臂屈伸时手腕痛怎么办？

我们都知道臂屈伸动作是锻炼三头肌和胸肌最好的动作之一，臂屈伸动作时手腕承担着身体大部分的重量，加上负重无形中给手腕增加了太多压力，一般健身爱好者都不会进行手腕锻炼，这就导致做臂屈伸动作时手腕疼痛甚至是受伤。

手腕疼痛的原因：

1、运动前不热身导致受伤是在健身人群中频发的事情，进行锻炼前保证拥有充足的手腕热身运动。

2、手腕关节过于薄弱必须进行专对的训练。

3、负重太大，做臂屈伸动作应该和卧推一样逐渐增加重量，一次加上大重量脆弱的手腕关节承受不住难免疼痛。

手腕锻炼动作：

手腕由8个小骨头(腕骨)和两个连在前臂的长骨(尺骨和桡骨)组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。保持它适当的灵活性加上适当的锻炼才能让他在高强度的锻炼中受伤，推荐几款锻炼动作快学起来吧~

1坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

2坐姿哑铃手腕下压

3跪姿哑铃搁凳正握手腕弯举

4站姿反握杠铃弯举

5哑铃腕翻转

你说你练了两周手腕就痛，我想是你的动作做得不够规范，动作不规范，容易造成肌肉受伤，该锻炼的地方反而没能有效的锻炼，我有以下的几个建议：

一、自己对着镜子看着自己做的动作是否规范。

二、请教朋友，在他们面前做动作，让朋友提出你的动作不规范的地方。

三、先用低重量做动作，细心观察动作；再用回你自己平时用的重量，比较与之前的低重量动作有否改变。

一、在我看来你的手腕是劳损了，应该在恢复期避开大重量的上身锻炼（尤其是卧推，弯举，挺举）

二、有一种叫腕力器的东西，很适合用来在恢复期进行手腕锻炼（恢复期不是说手腕完全不用，只是避开大重量的运动）

三、可涂些活络油之类的，加快血液循环。

整个恢复期可能要一个月左右，要有耐心，不要半途而废。

记得，最重要的就是在恢复期内不要使手腕受大重量的刺激！康复后要规范动作！

我也是骨架小的那种，玩健身都有几年了，还真不错，愿你早日康复，早日壮起来！谢谢用三个月专门锻炼手腕？我感觉太浪费时间了，只要注意不要进行太大重量的上身训练就好了，当然，深蹲之类的也要求你的手腕用很大的力量（注意哦！）恢复期我建议是坚持给手腕做质轻量多的运动（就是说腕力器），还要配合其它例如仰卧起坐、徒手深蹲、跑步等等，不让身材走样。

今天为大家整理一组如何在健身训练降低对手腕关节的磨损压力，在健身训练中最热容易被几个关节部位，就是肩关节，膝关节，肘关节以及腕关节，如果健身者不对这些关节进行有效的保护，在训练时就会很容易造成这些关节磨损，轻者造成关节内部疼痛，严重者后期甚至发展成关节炎，所以对于健身者来讲，如何在训练中降低关节磨损是一个非常关键的课程，尤其是对于刚开始健身的新手，更应该学习如何降低关节压力，不盲目使用大重量，

其实造成关节磨损最大的原因就是因为使用超负荷大重量造成的，而现在很多健身者在训练时都无法把握自己的使用重量，总是自以为是认为随便举几下，就觉得自己可以使用大重量训练了，那么我告诉你如果你是这样训练的，那么要不了多久你的关节就会出现疼痛情况，为什么呢，因为你使用全部的力量举起一个重量，不代表你可以长期使用这个动作训练，因为你的基础力量根本无法控制这个重量。

在健身训练中所说的大重量是你自己完全能控制的大重量，不是超出自己安全控制范围的重量，超出自己安全稳定控制的重量叫超大重量，这种重量训练都是需要人辅助训练的，那么健身中怎么选择合适自己的大重量呢，那就是先用重量递增法测试。

逐渐增加重量，重量递增到你控制时出现身体颤抖时，例如在做卧推时，递增到超大重量时肩部，手臂都会出现严重的颤抖，而且头部还会不自然的向上抬，那么这个时候就说明你已经递增到了超大重量，而这个超大重量的上一个重量就是你需要的大重量，

在训练时选好合适自己的重量时无比关节的，绝对不可马虎随便找个重量上来就撸，如果这样你离受伤也就不远了，一般的训练者关节磨损都是长期使用超大重量和动作不对而造成的，如果你想避免这种情况，首先就是控制好重量，然后就是动作姿势，今天为大家整理的是在训练时如果降低手腕的磨损的动作姿势，这种训练非常适合手腕已经有受损的训练者，当然如果你觉得自己手腕在训练时压力特别大也可以利用这组动作方式进行训练，这些动作的姿势改变可以完全不用手腕发力就可以进行训练。

动作1 - 杠铃卧推降低手腕压力的方式，图1为常规的杠铃卧推握法，图2为改良之后的杠铃卧推握法，仔细看参考图，看清楚两种方式的区别，主要在手握方式。

动作2 - 俯卧撑训练降低手腕压力的方式，图3是我们常做的方式，图4是改变后的方式，握拳做的时候最好下面垫上一个软垫子。

动作3 - 杠铃弯举训练降低手腕压力的方式，图5是改良后的训练方式，一般常规的训练方式是全手握，改良后的握法是部分手指握，这个动作一定要仔细看参考图。

动作4 - 杠铃颈前深蹲降低手腕压力的方式，图6为普通的颈前深蹲深蹲方式，图7为是改变后的方式，这个需要借助弹力带或者绳子来固定杠铃杆，但是这种方式可以直接省去手腕的参与，从而更好的保护手腕。

动作5 - 杠铃颈后深蹲降低手腕压力的方式，图8是我们常用的深蹲方式，图9是改变后的深蹲方式，这种方式也是直接省去了手腕的参与，但是训练在训练时要控制好器械的稳定，这个动作不适合使用超大重量训练，因为在超大重量下做时如果你的基础力量不够，很难控制器械的稳定，如果在超大重量下训练最好找伙伴辅助训练。