藏族舞蹈的基本动作

藏族舞蹈的基本动作“蹭”、“拖”、“踏”、“蹉”、“点”、“掖”、“踹”、“刨”、“踢”、“吸”、“跨”、“扭”。

藏族舞蹈：

藏族民间自娱性舞蹈可分为“谐”和“卓”两大类。“谐”主要是流传在藏族民间的集体歌舞形式，其中又分为四种：《果谐》、《果卓》（即《锅庄》）、《堆谐》和《谐》。后来增加了简单的上肢动作、原地旋转和队形变换，成为一种男女交替、载歌载舞的劳动歌舞形式。

分类：

藏族舞蹈，从总体上可划分为民族民间自娱性舞蹈和宗教舞蹈两大类。这两大类舞蹈都有各自丰富的文化内涵、优美而潇洒的翩跹舞姿和独具特色的舞蹈风格及形式。其中的《羌姆》，则属于宗教舞蹈类别中最为重要的寺院祭祀性舞蹈。

寺院舞蹈《羌姆》的产生和流传，与藏传佛教的发生、发展密不可分。

特点：

内容丰富、题材广泛，信仰特点，为符合藏族“多神崇拜”的信仰特点，人们在祭祀礼仪中，创编了使用各种神只面具，并含有大量藏族土风舞成分的程式舞蹈。

藏族舞蹈注意事项：

1、肢体训练的基本体态和动律特征：

中国民族民间舞是我国传统舞蹈艺术的源泉。每个民族、每个地区都有着自己的历史文化、宗教信仰等方面的特点，肢体训练的目的，就是让我们具备藏族民间舞的基本素质，全面掌握舞蹈的基本动态。

藏族舞蹈学者阿旺克村用五个字归纳了藏族舞蹈的动律特征，即：颤、开、顺、左、绕。因此肢体训练着重要求了膝部的颤动和屈伸。

2、把握舞蹈的风格特征：

在肢体的训练中，还应该注意自身对舞蹈本体的肢体体验，从而在心里产生美感效应。不仅要把握好舞蹈具有的风格形式，还要在平常地训练中注意对动作美的把握。另外，多欣赏演出，研究一些作品、文学以及一些发展着的舞蹈语言等。

3、艺术化的处理动作节奏：

艺术化的处理节奏动作还能够在感情色彩极其强烈的舞蹈中，极其自然地表现出相同的以及不同类型的感情。动作，是与宣泄生命情感和烘托气氛紧密结合的。舞者通过节奏的强弱、长短、来表现内心的情感。优秀的舞蹈艺术家就会通过动作节奏的变化把内心的情感间接表现出来。

第一级；

地面：

1、坐姿

2、头的动作

3、肩的动作

4、勾绷脚

5、吸抱腿

6、前压腿

7、掰膀子

8、压腿

9、弯腰

中间：

1、站姿。

2、叉腰。

3、手臂基本位置。

4、半蹲

5、提压脚。

6、行进步。

7、平踏步。

8、蹦跳步。

9、小跑步

第二级；

地面：

1、勾绷脚

2、压胯

3、吸腿

4、前抬腿

5、扳小燕

6、跪下腰

中间：

1、大八字步

2、大八字步半蹲

3、手臂大小波浪

4、移动重心练习

5、碎步

6、侧踵步

7、半脚尖走步

第三级；

地面：

1、勾绷脚

2、抬腿（前、侧身旁抬腿45度）

3、压腿（前、旁、后单腿压腿）

4、大踢腿（前、旁）

5、背肌

6、掰膀子

7、腰（躺地顶腰）

把杆（双把）

1、正步蹲

2、正步绷脚

3、半脚尖（正步位）

4、正步吸腿90度

中间

1、手位：单按掌、单托掌、单山膀

2、脚位：丁字步

3、正步小跳

4、吸跳步（2拍舞步）

5、横追步

6、跳踢步（后）

第四级；

地面；

1、勾绷脚（环动）

2、吸伸腿（前、旁90度）

3、横、坚叉

4、搬 腿（前、旁）

5、大踢腿（前、旁、后）

6、掰膀子

7、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、一位绷脚

2、半蹲（一、二位）

3、一位擦地（旁）

4、腰（胸腰、旁腰）

5、小跳（一位）

中间

1、手位：顺风旗、双山膀、双托掌

2、双晃手

3、一位小跳

4、三拍舞步

5、错步

第五级；

地面：

1、勾绷脚（单、双、环动）。

2、吸伸腿90度

3、大环动（单腿90度）

4、压叉（前、旁、后、横拧腰）

5、搬腿（前、旁、后）

6、在踢腿（前、旁、后）

7、背肌（两头起）

8、掰膀子

9、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲

2、擦地（前、旁、后、一位）

3、五位擦地（旁）

4、吸腿（一位45度、90度）

5、下腰（胸、旁腰加手）

6、压腿（把杆前、旁、后）

7、踢腿（前---单把，旁、后---双把）

中间

1、手臂呼吸（大小波浪加屈伸）

2、手位：托按掌、山膀按掌

3、摊摊手（跪、站两种准备）

4、小五花

5、原地转（平踏步、留甩头、半脚尖360度）

6、SPAN>小跳：一位、二位

7、错步（斜线）

8、三拍舞步中手

第六级；

地面：

1、提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）

2、开胯练习（吸、双腿开胯）

3、双腿大环动

4、压腿（前、旁、后）

5、搬腿（前、旁、后）

6、大踢腿（前、旁、后）

7、掰膀子

8、腰（站下腰强化练习，提高难度）

把杆

1、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

2、擦地（单把前、旁、后）

3、五位擦地（双把前、旁、后）

4、小踢腿（双把前、旁、后）

5、单腿蹲（双把分解）

6、立身射雁（双把踏步蹲起）

7、涮腰（单把）

8、压腿（前、旁、后）

9、搬腿

10、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）

中间

1、舞姿练习（前、后点地加各种手位）

2、立身射雁

3、点步转：1/4圈、1/2圈

4、小跳 a、一、二位换位跳 b、五位小跳

5、一位中跳

6、错步跳（大跳起法）

第七级；

把杆（单把）

1、一位擦地（双把活动）

2、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地

4、小踢腿（前、旁、后，一位）

5、单腿蹲（双把）

6、腰：前后下腰、大涮腰

7、舞姿：拧身吸腿

8、压、搬、控腿

9、踢后腿

中间：

1、行进大踢腿（前、旁8拍、4拍一次）

2、舞姿：点地托按掌、拧身吸腿加手位

3、摇臂

4、原地转：1/2圈、360度圈、3个一停

5、踏步翻身：1/4圈、1/2圈、一个

6、小跳：a、一、二位换位跳

b、五位小跳

c、小射雁跳（双起单落）

7、中跳：a、一位三个一停

b、原地分腿跳（45度）

8、大跳：大步跳（迈步跳）

9、绞柱：（蹁腿、盖腿）

10、圆场

11、花梆步

第八级；

把杆（单把）

1、活动：（双把，腰和脚组合）

2、蹲：（一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地（前、旁、后）

4、小踢腿（前、旁、后，五位准备）

5、单腿蹲（45度前、旁、后

6、腰：a、前、后腰 b、大涮腰

7、舞姿：a、斜探海 b、大掖步

8、压、搬、控腿

9、踢紫金冠

中间：

1、行进大踢腿（前、旁4拍一次）

2、原地踢后腿（8拍一次）

3、搬腿（原地前、后）

4、舞姿（斜探海、大掖步）

5、穿手

6、踏步翻身：4拍一次、2拍一次

7、平转：1/2圈

8、小跳：a、一、二、五位 b、小射雁（单起单落）

9、中跳：a、一位3个一停b、劈腿跳（原地、行进）

10、大跳：（凌空越错步起法）

11、绞柱（圈）

12、圆场

第九级；

把杆：

延续前一级别动作。

1、活动：腰、腿

2、压、搬、控腿

3、踢紫金冠

4、舞姿：a、大射雁 b、姿态斜腰 c、探险海

中间

1、行进大踢腿（2拍一次）

2、原地紫金冠

3、搬、控腿（前、旁、后）

4、舞姿： a、大射雁 c、探海

5、踏步翻身：三个以上

6、平转：连续

7、小跳：a、五位换位跳 b、吸腿小跳（正吸腿）

8、中跳：a、一位3个一停 b、射雁跳（双起单落）

9、大跳：a、凌空越 b、吸撩腿大跳 c、紫金冠

10、圆场。11、花梆步

12、技巧：绞柱（圈）、平转、踏步翻身、紫金冠、快速点转等，任选一种有速度的完成。

第十级；

基本功训练

把杆：在九级的基础上强化训练。

中间：在九级的基础上强化训练。

舞蹈热身动作有：头、颈部动作、肩部动作、上身动作、双臂、扩胸动作、腰部动作、腹部动作、胯、髋部动作、膝部动作。

1、头、颈部动作：

准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作。

头旁拧：头向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作。头侧倾:头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次。

头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180 度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的旋绕动作。

头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次。

2、肩部动作：

准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，  两臂自然垂于体侧。双耸肩:双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次。单耸肩:要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。两拍一次。

前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，  还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。后绕肩:与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。 动作、节奏要求同上。双绕肩:双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次。

3、上身动作：

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，  双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。顶胸凸背:胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，  交替进行。

左右横移：上 身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

4、双臂、扩胸动作：

准备姿态:  两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。甩小臂:左、右小臂上下交错甩动，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前后交错甩动，两拍一次。

抻臂:  在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，动作相反。两拍一次。

抻臂展胸:  两臂向，上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行。

展臂扩胸:  两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，  同时双肩后夹，一拍一展。

5、腰部动作：

转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次，  交替进行。

旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步， 同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。两拍一次。

涮腰：上身 以双臂带动，  向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行。

6、腹部动作：

准备姿态：脚下同上，  两臂分别举向左、右上方，五指向上，掌心分别朝左、右前方。

前，屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然后还原成准备状态。四拍一次，反复进行。

斜叉手收腹:  两腿保持绷直，收腹前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚。两拍一个方向，交替进行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作。四拍一坎，交替进行。

7、胯、髋部动作：

准备姿态：脚下同上，双手叉腰。

摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时， 动作对称。一拍一次，交替进行。

转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕-一圈后回原位，然后再做对称动作。

弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行。

8、膝部动作：

准备姿态：脚下同上，  两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，  五指张开。双膝颤动:两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行。

双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。两拍一次，反复进行。

屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。

扩展资料：

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

参考资料：

舞蹈热身运动-

　平四舞蹈风格流畅、欢快。舞曲节奏快，1拍走1步，4拍为1小节。昂扬行进，舞步均匀，无升降起伏。下面是我整理的一些关于初学 交谊舞 的基本步伐的资料，供你参考。

初学交谊舞的基本步伐：基本步伐分节动作——平四、蹦四、慢三、伦巴初级套路

初学交谊舞的基本步伐一、平四步

　1234 1234、2234

　1234 1234、2234

　点步分身 并行前进后退

　原地调整 抻拉换位

　1234、2234 1234

　1234 1234-4234

　背后换手 靠拢开位

　原地调整展外臂 内侧转

　1234 123456-12345678

　原地调整 六步绕环(行进360度右转)

　1234、2234 1234、2234 123456 12

　原地调整拉双手 背后挽花

　六步变开位 两步变侧位

　123456 123456 1234、2234 折叠步 六步变开位

　并行前进后退

　要点提示：

　▲平四舞蹈风格流畅、欢快。舞曲节奏快，1拍走1步，4拍为1小节。昂扬行进，舞步均匀，无升降起伏。

　▲抻拉换位、背后换手、背后挽花(左右方向都能做)是平四中最基本最典型的原地花步。要做到流畅、优美、动静相宜、柔中有刚。 ▲六步绕环和折叠步是基本移动步法，运动中保持正确身体位置很重要

　▲“原地调整步”用于两个花步之间的必要衔接、也可用于避让和缓冲歇息。

初学交谊舞的基本步伐二、快四、蹦四步

　SSQQ、SSQQ2 SSQQ、SSQQ2 SSQQ、SSQQ2

　双外侧锯齿行进 单内侧锯齿行进 双内侧锯齿行进

　SSQQ SSQQ、SSQQ SSQQ、SSQQ

　点步分身 抻拉换位 背后换手

　SSQQ、SSQQ SSQQ、SSQQ SSQQ、SSQQ

　原地调整拉双手 背后挽花(右) 背后挽花(左)

　SSQQ SSQQ SSQQ SSQQ

　左手抱腰位 解出到对面 背后翻腕造型

　原地调整拉双手

　要点提示：

　▲蹦四的风格也是欢快流畅。它有很多移植平四的舞步，其舞步姿态大体类似于平四。但它把平四后面的两拍变成“快快”(占1拍)并且一“蹦”，其中有技术：“快快”两步(1拍)双脚相距不远、轻轻一颤交换重心，脚离地不用很高、膝盖弯曲也不要太大，第一个“快”用脚掌踩地，第二个“快”落全脚。要“蹦”的轻快自然，看似不经意，却准确合在“慢、慢、快快”的节奏中。

　▲“背后翻腕造型”关键在于二人的配合造型。“快快”两拍时间不多，要迅速造型到位并收拢。男士造型不蹦。

　初学交谊舞的基本步伐三、慢三步(华尔兹)

　123-423 123-423 123 123、223

　方步 之字步 侧位变开位 并进并退步

　123-423 123、223 123-423 123、223

　单手套转 并进并退手外展 蝴蝶花步 并进并退手外展

　123-423 123-423 123 123-423

　领女伴走转 迂回步 开位变左侧位 之字步

　要点提示：

　▲华尔兹的风格是波浪起伏、连绵不断、优雅圆润、雍容华贵。在初级班的动作中，也应当努力跳出这种风格。这就必须在华尔兹的基本功方面认真刻苦练习(包括脚法、移动技术、升降技术、反身、倾斜、摆荡等)。

　▲闭位、开位、左侧位、右侧位是几个基本相互位置，要把握准确。

　▲单手套转、迂回步是两个基本原地花步，注意身体的舒展、相互的位置、转身的时机和升降起伏。

　▲之字步、蝴蝶花步、领女伴走转是行进(移动位置)中有转动的舞步。要求二人在配合中做好移动和转动。本套路用四小节练习，在实践中可根据移动需要做多做少。

　▲侧位变开位、开位变左侧位是重要转换步法。转动少，容易被忽略。

　 初学交谊舞的基本步伐四、伦巴

　12344 12344 1234、2234 1234、2234

　左右横移步 同向开合步 左右横移步 女士套头转

　1234、2234 1234、2234 1234、2234 12344

　左右横移步 双方侧转一周 右侧位进退移动 单手套转

　1234、2234 12343 123456 1234

　左右横移步 背后挽花进退 套头转解出 左横移步

　12343 123456 1234、2234 12344

　背后挽花进退 套头转解出 左右横移步 双手套转

　要点提示：

　▲伦巴的风格是阿娜多姿、缠绵多情。这种风格主要通过它的舞步和腰胯的摆动来表现。

　▲伦巴的基本步是4拍走3步，第三步是虚并步(不落重心)。这4拍也可以呼作“快、快、慢”，关键是在“慢”(占2拍)上做好支撑腿踩地、挤(出)胯和拉另一条腿(虚并)的动作(此时上身挺拔直立)。这个基本步要走好并贯彻始终。

　▲大部分花步是在基本步法基础上，加上转动、身体和手臂动作演变出来的。

　▲伦巴的舞步大部分是原地(辐射)做的。把“左右横移步”变化一下，做侧位进退，可以移动位置。

　平四

　最早接触的一种舞步。简单易学，北方地区极为流行。虽然很多人认为它没什么技术含量，只是一些脚步和手上动作的花样组合，但这种平民舞蹈却有着顽强的生命力，对音乐的适应力极强，而且可以很容易结合吸收 其它 舞种的步伐。

　喜欢伴着disco舞曲跳平四，也许是因为强烈的节奏感能够激发舞蹈的力量和速度。眼花缭乱的旋转，瞬间展现的造型，在灯光闪烁的舞池里更显飞扬。

　慢四(布鲁斯)

　很多舞厅在放慢四舞曲的时候恨不能把所有灯都熄灭，营造出暧昧的氛围。但实际上优雅的布鲁斯却和这种气氛大相径庭。它虽然缠绵悠长却也需要足够的光线尽展姿态。相比华尔兹，布鲁斯更添一种忧郁的气质。一次舞蹈如同一幕剧情，浸满内敛的悲伤。俩个人默默地走，走走停停，转身分离再复合。舍不得却留不住，而悲情往往是为美丽加分的砝码。

　快四

　很难跳的舞，节奏快步伐急，还要跳出轻盈之感，配合很重要。主要的形式是快走转圈，跳不好就像俩个人抱在一起跑步，狼狈不堪。第一次报班的时候学过一点点，但实践中很少跳，好像这种舞步并不流行。

　蹦四(吉特巴)

　总觉得它是平四的变种，不过或许平四是它的变种。两者唯一的差别就是蹦四步伐上有节奏的变化，而且中间有一个颠步，所以看起来更加活泼俏皮。曾经在舞厅里看过一对老年搭档跳蹦四，跑跑跳跳，快乐的如同小朋友。我对蹦四掌握得并不好，颠步有的时候会拖节，需要有合适的舞伴引带才能跳得自然流畅，多少有些遗憾。

　慢三(华尔兹)

　华尔兹是许多摩登舞友的至爱，也许是源于它华贵优雅的气质，让人不由得身心挺拔。北方的慢三花样很多，无论舞步还是手势都让人眼花缭乱，南方人跳慢三基本以转圈为主，单调重复，却很适合人多拥挤的舞场。

　相比交谊舞，国标的华尔兹更具造型感和节奏的变化性。音乐也更悠长舒缓。时而行云流水的移动，时而迤逦飘逸的定位，眩目华美，温柔旖旎。

　探戈

　双人舞中难得以男性为主体的舞蹈。所有音乐中节奏最为顿挫，表现最为阳刚。国标探戈在行走的时候很像猫步，轻而敏捷，摆头是为了警惕的防卫，一副严阵以待的架势，这种氛围应该是和 其他舞种 最独特的区别。对比国标，舞厅探戈则完全没了剑拔弩张的火药味，繁复的花步，手势，造型，甩头不过是营造声势的摆设。北方跳探戈的还比较多，而南方却极少见到，在上海的舞厅里，探戈只是舞会开始前的热场音乐，偶尔会有人上去表演，成为众人关注的目标。

　快三

　会跳的最后一个摩登舞。没有什么特别的花样，就是转圈。左转右转，顺势逆势，满场都是谁的裙摆在飞。很多人跳快三横冲直撞，停下来东倒西歪，站稳后头晕眼花。跳得好需要舞者极其默契的配合。所以随意搭手的俩个人很难搭配得轻盈自如。

　伦巴

　轮到拉丁了。上学的时候很少跳拉丁，除了舞厅伦巴。国标伦巴的节奏停顿更强烈，更注重胯部的摆动，因为旋律缓慢悠长，感觉也更柔美缠绵。伦巴是拉丁中的皇后，和其他 拉丁舞 相比，它是唯一一种内敛舒缓，柔中带刚的舞蹈。虽然少了奔放和张扬的热情，却更加突出舞者柔软的肢体与浪漫的情怀。而这便是它最难跳的原因。

　恰恰

　恰恰和伦巴是两种风格截然相反的舞蹈，虽然他们的舞步可以互换，只需改变一下节奏，而且重拍的力度和停顿如出一辙。恰恰的轻快欢乐带给人愉悦，不过跳得漂亮的恰恰还需要一些恰到好处的刚性。当然舞厅里的恰恰则完全不同。上海的交谊舞里有恰恰恰，北方似乎没见过，一直没有把它搞得特别清楚，感觉和蹦四有相似之处，因为三拍连恰很像连续的颠步。

　桑巴

　桑巴是最具地域风格的一种舞蹈，比恰恰更具热情。总觉得它比较适合集体舞，因为它没有太多造型，更多的是一种流动的美丽。不仅包括上下的弹动，还有行走的流畅。桑巴比其他拉丁国标舞更容易学会，曾在北京的一个露天开放的广场上看人家学桑巴，无论大人孩子，一个星期后都跳得像模像样，看来巴西人如此热衷它还是有群众基础的。

　牛仔

　只学习了几天。牛仔的步伐像恰恰，起伏像桑巴，整体的风格则类似吉特巴，有人说它和吉特巴就是一种舞蹈，也就是美国的水兵舞，我搞不清它们之间的关系，也许全都熟练掌握了之后才能融会贯通吧。跳牛仔似乎要比其他的舞蹈耗体，一支曲子下来光练基本步就会累得气喘吁吁，老师说牛仔没有什么技术含量，只需要好的体力。不过能够成功地轻盈地蹦来蹦去多少也是需要些技巧的。

　肚皮舞

　喜欢belly是因为它的自我，不需要舞伴的引带，不需要固定的套路，甚至不需要完整的音乐，听任身体自由地摇摆，舞动。体会自己投入的感受。好多人说起肚皮舞，都会换上一副暧昧的神态，也许是它的名字带了些许香艳色彩，让人产生浮想联翩，但真正了解它的人却不会做狭隘的想象。女人应该很容易喜欢上belly,因为它会让你发现自身柔软娇媚的一面，让你更热爱自己。原来普通的身体也有自身精彩的美丽。

　 街舞 (Hiphop)

　没有系统地学过街舞，但是很喜欢它的动感和洒脱，尝试着跟教学片练习，却总是掌握不好要领。动作的转换不够利落，停顿也没有力度，反正看着很是奇怪。相比其他舞蹈，Hiphop的表达方式更加自我，无所顾忌，无所在意。仿佛看淡一切，没有什么大不了，很像青春期里躁动不安却努力掩饰的情绪。

　伦巴舞(Rumba)

　用R表示。拉丁舞项目之一。节奏为4/4拍，每分钟27～29小节。每小节四拍。乐曲旋律的特点是强拍落在每小节的第四拍。舞步从第4拍起跳，由一个慢步和两个快步组成。四拍走三步，慢步占二拍(第4拍和下一小节的第一拍)，快步各占一拍(第二拍和第三拍)。胯部摆动三次。胯部动作是由控制重心的一脚向另一脚移动而形成向两侧作"∞"型摆动。具有舒展优美，婀娜多姿，柔媚抒情的风格。其产生与西班牙和非洲的舞蹈有密切关系，后在古巴得到发展。

　部分舞种的节奏步法

　恰恰舞(Cha-Cha-Cha)

　用C表示。拉丁舞项目之一。节奏为4/4拍，每分钟30～32小节。每小节四拍，强拍落在第一拍。四拍走五步，包括两个慢步和三个快步。第一步踏在第二拍，时间值占一拍;第二步占一拍：第三、四两步各占半拍;第五步占一拍，踏在舞曲的第一拍上。胯部每小节向两侧摆动六次。舞曲热情奔放，舞步花哨利落步频较快，诙谐风趣。源于非洲，后传入拉丁美洲，在古巴得到发展。

　桑巴舞(Samba)

　用S表示。拉丁舞项目之一。舞曲欢快热烈，节奏为2/4拍或4/4拍，每分钟52～54小节。强拍落在每小节的第二拍或第四拍。每小节完成一个基本舞步。舞步在全脚掌踏地和半脚掌垫步之间交替完成，通过膝盖上下屈伸弹动，使全身前后摇摆，并沿着舞程线绕场行进，属"游走型"舞蹈。特点是流动性大，动律感强，步法摇曳紧凑，风格热烈奔放。源于巴西，是巴西一年一度狂欢节的舞蹈。

　斗牛舞(PasoDoble)

　用P表示。拉丁舞项目之一。音乐为旋律高昂雄壮、鲜明有力的西班牙进行曲。节奏为2/4拍，每分钟60～62小节。一拍一步，八拍一循环，特点是舞步流动大，沿着舞程线绕场行进，游走型舞蹈。舞姿挺拔，无胯部动作及过分膝盖屈伸。用踝关节和脚掌平踏地面完成舞步。动静鲜明，力度感强，发力迅速，收步敏捷顿挫，源于法国，盛行于西班牙，系据西班牙斗牛场面创作而成。男为斗牛士，气宇轩昂，刚劲威猛，女为红色斗篷，英姿飒爽，柔美多变。

　牛仔舞(Jive)

　用J表示。拉丁舞项目之一。旋律欢快，强烈跳跃，节奏为4/4拍，每分钟42～44小节、六拍跳八步。由基本舞步踏步、并合步，结合跳跃、旋转等动作组合而成。要求脚掌踏地，腰和胯部作钟摆式摆动。特点是舞步敏捷、跳跃，舞姿轻松、热情、欢快。源于美国，原是美国西部牛仔跳的踢踏舞，50年代爵士乐的流行，加速和完善了这种舞蹈，但风格上还保持美国西部牛仔刚健、浪漫、豪爽的气派。

　探戈舞(Tango)

　用T表示。摩登舞项目之一。2/4拍节奏，每分钟30～34小节。每小节二拍，第一拍为重拍。舞步有快步和慢步，快步(quick)占半拍，用Q表示;慢步(slow)占一拍，用S表示。基本节奏是慢、慢、快、快、慢(S、S、Q、Q、S)。舞曲节奏带有停顿并强调切分音;舞步顿挫有力，潇洒豪放;身体无起伏、无升降、无旋转;表情严肃，有左顾右盼的头部闪动动作。源于阿根廷民间，20世纪传入欧洲上层社会，后流行于世界各国。

　狐步舞(Foxtrot)

　也称"福克斯"。用F表示。摩登舞项目之一。舞曲抒情流畅，节奏为4/4拍，每分钟28～30小节，每小节为四拍，第一拍为重拍，第三拍为次重拍。基本步伐是四拍走三步，每四拍为一循环。分快、慢步，第一步为慢步(S)，占二拍;第二、三步为快步(Q)，各占一拍。基本节奏为慢、快、快(S、Q、Q)。以足踝、足底、掌趾的动作，完成升降起伏，注重反身、肩引导和倾斜技术。舞步流畅平滑，步幅宽大，舞态优雅从容飘逸，似行云流水。20世纪起源于欧美，后流行于全球。据传系模仿狐狸(马)走路的习性创作而成。

　快步舞(Quickstep)

　用Q表示。摩登舞项目之一。舞曲明亮欢快，舞步轻快灵活，跳跃感强，是体育舞蹈中一种轻快欢乐的舞蹈。节奏为4/4拍，每分钟50～52小节。每小节四拍，第一拍为重拍，第三拍为次重拍。舞步分快步和慢步。快步用Q表示，时值为一拍;慢步用S表示，时值为二拍。基本节奏是慢、慢。快、快、慢。舞步组合有跳步、荡腿、滑步等动作。起源于美国，20世纪流行于欧美和全球。

　华尔兹舞(Waltz)

　用w表示。也称"慢三步"。摩登舞项目之一。舞曲旋律优美抒情，节奏为3/4的中慢板，每分钟28～30小节。每小节三拍为一组舞步，每拍一步，第一拍为重拍，三步一起伏循环。通过膝、踝、足底、跟掌趾的动作，结合身体的升降、倾斜、摆荡，带动舞步移动，使舞步起伏连绵，舞姿华丽典雅。是维也纳华尔兹(快三步)的变化舞种。19世纪中叶，维也纳华尔兹传到美国，当时美国崇尚舒缓、优美的舞蹈和音乐，于是将快节奏的维也纳华尔兹逐渐改变成悠扬而缓慢、有抒发性旋律的慢华尔兹舞曲，舞蹈也改变成连贯滑动的慢动作。

　维也纳华尔兹(Viennese Waltz)

　用V表示。也称"快三步"。摩登舞项目之一。舞曲旋律流畅华丽，节奏轻松明快，为3/4拍节奏，每分钟56～60小节，每小节为三拍，第一拍为重拍，第四拍为次重拍。基本步伐是六拍走六步，二小节为一循环，第一小节为一次起伏。基本动作是左右快速旋转步，完成反身、倾斜、摆荡、升降等技巧。舞步平稳轻快，翩跹回旋，热烈奔放。舞姿高雅庄重。源于奥地利的一种农民舞蹈，由男女成对扶腰搭肩共同围成一个圆圈而舞，故被称为"圆舞"。著名的约翰·施特劳斯为华尔兹谱写了许多著名的圆舞曲。

拉丁舞教学中的形体训练

　形体训练是舞蹈中的基础练习，它是通过对身体形态和动作进行一系列基本和专项的练习。下面我为大家搜索整理的拉丁舞教学中的形体训练，供大家参考学习，希望对您有所帮助。

　拉丁舞形体训练包括站立、头与肩的训练，胯、腿和舞姿的训练等。对于拉丁舞运动员来说，形体反映舞者的精神面貌，反映运动员的艺术造诣，是检验运动员美的意识的主要标志。

　一、形体训练的内容及功能

　拉丁舞形体训练包括站立、头与肩的训练，胯、腿和舞姿的训练，等等。

　(1)在拉丁舞中，站立姿态要做到:双脚并立，身体尽量伸直，头、肩、胯三点成一线，两眼平视，脖子拉直，下颚稍微内收，挺胸使两肩胛骨向后向内关闭，两肩下沉同时将身体的中段(胸腰部分)向上拨起，使身体的中段和两肩有股互相顶压的力;臀部稍向内收，小腹稍向上拉，感觉躯干是挺直的;两条大腿要稍内收，双膝要绷直，不可弯曲，大腿和小腿的肌肉要收紧，感觉是向反方向拉紧，身体始终保持向上的感觉。这样的姿态可以给人一种挺拔和美的感觉。

　(2)挺拔直立训练，可采用静立式训练，方法是采用双肩平正、下沉、提颈、顶头、双目平视、收腹、挺胸，练习时就像有一直线从头顶沿着脊柱向上拉起，在做练习时，也可靠墙站立。挺拔直立训练可以练习人的基本站姿，给人以美的感觉。

　(3)不同的头部动作对于整体的表现有所不同。第一，头部动作可以传达情意，例如，低头表示思索、歪头表示活泼、抬头表示期待，等等。第二，在舞蹈技术中也起着相当的作用。例如，旋转动作中的留头，可以给人一种转速加快的感觉。因此头部动作的形态直接影响技术动作的质量。

　(4)肩部的训练，在拉丁舞中要求肩部基本不动(特定动作除外)的情况下来做动作，但是肩关节的幅度和柔韧性是非常重要的。在拉丁舞中，肩部的动作与大臂动作联系在一起。因此肩关节的柔韧性和灵活性是非常重要的。如做纽约步时，常做的手上动作是将手臂向斜后上方打开，这就需要肩部有着很好的柔韧性才能让动作舒展。

　(5)胯部的训练是拉丁训练中非常重要的一环，胯部的动作也是拉丁舞动作的基础，首先要练习胯部的柔韧性和灵活性。拉丁舞以胯部的前后摆动为特色，但这和中国人舞蹈方式(胯部左右摆动)相违背，因此在做形体练习时经常会借助芭蕾的“爬地蛙式”训练和躺地压胯来做开胯练习，保证在舞蹈中胯部动作的正确性和整个形体的规范性。

　(6)形体训练中的另一重要组成部分是腿部练习，腿部主要是以锻炼腿的屈伸、控制能力和快速踢起能力等。例如，在牛仔舞中，在整个舞蹈中几乎脚跟不落地，则需要很强的脚踝的力量;在跳桑巴时的弹动和髋关节的动作，几乎是脚与地面的作用力而形成，在这里则要求运动员的腿部腰有一定的控制。

　(7)最后形体训练中的舞姿和控制是一种全身性的配合，它拥有很强的风格和代表性。作为优美的舞姿就必须有良好的控制力，一种全身性的协调配合，因此我们需要很好的发展身体各部位，做到协调配合。例如，我们在跳桑巴时，对于背部和髋部控制不好，则会导致在弹动时弓背伸脖，破坏整个身体形态。

　二、身体素质训练

　拉丁舞属于体育项目，舞者必须有运动员的身体素质。拉丁舞的技巧是建立在身体素质:力量、速度、柔韧、协调性、灵敏度和耐力的基础上。

　(1)力量素质

　爆发力是由于肌肉在瞬间一次性快速收缩所克服阻力的能力，如恰恰恰最主要的特色之一是追步，追步的技巧就是把第四拍分成两个半拍，将它与第一拍联系在一起则可以看成是QQS这样的节拍，在做动作时一定要将Q和S分隔清楚，两个Q要做的干净利落，这需要肌肉在瞬间的快速收缩所做的功，也就是说爆发力能帮助追步动作做的更加干净利落。

　速度力量是拉丁舞中的主要力量，在有限的时间内伴随音乐持续不断的控制肢体关节各肌肉。如牛仔舞舞步敏捷、跳跃，舞姿轻松、欢快。速度力量可使牛仔舞这种欢快的的舞蹈持续性的保持下降所产生的弹性，并贯穿于整个牛仔舞中，从而展现牛仔舞的轻松快捷的感觉。

　(2)速度素质

　选手的反应速度可采用三个步骤逐步实现:第一，在没有音乐伴奏的情况下，彼此之间按照事先安排好的节奏或节拍反复练习;第二，将音乐速度放慢进行练习，强化已建立的相互之间的感觉;第三，在标准音乐速度下进行练习。这样一个过程能够对选手的反应、应答速度的训练以及能力的培养有促进作用，帮助选手应对在比赛中出现的一些突发事件，例如在比赛中与其他选手发生碰撞或是前进路线遭到阻碍，无法进行事先已决定好的动作，这时就需要选手及时作出反应选择应对方式。

　提高选手动作速度及位移速度可采取以下方法进行训练:第一，选择或改进适合某已动作完成的技术;第二，提高完成动作时的身体储备;第三，预先加大难度练习。例如，在跳牛仔舞基本步时，为了突出其风格，常常会在第一步出脚时尽量把动作做得轻松自在，而把后面的动作做得紧凑迅速，动作速度和位移速度有利于选手把动作做得更加的迅速，并且干净利落。

　(3)耐力

　耐力素质是决定拉丁舞选手竞技能力高低的主要素质，而专项耐力是指选手在竞技比赛中，按特定强度、质量要求长时间进行专项运动的能力。

　提高选手一般耐力可采用长跑或结合拉丁舞对其身体素质的需要，选择适宜的动作进行训练并采用循环训练法进行训练。训练时结合时间、次数，对选手完成情况。选手专项耐力的提高，可模拟拉丁舞比赛的过程并在一定时间内进行5种舞成套动作的连接。特别注意每一种舞完成的时间，每种舞时间间隔不能过长，最好在30～40秒之间，使舞者更多完成动作的技术、适应不同练习环境。这样可使选手带着氧债完成下一种舞，能有效地提高选手的专项耐力。在一堂训练课中，当选手已适应了一个轮次的练习，还可以安排2个或3个轮次进行训练。当选手能适应多轮次的训练后也就适应了拉丁舞比赛时的需要。

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