哪些动作是练习肱三头肌外头、内头和长头的？谢谢

1、练习肱三头肌外头：杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

2、练习肱三头肌内头：俯身哑铃臂屈伸，中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

3、练习肱三头肌长头：仰卧臂屈伸，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下：

1、双腿分开与肩同宽。

2、把一侧腿微曲，支撑于凳子上。

3、把同侧的手臂支撑于凳子上。

4、另一只手握住哑铃，与地面垂直。

5、手臂慢慢向上曲起，达到顶峰自然停顿3秒钟，反复动作就完成了。

练上身不会影响身高的。上身的器械训练，最多是一些肩部推举的动作，如果用大重量的杠铃和哑铃练习可能会影响身高的。

您还未发育完全，锻炼的话，可以以单杠引体向上锻炼背部；双杠臂屈伸，锻炼下胸和肱三头肌和三角肌；俯卧撑，利用手掌间距不同，锻炼胸肌外沿和内侧等。也可以进行轻分量的哑铃练习。

等发育完全，到18岁以后，开始张力量时，如果想追求发达的肌肉，可以去健身房利用杠铃锻炼。

屈伸肘关节的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1、胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标。起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴。功能：肩关节屈、伸、内收、水平内。

2、三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

3、肱三头肌：肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉。有三个头：长头，内侧头，外侧头！肌肉起止点：长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴。

扩展资料：

双杠臂屈伸动作要领

1、 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2、上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3、身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4、 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

-双杠臂屈伸

　　肱三头肌长头怎么练？

　肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

　虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

　所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

　所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

　　 目标部位：肱三头肌长头

　过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领 ：

　　1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

　2 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

　头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

肱三头肌内侧如何练

杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。　

练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。　

反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。

具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。

锻炼外侧头比较有效的动作是绳索和直杆下压，相对来说绳索下压对外侧头锻炼效果更好一点。下压时，当下压到半程左右时手腕从与地面垂直状态开始翻转手腕到掌心向后，此时手在身体两侧，肘部基本伸直或完全伸直。

直杆下压与绳索下压类似，但由于直杆的原因，不能翻转手腕，在低点时可以稍微降小拇指一侧手掌稍微抬起一点点，或者感觉抬起一点点，让外侧头感受发力。

可以把大部分时间分配给侧重锻炼长头的动作，前文提到的动作中，选择自己发力感最强的动作即可。

在热身后也可以先做侧重锻炼内侧头和长头的动作，最后做侧重锻炼外侧头的动作。

锻炼肱三头肌长头的动作，杠铃和哑铃劲后臂屈伸，站姿、坐姿均可。

仰卧臂屈伸，用杠铃或哑铃均可，长凳可以用普通长凳，也可以将长凳抬起一定角度，大约30-45度即可。锻炼时大臂可以与地面基本垂直，也可以略向后仰一定角度。

用龙门架锻炼肱三头肌长头，可以做附身、站姿和坐姿劲后臂屈伸，用绳索或直杆均可。

单手锻炼时，用龙门架或哑铃做臂屈伸，站姿和俯身均可，也比较侧重锻炼长头。

用杠铃锻炼肱三头肌还可以做俯身身后臂屈伸。

建议提问者多锻炼肱三头肌长头，对增加臂围很重要。

谢谢你的邀请：1直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手正手握把，使用三头肌的力量控制性下拉，6组组间休息18秒，下拉吸气。2反握直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手反握把手，用三头肌力量控制性下拉，6组组间休息20秒，下拉吸气。3仰卧扛铃屈臂伸；仰卧在训练蹬上，双手把握杠铃直臂，然后慢慢地往头部方向级放下杠铃，和头后平行控制2秒还原，重复次数，杠铃放下时吸气，7组每组15～18次，以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练！谢谢。

铜鼓舞是以鼓手有节奏地击鼓，由鼓点的节奏变化而引起舞蹈者的动作和队形变化的一种舞蹈。其特点动作按其形式有六七种。每种动作各有不同的舞步和节拍，风格不尽相同。铜鼓舞中的集体舞以一种固定的男女青年围成圆圈队形。其队形还有半圆形、一字形、纵形、交叉对跳、四方形等。舞步矫健有力，舞姿粗犷灵活，动作幅度大，情绪饱满。跳至高潮时鼓手还常常伴以欢快的喊和激动的呼叫，波澜起伏的情绪和动人的场面，充分体现了当地人民豪放、朴实的民族性格，抒发了他们纯洁快乐的思想感情。 各民族铜鼓舞

苗族铜鼓舞多在盛大节日，如“吃牯脏”“苗年”“芦笙节”活动中表演。铜鼓架设在场地中心，由一名鼓手敲打，另一人持特制木桶置于铜鼓后面，时近时远相配合，以增强乐音效果。舞者人数不限，经常是越百上千，围成几个大圆圈，合着铜鼓的敲击变化互相呼应，表演以日常劳动生活为内容的舞蹈。苗族铜鼓的敲打方法，一般都有固定的鼓点、读法及呼喊声，由于群众非常熟悉这些鼓点和读法所包含的内容，所以鼓声具有鼓语的特点。鼓手执双槌棒击鼓鼓点有专门的读法：“咚”表示右手击鼓心，“嘎”表示左手击鼓边，“的”表示双槌相击。例如“翻高豆”，意为“赶斑鸠”，舞蹈表现农民听说飞来的斑鸠，正在刨出黄豆种啄食，于是骑着马来到田里驱赶斑鸠。舞蹈动作有：在地边赶斑鸠、作抬腿赶、骑着马赶、拍掌转身下蹲甩腰赶斑鸠等4个动作。又如平冷潘拉冬高冬，苗语意为迎客舞，表现主人以舞蹈欢迎客人的到来。据说此鼓点是受山林中啄木鸟笃笃啄木声的启发而编成的。客人到来时，主人和迎客者在路边两旁，拍手欢舞，迎客人进寨。其他还有表现获猎归来儿童放鸭捞虾捉蟹，以及吃牯脏中表演的祭祀性刀舞等，都有不同的鼓点读法和苗语鼓词。

瑶族铜鼓舞蔚为壮观：逢年节，十几面甚至几十面铜鼓一字排开，每面鼓一人边击边舞；中间还有一面直径不小于60厘米的大木鼓领奏，全场鼓声震天，时促时缓。壮族铜鼓有公、母之分，跳舞时，它们各分左右，中间夹一大皮鼓，皮鼓主奏，公母铜鼓伴奏，别有韵味。

布依族铜鼓舞常在丧葬仪式中进行，当村中老人去世后，由两名舞者合着铜鼓、皮鼓的鼓声缓缓而舞，以此哀悼故去的老人。平常跳铜鼓舞时，还常和刷把舞一同表演，并称之为铜鼓刷把舞。舞蹈中铜鼓声、刷把声交织鸣响，表演别具一格，增添了浓郁的民族色彩。水族有过端节的习俗，水语称作借端，是丰收后的盛大节日，过去在农历的八九月间，后改为十一月的第一个亥日。届时，各村寨都敲起铜鼓欢度节日，并把活动的场地叫作端坡，人们合着铜鼓、皮鼓、芦笙的乐声，在场地上尽情高歌欢舞。

流传于中国南方以及西南地区的族、苗族、壮族、瑶族、水族、布依族等少数民族中，以敲打铜鼓而舞为共同特征的舞蹈。铜鼓面刻花纹，曲腰，中空无底，侧有4耳用以悬挂，鼓重数十斤。铜鼓舞是中国古代重要的文化遗产。云南楚雄出土的春秋中期的铜鼓，距今已有2600多年，是迄今世界上发现的年代最久远的铜鼓，在晋宁石寨山汉墓出土的一个铜鼓贮贝器的外晕花纹上，有3个男子击铜鼓而舞的形象，广西花山崖画上也绘有壮族先民围着铜鼓欢呼雀跃的舞蹈图象。

广西南丹县一带山区瑶族人民每至春节期间都以打铜鼓活动庆贺节日。届时将数面铜鼓一字排开，悬于木架上，每面铜鼓由一名鼓手右手拿槌敲击鼓面，左手拿小木棍击鼓腰，另一人持木桶，随鼓点节奏将木桶送向铜鼓口，取其共鸣。在铜鼓队的伴奏下，一名舞者双手持鼓槌，围绕一面大木鼓，边敲边舞。鼓的直径约60厘米，高1米左右，击鼓节奏复杂，动作稳健而多变，场面壮观。

贵州南部的水族人民，于农历十一月过水族春节时，敲铜鼓歌唱跳舞庆贺，舞蹈动作开放而变化自如。布依族流传着“铜鼓刷把舞”，每年农历四月初八、七月十五日或春节时，青年男女相聚，手持刷把或竹竿，合着铜鼓的节奏互相敲击而舞。

地跨云南、广西两省的族山寨，除有众人围绕铜鼓而舞外，还有男子左手抱小铜鼓，右手用拳边敲击边舞动的铜鼓舞。舞时以腰部及胯部的扭动为主，动作古朴而健美。

广西东兰、马山、都安一带的壮族铜鼓舞于春节时表演，舞时悬挂两面铜鼓，有公鼓、母鼓之分，中间一人敲击大皮鼓跳舞，以公、母两鼓伴奏，动作变化较多。广西西部山区的壮族农民，至今在农闲之时，相聚山头以赛铜鼓为乐，表现内容多为民间传说和故事，有《瓦岗夫人守山寨》、《赶山鞭》等，击铜鼓以伴歌舞。

文山壮族铜鼓舞

因文山壮族苗族自治州紧邻广西壮族自治区，所以云南彝族的铜鼓舞和广西彝族的铜鼓舞同出一源，动作也大同小异。广西的铜鼓舞是在节日或丧事时跳的。舞时一人打鼓，男在外圈，女在里圈，围着铜鼓，随着鼓的节奏起舞。舞步象攀登山路的样子，每迈一步，双膝随之频频颤动，甚为奇特。步伐大致分为六种，即二步、三步、四步、六步、八步，至最后一拍，脚向前踢出。男女同舞时，互相拉手，前后摆动。男子单独排成长队舞蹈时，则各执折扇一把，屈伸于前侧和胸前。舞蹈动作比较简单，主要在于队形的变化，节奏由慢而快，至高潮而收。广南那洒镇马贵村壮族的铜鼓舞完整保留了十二套舞蹈动作，反映着一年四季十二个月不同的生产内容。

文山壮族春节期间的赛铜鼓，场面壮观，激动人心。铜鼓比赛以红水河为界，各村的铜鼓队，把自己的铜鼓扛上河岸旁的山顶上，双方隔河遥遥相对。比赛开始，各击鼓的健儿，精神抖擞，奋力敲击，鼓声震撼山川。助战的伙伴拿着草笠，为击鼓者扇凉鼓劲，呐喊助兴。围观的群众，满山遍野，夜间，火把串串川流不息，场面异常雄伟壮观。比赛是以铜鼓声最响亮，打鼓时间最长者为胜，双方往往直打到铜鼓声哑，有一方认输为止。然后群众便心满意足的唱着山歌，排着长队，欢天喜地的返回寨子。

如今流传在壮族地区的铜鼓舞，表演时，一般是将四面铜鼓挂在村前的大榕树上，由四个小伙子敲击，作为伴奏；前面置一大皮鼓，由一老鼓手双手持棍敲击，他是舞蹈的主要表演者。他边敲鼓，边舞蹈，有正面打、抬腿打、转身打、翻身打等各种击鼓动作，节奏由慢到快，反复变化，舞姿灵活敏捷。另有两个小伙，一个左肩扛竹筒，右手持竹棍边敲竹筒边舞，另一个拿雨帽为击鼓者扇凉，边扇边舞，三人彼此穿插跳跃，配合自然协调，场面热烈，情绪欢腾。

舞蹈评价

铜鼓舞属族群性的集体舞蹈。舞者围成圆圈，踏着鼓声节奏沿逆时针方向起舞，跳完一组舞蹈动作再跳另一组，内容都是壮族、彝族农耕生产生活的反映麻栗坡、富宁等几个村寨中的铜鼓舞，主要用于祈雨、求丰收和老人丧葬等民俗活动。壮族、彝族的铜鼓舞流传普遍，动作古朴，舞蹈语汇非常丰富。壮族铜鼓舞表演时，一人敲铜鼓，另一人以木盒辅助形成共鸣滑音，这在其他音乐演奏中是找不到的。

彝族的铜鼓演奏则是一种专门技巧，一人用公、母两面铜鼓可演奏十二种音调组合，简称十二调。据称公鼓代表太阳，母鼓代表月亮，十二调代表一年十二个月，因此彝族的铜鼓舞还包含着本地民族的历法文化内容，积淀着壮、彝先民自然崇拜、祖先崇拜，维系民族生存发展等多方面的历史文化内涵，具有鲜明的民族、地域特色和重要的历史、文化、艺术价值。

铜鼓舞——铜鼓和铜鼓舞是青铜器时代的文化遗存与发展，铜鼓上积淀着古代农耕民族、沿海渔民的文化创造，也可以探寻在今日民间舞蹈中的遗存。主要在壮、苗、彝、瑶、水、布依等民族中流传，是今日比较偏僻的山区村寨。铜鼓舞的表演形式，主要是以铜鼓为主，还配合芦笙、大鼓等乐器作为伴奏，一般都在节日中进行。各民族有自己的特定节日和活动方式，舞蹈的跳法与风格各有特色，他们从不同方面继承了古代铜鼓、铜鼓舞的功能与乐舞习俗，并不断汇入新的文化创造。

舞蹈表演

每年“打公节”，即农历六月十五日这一天，彝族人民百十人为一群，跳“妻丽”，击铜鼓为乐，连跳三天三夜尽兴而散。

铜鼓舞是载歌载舞的群众性自娱舞蹈，男女均可参加，人数不限。舞蹈的风格和律动别具一格。它以胸、腰及胯部的大幅度扭摆为基调，舞风清新、纯朴。步伐不复杂，基本是一步一并脚，向前进或横走，膝部随扭摆而屈伸。有时拉手，有时左、右手交替上下甩动。男子左手抱铜鼓，右手敲击，脚步男女相同。舞蹈时歌唱，跳到高潮时呼叫，情绪激越。

因文山壮族苗族自治州紧邻广西壮族自治区，所以云南彝族的铜鼓舞和广西彝族的铜鼓舞同出一源，动作也大同小异。广西的铜鼓舞是在节日或丧事时跳的。舞时一人打鼓，男在外圈，女在里圈，围着铜鼓，随着鼓的节奏起舞。舞步象攀登山路的样子，每迈一步，双膝随之频频颤动，甚为奇特。步伐大致分为六种，即二步、三步、四步、六步、八步，至最后一拍，脚向前踢出。男女同舞时，互相拉手，前后摆动。男子单独排成长队舞蹈时，则各执折扇一把，屈伸于前侧和胸前。舞蹈动作比较简单，主要在于队形的变化,节奏由慢而快，至高潮而收。

铜鼓舞苗族铜鼓舞有男子跳的，也有男女同跳的，舞时将鼓悬起，击鼓者一人，左手持木棒击鼓腰，发音清脆，右手持鼓锤击鼓面中心，发音浓重，节奏多为、拍，鼓手边击边舞，随节奏踏地抬腿，众人环绕而舞，随着变化多端的节奏，时里时外，且进且退，舞至高潮时，加击掌呼喊“嗨哧哧”之声助兴。其动作多为狩猎生活、农事生活动作以及对动物形态的模拟，如骑马赶斑鸠、捕鱼、捞虾等。苗族铜鼓舞步伐有力，臂部多前后甩动或左右摆动。

铜鼓舞伴奏用的铜鼓大小各一，成为一套，大鼓为“雌”，小鼓为“雄”。击鼓者右手执软木棒，交替敲击两只相对的鼓面，左手执竹棍，敲击小鼓梆，击鼓者不参加舞蹈。

相关资料

铜鼓在古代曾有多种用途，它既是乐器、祭器和礼器，又曾是权力和财富的象征，清代以后，仍用于祈神、祭祀、治病、丧葬、娱乐等活动，并用鼓声传递信息。收藏或仍在使用的铜鼓，多是出土文物或传世古物，件件都是铸有纹饰、造型精美的艺术品。如鼓面中心有太阳纹，周边有青蛙、蟾蜍饰物及翔鹭纹，鼓身有羽人舞蹈纹，竞渡纹，或通体云霄纹等。铜鼓上的纹饰，多给人一种扑朔迷离，神奇奥秘之感，吸引着人们对它的内涵进行探索。

今日出土的铜鼓与保存在少数民族中的铜鼓，其形制和纹饰各有不同，由此反映了当时当地民族的社会生活、风俗习惯和宗教意识，帮助我们探索铜鼓舞中古文化的遗存。如蛙饰：多是立体造型，四只匀称地分铸在鼓面的边沿，反映出古代农耕民族对蛙的重视、蛙的图腾崇拜。壮族至今还有祭青蛙的节日，认为蛙是雷神的女儿，通过它可以祈求雷神给人们带来风调雨顺，农业丰收。又如太阳纹：它与古民族的太阳崇拜有关，著名的广西宁明花山岩画上，就画有许多这一类型的铜鼓与铜鼓舞的场面。

画面上，铜鼓置于江边，许多人物姿势相同，向同一方向欢呼雀跃，像是在击铜鼓起舞，祭祀江神。再如广西博物馆存的世界最大铜鼓：直径166厘米，重300公斤，鼓面中心是太阳纹，铜鼓上的翔鹭纹认为是水鹤和鹭鸶，水鹤能测风雨，鹭鸶善捕鱼，以此纹饰寄托渔民出海平安、丰收的心愿。羽人舞蹈纹和竞渡纹是当时歌舞娱乐、龙舟竞渡的描绘，这些纹饰有助于研究古代风俗和舞蹈文化的源流。