感觉自己练手臂总是看不到效果，有没有什么高效的锻炼方法？

吴龙这个名字，相信熟悉健身的朋友的会听说过，在去年成功拿到了IFBB的职业卡，并且在赛事上也取得了不错的成绩，可以说是国内健体人的骄傲了，他成功的让中国面孔出现在顶级健身赛事中，并且身体的肌肉并不逊于其他IFBB pro其余参赛者。

可以看得出来他的身材是非常的匀称的，身体手臂肌肉和身材各方面的比例都很复合，胸部的肌肉也是非常的匀称。在锻炼中可以说是下足了工夫。

为了备赛，吴龙可以说是下了足够的功夫，请了专业的奥赛教练来指导，专业的计划和指导，可以让他在准备期间变得更从容不迫。可以说他的身材能练出来并不是偶然的，都是要经过长期艰苦的锻炼，才能让自己的肌肉达到如此高度。

除了专业的指导外，吴龙的饮食计划也是十分专业合理的，经过专门的指导和配备，每一餐都是非常合理到位的。所以说健身并不是随便练练就行的，你要让自己做足各方面的功课，保持科学的锻炼方式，才可以让你的收获最佳的肌肉效果。

吴龙的手臂肌肉是不是十分好看？想让自己也有这样的麒麟臂吗？下面我给大家带来4组吴龙的手臂锻炼动作，他们可以帮助你打造出更加粗壮的手臂。

第一组、交替哑铃弯举

第一个动作在练习时你要站着，双手各拿一只哑铃，然后交替的弯举，让自己的手臂感受到足够的充血。

在练习时要保持身体姿势正确，不要可以的去提起肩膀，或者身体过分的出去晃动，错误的姿势练习会让你的锻炼效果得到很大影响。

第二组、绳索上提拉

动作不难，首先把器械调到足够低的位置，然后换上绳子拉手，进行上提拉，在练习时主要是练习你的手臂，你要找到正确的感觉，要保持专注力。

第三组、龙门架弯举

这个动作可能很多人都很少用到，因为锻炼难度是有点大的，在练习时你的抗阻力会更强。

在锻炼时双手肘是不动的，保持你的二头刺激感，要始终感觉是二头在发力，而不是前臂或者其他部位，保持极高的专注度，锻炼体验才更好。

第四组、站姿曲杠弯举

最后一个动作，很简单也常见的动作，很多人都会用它来进行手臂的锻炼。是一个非常不错的二头练习方式，在锻炼中你可以收获到不错的充血体验。

4个动作，有些锻炼动作难度还是很大的，初期锻炼的时候不要加太大重量，首先要自己找到锻炼感觉才是最主要的。

肱二头肌，作为咱们男人力量的象征，它的强壮与否，在很大程度上，决定了男性朋友的手臂力量强弱。

所以说，在咱们的健身训练中，肱二头肌的训练是十分重要，并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练，咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。

比如咱们最经常做的哑铃弯举，以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外，龙门架上面的绳索弯举，也是一个非常不错的哑铃弯举动作。

弯举类的动作，是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时，自己的肱二头肌会充分的收缩，从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激，进而就会让咱们有一个较好的训练效果，让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量，都可以得到较好的增加。

虽然弯举类的训练动作，可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中，会犯很多的错误，从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。

接下来，咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中，比较常见的肱二头肌训练错误，那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。

就拿哑铃的臂弯举为例，咱们很多人在做这个动作的时候，都不会去固定自己的肘部，会让自己的肘部在弯举的过程中，随意的前后晃动。

如果咱们做弯举的时候，肘部前后晃动了，那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分，会让肩部的三角肌前束发力过多，从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全，进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。

所以说，咱们在进行肱二头肌训练时，要想有一个更好的训练效果，就应该在弯举的时候，尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。

最好固定在一个位置，如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与，进而就会让自己肱二头肌充分的收缩，充分的发力。

另外，咱们要知道的是，自己在做哑铃的臂弯举时，三角肌前束的发力是必不可免的，咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

因为，在自己做弯举动作的时候，咱们的三角肌前束需要发力，去稳住自己的上臂，从而让肱二头肌更好的发力。

也就是说，在咱们进行弯举训练动作的时候，自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用，而要想自己肱二头肌训练效果更好，三角肌前束就只能起到稳定的作用。

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加