目一样，得到了迅速地发展，特别是竞技体操中的单杠动作发展更为迅速。1953年在北京举行的运动会上，我国第一次将体操列人全国性比赛。但项目不全，男子有单杠、双杠、自由体操、跳箱4个项目。在1984年7月举世瞩目的第二十三届奥运会上，在单杠项目的比赛中，我国体操健儿为祖国夺得荣誉，获第二名。在1985年n月，我国参加了在加拿大的蒙特利尔举行的第二十三届世界体操锦标赛中，单杠项目获得金牌。1991年9月6日至15日在美国印第安纳波利斯举行的第二十六届世界体操锦标赛中，中国男队在代表团统一领导下，团结一致，顽强拼搏，经过十四天的激烈争夺，终于获得单杠二村奋牌的好成绩。在1999年的天津世界锦标赛中我国选手杨威获单杠第二名的好成绩。

运动技术

到1952年出现了分腿支撑后回环倒立(瑞士施塔尔德);1956年出现向前大回环后摆直体腾越下 (苏联伏斯特列柯夫);1958年出现“前上转体36()。接后摆转体360’成惫垂”(日本小野乔)，“正吊”转体180成腾身撑(日本小野乔);1959年出现直体后空翻转体360下(苏联里西斯基)。到了60年代中期出现分腿支撑前回环成手倒立(日本远膝)后摆上屈体越转体180’成悬垂(苏联瓦洛宁)。

1、动作技术过程悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。初学者要控制住前摆速度与幅度。2、技术要点前摆近极点拉开肩角，伸直身体，收举腿，后摆肩过垂直部位后，伸髋靠杠压臂跟上体成支撑。　3、教学规格 伸压到位直臂上成支撑。4、保护与帮助(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠下侧方，练习者前摆时，一手帮助控制速度，当其收腹举腿时，一手托其臀，另一手托腿帮其上成支撑。(2)创伤与安全措施：伸压时拉杠，胸部下颌易挂碰受伤，保护者托其臀，避免胸部下颌靠杠。有时回摆伸压力量过大造成脱手使腕部挫伤，应观察先兆，采用托臀和接抱方法保护。

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。 （2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。 （3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。 （4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。 （5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。 （6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。 引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。 5．练习注意事项 （1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。 （2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。 （3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

武警部队单双杠16个练习名称如下：

单杠:

1、练习引体向上。

2、练习腾身反转上杠。

3、练习双手撑杠单脚跨杠 。

4、练习跨杠翻转旋转360度 。

5、练习摆体上杠旋转360度下杠 。

6、练习跨杠反转旋转360度下杠 。

7、练习踩杠旋转360下杠 。

8、练习360度大回环 。

双杠：

1、练习撑杠 。

2、练习摆臂撑杠。

3、练习屈伸分腿坐杠。

4、练习夹臂上杠，杠上水平坐杠 。

5、练习夹臂上杠，倒立，后下杠 。

6、练习夹臂上杠，倒立，前下杠 。

7、练习直臂摆体上杠，后下杠。

8、练习360度大回环。

扩展资料：

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。

单杠的握杠方式很重要，共三种：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)、交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。

不管采用哪种握法，最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。

双杠可能不是观众最喜欢的体操项目，但它的确是运动员最喜欢的。在所有的项目中，双杠提供给运动员最大的做动作的空间，自由体操、吊环、鞍马的许多动作都可以在双杠中运用。双杠让运动员表现他们的力量和平衡。

多数双杠动作要求运动员双手或单手脱杠，这使运动员的平衡及时间感显得特别重要。双杠动作允许最多三次一秒钟以上的停顿。动作要求有回环、腾空、以及力量支撑，(通常回环与腾空应多于支撑动作)。在所有的双杠动作中，运动员的肩臂肌肉应保持紧张。

运动员上杠可以有不同的方法，包括助跑后通过跳板上杠。下杠可以包括前、后空翻及转体等。

一套双杠动作结束落地前，运动员不能触到地面，身体(手臂除外)也不能接触双杠。握杠可以正握或反握。

参考资料：

-单杠

-双杠