怎么练曲臂悬垂

曲臂悬垂是指把身体撑上去后保持住，手臂不再放zhidao直，头要保持在单杠上方。以这样一个动作保持一定时间。这对于肌肉的耐力有较高要求，并不容易。在新的《军事体育训练大纲》实施中需要做曲臂悬垂30秒，这对于肌肉的力量尤为重要。而这种方式锻炼的是上肢屈肌和肩背肌群力量。

这种训练方式与引体向上并没有太大区别，不过引体向上更考验肌肉的爆发力，而对于需要练耐力的人来说，曲臂悬垂则是更好的选择。

扩展资料：

练习前准备：

1、选择适宜单杠。单杠的高度以双脚并拢起跳时，能够轻松握住为宜。练习前晃动一下单杠，确定是否稳固。

2、擦拭单杠。练习前要擦拭单杠，避免杠面湿滑而抓握不稳；手心出汗较多时，要擦干汗水。

3、做好热身活动。进行拉伸练习可以放松肌肉、减轻肌肉粘滞性、防止运动损度伤。当然，练习后的拉伸也必不可少。

手臂训练一直是大家津津乐道的话题之一，毕竟粗壮的大臂是最能展现力量和形体的部位。你在大街上不可能光着膀子乱走，当然如果你身材够好的话，但是如果你穿个短袖或者无袖的衣服，就能很轻易的展示出你的手臂肌肉以及线条，即使没有线条但是粗壮的手臂也是力量的体现。所以今天就来讲一下如何科学的锻炼你的大臂，也就是手臂的上臂。

首先既然是科学的锻炼我们就要了解其构造。大臂前侧主要由三种肌群组成，分别是肱二头肌，肱肌以及大臂内侧非常纤细的喙肱肌，而后侧则是肱三头肌。很多人认为二头时大臂上最大的肌肉，其实不然，三头才是大臂上最大的肌肉。但是男性好像比较关心前侧的肌肉，所以我们先讲前侧的肌肉。

可能前侧大家听的最多的是二头肌，因为肱肌比较处于深处，而喙肱肌则比较纤细，被人忽略自然不奇怪。但是肱肌的纬度打了可以有助于把肱二头肌向外推，让弘二头肌看起来更大。但是之说以肱肌难练也是由于它的作用较少，二头肌跨越了两个关节，他的主要作用有三个，弯举、使前臂旋后以及向前抬起手臂。但是肱肌没有跨越关节，他只是个肘屈肌，这也就意味着他只能让肘关节弯曲。

有研究指出，只要做大重量的复合动作就可以锻炼到你的手臂，增大你手臂的纬度。比如反手引体之类的提拉动作对于二头的刺激就很好，这也和运动过程中手臂的曲直等形态有关。其他类似的动作比如坐姿的器械划船和反向划船等等。不过对于肱二头肌刺激最好的还是弯举类的动作。所以我们在锻炼手臂的时候一定要做一致两个较大重量的哑铃或者杠铃的孤立肱二头肌的动作。

而弯举中想要更好的刺激到手臂就一定要注意好自己在弯举过程中的离心和向心收缩，想要快速的增肌则要更加注重离心收缩，而且有研究表明离心收缩会促进肌肉蛋白质合成。所以在我们弯举的最后一组中，可以适当的被辅助或者适当的借力来放大离心收缩的过程。这样子能让你的训练收益最大化。

当然弯举时握法和握距这一细节也很重要。前面说到肱二头肌有一个作用是让前臂旋后，所以使手掌完全向上或者适当的向外旋转手腕能够更好的刺激肱二头肌，当然锤式弯举也是一个很好的选择。在这里不推荐正手的弯举，有研究表明这一弯举动作收益很低，不如前面几种弯举收益那么大。但是它却对于大臂深处的肱肌有很好的刺激。握距则比较简单，杠铃弯举中略窄于肩部的握距对于二头的刺激更好。

说完二头我们来说一下三头。三头顾名思义它由三个头组成，外侧头、内侧头和长头。前面说到过复合动作能锻炼二头，那么自然有复合动作锻炼三头肌。比如卧推，窄距的卧推对于三头的刺激尤为明显，但是要注意距离不要过窄避免手腕过度受压而损伤。

其次三头肌的有一头是连接着肩关节的，所以肩关节伸展时的伸肘动作是锻炼三头的很好的动作，比如绳索的直臂下拉或者颈后的臂屈伸。下压的动作更加侧重于三头肌的外侧头，但是长头则得不到很好的锻炼效果，但是颈后的臂屈伸则能弥补长头在下压时锻炼不足的情况。三头的锻炼动作中适当的夹紧肘部对于锻炼的效果更加的有效。

总之三头肌和二头肌能承受比较大重量的训练和强度较大的训练，训练的次数也可以比其他的肌群适当的增加一点，而且恢复也较快。所以这两个相对较小的肌群完全可以放在一天去锻炼，不光能把手臂放在一天锻炼，锻炼的收益也是十分的高效的。

训练手臂力量简单的方法：

1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

2三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

4单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

男生健身期间吃的食物：

1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

2、燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。 

3、当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

4、金枪鱼，当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

手臂运动:

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 

5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 

6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。