瘦子该如何增肌？

健身增重的三个要点是练、吃、睡；吃是核心，练是为了增加消耗、扩大食欲，打开了食欲吃的就多，吃的多了自然就胖了，至于休息，不管是肌肉还是肥肉，都是睡觉时候长的，所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖，呵呵，那是你吃的不够多，我以前吃一碗饭，觉得不少了，结果健身后能吃三碗饭，因为瘦子的吸收能力本来就差，所以你必须吃的比别人更多才行！

1、如何开始

健身增重，第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的，觉得自己太瘦了，自卑，不想去健身房，健身房都是大块头，觉得丢人等等，我就说一句，如果你在意他人的想法，那你永远都无法迈出这一步，只能一辈子这么瘦！哈哈，有动力了没，其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多，沉浸在自己的世界里，排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼，练得好一点了再去健身房，我以前也在家练过，毛用没有，如果你要在家或者在宿舍锻炼，你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳，然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了，所以还是去办卡吧。

好，决定去办卡了，先挑选健身房，实地考察一下，离家近是必备条件，还有价格看你自己的经济条件，最后一点是人最好要少一点，不然器械都抢不到，你可以在你打算健身的时间段去考察，比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡，然后开始锻炼。锻炼的办法就3种，一是有钱，二是有朋友，三是没钱没朋友。

有钱就是请私教，一般5节够了，壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱，但是我去过两家健身房，私教还是可以的，也是必要的，大家找练得比较好的教练就行了，女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300，贵的500左右，5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练，我之前也带过我朋友练过一段时间，朋友带的会比教练差一点，毕竟不是专业的，但是有总比没有好，不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧，不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思，私教课太贵办不起，朋友也没有，那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习，不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多，多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频，分享在文章末尾，有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教，或者有朋友带，你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友，你可以跟着我的计划来。

首先，0基础的瘦子，到了健身房，先练1-2周的固定器械，健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械，固定器械比较安全，而且有固定的活动轨迹，使用起来简单，有利于新手来增长初始的力量。

训练计划：

一般新手都会使用5分化训练法，用5天的时间训练身上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练一天休一天，可以做到一周4练。具体如下：

周一：胸部

周三：背部

周五：肩部+腹部

周日：臀腿+手臂

重量的选择： 健美训练一般使用8-12RM的训练方法，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM，如果你发现一个重量你可以做13、14次，那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时候，你要降低重量，因为最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。

组数和组间休息：一般都是4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，然后开始正式的训练，热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，除了练到胸部以外，还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量，加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉，新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械：我上面讲过先用固定器械入门，入门以后的训练会以自由重量器械为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作，自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本涵盖了90%的动作，剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。

泵感：如果你去看健身的视频，肯定可以经常听到泵感这个词，它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸，练了好几个动作以后胸部没有感觉，反而肱三头肌有感觉，那你就是姿势没对，要再去看视频学习一下，或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月，还是没有这个感觉，那最好还是去请个私教吧。

休息：新手在前3个月最好还是练一天休一天，循序渐进，因为肌肉是在训练时撕裂，在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划，比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划：

（4x10rm就是4组，每组10次的意思）

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm（一开始做不了可以用助力器或者助力带）

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推，两个组成超级组，这样可以节省时间。

下个驱动精灵升级下蓝牙驱动就可以了！！啰嗦点说明如下：

今天我也遇到这样的情况了，第一次连，问客服，说笔记本蓝牙没装驱动，先装驱动，其实装完后就和你的一样，后来我还是自己解决了，先说一下方法：

1、至少连接耳机或者蓝牙设备后，那个设备不要显示有个**叹号，不然没有下一步，**叹号是驱动没装完全，装完后是这样

2、装好后如果找不到，就去下个驱动精灵检测下驱动，有更新蓝牙的就更新，估计是现在耳机蓝牙是40或者41的，电脑的蓝牙驱动估计过低不匹配，驱动精灵赚了驱动后就可以卸载了，最烦推举和自动改毒霸主页，我就喜欢清新简洁的百度首页！

废话多了，装了以后就这样了，只是多识别了个设备，原来的还是没有，不过可以用了

弄好后第一个图设备上右键可以设置功能，属性可以设置蓝牙支持服务选项，第二个图可以设置优先级别（我这里叫：独占）：连上自动切换到蓝牙，断开自动切回去！

蓝牙技术是一种尖真个开放式无线通讯标准，可以在短距离范畴内无线连接桌上型电脑与笔记本电脑、便携设备、PDA、移动电话、拍照手机、打印机、数码相机、耳麦、键盘甚至是电脑鼠标,bluetooth。蓝牙无线技术使用了寰球通用的频带（24GHz），以确保能在世界各地通行无阻。简言之，蓝牙技术让各种数码设备之间可能无线沟通，让散落各种连线的桌面成为历史。有了整合在 Mac OS X 中的蓝牙无线技术，你就可以轻松衔接你的 Apple 电脑和基于 Palm 操作系统的便携设备、挪动电话以及其它外围设备——在 9 米（30英尺）距离之内以无线方法彼此连接。

蓝牙 20+EDR

Apple 电脑公司的 PowerBook G4 笔记本电脑是首台提供蓝牙 20+EDR 技术的电脑。(早期的铝和钛质地的 PowerBook G4 机型支持蓝牙 1x。) 蓝牙 20+EDR 同样兼容蓝牙 1x，传输速度比之前版本快了三倍，最高可达到 3Mbps 的数据传输速率。Apple 电脑公司作为第一家取得 Bluetooth Qualification Board 认证，支持蓝牙 20+EDR 技术体系的公司，始终在致力于遍及蓝牙技术(1)。

Apple 电脑公司提供全方位支持

除了新款 PowerBook G4 笔记本系列，Apple 电脑公司全部 CPU 产品系列都可支持蓝牙技术，包含 iBook, iMac G5, eMac, Mac mini 跟 Power Mac G5 — 作为尺度装备或可选配功能。早期 iBook、iMac 或 Power Mac 机型的用户,蓝牙应用，可以通过 D-Link Bluetooth USB Adapter 适配器，使你们的电脑具备蓝牙功能。(对 Power Mac G4 和 iMac，将适配器插入键盘上空置的 USB 端口。) 残余的都交给 Mac OS X 来处置吧。

无线你的生涯

一旦翻开蓝牙功能，你的 Mac 就可以开端传输或同步文件了。从蓝牙的菜单上，你可以简略疾速地抉择是发送文件或是阅读设备。你也可以在 iSync 中按同步 (Sync) 按钮，来更新你的移动电话或 Palm 便携装备。假如你十分重视网络保险，你可以划定只有经由验证的设备才能够与你的 Mac 进行通信。它还供给 128 位的空中传输加密技术。

你的 Mac 和具备蓝牙功能的 GSM/GPRS 手机可以互惠互利,lanya，将各自的功能利用发展到极致。使用 iSync ，你就能随时更新手机上的接洽电话，而不须要在小小的按键盘上输入信息。取而代之的是存在更强信息治理功效的地址簿（Address Book）。地址簿还可以让你通过手机发送 SMS 短消息，并在你的 Mac 上显示你手机中的短新闻。你也可以用你的 Mac 来应答语音电话。

通过具备蓝牙功能的 Mac，你可以在一个指定的支持蓝牙技术的打印机上打印文件和数字图像(2)。你也可以在进行 iChat AV 视频对话时，应用一个支撑蓝牙的耳麦和你的友人、共事们交谈。(3)

利用蓝牙技术，你的 Mac 还可以与你的 Palm OS 手持设备进行通讯，例如 Tungsten T3。你可以不通过线缆履行 HotSync 同步操作。还可以利用蓝牙技术直接向同事的手持设备发送手刺或日程部署。标准的 vCal 以及 vCard 格局保障了你可以在支持蓝牙的 Palm 和 PocketPC 上使用该项功能。

用你的手机拍下照片，而后制造成 iCard 发送出去，确定会给人留下深入印象。你可使用像 Nokia 6600 或 Sony Ericsson P800 那样有照相功能的手机拍下照片，然后使用蓝牙将它们下载到你的 Mac 上，制作成 iCard，再应用你手机的 GPRS 连接技术发送出去。

Apple 无线键盘和 Apple 无线鼠标使用蓝牙技术，为你提供操作上的自在，解脱了来自线缆长度和排列严密的外设端口的各种限度。

Apple 电脑公司对蓝牙技术的实现，是盘算机业界一系列开天辟地、勇敢翻新活动中最进步的，它给无数花费者带来福音,蓝牙技术。例如 Apple 电脑公司在 1998 年推出第一台 iMac 时就将 USB 作为标准外设接口。在 1999 年推出 iBook 和 AirPort 时将 80211 无线网络协定作为标准。在 2003 年，Apple 电脑公司宣布了基于 80211g 高速无线技术的 AirPort Extreme。当初的蓝牙技巧更进一步地坚固了 Mac 在无线网络范畴的霸主位置。Apple 电脑公司是将立异技术运用到消费市场的第一人，我们无愧于这项声誉，由于咱们真正做到将这一先进技术整合到了操作系统中。

Mac OS X 让你可以通过蓝牙文件传输 (Bluetooth File Exchange) 工具，在电脑之间传递文件，甚至是 Mac 和 PC 之间。甚至你可以浏览所选的设备并远程查找恢复文件。除非文件太小，Apple 电脑公司个别推举你使用 AirPort 和 AirPort Extreme 无线网络来传输文件。

想进一步懂得蓝牙技术吗？

现在，由率先采取蓝牙技术的厂商所组成的蓝牙专题研究小组 (SIG) 已经有超过 1,800 名成员，而 Apple 电脑公司当然是其中之一。

蓝牙技术官方网站

蓝牙 SIG

CSR

1 实际数据传输速率取决于间隔和环境。只有当 CPU 和支持蓝牙的周边设备都与蓝牙 20+EDR 标准相兼容时，才干到达最高数据传输速率。

2 要想凭借蓝牙进行打印，需要具备支持 HCRP 蓝牙协议的打印机和支持蓝牙打印的打印机驱动程序。蓝牙 20+EDR 与支持蓝牙 1x 规范的设备相兼容。

3 不支持语音辨认。

罗技团体是美国和瑞士的股票上市公司。业务规模涵盖市场研讨、产品计划、设计开发 生产制作与后勤运补。在美国加州的Fremont、瑞士洛桑的Romanel，以及中国台湾省的新竹科学园区等地，均设有营运总部。产品的制作工厂则位于中国台湾省的新竹科学园区与中国江苏省的苏州。此外，在全世界各重要国度，如德国、法国、荷兰、爱尔兰、新加坡与日本，均设有分公司或发货中心。苏州罗技电子有限公司拥有极先进的群组工作环境、人性化的管理、一流的薪资福利与教导训练，并供给最宏观的全球视野。我们竭诚邀请您参加罗技大家庭，迎接来自全球资讯电子业的挑战。

2006 年 2 月 16 日，中国北京— 世界领先的 PC 外设以及电子娱乐花费品制作商罗技公司在中国大陆地域启动 “极致设计，感性生涯” 系列推广运动，向本地用户全面推举旗下全系列最新无线产品。 用户将有机遇体验罗技在 PC外设，游戏外设，通讯外设，家庭娱乐以及商务专用范畴所供给的最新系列无线产品，这些融入人性化设计和创新技巧的新一代无线外设将令用户在数字生涯的每一个细节体验到无线技巧的无限魅力。

在接下来的一个月中，罗技将在全国规模内为花费者带来 “ 发掘‘无线'宝藏，品味感性生涯” 系列无线产品巡展及促销等一系列用户互动运动。

农历新年刚过，一场充斥优雅生涯气味的媒体宣布会随即宣布罗技本季的全国性无线产品推广运动正式展开。来自北京的主流媒体被悉数邀请加入这一主题为“极致设计，感性生涯”的媒体运动。此间罗技向到场媒体展现了罗技全线的无线产品，其中包含用户耳熟能详的罗技无线鼠标和无线键鼠套装，以及无线游戏掌握器，手机蓝牙耳机，无线演示掌握器和通用遥控器等盛行市场的罗技无线产品。其中罗技最新近推出的几款产品受到了到场来宾的普遍关注：世界首款智能无线鼠标MX610 ，配备电源管理体系和激光定位体系的 MX3000键鼠套装，世界第一款游戏级无线激光鼠标 G7 ，采取超薄时尚设计的 S510 无线桌面套装，最新的蓝牙无线耳机随身通，以及商务人士专用的无线演示控制器等等。

“作为业界领先的外设设计者和制造商，罗技是最早将无线技术引入外设领域的厂商。多年来，用户一直都能够在罗技的产品上找到市场上最先进的无线技术，因而对罗技无线外设青睐有加。 ” 罗技电子中国区经理魏文杰先生说，“更重要的是，长期以来罗技始终着力于改进其无线产品的人性化设计，添加丰富的应用功能并不断增强这些无线产品的性能。正是这些努力把无线外设产品推上了一个全新的境界 —用户不仅能通过罗技的无线产品获得更为自由的使用空间，更能在工作、娱乐、交流、旅行等各种环境下随时尽情享受数字生活的乐趣。这也是罗技所希望呈现给用户的价值：极致设计，感性生活。”