手臂单手弯举（就是练二头肌的动作）可以举起15公斤几个的样子，如果按非常标准的做10-12.5公斤

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。

在锻炼动作中杠铃弯举是一个有不少作用的动作，而杠铃弯举的锻炼效果也是很多的，相信有人还是知道的，但是很多人都不清楚杠铃弯举的标准动作，还是有人知道标准动作的。那么杠铃弯举标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧！杠铃弯举标准动作练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒停顿1秒还原3秒。 练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。 练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气还原的时候吸气。  

杠铃弯举重量怎么选杠铃弯举重量应该举多重？没错选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。你肯定试过拿起一个20磅的杠铃弯举45次感到疲劳和手臂充血。相反的如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组612RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。杠铃弯举有哪些注意事项这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下很容易受伤大小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤肌腱劳损骨膜磨损等伤病。

同时下蹲过深会致使上身前倾下背部不能保持挺直，而伤及腰椎椎间盘突出腰肌劳损等病患因之而来。一般在举杠铃的时候，我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话，那么恰巧就会引起很多不良的反应，比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛，应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松，避免在用力的时候拉伤韧带。

体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，是属于人的社会生活条件，因此，它对人的身心发展起着主导作用。

1、促进人脑清醒、思维敏捷

体育活动能促使中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性增强，抑制加强，从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑分析综合能力。

2、促进血液循环，提高心脏功能

进行体育活动加速血液循环，以适应肌肉活动的需要，这样就能从结构上和功能上改善心血管系统。经常从事运动，能使心脏产生工作性肥大，心肌增厚，收缩有力，心搏徐缓，血容量增大，这就大大减轻了心脏的负担，心率和血压变化比一般人小，表现出心脏工作的“节省化”现象。

3、改善呼吸系统功能

呼吸是重要的的生命现象， 肺是呼吸系统的重要器官，具有气体交换的功能，经常运动能使呼吸肌发达，呼吸慢而深，每次吸进氧气较多，每分钟只要呼吸8-12次，就能满足机体需要。运动可使人体更多肺泡参与工作，使肺泡富有弹性，可增加肺活量。

4、促进骨骼肌肉的生长发育

适当体育活动能为骨骼和肌肉提供足够的营养物质，促进肌纤维变粗，肌肉组织有力，促进骨骼生长，骨密质增厚，提高抗弯、抗压、抗折能力。

5、调节心理，使人朝气蓬勃，充满活力

从事体育活动，特别是从事那些自己感兴趣的运动项目，能使人产生一种非常美妙的情感体验，心情舒畅，精神愉快。由于运动的激励还可以增强自尊心，自信心和自豪感，增添生活情趣。运动还能调整人们某些不健康心理和不良情绪，如消除情绪的沮丧和消沉。

6、提高人体对外界环境的适应能力

从事体育运动能提高人体应变能力，使人善于应付各种复杂多变的环境。因为经常锻炼，大脑皮层对各种刺激的分析综合能力强，感觉敏锐、视野开阔、判断空间、时间和体位能力增强，因而能判断准确，反应灵敏。同时由于经常在严寒和炎热环境中运动，可以提高机体调节体温的能力，增强身体对气温急剧变化的适应能力。

7、增强机体免疫能力

经常运动可使白血球数量增加、活性增强，增强机体免疫能力，提高人体对疾病的抵抗力。可以使中老年人保持充沛精力和旺盛生命力，延缓老化过程，健康长寿。

运动养生的意义

动物学家发现，大象在野外生活可活到200岁，一旦被俘获，关进动物园，尽管生活条件比野外好得多，却活不到80岁；野兔平均可活15年，而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔，平均寿命才4～5年；野猪的寿命也比家猪长一倍。那么，为什么野生动物比家养动物寿命长呢？重要的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害，经常要东奔西跑，身体得到了很好的锻炼。这样一代一代传下去，体质变得越来越好，寿命自然比家养动物长了。同样，人也是如此，经常参加体育运动锻炼的人，寿命就长。这说明一个道理：运动是健康长寿之本。其理论依据，主要有以下几点：

1．动以养形

《寿世保元》说：“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”说明运动能够促进气血畅达，增强抗御病邪能力，提高生命力，故著名医家张子和强调“惟以血气流通为贵。”人体运动主要围绕肩、腰、髋、膝、踝等关节来进行，且每一处关节部分布有若干肌群，经常运动，既能消除脂肪，又增强了肌肉的力量。此外，经常从事体育锻炼，还可提高青少年的身高和其他生理功。

2．运动可增强脾胃功能

华佗指出：“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”说明运动有强健脾胃的功能，促进饮食的消化输布。而脾胃健旺，气血生化之源充足，才能健康长寿。

3．运动可加强心脏功能

国外有个心脏病学研究所，曾对20～30岁的健康男子做过一个缺乏运动对身体影响的试验。他们把试验对象分为试验组与对照组，规定试验对象连续20个昼夜躺在床上，不准坐起、站立或在床上运动。对照组也连续20个昼夜躺在床上，但允许每天在床上设置的专门器械上锻炼4次。当试验进行了3～5天时，试验组的人纷纷诉说背部肌肉酸痛、食欲不振，发生便秘；20个昼夜过后，肌肉开始萎缩，肌力极度衰退，不少人从床上一站起来就头晕目眩，心跳加速，脉搏细弱，血压下降到危险程度，有的竟处于昏厥状态，与试验前对比，心脏功能平均下降70％，起床后，连上楼这样简单活动几乎都无法完成。但对照组的情况全然不同，他们仍保持了试验前的工作能力与机能水平。另据对哈佛大学17000名毕业生普查的一份研究报告中指出：经常进行积极的运动，可使心脏病发作的危险性减少35％

4．运动能增加肺的功能

经常锻炼的人，胸围呼吸差能达到9～16厘米，而很少锻炼的人，胸围呼吸差只有5～8厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常锻炼的人，由于肺脏弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，运动又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常锻炼的人每分钟可减为8～12次，而一般人为12～16次，其好处在于能使呼吸肌有较多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只有300毫升左右，而运动员则可达600毫升。还有，经常运动锻炼，又可增强卫外功能，适应气候变化，从而有助于预防呼吸道疾病。

5．运动能提高肾脏的功能

这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢废物大部分通过肾脏排泻活动，使肾机能得到很大锻炼。中医认为肾主骨，不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质增生、关节挛缩等疾病，也可通过经常的锻炼，而得以预防。

6．运动使人精神愉快

体育运动可促使脑血循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程，提高其工作效率。尤其是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用，正如美国医生怀待所说：“运动是世界上最好的安定剂”。近年来神经心理学家通过实验已经证明，肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系。不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生，而体育运动，能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松，有利于解除肌肉的紧张状态，减少不良情绪的发生。

一、人体生命活动的基本规律 �

要进行科学的锻炼身体，首先就必须了解人体的发展过程和生命活动的基本规律。�

人是自然界最复杂的有机体。随着社会的发展与进步，人类在劳动实践中逐渐认识到劳动对 人体发展有一定局限性，因此就产生了体育，希望用体育锻炼的方式来使人体得到全面发展 ，以达到增强体质的目的。�

从人体的特点来看，人的有机体是一个矛盾的统一体。例如，物质的同化与异化，神经的兴 奋与抑制，肌肉的收缩与舒展，血液的阻力与推力，呼气与吸气，体热的产生与散发，细胞 的增生与死亡等，都表现出人体对立与统一的法则。�

生命必须依赖蛋白质而存在，并与其周围的外部自然界不断的新陈代谢。一旦新陈代谢停止 了，人的生命也随之而停止。因为新陈代谢的同化作用，使体内积累生活物质和能量，而异 化作用，则消耗体内的生活物质和能量。新陈代谢的同化和异化作用，是相互依存不断进行 的，而体育运动有利于促进人体的新陈代谢作用，因此，生命在于有节律的运动就是这个道 理。�

人的一生是由弱小到强盛，由强盛到衰老，由衰老到死亡的自然规律发展的过程。因此，现 在我们学习和了解人体生命活动的基本规律，就在于更好地通过体育锻炼来达到促进人体的 生长发育，增强体质、延年益寿的目的。�

第二节 体育锻炼对人体发展的作用 �

一、体育锻炼能使人头脑发达，思维敏捷 �

人的重要生理活动，主要是通过反射的方式进行的。反射可分为条件与非条件反射两类。非 条件反射是遗传的，其中枢在大脑皮层下部。条件反射是通过后天学习训练建立起的反射活 动的高级形式，其中枢主要在大脑皮层。而体育活动中的各种技术动作和变化莫测的战术配 合，是通过感受器不断地对大脑皮层进行复合性的强化刺激，产生刺激效应，使大脑皮层的 兴奋与抑制更加加深、更加集中。例如打乒乓球时，在接发球的一瞬间，大脑皮层所进行的 分析与综合的过程是非常复杂的，如对方发球的姿势、击球部位、声音、球的方向、弧度、 旋转和落台地点相继出现，所有的刺激，由相应的感受器接受后并传入大脑皮层，引起皮层 不同的细胞活动，依靠暂时的神经联系，把所有的这些活动联成一个整体，接球者对发过来 的球得到一个综合的概念：是好球还是坏球，是怎样旋转的球，用什么方法把球击过去等。 再如竞技体操运动时的肌肉收缩性质，有动力性成分，也有静力性成分。既要建立各对抗肌 中枢之间兴奋和抑制交替活动的动力定型；又要建立它们之间处于同一神经过程的动力定型 ，且按动作技能组合安排的需要，神经过程的高低强弱与接替，均需按规定节奏进行。因此 大脑皮层与大脑皮层下运动中枢可因训练而形成的全新的协调关系，有时需加强或保持低级 中枢的交互抑制，有时又需要改造它们。由此可知，体育锻炼是机体的每一种非条件反射都 可能与各种各种各样的外界刺激结合起来而建立起相应的条件反射，从而使人的头脑发达、 思维敏捷，达到提神健脑之功能。�

二、促进血液循环，提高心脏功能 �

在体育活动时，由于体内能量物质消耗的增强和代谢物的增多，因此就必须加快血液的流通 量，及时满足机体各部能源的供应和代谢物的排泄。如在激烈运动时，运动员每搏输出量要 从安静时的100ml激增到180ml，每分钟向全身输送血液可高达35000ml。 这就促进了血液循环，增强血管壁的弹性。同时也提高了血液中高密度脂蛋白的数量，降低 和限制胆固醇在血管壁上的存积。由于血液循环的加快，血液需求量的激增从而又促使心脏 从形态、机能和功能上产生良好的适应。如心脏运动性肥大，使心脏面积比一般人大10％ 以上；心肌发达，收缩力强，一般人每搏只能输出血液113ml，而优秀运动员每搏输出 量可高达200ml；心容量大，心力贮备高，据测试一般人约为765～785ml，而 运动员可达1015～1027ml；窦性心率徐缓，一般人约为70～80次／min， 经常从事体育锻炼者约为50～60次／min，优秀运动员为36～40次／min。同 时心脏的调节机能也大为提高，主要表现在：运动开始后，能迅速动员心血管系统的功能， 以适应运动的需要；在进行激烈运动的过程中，可发挥心血管系统的最大潜力，充分动员心 力贮备。运动结束后能很快地恢复到安静水平。�

三、改善呼吸功能 �

体育活动对于人体的呼吸系统影响甚大。体内的一切活动需要能量，而这些能量都来源于体 内营养物质的氧化。及时排出二氧化碳，吸进新鲜空气，借助于不停地呼吸运动。经常参加 体育锻炼，能使呼吸肌增强，肺增气量提高，每分钟可达80～100l或更多，长跑者为 180～200l；肺活量增大，一般的男子为3000～3500ml，女子为2500 ～3000ml，而锻炼者为4000～5000ml；氧利用率提高，如正常人在安静时 利用率为25％，在较剧烈运动时可达65％，比安静时提高2�6倍。在剧烈运动时，足 部血流量增加3倍，而氧利用率也提高3倍以上。因此，毛细血管与细胞间的氧分压增加更 多，而氧气供应率可以比安静时高出9倍以上，氧利用率可接近100％；安静时每分钟呼 吸次数减少，一般人约18次。而锻炼有素者只有12次左右。以上这些都充分证明体育锻 炼能有效地提高人体的有氧工作能力，充分改善呼吸系统的功能。�

四、促进骨骼、肌肉结实有力 �

体育锻炼能促进机体的生长发育，提高运动器官的机能，使管状骨变粗，骨密质加厚，骨小 梁排列密集，骨结节粗隆增大等。如坚持参加体育活动的人，骨密质可增厚1�5～8mm 。所有这些变化均赋于骨骼坚固密实，抗压性强等特性。体育锻炼时，由于肌肉工作加强， 血液工作增加，使原有的肌肉纤维增粗，肌肉块增大，通过锻炼，臂围、腿围等，男子中增 长4cm以上，女子可增长0�6cm以上，肌肉的重量可占体重的50％以上，而不锻炼 者这种比率只占35％～40％。因此，体育锻炼能使肌肉更加结实有力，并具有高度的兴 奋性和灵活性。�

一、使人心情舒畅、精神愉快 �

在现实生活中一个人的身体和精神是密不可分的。毛泽东在《体育之研究》一文中指出：“ 身体健全，感情斯正”。列宁也曾说过“健全的精神寓于健全的身体”。这些精辟的论述都 充分说明体质强壮、精力充沛、生命力旺盛，对一个人的精神面貌、思想情绪、心理状态都 具有重大的影响和作用。反之，就会有如我国古代医书《内经》所说的“怒伤肝，思伤脾， 忧伤肺，恐伤肾”的不良情绪而直接危害人体的健康。�

从体育锻炼的内涵来说，它不仅能发展身体，增强体质，延年益寿，而且也是一种高尚的文 化娱乐活动。它既能满足人们精神生活上的需要，又能使人们在精神上得到一种乐趣和享受 ，故具有炼意志、调感情之功效。�

体育锻炼多属室外运动，故它能把人们带进大自然的怀抱之中。在那阳光灿烂、空气新鲜的 环境下进行锻炼，充分享受大自然赋予人们的无穷乐趣。这一切更使人们感到心情舒畅，精 神愉快。�

总之，体育锻炼对人体发展的作用是巨大的，但是只有按照人体生长发育的规律，坚持不懈 地去进行科学锻炼，方能达到上述之目的。

第四章 体质与健康 �

第一节 体质与健康的概念 �

人们需要体育，是因为体育能增强体质、充实生活，有利于身心的健康发展。要实现健康教 育的目的，首先要全面了解体质与健康的概念，体质与健康的评价指标以及影响体质与健康 的各种因素等。只有这样，才能科学、合理地制定体质与健康的评价指标体系，合理运用各 种因素的影响，以达到增强体质、增进健康的目的。�

一、体质的概念 �

体质是指人体的质量。它是在先天遗传和后天获得的基础上，表现出来的人体形态结构、生 理功能、身体素质、适应能力和心理因素的综合的、不断发展的、相对稳定的特征。�

体质是人的生命活动、劳动工作能力、运动能力的物质基础。1982年8月、我国体育科 学学会体质研究会划定的体质范畴，主要包括以下几个方面：�

（1）身体形态和结构的发育发达水平。即体格、体型、身体姿态、营养状况和身体组成成 份。�

（2）生理功能水平。即机体的新陈代谢水平和各器官、系统的效能。例如，脉搏、血压、 肺活量等反映心肺功能水平的指标。�

（3）身体素质和运动能力发展水平。即速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和走、 跑、跳、投、攀登、爬越等身体基本活动能力。�

（4）心理发育发展水平。即人体感知能力、智力、个性、意志等。�

（5）适应能力。即对环境条件的适应能力、应急能力和对疾病的抵抗能力。�

体质是人的生命活动和劳动能力的物质基础，在其形成、发展和消亡的过程中，具有明显的 阶段性，表现出从最佳功能状态到严重疾病和功能障碍等各种不同阶段的体质水平。总之， 体质是指精神状态、身体发育、健康水平和身体素质，以及能适应各种复杂自然环境的能力 等方面的一个综合概念。因此，一个体质好的人，应当表现为精神振奋、朝气蓬勃、斗志旺 盛、精力充沛、体魄健全、筋骨强壮、对疾病和各种自然环境有较强的抵抗力和适应力，并 能在劳动、工作中保持高效率，在最困难的条件下胜任工作。�

一个人的体质好坏，既有先天因素，又有后天因素，而后天因素起着决定的作用。因此，在 进行测定和评价体质的实际水平时，必须注意体质的综合性的特点，以及的多指标性质。�

二、健康的概念 �

对健康的理解，一般人认为，没有病就是健康。其实这种对健康的理解是很不全面的。当今 对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体、精神和社会的 完满状态。联合国世界卫生组织在1948年就明确提出：“所谓健康不是单纯地指身体无 病或不衰弱，而是不可分割的把肉体的、精神的和社会各方面的都包含在内，亦即是指一个 完美的状态。”1978年9月世界初级卫生保健会议上所发表的《阿拉木图宣言》中，对 健康的描述又重申：“健康不仅是疾病与体弱的匿迹，而且是身心健康、社会幸福的完善状 态。”�

第二节 体质与健康的评价 �

一、体质的评价指标 �

体质测试的内容和方法很多，根据我国大学生的实际，主要测试以下几个方面：�

1．身体形态发育指标： �

反映身体形态发育的基本指标主要有身高、体重、胸围三项。通过这三项的测试，可以反映 骨骼、肌肉的发育以及营养和呼吸功能状况。�

2．生理机能指标： �

生理机能是指人体各器官系统的功能状况，主要通过脉搏、血压和肺活量等指标，反映心血 管系统和呼吸系统的生长发育和机能的发展水平。�

3．身体素质和运动能力指标 �

当前，我国大学生测定身体素质和运动能力时，主要选择代表速度素质和快速奔跑能力的6 0m跑，代表下肢、肩部和腰腹力量协调素质及跳跃能力的立定跳远，代表上肢力量和攀登 能力的引体向上或屈臂悬垂，代表女生腰腹肌力量和耐力的一分钟快速仰卧起坐，代表持久 能力反映人体心肺功能的男生1000m跑和女生的800m跑，还有400m跑或50m ×3往返跑，以及代表柔韧素质的站立体前屈等。�

4．心理指标： �

主要包括反应能力、感知能力、注意力和认知能力。�

二、健康的评价指标： �

要订出一个一般的健康指标，就要考虑到不同的年龄、性别、地域，以及不同民族的差异。 一般说来，人体的健康指标是由身体的健康、精神的健康和社会的健康三方面因素构成。�

1．身体健康： �

衡量身体健康有以下几个方面：�

（1）没有疾病、无须治疗；�

（2）身体的发育正常；�

（3）有良好的生活节律，食欲、睡眠好；�

（4）体态、脸色好，有精神；�

（5）能很好的进行日常活动、消除疲劳快。� 2．精神的健康 �

这包括一个人的行为思想与其基本价值观仿相一致，觉得生活充实有意义，对美和善的向往 ，能精力充沛地履行各种职能，完成各种任务，而且能从中发现并享受乐趣，感到自身的价 值，使生活变得更有意义。�

3．社会的健康 �

能够融洽地愉快地扮演生活中的各种角色，如朋友、邻居、同学、恋人等，在社会各领域的 生活中发挥积极的作用。�

世界卫生组织（WHO）认为健康应具备以下标志：�

（1）有充沛的精力，能够从容地应付日常生活和工作的压力而不感到过份紧张；�

（2）处中乐观、态度积极、乐于承担责任；�

（3）善于休息、睡眠良好；�

（4）应变能力强、能适应外界环境的各种变化；�

（5）能抵抗感冒等一般性传染病；�

（6）体重适当、身体匀称、站立时头、肩、背位置协调；�

（7）眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；�

（8）牙齿清洁、无空洞、无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；�

（9）头发有光泽，无头屑；�

（10）皮肤有弹性，肌肉丰满，走路轻松。�

这种新概念的提出，标志着健康不仅是没有疾病和伤害，而且包括身体、精神方面能迅速完 全地适应自然和社会环境。�

三、体质与健康的综合评估方法 �

1981年前教育部颁发了《关于试行高等学校学生体质、健康卡片和中小学学生体质、健 康卡片的通知》，进一步推动了各级各类学校建立和健全体质、健康卡片并促进了对青少年 的体质、健康调查和综合评估方法的研究。�

中国学生体质、健康检测卡片�

学校 班级 姓名 �

性别 城乡 民族 �

出生年月 年 月 日 年龄 未 （已）婚 �

重要病史 �

检测日期 年 月 日�

1．脉搏 次／30秒 次／分。�

2．收缩压 毫米汞柱。�

3．舒张压（变音） 毫米汞柱。�

4．舒张压（消音） 毫米汞柱。�

5．肺活量① ② ③ 最大值 毫升。�

6．身高 厘米。 7．坐高 厘米。�

8．体重 公斤。 9．胸围 厘米。�

10．肩宽 厘米。 11．骨盆宽 厘米。�

12．50m跑 秒。 13．立定跳远 厘米。�

14．引体向上 次。 15．斜身引体 次。�

16．仰卧起坐 次／分。�

17�立位体前屈 厘米。�

18�50m×8往返跑 分 秒 。�

19．800m跑 分 秒。�

20．1000m跑 分 秒。�

21． 22． 23． 。�

第三节 影响体质和健康的因素 �

人类作为生物进化的高级产物，在其体质发育发展过程中，既受先天条件的影响，但又不可 忽视生活环境、体育锻炼等后天因素对完善人体所发挥的作用。�

一、先天因素的影响 �

所谓遗传，就是指人体在生长、发育、繁殖、衰老和死亡的过程中，按照亲代所经过的发育 过程和方式，产生与亲代相似的后代，亦是指亲代的性状在其后代体现的现象。其遗传方式 ，无论是单基因遗传，还是多基因遗传，它们均以染色体作为基因的载体，并由基因携带遗 传信息向后代传递。遗传是人的体质发展变化的先天条件，对体质的强弱有重要的影响。�

人类在建造自身的时候，染色体除决定人的性别外，还要在胚胎发育时摄取环境中的许多物 质，造成和亲代相似的多种特征，如体态、体重、体质，甚至影响人们的性格、智力和功能 等方面，同时，还携带有许多隐性的或显性的疾病。�

遗传因素对人体健康和寿命均有影响，其中对健康的影响主要是对遗传疾病而言。由于遗传 在人类的病理或生理性状中占有一定比重，故不但能影响或决定机体的反应性，而且还能成 为某些疾病的致病因素。因此，遗传疾病不仅影响个体的终生，也会成为重大的社会问题。 如在家庭、伦理、道德、法制和医疗康复等方面，都会成为社会的很大难题。许多先进国家 ，提倡科学婚姻，优生、优育、计划生育。提倡适龄婚配，适龄、适时生育。用法制来管理 婚姻和生育，取得了很好的效果。一个民族为了世代繁衍，并获得健康美好生活而采用的有 效措施。�

二、后天因素的影响 �

遗传对体质的影响，只是提供了可能性，而体质能够的形成，主要依赖于后天的环境条件。 在后天的环境条件下，影响体质的因素很多，诸如生态环境、劳动条件、社会因素、生活方 式、卫生和体育锻炼等。�

1．生态环境 �

生态环境因素是指人类生态系统中的自然因素，诸如阳光、空气、水等基本条件，气候与季 节的影响以及自然界的生态平衡等。有的为人的生存与体质发展提供了必要的物质基础，有 的可能起危害作用。�

2．社会环境 �

社会环境因素是指影响人类日常生活的社会因素，它包括人类社会为之提供的衣、食、住、 行等物质条件，其中，饮食营养状况是影响体质强弱的基本社会因素。同样，医疗措施、心 理调节及其它与生活有关的社会因素，也均对人的体质发展起着重要的作用。随着现代文明 社会的不断进步，为了有效地增强体质，还必须适当地从事体力劳动，参加文化娱乐活动， 调节生活内容，减少精神压力，排除情绪干扰，提高适应能力。�

3．体育锻炼 �

体育锻炼能提高大脑神经过程中的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力。能使神 经细胞获得充足的能量物质和氧的供应，转移神经系统的过度紧张，从而消除疲劳，清醒头 脑，敏捷思维。体育锻炼也能提高人体循环、呼吸和运动系统的功能。如增大每搏输出量， 能较快地适应剧烈运动的需要，锻炼后恢复也较快；能增大肺通气量，提高供氧能力；经常 从事适当的体育锻炼，能促进骨骼生长，骨横径增粗，骨髓腔增大，骨密质增厚，骨重量增 加，能使肌纤维变粗，增加肌肉的力量、耐力和协调性。体育锻炼还可推迟人体衰老等。�

4．生活方式： �

生活方式是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会、风俗规范，特别是家庭影响而形成 的一系列生活习惯、生活制度和生活意识。我国最早的医书《黄帝内经》就指出：“故智者 之养生也，必须四时而适寒暑，和善怒而安居，节阴阳而调刚柔。如是，则僻邪不至，长生 久视。”显然，人们早已知道生活习惯、规律、意识等与健康有关。�

近年来，特别是80年代以后，我国死因普查的情况已和西方发达国家接近。特别是排列在 前3位死因中的脑血管病、心脏病、恶性肿瘤，其致病因素多与生活方式有十分重要的关系 。不健康的生活方式在全部残死因中占44�7％。有关专家提出克服不健康的生活方式就 要注意以下几点：�

（1）心胸开阔，情绪乐观；�

（2）劳逸结合，坚持锻炼；�

（3）生活有规律，定期检查身体；�

（4）营养适当，防止肥胖；�

（5）不吸烟、不酗酒；�

（6）家庭和谐，适应环境；�

（7）与人为善，自尊自重；�

（8）爱好清洁，注意安全。�

生活方式是对生态环境、社会环境、体育锻炼这三大影响因素的综合表现，最终反应在人体 的体质状况和健康水平上。由于人体是一个极为复杂的机体，一方面与外界环境不断进行种 种物理的、化学的、信息的交换，维持体内外平衡。另一方面，机体自身也在完成一系列生 命现象--新陈代谢，生长发育、防循侵袭、免疫的应、修复愈合、再生代偿等等，并严格 按照亲体的遗传模式进行世代繁殖。

生命在于运动要坚持体育锻炼啊!

二头从功能性上分析，它的作用是弯举，所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动，理论上来说，要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态，小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右，但是因为每人的二头肌发达程度不一样，所以这个角度也会发生一些变化。

"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢，足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"

一21响礼炮动作要点：

预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。

动作流程分为三个部分：

1用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。

2接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。

3接着是做二头弯举全程动作。

三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。

二需要注意的关键点：

这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。

21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。

弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。

弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。

不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。

因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。

保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。

21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。

21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，可为二头带来异常扎筋的效果。

运动后肌肉酸痛可能和运动时间过长、运动方式不当、肌肉拉伤等有关，需要针对原因进行相应的处理。

1、运动时间过长：由于运动的时间过长，导致血液供应不充足，肌肉在短时间内所需要的能量和养分会比较多，若未能及时补充，肌肉细胞容易出现无氧代谢，当细胞内储存的葡萄糖转化成乳酸，乳酸堆积过多，则会引起肌肉酸痛。对于此类患者需要适当的休息，在休息以后肌肉酸痛的症状能得到缓解，平时注意不要长时间的运动，注意循序渐进。

2、运动方式不当：运动方式不当可能会导致横纹肌溶解，产生肌酸激酶，引起局部的肌肉出现酸痛。可以通过热敷的方式进行改善，主要将热毛巾放在酸痛的部位进行热敷，能促进局部的血液循环，改善酸痛。

3、肌肉拉伤：运动时如果强度过大，容易造成肩膀附近的肌肉出现拉伤，表现为肌肉酸痛，该患者首先要制动，可以给予支架固定，防止疼痛加重，同时还要遵医嘱服用舒筋活血丸等药物治疗，药物具有活血化瘀的效果，能改善肌肉拉伤的情况。