站姿杠铃推举锻炼哪里 站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举主要是练肩部的，另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到，是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作，而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务，就像你用固定器械练胸，却不用杠铃练是一个道理，何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用，站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的，然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的，如果要用此动作，建议用于评估，而不是用于训练。并且在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们，无论是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲，以稳定身躯。最后，不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身与激活的动作即可。

护卫在Lv1~6时，分别持有Lv1、Lv2、Lv2、Lv3、Lv3、Lv4武器

护卫特技

回复 护卫兵倒地起身后，如果血<100，则有50%的概率HP+50

猛攻 护卫兵倒地起身后，有100-HP/HPMax的概率攻击2

铁壁 护卫兵倒地起身后，有100-HP/HPMax的概率防御2

鼓舞

心眼 连段数+3（1P、2P同时带心眼护卫则+5）

推举、献品、探武 不再赘述

护卫等级

Lv1 称号 强者

Lv2

称号 达人

Lv3 称号 修罗 “回复、猛攻、铁壁”中随机学会一种

Lv4

防>130 称号 冰将,属性 冰

攻>140 称号 炎将,属性 炎

无双>150 称号 阴将,属性 阴

体力>320 称号 阳将,属性 阳

否则 猛将

Lv5

防>160 称号 冰王,属性 冰 “鼓舞、心眼、推举”中随机学会一种

攻>165 称号 炎王,属性 炎 “鼓舞、心眼、推举”中随机学会一种

无双>170 称号 阴王,属性 阴 “鼓舞、心眼、推举”中随机学会一种

体力>350 称号 阳王,属性 阳 “鼓舞、心眼、推举”中随机学会一种

否则 武王

Lv6

能力全满 称号 真无双 随机学会2个未学会的特技

否则 称号 无双 随机学会1个未学会的特技

初始能力由护卫使用的武器和类型（奇才、神童、俊杰和秀才）唯一决定

男枪 体力 无双 攻击 防御

俊杰 205 90 32 22

秀才 215 100 34 24

神童 225 110 36 26

奇才 235 120 38 28

男杖 体力 无双 攻击 防御

俊杰 185 110 24 30

秀才 195 120 26 32

神童 205 130 28 34

奇才 215 140 30 36

男弩 体力 无双 攻击 防御

俊杰 195 100 28 26

秀才 205 110 30 28

神童 215 120 32 30

奇才 225 130 34 32

女剑 体力 无双 攻击 防御

俊杰 200 90 30 24

秀才 210 100 32 26

神童 220 110 34 28

奇才 230 120 36 30

女扇 体力 无双 攻击 防御

俊杰 180 110 22 32

秀才 190 120 24 34

神童 200 130 26 36

奇才 210 140 28 38

女弓 体力 无双 攻击 防御

俊杰 190 100 26 28

秀才 200 110 28 30

神童 210 120 30 32

奇才 220 130 32 34

能力升级只和护卫的属性有关（就是“一国奇才”这种属性）

升级系数t1

1->2 2->3 3->4 4->5 5->6 平均

俊杰 20~40 30~55 40~70 50~85 60~100 55

秀才 23~53 26~56 29~59 32~62 35~65 44

神童 30~70 25~60 20~50 15~40 10~30 35

奇才 90~100 90~100 90~100 90~100 90~100 95

类别系数t2 体力、无双、攻击、防御分别为50,28,52,54

该项能力有特长 升级提升值=(60t1/100+40)t2/100

该项能力没有特长 升级提升值=(60t1/100+10)t2/100

（三国XX就表示某三项能力有特长）

比如说，奇才护卫，非特长能力平均能提升170点左右（无双大约是80多），而特长能力肯定能提升到MAX，因此天奇必然会成为真无双

而神童非特长能力平均能提升80点左右（无双大约是45点不到），而特长能力平均是150左右

天下非奇才还是有可能练到全满的，换言之，这种护卫是有可能练成真无双的，比如男枪天俊和男枪天秀。

（不过这个结论只是理论上的，实际的概率比收到天奇扇还要低。。。）

不过像扇mm，只有奇才才可能炼成真无双（主要是体力不可能达到上限）

总体上来说，最终能力，体力、攻防：奇才>俊杰>秀才>神童，无双：奇才>神童>秀才>俊杰

护卫兵的称号

一国の神童

二国の神童

三国の神童

天下の神童

一国の秀才

二国の秀才

三国の秀才

天下の秀才

一国の杰物

二国の杰物

三国の杰物

天下の杰物

一国の奇才

二国の奇才

三国の奇才

天下の奇才

称号解释

神童　初期能力高成长普通

秀才　初期能力成长普通

杰物　初期能力低成长高

奇才　初期能力高成长高

只有“奇才”才能做到4项能力全满，拥有4项特技，称号变成真无双，达到上面所说的条件和前缀无关，就算是“一国の奇才”也大有可能比“天下の杰物”要强

但是并不是所有的奇才都能到满的。。。有人一国和二国的都没满。。。而偶三个一国的都满了。。。看来就算是奇才也要看RP的说。。。

结论，练满的可能性一国的奇才<二国的奇才<三国的奇才<天下的奇才

称号是“真无双”的护卫兵相比一般的强的不是一星半点，除了上面说的优点外AI也变得极高，攻击欲望非常强烈，如果再装个护卫心得几乎可以算是个技术不错的2P，不过如果是要拿道具或者武器切记不要带上这样的护卫，因为有非常大的可能性敌将会被他抢了。。。

护卫兵的武器

每个护卫兵的武器固定的，别幻想可以换武器了，个人意见扇子最有用，其次是杖，然后是弓，弩，枪，剑。。。感觉后面几个用处差不多，随便了

护卫兵的技能

回复 特定条件下回复体力50

猛攻 特定条件下攻击力2倍

铁壁 特定条件下防御力2倍

鼓舞 己方士气不容易下降

心眼 高HIT击破敌将时掉落道具武器性能UP

推举 过关必定推举新的护卫兵

献品 过关增加道具一个

探武 过关增加武器一个

显然后4项是最有用的，不过一般不会出现在一个护卫兵身上，护卫兵的第一项特技一般都是回复，猛攻或者防御，这点很可惜。。。不知道能不能练出后三项特技是心眼、献品和探武的呢？这可是拿取武器时最理想的帮手啊。。。

护卫兵的取得

怎样才能得到奇才。。。其实很简单，装上赤兔和有推举的护卫兵，随便找个1分钟内可以快速通过的关卡（这次354可以1分钟内快速过关的关卡太多了不一一列举）反复打就好了。。。如果觉得无聊可以找像关羽千里行那样道具武器能力都不错的关卡同时练人拿东西。

护卫兵的成长

总共分为6级，注意奇才一般都是lv5还只有2个特技，能力也离全满差了不少，不过不管怎么样到lv6都会长满，特技也会变4个，典型的麻雀变凤凰。

想要护卫兵快速成长的话就装护卫心得吧，只要敌人不是太少过关后的表现会让你满意的。

获得护卫算法的研究

作者：vbvan 推举出现的概率

带了有推举技能的护卫，则必然发生

否则，有(16-武将阶级)5的概率发生

如还未发生，则有获得武勋/200的概率发生

得到什么样类型的护卫只取决于武将的阶级

阶级参数t：阶级低于11级为0，低于7级为4，低于3级为8，3级到MAX否则为12

得到奇才的概率为ttt/65536，否则随机得到其它三种类型的护卫

所以阶级低于11级是不可能得到奇才护卫的，而用一个60000的武将刷护卫，平均38次就能刷到一个奇才了

默认得到的护卫的前缀分别有4%，16%，32%和48%为天下、三国、二国和一国。另外有t%的概率前缀提升一级（比如一国->二国）

所以60000的武将刷到天下护卫的概率大约是4%+16%12%=6%左右

分别有20%,15%,20%,20%,10%,15%的概率刷到男枪、男杖、男弩、女剑、女扇、女弓

护卫的初始能力由护卫使用的武器和类型（奇才、神童、俊杰和秀才）唯一决定

护卫的服装样式和你使用的武将所属的势力对应

护卫的3D模型是完全随机的

刷到的护卫有20%的几率和你使用的武将同姓，不过护卫是不会和历史武将重名的

所以不锁时间刷到天奇扇的概率是1/6406 天下的概率是4%+16%12%=592%

三国的概率是16%+32%12%-16%12%=1792%

二国的概率是32%+48%12%-32%12%=3392%

一国的概率是48%-48%12%=4224%

假设分别成为真无双的概率是100%，75%，50%，25%，那么奇才成为真无双的概率是：

592%+179275%+3392%50%+4224%25%=4688%

奇才的概率是264%，因此真无双的概率是124%，真无双扇的概率是0124%，也就是说1/807。 护卫颜色与招式属性 作者：j_hane 刷到护卫的颜色:

刷到护卫的颜色与该武将所属国有关

蜀:绿色

吴:红色

魏:蓝色

他国:

袁/黄巾:**

董/南蛮:紫色

吕:白色

貂蝉:紫色

左慈:绿色

扇子MM唯一因为颜色而有不同的:

蓝红绿黄的扇子MM是不穿袜子和露脐的

紫色的扇子MM是穿黑色袜子+黑纱遮脐

白色的扇子MM是穿白色袜子+白纱遮脐

护卫的招式属性:

1作为护卫使用时:护卫招式属性由该护卫的自身属性所决定

先说说枪剑杖扇

护卫带属性的招式:C技 无双 激无双

例如:

炎属性枪护卫所有带属性的C技和无双都是带炎属性

冰属性扇护卫所有带属性的C技和无双都是带冰属性

然后说说弩和弓

护卫带属性的招式:所有弓箭攻击[包括无双和激无双]

2作为招式调用出来时:

枪剑杖扇

带属性的招式:C技 无双

属性由配玉来决定

例如:

用枪护卫的招配阳玉,阳属性C技+阳无双[!]

用剑护卫的招配阴玉,阴属性C技+阴无双[!]

弩和弓

带属性的招式:所有弓箭攻击

配玉不能决定属性,即无效

属性由带净炎或冻矢来决定,即弩和弓作为武将招式使用只能带冰或火属性

例如:

用弩护卫的招配净炎火矢,全火属性弓箭攻击

用弓护卫的招配冰冻结矢,全冰属性弓箭攻击

顺带一提:护卫作为武将招式使用时不能发动激无双354S天奇扇入手时间点及时刻法博派攻略 作者：neozyp

首先，如果你是位修改派的话，就没必要再看下去了，修改器可以迅速达成下面提到的任何内容

———————————————————————————————————————————

时刻法，原出自巴哈，在置顶的宝典里也有一点介绍，在这里补充完善一下，即在游戏开始的那一秒，已经决定了护卫推举，探武，献宝这3个技能在你过完第一关后的结果。

举例来说，如果你把电脑时间调成北京时间中午11:40:18，再把时间界面移动，让“确定”和游戏的桌面快捷方式重合，然后3击“确定”的位置进入游戏，选自由模式，选一个武勋60000的武将，带上有推举技能的护卫，选任意难度的任意关卡(推荐入门难度的关羽千里行魏侧，一个字快），装备任何道具后，花任意时间过关后，推举技能带来的护卫必定是天奇扇MM羊绫，如果此时退出游戏，再把时间调成11:40:18,如法炮制，还是会得到天奇扇，只是姓同名不同，装束也一样。护卫的探武和献宝技能也与其类似（注：虽然时刻法原理相同，但是pc版上的时间表和ps2上的完全不一样，一试便知）

在刷护卫方面，跟难度无关，而如果武勋不同，出来的护卫可能完全不一样，上面这个时间，如果白板去打的话，就是3杰扇贺春

在刷武器上，则是跟武勋无关，而是由难度起作用，只有5星困难难度以上，出来的才是数值最高的，时间决定的只是属性的数量，而属性的种类有可能会变化，例如，1：40：22进入游戏，3星入门难度刷出来的武器是标准lv2：运2，弓6，无双6，体力2，5星困难难度出来的就是evo标准lv3：C20，弓17，防13，攻20，刷武器的作用可以让你在白板时，只要打一仗就可以拥有高级武器，对45难拿或是打算放弃45的角色比较好（当然，前提是你能白板过关）

道具比较容易全满，没刷过，估计跟武器类似

由于机器，操作和其他方面原因，肯定有时间上的误差，所以我列张亲手打出来的护卫时间表供大家调整时间，这张表仅仅是武勋60000的武将在自由模式下打出的结果，其他情况下如果有问题就不能保证了

11:40:14 二神弓 余里

11:40:15 一秀剑 柏樱

11:40:16 二神杖 吕济

11:40:17 一秀枪 陈卓

11:40:18 天奇扇 羊绫

11:40:19 一奇弩 吕攸

11:40:20 三杰枪 庄会

11:40:21 三秀弩 花羽

11:40:22 一神剑 施美

出4属性35和天奇扇的时间点有很多个，目前我只各探到一个，其他的我就不知道了

天奇护卫附近的时间点一般都有天下或奇才的护卫，我是先刷到一奇弩吕攸后，再调时间刷到天奇扇的，有兴趣的朋友可以试试

关于刷出来护卫都一样的问题，外貌，装束和姓是不能变了，名可以用多刷几遍出来的那个，颜色也可以用不同武将刷来改变，例如吕布刷出来的就是白衣，据说貂禅是紫衣，张角是黄衣等等

唉，还是有人搞不清楚时刻法和修改器的区别，时刻法是利用游戏内的时刻表的唯一性，加上大量的测试工作得出的结果，是通过研究游戏的设定来达到目的，而修改器是通过改变游戏的设定来达到目的，这就是2者根本的区别

附其他天奇时刻表： 07:39:58 二奇剑 洪宣 （不能带护卫）

00:23:00 二奇弓 郭静 (打完以后再打第二回合，仍然带推举护卫，就会出)

天奇枪 冷正

11:40:20 天奇扇 羊绫

20:37:22 天奇扇 金静

07:41:59 天奇扇 索樱

01:40:55 天奇杖 鱼卓

05:04:03 天奇杖 辛猛

03:45:03 天奇杖 曾宝

04:56:06 天奇杖 苗纪

17:10:07 天奇弓 陶丽

08:11:55 天奇剑 崔翠

06:11:07 天奇剑 万花 （不退出游戏打第二次出现）

07:38:09 天奇剑 闻秋 （不能带护卫）

07:39:56 天奇剑 伍佳 （不能带护卫）

07:41:02 天奇剑 巴杏 （不能带护卫）

07:38:14 天奇弩 苟真 （带无推举技能的护卫） 提示：以上时间表仅供参考，可能会有一两秒之差。如果按照该时间表刷不出相应护卫的，可以用系统时间锁定软件锁定系统时间，然后提前或者延迟一两秒再试试看。

肩上推举锻炼哪里肌肉

　肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

　对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

　 部位一：三角肌

　肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

　 部位二：斜方肌

　肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

　 部位三：三头肌

　肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

　 哑铃推肩练哪里的肌肉

　哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

　 哑铃推肩动作要领

　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 哑铃推肩注意事项

　做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

　手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

　 1、肩膀

　肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

　 2、肱三头肌、前臂

　向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

　 3、斜方肌

　在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

　 4、胸肌

　肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

　 5、核心肌群

　你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

　 6、双腿

　虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

　 二、肩上推举的优势

　 1、力量的提升

　肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

　 2、帮助你的卧推

　在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

　 三、肩上推举的动作要领

　肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

　1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　 四、做肩上推举时，最常见的三大错误

　 1、握距

　握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

　有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

　正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

　 2、身体过度后仰

　肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

　 3、训练负荷的选择

　肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。