手臂臂围怎么练
手臂臂围怎么练?在日常生活中,很多人都会通过一些动作来锻炼身体的,其中不同的地方锻炼方法是不一样的,有些人想要锻炼手臂臂围,下面分享手臂臂围怎么练,一起来看下吧。
手臂臂围怎么练1一说到对手臂臂围的训练,我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练,但其实不然,处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破,千万不能忽视对肱三头肌的训练,因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊,所以各位男性朋友们一定要注意了。
肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围,它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说,由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉,所以要想解决拜拜肉,我们需要进行对肱三头肌的针对性训练,从而紧致大臂后侧的皮肤。
所以不管是想要突破臂围的男性朋友,还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练,并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围,女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的,但不管怎么说我们一定要坚持下去,才会出现效果,千万不能只有三分钟的热度。
手臂肌肉训练动作
动作一:仰卧杠铃臂屈伸
首先仰卧在平板凳上,双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃,握距与肩膀同宽,手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲,让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩,然后还原。
动作二:杠铃弯举
这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立,双腿微微打开使脚距与肩膀同宽,挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃,掌心向上,并让双臂加紧身体两侧,固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举,到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。
动作三:反握绳索弯举
这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激,绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方,挺直后背,收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上,双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势,小臂进行向上弯举动作,到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。
动作四:绳索下压
绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作,对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体,挺直后背收缩腹部,上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄,然后固定住大臂,手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟,让肱三头肌充分收缩,然后缓慢还原。
手臂臂围怎么练2胸肌和手臂怎么练
胸肌:
1、双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力
2、铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
手臂:
1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃,配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次,做3组,每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合,并且加强刺激效果的。
2、如果没有哑铃,可以一只手模拟哑铃,给另一只手施加压力。效果也不错,缺点是没有哑铃效果快,体积不大。优点是不会受伤,线条会更清晰。
3、前臂可以握住哑铃,手腕摆动,直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳,连续用全力捏一两百下。然后休息,再捏一两百下。
4、三头肌用哑铃,向上举起过头顶,然后肘部弯曲,让哑铃垂到身后,在举起来,回到头顶。配合俯卧撑。
练手臂可以说是大家既爱又恨的,很多人会在训练完后的一两天内,出现肌肉酸疼的症状,这是肌肉在修复成长的表现,下面为各位带来的,是全面的手臂训练,一共4个动作组成2个超级组给你至强酸爽!
手臂最受大家追捧的就是肱二头了,拥有傲人的肌肉峰是很耀眼的,而其次则是肱三头的部分,这是大臂后方的主宰者,而被大家冷淡甚至遗忘的,就是小臂这个不怎么起眼的部分。
在这个训练之中,手臂前侧的肱二头我们会有三个动作,手臂后侧的肱三头,我们也会有三个训练动作,这样两个肌肉的训练量,就能达到平衡的状态了,让这二者能受到相同的刺激。
这套训练当中我们会采用超级组的法则,来进行针对性的训练,那么也就是说,每一次我们在做完肱二头的训练之后,我们会不做休息的,紧接着做一个肱三头的训练,将两个动作融合为一组,组成超级组的训练。
这样做的好处是既节约了时间,又能让训练的效果最大化,完成二头的动作后,你的三头仍然能够接受刺激,所以不必担心自己会受不了,为了更快的得到提高,你要做的就是坚持。
两个动作一组完成后,组间的休息时间大概45秒到一分钟,这个训练当中我们会更全面的刺激,如果你觉得做起来很吃力的话,就适当延长休息的时间,但是也不要过长而影响效果。
一共会有4个动作,所以内容还是很多的,那么为了能够更好的完成,我们可以在开始前,就将他们都练习一遍,就用较轻的重量练习,这样不仅能熟悉一遍,还能让二三头被激活。
超级组一
动作一:杠铃肱二头弯举
这个动作主要着重于我们手臂前侧的肌肉,我们会用杠铃来完成这个训练,是一个站姿的动作。
每一次向上的时候,要保证我们的肌肉处于顶峰收缩的状态,然后停顿大概一到两秒的时间,然后慢慢的将我们的杠铃下放至身体的前侧,接着再用最快的速度,将我们的杠铃提高处,保证我们的二头顶峰收缩。
那么这个动作我们每组十二下,一共做三组。
动作二:杠铃仰卧臂屈伸
我们将这个动作和前面的二头弯举动作,结合成一个超级组的训练。
这个动作需要你躺在平凳上,保证大臂和地面垂直,杠铃位于我们的眼部正上方,向下的时候尽量将杠铃贴紧地面,然后向上发力的时候,做一个臂屈伸的动作,在动作的末端,不需要你将肘关节完全打直,
超级组二
动作三:绳索肱二头弯举
那么这个动作我们用绳索来完成,绳索当中会有更多的不同角度的刺激。
每只手握住一个把手,采用站姿的同时保持核心的收紧,发力的时候尽量将手臂靠近我们的胸口,在顶峰收缩的时候,尽量保持一到两秒的时间。
动作四:绳索臂屈伸
这个动作采用俯身的姿态,双脚踩实地面,双手大臂夹紧身体,各握住一个把手,在向下爱的时候将绳索,充分的往身体下方压,同样的不要让你的肘关节完全的打直。
可能你已经在手臂训练中加入了绳索动作,但你还可以获得更多提升。
因为这个经典的工具很柔软,所以握距和双手姿势的选择非常多,让我们来了解三项增加收缩的技巧:
1、扭曲你的手腕
在任何屈伸为主的绳索动作中,你的双手都是相对的,但是在结束时双手的握法会有改变。
试试掌心向下,然后随着下降而向外延伸以充分关注肌峰收缩并且伸展。
这显然会增加强度,进一步刺激三头肌。由于这种练法比较难,这通常需要你降低负重以避免过度草率地完成动作,但是这并不意味着你的负重要很小。
我建议你先在常用的负重上减一片铁片。
2、把绳子拉开
如果你想要更深入这个动作,可以试着把绳子分开。虽然是一个非常细小的动作,但可以给三头肌更加强烈的刺激。
如果你想要加入这个额外的动作,你就需要略微减少一点负重。
3、保持收缩
一旦到达动作的底部,与其直接回到离心阶段,不妨挤压肌肉以获得静态收缩。在某些动作里,短暂的停止可以给你一定的休息时间,但是在绳索三头动作中这并不奏效。
事实上,情况正好相反。你确实需要用力挤压以保持等距的顶峰收缩姿势。增加这个短暂的停止可以在三头绳索动作中轰炸三头肌,直接带来一个非常强烈的泵感。
这三种技巧可以完美地适用于各种绳索三头肌训练,不需要在新的动作中加入这三种技巧。只需要在一个动作上练到极致。
它们不仅仅是让你感受到训练完的膨胀感,还是实实在在的训练后的生长,你不用再担心手臂不够粗!
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