求健身方案

1 主攻部位重点训练动作

第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。

臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）

胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）

腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）

肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）

背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）

腹部：卷腹、侧屈、转体

每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

2 协同肌群训练动作

卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

3 超级组训练

每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。

A组：胸+背、臀+背

B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩

超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

4 补充训练

比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（力矩_）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。

卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸

臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈

5 稳定肌群：

稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。

胸、背—肩胛

肩、胸—肩袖

腿、臀—髋。

街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏

大家好，慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了，可能摆脱了器械的束缚，会让人有一种莫名的自由感吧，但街健也是一种健身的方式，不是做两个俯卧撑就可以的，那么街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏。

不管是选择哪种运动的方式，都需要我们有一定的耐心，因为身体的进步是比较缓慢的，需要长时间重复的进行训练，并且搭配好作息和饮食，才能让其有一定的进展，所以是不可心急的。

我们要懂得如何去运用自己的身体，才会在街健这项运动当中大方异彩，如果你想的是从街健当中，去慢慢掌握自己的身体的话，那么得来的将会是僵硬的动作，而不是信手拈来的流畅。

所以在开始街健之前，我们需要一定的身体素质，也就是说这项运动是具有一定门槛的，虽然这个高度不是用金钱来衡量的，但是却是和身体密切相关的，如果练引体向上都做不起来的话，那么就很难将街健进行下去。

所以如果发现自己的身体素质，并不是很好的话，就需要回到健身房当中，去对身体各部位的肌肉进行锤炼，当达到一定要求之后，就可以尝试进行一些街健的训练了，然后再慢慢增加难度。

街健虽然多数动作难度不低，但是其锻炼的效果还是极好的，所以当你开始之后就不要轻易的放弃，我们可以利用下面的四个动作，来对多数肌肉进行锻炼，也可以将你经常做的动作分享出来。

动作一：波比跳

如果你不是很喜欢跑步，又想让自己的心肺得到锻炼的话，那么这个动作是必不可少的，同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。

做这个动作最忌讳的就是松懈，比如做不起来了就软下来了，虽然让自己放松去做的话，会降低很多的难度，但是训练的效果一样会大打折扣，所以我们需要全程规范的去完成，所以俯卧撑和纵跳都要做好，在起身时还可以加上收腹的动作。

动作二：爆发式俯卧撑

爆发力是街健当中不可少的一部分，也是力量的一种表现形式，所以我们千万不能忽视他，这个动作就可以很好的提高爆发力。

爆发式俯卧撑并没有很大的变化，只需要我们在撑起自己身体的时候，做到将自己推的更高一些，同时双手离开地面，完成一次击掌的动作，之后再回到准备姿势重新开始，可能做几个就做不起来了，这也没关系我们可以继续进行普通俯卧撑的练习。

动作三：爆发式引体向上

在街健当中引体的动作是会占到很大一部分的，所以我们可以完成很多的变式，去强化我们的背部和手臂。那么爆发式就是在原有的基础上，不仅要让自己的下巴超过单杠的高度，而且还要将自己推起来，这样就可以锻炼到手臂力量了。

动作四：负重深蹲

深蹲的动作对于发展腿部的力量是很有帮助的，所以在不借助器械的情况下也是需要完成的，那么为了达到更大的负荷，我们可以在手中握持一些重物，比如哑铃就很方便。

做到徒手街健和健身房器械结合训练，那就需要有侧重点，不能什么都练一遍，这样就不太现实。

对于普通训练者而言，既然到了健身房，训练的主要目的是为了：增加肌肉量和肌肉力量，让肌肉更加协调，并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。

1关于徒手街健和健身房器械训练

①徒手街健训练，可以称它为：徒手健身，就是依靠自身重量来完成各种动作。

在训练前期会以动作数量为主，比如一次性完成50,100,200，甚至更多个数的动作。

到了后期，就需要对基础动作做出一些变化，完成各种花式动作，这样结合训练。

徒手健身不仅仅只是为了完成数量，也是为了挑战各种高难度动作。

它的整体训练速度较快，主要为了提升肌肉耐力和爆发力。

②健身房器械训练，可以称它为：力量训练，就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。

以胸部、背部、腿部，这三个大肌肉群为主要训练侧重点，对应的三个基础动作为：杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。

其次还有肩部、手臂、腹部，这三个小肌肉群为次要训练侧重点。

它的整体训练速度均衡，主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。

2如果将两种方式组合训练？

既然到了健身房，自然还是要以器械训练为主，徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。

比较特殊的是腹部肌肉，在训练早期采用纯徒手动作，到了训练后期，需要将徒手和器械动作结合。

胸部：俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸

背部：宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈

腿部：徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵

肩部和手臂，还是用哑铃、杠铃器械来训练。

一般选择2-3个徒手动作即可，不需要太多。

3参考训练计划

周一：胸部

俯卧撑：5组8次

杠铃卧推：5组10次

固定器械飞鸟：4组15次

上斜哑铃卧推：4组12次

上斜哑铃飞鸟：3组15次

双杠臂屈伸：6组8次

周二：背部

宽距引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各4组12次

窄距引体向上：4组10次

上斜俯卧划船：3组15次

杠铃硬拉：5组8次

周四：肩部+腹部

哑铃侧平举：5组15次

单边哑铃侧平举：左右各3组15次

哑铃推举：5组10次

杠铃推举：4组10次

俯身哑铃侧平举：4组15次

绳索面拉：4组12次

绳索卷腹：5组8次

仰卧举腿：4组12次

V字起身：4组10次

负重坐姿转体：4组20次

侧向卷腹：左右各4组10次

平板支撑：5组30秒

周六：腿部

徒手深蹲：5组12次

杠铃深蹲：5组8次

杠铃箭步蹲：4组12次

坐姿腿屈伸：3组15次

罗马尼亚硬拉：5组8次

徒手站姿提踵：5组15次

周日：手臂

杠铃宽距弯举：4组15次

杠铃窄距弯举：4组12次

哑铃锤式弯举：3组15次

哑铃颈后臂屈伸：5组12次

绳索下压：4组12次

俯身哑铃臂屈伸：左右各3组15次

具体的使用重量和组数、次数，需要根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

普通的健身训练者，还是要以器械训练为主，徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。

如果你真的想练徒手动作，可以在休息日带着练练。比如俯卧撑，每次练30-50个，这样也有效果。

如果你想练成街头健身那种模式，那么器械训练的训练量就要降低，主要精力就要放在徒手动作上，那样你去健身房就没有必要，在家就能训练。

如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？将徒手街健和健身房器械结合起来，应根据各自不同的特点，结合训练，以使健身效果最大化。

徒手街健，是基于自身重量，借助单杠、双杠等街头健身器械完成的训练。徒手街健除了随时随地的特点之外，相对于健身房器械的细致训练分类和以形体美为目标，更注重力量感的动作和协调性。徒手街健的基本动作有引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等。

拥有健美的身材，应以健身房器械健身训练为主，徒手街健方式训练为辅；因为器械健身的不同肌肉分类训练更利于练出健美效果。就训练环境差异而言，方便去健身房的时间，就多做器械训练；不方便去健身房的时间，就多做徒手训练。

徒手健身，可以达到辅助器械健身的效果。就健身房训练环境而言，徒手健身，其一可以达到热身效果，其二可以作为器械健身的辅助或者调整训练方式；尤其是在大重量器械训练之后，适时的徒手健身可以起到调整和休息的作用。

最佳组合是，以器械三大项练习力量，街健该咋练还咋练。

根据自己的训练目标 健身房相对于街头健身 器材会更全面一点 你可以根据自己的不足 来健身房专项训练 全面发展

　　该说时说是一种水平，该哑时哑是一种聪明。该干时干是一种能力，该退时退是一种修炼。该显时显是一种睿智，该藏时藏是一种城府。该吼时吼是一种威仪，该滑时滑是一种谋略。屈伸有度是一种成熟，吃睡平和是一种性情。俗话说："害人之心不可有，防人之心不可无。"这说明了一个简单的道理：做人，要有一点心计。"心计"不是诡计、世故，而是做人的一种智慧和谋略。有了它，你就能左右逢源、游刃有余，永远立于不败之地。早安！下面是我为大家推荐的每日一句早安问候语52条,感兴趣的一起来看看吧。

1、人生，就是一次跋涉，只有前行，没有退却；岁月，就是一种磨砺，只有坚毅，没有怯懦；风雨，就是一种沧桑，只有无悔，没有悲叹。无需言语，一个微笑，就是一道最美的风景；一声轻唤，就是一句最美的表达；一滴眼泪，也许就是一种最美的情怀。不离开，因为心在；不放弃，因为爱在；不停滞，因为路在！早安！

2、今天上班了，明天还想上，这是事业。今天上班了，明天还得上，这是职业。早安！

3、洒脱的人是最快活的。凡有一得必有一失。岁月如溪水流走，匆匆又匆匆，凡是路过的，都算风景；能占据记忆的，皆是幸福。等走远了再回首，我们才发现，挫败让人坚强，别离令人珍惜，伤痛使人清醒。你只有从过去中转身，幸福才会在明天迎接你。早安！

4、用人之长，天下无不用之人；用人之短，天下无可用之人。人才不一定有口才，但有口才一定是人才；不是知识就是力量，使用知识才是力量。人无完人，天生我材必有用，三百六十行，行行出状元。立大事者，不惟有超世之才，亦必有坚韧不拨之志。想成功。第一要素是胆量加选择与创造，敢于决断就能取得先机。加油，早安！

5、一个人一时的成功可能表现为名利的成功，而一生的成功应该是指人格的成功。做人成功了，一切都会成功。真正的成功，是在别人的需要上看到自己的责任，并努力作出贡献。早安！

6、这世界上，最富有的人，是跌倒最多的人；最勇敢的人，是每次跌倒都能站起来的人；最成功的人，是那些每次跌倒，不单能站起来，还能够坚持走下去的人。一生中，你能尊重多少人，就有多少人尊重你。你能信任多少人，就有多少人信任你。你能让多少人成功，就有多少人帮助你成功。加油，早安！

7、真正的爱也许不仅仅是浪漫的相遇，热烈的吸引，醉人的蜜语和澎湃的激情——也许更应该是深广的宽容，细微的疼惜，淡远的关爱和无声的表达……早安！

8、做人，装一半傻，扮一半哑，有些事心里明白，不用说出来，有些人看透就好，不用去拆穿。话说得太清楚，未必是好事，糊里糊涂，或许就能少一点矛盾。早安！

9、当一个人等待与拖延的成本，远远高于他真正开始行动所需要的成本，他就会慢慢陷入越等待越不行动的怪圈。——我们把这个模式称为"等死模式"。早安！

10、阻碍他人走正路，或破坏他人发善心、做善事的人，就叫做"魔"。外魔不可怕，最怕的是内心的魔——自己内心起了扰乱，不仅障碍他人，也障碍自己。早安！

11、认认真真地工作，快快乐乐地生活。因为只有无私地奉献，才能无愧于人生。早安！

12、无需匆忙，不要将就，慢慢地，我们都会变老，别难过，世间都是这样的，人生没有重来，没有试镜，没有彩排，没有回放，永远都是直播，只有知道感恩，热爱生活，珍爱生命，珍惜所拥有的，才会活的快乐充实，美丽、幸福。早安！

13、失败的时候，一只拭去你泪痕的手，要比成功的时候，无数双只向你祝贺的手重要。早安！

14、做事不能只凭自己的感情，做事更不能只凭自己的感觉，意气用事必有麻烦。有时自己的知觉是错的，事情并不是想象的这般简单，表象总是容易迷惑人心。理性做事不至于反复折腾，理性做事不会出现大的差错，理性做事才不会使自己后悔莫及。切记：凡事都不能太冲动！不能只跟着感觉走，多思考才能不后悔。早安！

15、生命必须有裂缝，阳光才能照得进来；人生要经历一些挫折，人才变得坚强起来。早安！

16、希望在[xx]岁出头的生命里，做一件到八十岁想起来都还会微笑的事。早安！

17、环境永远不会十全十美，消极的'人受环境控制，用心的人却控制环境。早安！

18、淡然的心态，是人生的成熟。坚强，不是面对悲伤不流一滴泪，而是擦干眼泪后微笑着面对以后的生活。一切都已结束，一切都将开始。早安！

19、别左顾右盼，时间有限，所以要用有限的时间跟一个人过更好的生活，而不是用全部的生命，去找一个更好的人。早安！

20、这个世界上，你是无法阻止任何人对你作出差的评价，而你，自己要给予自己多一点点的温情。最可怕的不是他们都不爱你，而是你自己不爱你。看着镜子，看着这样的自己跟着我竟是受了这么多罪。早安！

21、当你潜入一条黑暗的隧道，发现自己无路可退时，如果余下的那口气不足以支撑你原路返回，你惟一的选择就是继续前行。早安！

22、每天都是新的开始，在早晨睁开双眼的一刹那，充满活力，带着满身的正能量去加油过好一整天。未来的路自己走给自己看。早安！

23、你曾今介意很多事，介意朋友无故的离去，介意恋人不呈现的诺言，介意别人表面的圆滑，介意那些看似不用努力总是比你幸运的人。时至今日，你才明白对别人的要求都是没必要，对自己苛刻和严谨才是真。曾经把自己过得那么累，如今，你常说一句话：没关系，我干杯，你随意。早安！

24、不言不语，不是不说，只是不想说；无声无息，不是无心，只是没人懂。有些情强求会伤，有些爱挽留会痛，没必要在乎那么多，因为不值得。早安！

25、人生，是踏上了就回不了头的征程。要记住：面对，不一定最难过；孤独，不一定不快乐；得到，不一定能长久。珍惜拥有，用心生活，坦然无悔，超越自己，和生命一起精彩！早安！

26、我们被误解时，会花很多时间辩白。 但没有用，没人愿意听，大家习惯按自己所闻、理解做出判别，每个人其实都很固执。与其努力且痛苦的试图扭转别人的评判，不如默默承受，给大家多一点时间和空间去了解。而我们省下辩解的功夫，去实现自身更久远的人生价值。其实，渡人如渡己，渡已，亦是渡人。早安！

27、有的人不犯错误，那是因为他从来不去做任何值得做的事。而错误正是使人显得真正可爱的东西。早安！

28、不管发生什么事，都请安静且愉快地理解人生，勇敢地大胆地，而且永远地微笑着。早安！

29、事实上，人不是一刹那死去的，而是一点一点，在逐渐的流逝中死去的。到了某一时刻，你不再去创造，也不想更新自己的目光，生活开始重复，知觉开始丧失，什么都不会让你有所感触，什么都不会让你怦然心动，这个时候的你，已然是死了的。早安！

30、女人，记住，你不是一个随便的人，请不要随随便便让一个男人上你的床！做一个坚强的女人，忍得住寂寞，斗得过孤单，受得了折磨！思念让它去见鬼，想念让它魂飞魄散，撕碎记忆，忘掉美好，每一天都是全新的自己！早安！

31、有时候真怕，时间会说出真心话。早上好！

32、有时，别离只是一转身的事，昨日还十指相扣，今天已物是人非。早安！

33、方向错了，再费劲也是枉然，不如静候原地，沉淀灵魂，善待时光，只有先让时间变得有意义，时间才会让你的生命有价值！ 早安！

34、所有成功不在于瞬间的爆发，取决于途中的坚持，纵有千百个理由放弃，也要找一个理由坚持下去。能激励你，温暖你，感动你的，不是一句话，而是身边的同事和朋友，一定要与积极、充满正能量的人同行。早安！

35、你可以选择不去努力，一味抱怨，也可以珍惜自己拥有的，再去追求更多；你可以选择为过去烦恼，也可以把今天当做最有价值的人生体验。如何获得幸福与快乐，是每个人一生的必修课。很多时候，幸福并不在别处，只要认真生活，诗和远方就藏在你心里。早安！

36、每一个成功都有一个微不足道的开始，弱小不是永远，而是成功的必经之路。早安！

37、做一个淡淡的女子，不浮不躁，不争不抢，不计较浮华之事，不是不追求，只是不强求。早安！

38、请记住：有两种事我们应该尽量少干，一是用自己的嘴干扰别人的人生，二是靠别人的脑子思考自己的人生！早安！

39、花开只一季，人生无二春。青春多宝贵，用心去珍惜！54青年节，让短信捎去我对你真挚的问候和祝福，愿你：青春多闯荡，丰富阅和历，丰收喜和乐，成就大事业！早安！

40、有些慌张，有点匆忙，生活却依然要顺理成章，平平常常。早安！

41、我想用我永远的时间来右手牵你的左手。早安！

42、倒霉是一种永远也不会错过的运气。早安！

43、好人需要能耐，坏人更需要本事。早安！

44、人生不过百年，幕起幕落而已。早安！

45、有起有伏是人生，有得有失是生活。生活是一边拥有，一边失去；一边选择，一边取舍。得与失像生命中的两个半圆，只有将其拼合在一起才是完整的人生。人生起起落落，生活有得有失。没有谁的人生一直拥有，也没有谁的人生一味失去。早安！

46、追梦的路上，没有一帆风顺，也没有一蹴而就，反而会有很多枯燥甚至艰难的时刻。但或许正是那些不太惬意的时光，才能成就你想要的美好生活。熬过种种考验，你会发现，曾经梦想的一切，会一件件来到你的面前。新的一天，早安！

47、心态，支撑你一路前行；眼界，决定你选择方向；格局，意味着你成就多大规模；毅力，支持你能够走多远。你的用心，注定你做出多好成绩，人生，不在于你的起点，而是在于你的转折点、羸在格局、败在心态！心在哪里，收获就在哪里！早安

48、女人，保护好自己的脸蛋，自己的玉手，自己双脚，美丽而健康。脸蛋光洁精致，双手柔柔嫩嫩，双脚白白秀气，在外面气质端庄，雍容富贵的女人。早安！

49、永远不要重新爱上旧爱，他们就像一本书你已经读过的书，你知道结果必然是结束。早安！

50、爱情就像一双会走路的脚，有了路，脚才不会寂寞，前进路上，左脚永远追不上右脚，你要明明白白的问，有生之年，你的等待又是否会等得到，一个你想要的结果，如果不能，请你放弃！早安！

51、既然我们都是两只脚站在空中上，那天空一样的湛蓝，阳光一样的暖和。岁月如注，谁不曾有过辉煌，谁又不曾有过悲伤，只是真正看明白了，才干够笑着面对生命的流淌。早安！

52、有些事是逃不掉的，一味的逃避只会让坏的事越来越多，勇敢面对或许结局会不一样。早安