如何让肱二头肌更突出

按你说得情况你是想着重突出二头肌的外侧头。接下来我说的都是突出这点的动作，斜板弯举，这个健身房基本都有不多说，上斜弯举：卧在60度的靠背椅上然后弯举，重锤弯举：掌心相对握哑铃向上弯举，注意上升到顶峰时手掌向外旋转，提铃至胸：掌心相对握铃，上升时先将掌心向下然后贴胸向上弯举。注意不管什么动作身体和手肘不要动手肘紧贴身体。认为不错的话给个最佳

小踏步高频率助跑,投弹前投掷一侧手臂发力向后方蓄力,最后脚部发力蹬下,手臂顺着大腿发力全力挥动,全力甩出 需要全身核心力量带动,主要是腰腹 手臂的肌群要有足够力量,尤其是整体核心爆发力。

我们的身体作为一个整体，每一个肌群都有着其各自的作用，每一个手臂肌群都对于投掷手榴弹具有重要的影响。

1、三角肌锻炼：

在肩部训练动作当中，过顶推举和前平举主要锻炼三角肌前束，侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束，俯身反向飞向与后拉动作则锻炼三角肌后束。

由于三角肌前束在其他训练当中会得到很多锻炼，也相对发达，因为可以根据自己实际情况决定是否单独锻炼，三角肌中束是有效增加肩宽的方式，因此要重点锻炼，而三角肌后束则在其他锻炼当中较少被涉及，所以相对薄弱，所以也应应该给予重视。

2、肱二头肌锻炼：

对于肱二头肌的锻炼虽然者是弯举动作，但也不所不同，一般来，上斜哑铃弯举，坐姿弯举会针对于肱二头肌长头（上臂外侧）的锻炼，而斜托弯举和俯卧上斜弯举则会重点锻炼肱二头肌短头（上臂内侧），而锤式弯举则是针对于肱肌的锻炼（位于肱二头肌与肱三头肌之间）。

从握法上来看， 掌心朝向身体的握法可以最大化地锻炼肱二头肌，而掌心相对的握法则会锻炼肱肌。

3、肱三头肌锻炼：三头肌是手臂肌群当中最大的肌肉，虽然在所有锻炼动作当中也有一个统一的名字叫做臂屈伸，但通过手臂方向的不同，也会对肱三头肌的不同部位做针对性的锻炼。

一般而言，过顶动作，通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作，可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头，可以使大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作，对三个肌头的锻炼效果几乎一样，是很好的锻炼肱三头肌的动作。

扩展资料：

其他肌肉群的锻炼方法：

1、胸部锻炼：在胸部锻炼动作当中，推举等复合动作会在锻炼胸部肌肉的同时也锻炼到其他肌肉，从而在锻炼胸部的时候加强周围肌肉的力量，而通过改变身体的倾斜角度可以重点锻炼胸部上侧（上斜式）中部（平式）和下侧（下斜式）。夹胸动作会通过挤压胸部的肌肉而有效锻炼中缝位。

2、腹肌训练：腹肌是否显现在于体脂率的高低，而在体脂率已经够低的情况下，腹部训练的意义在于增加腹肌的厚度与分离度，从而使得腹肌轮廓清晰分块明显。

而在腹肌训练动作当中，卷腹及其变式主要锻炼腹直肌上侧部位，而反向卷腹，抬腿类的动作则主要锻炼腹直肌下侧，而侧弯与转体类动作则是针对于腹斜肌的锻炼。