5个动作锻炼前臂力量
5个动作锻炼前臂力量,对于每一个追求完美身材的男性朋友来说,他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉可以像大力士那一样有力气,下面我为大家分享5个动作锻炼前臂力量。
5个动作锻炼前臂力量1动作一:农夫行走
动作要领:首先,你需要选择重量合适的哑铃,标准为:你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃,注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走,注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。
组数以及时间:3组30秒-60秒。
动作二:佐特曼弯举
动作要领:这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿,双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上,然后开始做弯举动作,弯举刀刀最高点时前臂内旋,将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下,肘关节略微弯曲,使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。
组数以及次数:4组,2组8-10次,2组15-20次。
动作三:杠铃正握弯举
动作要领:身体呈站姿,双脚分开与肩同宽,双手采用正握握住杠铃杆,双臂自然的下垂,将钢梁放在大腿的前侧,微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃,将其举到最高点,但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中,小臂始终贴在身体的两侧。
组数以及次数:3组20次。
动作四:正握卷重
动作要领:肘关节微微弯曲,掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上,双手交替或顺时针或逆时针转动直柄,当重物靠近直柄时,在慢慢的倒转治病,慢慢放长绳索。在动作过程中,要保证速度时匀速自然的。
组数以及次数:3组力竭。
动作五:杠铃反握弯举
动作要领:双手掌心向上握住杠铃,两手之间的距离与肩同宽,膝盖跪在地面上,小臂不要动,弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。
组数以及次数:3组20次。
5个动作锻炼前臂力量2怎么使用哑铃锻炼前臂
1、哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
5、仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
6、哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
7、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。
8、哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。
在手臂训练肌群里最多人知道的就是肱二头肌,除此之外与它成为拮抗肌的就是后方的肱三头肌,想要让手臂围度能更有效的成长就不能不了解肱三头肌。肱三头肌的英文名triceps brachii中的「tri」说明着它有三个头,这三个头分别为:肱长头肌附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上;肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上,当你将手臂尽量伸直时就会感觉这条腱绷紧。
而我们手臂上的肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要且又密不可分的肌群,这两个肌群对与大多数的男性来说十分的重要,然而,在肱三头肌的练习动作中,一般我们都会使用哑铃、杠铃以及滑轮等想关的辅助器材,在常见的动作上又可分为杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸及仰卧反撑等等,这些都可以扎实的训练到肱三头肌。
肱三头肌较小?
一般来说我们的肱三头肌应该会比肱二头肌与肱桡肌的加总要大,但有某些人的肱三头肌会因为这两个因素而不够发达;第一个因素:肱三头肌是许多人较难以感受到的肌群,因此也较难以有效率的成长;第二个因素:有部份的人肱三头肌较短,它们起于肩膀这端会隐藏于与三角肌分离的地方,然而下端又止于离手肘较高的地方,以上这两个因素都有可能让你的肱三头肌较为不发达。当然,也有人的肱三头肌较长他们的下端可能止于接近手肘的位置,这些人的肱三头肌就会比短的人较为发达,也较为容易训练并强壮。
但是非常可惜我们的肱三头肌的长短无法靠后天来加强,唯一的解决方法就是尽量将其练大,使得下段看起来能较为明显。关于这点,你也要先了解在肱三头肌的三块肌肉里,以外侧的头较为明显其于两个部位则容易被身体所挡住,因此,如果你想要让肱三头肌较为漂亮显眼的话,就必需要加强外侧头的训练。
不平衡的发展
我们都知道肱三头肌有三个部位,因此这三个部位发展失衡是很常见的问题,因为,这三个部位在训练或使用肌肉的征召度上会相互竞争,假设你的内侧两头较为发达时,相对来说外侧头就会较为薄弱。这是因为我们的外侧头较短,所以通常长头会较容易受到运动神经的征召,因此,外侧头也就会显得相形失色。
通常我们的外侧头都较为不发达,但若能让它较为壮大时就会出现下列这两种优势。
1增加手臂份量
当外侧头较为发达的时候就会比三角肌更大,这样在视觉上决定你手臂大小就不在是三角肌的责任,而是肱三头肌的外侧头。假如你是属于肩部较为狭窄的人,除了加强三角肌之外更需增加肱三头肌的外侧头训练。
2让分离线清晰
肱三头肌的外侧头与三角肌中束是连结在一起,如果你的外侧头较为发达壮大时,就容易将与三角肌的分离线更加清晰,这样也会让手臂的曲线及肌肉量更加的明显。
我们都知道让肌肉的一端缩收的同时让另一端伸展,是征召多关节肌肉最好的方式,这也就是长头在平板卧推时的运动方式;只要当你的手臂伸直我们的肱三头肌接近手肘的一端就会缩短,同时靠进肩部的另一端就会伸展。正因为肌肉有这样的关系及特性,你就需要运用多种互补的手部与手肘位置训练,让肱三头肌的肌力发展能更加的平衡。
我们都知道肱三头肌有三个部位,因此这三个部位发展失衡是很常见的问题。 手肘与手部决定训练
你在训练肱三头肌时,是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开?其实,要训练好肱三头肌就必需要将手肘夹于身体两侧进行训练,这也是我们常见的下压式训练,当这个时候就会放松肱三头肌的长头而干扰其参与度,因此,就能更专注于征召外侧头的参与。另外,还有一种训练是会将手肘靠进头部两旁的伸展式,这个训练动作将有利于征召肱三头肌的长头,并减少外侧头的参与度;所以,如果你要将肱三头肌长头与外侧头都训练好的话,下压式与伸展式的训练动作都不能缺少。
你在训练肱三头肌时,是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开?
要训练肱三头肌特定部位时,我们的手部摆放位置也会有所影响。当我们双手在收缩的阶段向外旋转,就会对于外侧头的肌肉征召加强,如果你想要让外侧头征召较多时,只要在手腕向外旋转时将小拇指位置尽量提高并稍稍往前,另外,使用滑轮机进行肱三头肌下拉采用三头肌训练绳训练,是让手腕转动最好的方式,除此之外,想在任何肱三头肌训练动作里增加外侧头的征召,你就必需要尝试将手部向外侧推。
要训练肱三头肌特定部位时,我们的手部摆放位置也会有所影响。
资料参考/muscleandfitness
责任编辑/David
练习肱三头肌的20个动作如下:
1仰卧臂屈伸
这个动作需要大家仰卧在地面上,并且手握住哑铃,然后再投的后方,慢慢的下降,并且,两只手握住哑铃的姿势双手对握。
2哑铃向上抬臂
一开始我们的身体站直,微微向下俯身,单手抓住一只哑铃,然后我们屈臂,让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近,直到我们的手臂折叠不能再贴近。
3哑铃俯身飞鸟
这个动作是在长凳上完成的动作,一开始我们身体趴在长凳上,自然放松好,双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃,调整好我们的呼吸,然后手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样,手臂张开越大越好。
4器械下压
在做这项运动的时候,我们手往下推的重点是要把手放宽一些,这样能够让手肘收缩,并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿,这样就能够使三头肌燃烧,并且受到刺激。
5坐姿哑铃颈后臂屈伸
6哑铃俯立臂屈伸
7仰卧后撑
8双杠臂屈伸
9窄距俯卧撑
10侧平拉
11杠铃颈后弯举
12坐姿臂屈伸
13三头肌扩展
14重锤下压
15站立臂屈伸
16绳索下拉
17仰卧窄距杠铃臂屈伸
18哑铃身后臂屈伸
19仰卧后撑
20仰卧屈臂上拉
快速锻炼手臂肌肉方法
要想手臂肌肉力量锻炼起来,关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌,接下来是锻炼这两个部位的方法:
一、肱二头肌
1交替弯举
主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手拿着哑铃垂到体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节当作支点,往上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举到最高点收紧肱二头肌,稍停,接着控制还原。轮换做。
2交替弯举
主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,自然前屈上体,一手拿着哑铃垂在体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂放到同侧膝或腿上,身体稳定。持哑铃的臂往上弯举到最高点,让肱二头肌收缩到极限,稍停,接着缓慢还原。
3侧弯举
主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂到体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节当作支点,用力往上弯举到最高点,稍停,接着缓慢还原。提示:两臂可同时进行,也可交替进行。
二、肱三头肌
1颈后臂屈伸
主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端在颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点进行屈臂伸。提示:两臂可同时进行,也可交替进行。
2俯身臂屈伸
主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力往后上方伸臂到前臂和地面平行,让肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来让受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
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