如何才能练好后踢腿动作

彼特阿兹踢拳教学 电驴有下的深蹲(格斗界流传着一句话，“宁可挨泰森三拳，也不要挨阿兹一腿”。

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格斗士的深蹲最强调的是速度，向上发力时要保持加速，体会扫腿和勾拳时的感觉。每练完一组压压腿。阿兹能轻松地劈纵叉，这和他在力量训练的同时注意柔韧性训练是分不开的。另外，深蹲时的站距要尽量和格斗时的步幅接近，这样在擂台上的稳定性就会得到保证。训练深蹲对发力好处最大，因此应该把它放在精力最充沛的时候练。

腿举

阿兹大多是练习单腿腿举，这对出租时单腿支撑的稳定性大有益处。另外，不论出拳还是起腿，两腿的发力比例都是不均匀的。和深蹲一样，腿举也主要依靠爆发力完成。

负重转体

这个动作比硬拉针对性更强，因为腰部是水平转动的，这和格斗时的情形相似。它的不足是阻力方向和发力方面垂直，因此它的作用也是有限的。阿兹一般用180公斤左右的重量练习这个动作，太大的重量对腰部有害。

水平拉腿

这是训练臀肌最好的动作，对于格斗士具有特殊意义，它的发力方式和扫腿，侧喘十分类似。练习时速度也要尽量快，模拟格斗时的情况。

负重单腿蹲

一只脚的脚跟支撑在高台上，另一条腿缓慢下蹲。为增加阻力，两手各提一只大哑铃。这个动作需要一定平衡能力，因此速度不宜太快。这个动作对于发力以及支撑能力都有好处。

踢式支撑

保持侧踢式，踢出腿上悬挂杠铃片，尽量保持静止不动，直到无法坚持为止。这个动作的作用是显而易见的。阿兹可以用100公斤练习这个动作。

腿屈伸

腿击过程中最重要的是发挥摆动小腿的力量，腿屈伸就是直接发展这种力量的动作。扫腿是利用腰力启动的，因此阿兹在训练腿屈伸时也用腰力启动。这并不会改变刺激的部位，因为一旦启动就要用股四头肌的力量绝对控制器械。但这一点简单的借力就能度过动作过程中最困难的一段，大幅度增加训练重量，挖掘出股四头肌的潜力。当然，它和实战中的发力是完全一致的。阿兹使用的重量达到500公斤。也许他在训练时腰部摆动的幅度会让举重运动员们不屑一顾，但不可否认，这个练习对阿兹那恐怖的扫腿力量起到了关键性的作用。

深蹲跳

深蹲起立到接近直立时顺势向上跳起，对爆发力大有裨益。因为这个动作不稳定，不宜使用太大的重量，这可以通过提高速度和纵跳的高度来弥补。

　　我最近在学压腿和踢腿，为什么要学压腿和踢腿呢？我最近拜师学艺了，准备在中国武术上下下功夫，师傅安排了基本功练习，那就是先学压腿和踢腿，琢磨琢磨压腿和踢腿，先得从理论上充实充实，别弄出麻烦来，有兴趣的，读读下面的文章。

　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

　　1、规范动作，分步进行

　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

　　垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，持之以恒

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

　　5、压前要做好准备活动

　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

　　刚压腿时高度别超过45度

　　压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。国家体育总局运动医学研究所黄光民主任解释说，别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

　　经过约一两年的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度更为安全。

　　压腿别只求高度不求质量

　　在生活中，经常有一些人为了逞能或者急于求成，选择高压腿的方式——把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，身体已经定型，再想劈叉下腰是难上加难，不管你有多高的热情，都是无法违背生理规律的。因此，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

　　压腿的3种正确姿势

　　1正压腿

　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　压腿的3种正确姿势

　　2侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　3后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　压腿的5大注意事项

　　压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

　　1要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；

　　2要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；

　　3要缓——压腿的动作宜缓慢；

　　4要短——般每次3～5分钟即可；

　　5要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整

踢腿运动有如下6个动作：

1、平衡：双脚分开与肩同宽，站直后双臂向前伸直保持平衡。

2、踢腿：将一脚向前抬起，用膝盖击向目标位置，通常位置为旁边的桩子，然后缩回原位。

3、放腿：在缩回原位之后，将腿放下。

4、继续练习另一条腿的踢腿动作：站立在另一条腿上，重复前述动作。5、变换腿的次序：可根据需要交替使用左腿和右腿来踢腿。

6、停止踢腿，收拢腿部肌肉：当练习时间结束或达到目标次数后，停止踢腿并做适量的拉伸运动，以防止肌肉酸痛或损伤。

踢腿运动的注意事项

1、做好热身准备：在踢腿前需要做好热身准备，这样能够减少运动伤害和提高运动效果。

2、选择合适的场地和硬度：踢腿需要选择有足够空间和平整的场地，以免碰到某些物品或者地面凹凸不平影响运动；同时要选择合适的硬度，太硬的地面容易对关节造成伤害。

3、选择合适的鞋子：踢腿时需要选择合适的鞋子，具有很好的抓地力和脚踝保护功能，以减少脚踝翻转等意外伤害。

4、注意呼吸：要在踢腿动作中注意呼吸，这样可以增加耐力，减少疲劳感。

5、逐渐增加难度：对于经验不足的人来说，需要逐渐增加踢腿的难度，由浅入深，从低高度、波动少的位置开始尝试，逐渐加上速和变换方向等技巧。

6、适度休息：要适度休息，不要过度运动，也不要踢腿时间过长，以免造成不必要的伤害。在运动过程中及时补充水分，以保持身体的水平衡。

总之，踢腿运动是一项很好的健身方法，但需要注意以上事项，遵循正确的踢腿姿势和方法，才能使我们踢的更准确、更稳定、更加安全。

跆拳道踢腿动作

　跆拳道一直是习武养生之人的不二选择，那么跆拳道技术动作你了解吗，你知道怎么踢腿更有力吗？下面是我整理的跆拳道踢腿动作，欢迎来参考！

跆拳道踢腿动作1

　1前踢 ：右脚向后蹬地，身体重心前移至左脚；右脚蹬地顺势屈膝提起，左脚以前脚掌为轴外旋约90度，同时右腿迅速以膝关节为轴伸膝、送髋、顶髋，把小腿快速向前踢出，力达脚尖或前脚掌。踢击目标后右腿迅速放松弹回，落回原地仍成实战姿势；

　2横踢 ：右脚蹬地，重心移到左脚；右脚屈膝上提，两拳置于胸前，左脚前脚掌辗地内旋，髋关节左转，左膝内扣，随即左脚掌继续内旋转180度；右脚膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横踢出。击打目标后迅速放松收回小腿，右脚落回成实战姿势；

　3后踢： 以左脚掌为轴内旋约90度，上身旋转重心移到右脚，屈膝收腿直线踢出，重心前移落下；

　4劈腿： 实战姿势开始，右脚蹬地，重心前移至左脚，同时右腿以髋关节为轴屈膝上踢，两手握拳置于胸前，随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿直举于体前；右脚过头，然后放松向下以右脚后跟或者脚掌为力点劈击。

　拳击基本姿势boxingbasicstance

　正确的姿势能帮助拳手更好地发力，也能使拳手更好地保持身体平衡。这样才能将力量从拳头里释放出来。因为，一个好的姿势不仅能使你出拳的速度加快，而且还能够使你承受对手强有力的击打。所以，不论你是出拳时站得很稳的力量型拳手，还是出拳时善于移动的节奏型拳手，姿势对你都非常的重要。

　拳击界有这样一句话：“让高的拳手更高，让矮的拳手更矮。”对于高个子拳手来说，应该将重心放在脚上，保持高些的姿势，这样不但可以为自己的出提供合适的距离，还可以远离对手的击打，当对手进攻你时，你可以快速地移动开，在对手疲劳后，可以轻松地去击倒对手，所以对高个子拳手来讲，尽量利用能够让自己移动得很灵活、速度很快的姿势。

　对于矮个拳手来说．应该经常利用蹲伏姿势，以减少被击倒的目标。

　一、常见传统姿势classicguard

　1右势拳手right-hander

　两脚分开与胯同宽，左脚向前迈进步，右脚跟微抬起，膝关节微弯曲，重心保持存两大腿之间；肘关节弯曲升贴近两肋；拳头与面颊平行，拳心向内。左手应当略微向前伸出，准备出拳；同时，右手放在靠近面颊处，准备防御对手的击打；收紧下颌，眼睛看着对手；肩部放松略微向前蜷缩；以略微侧身的姿势对着对手。

　2左势拳手left-hander（southpaw）

　同右势拳手，唯方向相反。

　［注意］

　如果你是有势拳手，左脚总是在前面。如果你是左势拳手，右脚总是在前面。无论你是存练习击打沙包、对打、还在空击，永远保持同样的姿势，移位步法时除外。

　每个拳手都有自己习惯的姿势，不能盲目模仿其他人，通过教练员指导，找到适合自己并且自己觉得舒服的姿势。不要双脚平行站立，正而对着对手，也不要烈脚向一侧站立，用全部的侧面对着对于，这样很容易闪失去平衡而被对于击倒，在任何时候都要保持重心存两大腿之间，后面的脚跟要略微抬起，这样身体才不会失去平衡。

　非常讲究的礼节

　1练习时的礼节：

　A练习者进入场地时首先向老师敬礼；

　B练习者双方应相互敬礼，练习后再次相互敬礼。

　2比赛开始前的礼节：

　A练习者依照主裁判“立正”“敬礼”的口令，向陪审席行标准礼，标准礼为鞠躬的自然姿势，腰部前倾15度，头部下倾45度，两手握拳贴于双腿内侧；

　B练习者依主裁判“向左向右转”的口令，内转相对，立正站好，再依“敬礼”的口令相互敬礼。

　3比赛结束后的礼节：

　A比赛结束时练习者在各自的位置相对站好；

　B练习者依主裁判“立正”、“敬礼”的口令相互敬礼；

　C练习者依主裁判“向左向右转”及“敬礼”的口令转向监督官，向监督官行标准礼。

跆拳道踢腿动作2

　一、侧踹（侧踢）

　1、前腿侧踹

　以右脚在前站立为例，右腿屈膝提，快速向右前方直线踢出，力达脚跟，收腿放松落下。

　2、后腿侧踹

　以左脚在前站立为例，右脚蹬地屈膝提起，左脚以脚掌为轴外旋180度，右腿快速向右前方直线踢出，力达脚跟，收腿，放松，重心向前落下。

　侧踹腿的动作要领要求：

　起腿后大小腿提膝折叠紧，踢击时要求头、肩、腰、髋、膝、腿成一线，直线踢出又要直线收回，并且踢击时一定要伸展开，富有弹性和爆发力 。

　侧踹即可用于踢击躯干，也可踢其头部，但大多数还是用于踢击躯干 。在双方距离较近，对手前臂抬起较高，侧腰部或腹部暴露出来时，可使用前腿连击。同时也可作为试探性进攻，创造得分的机会和条件。

　二、推踢

　以左脚在前站立为例，右脚蹬地屈膝提起，左脚以脚掌为轴外旋180度，重心向前压，右脚向右前方直线踢出，力达脚掌，重心向前落下，记住踢出的腿一定要水平向前。

　三 、摆踢(钩踢)

　右脚蹬地屈膝提起，左脚以脚掌为轴外旋180度，右脚向左前方伸出，用力向右侧屈膝鞭打。

　记住这种钩踢法只能钩摆击对手头部，踢击躯干力度不够 。

　四、前踢

　以左脚在前站立为例，右脚蹬地屈膝提起， 送髋、顶髋，小腿快速前踢，力达前脚掌，迅速放松弹回。

　五、旋风踢

　旋风踢即转体360度抡踢。

　六、双飞

　双飞近似于武术中的飞脚或连续交换腿抡踢，但双飞是在空中完成，而且必须是正脚面踢中对方才给分。

　以上简单地介绍了六种腿法，是否实用全在于运动员自身能否巧妙灵活的运用，比如常用的四种抡踢、下压、旋踢、后踢腿法是选手们在赛场上普遍运用的有效得分技术，但本期所介绍的六种腿法同样也是在赛场上可能得分的。

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跆拳道踢腿的正确姿势如下：

1、准备姿势：站立时，将双脚分开与肩同宽，身体保持直立且放松。双手可自然下垂或护住身体前部。

2、重心转移：将重心稍微向后倾斜，同时提起待踢的腿。将身体重量转移到支撑腿上，以保持平衡和稳定。

3、腿部提升：使用髋关节和大腿肌肉的力量，抬起待踢的腿。膝盖向前提升，大腿尽量与地面平行。

4、踢出动作：随着腿部提升，用前脚掌或脚背踢出。踢出时要保持腿部的伸展，并在最大范围内舒展踢出。

5、落地平衡：完成踢击后，踢腿的腿部应缓慢回收，并控制好踢腿的力量和速度。注意保持平衡，确保你不会失去稳定性。

6、控制呼吸：在进行踢腿动作时，保持自然而稳定的呼吸。通过深呼吸帮助放松身体，并提供更好的力量输出。

7、反复训练：为了掌握正确的踢腿姿势，需要进行反复的训练和练习。与教练或经验丰富的人士合作，纠正动作中可能存在的错误并不断改善。

练跆拳道的好处

1、增强体能：跆拳道是一项集力量、速度、耐力、柔韧性等多种要素于一体的运动项目，训练可以促进身体各项素质的提升，增强体能和体质。

2、培养自信：跆拳道训练需要不断挑战自己，学习攻防技术，锻炼意志力和自信心。

3、促进身心健康：跆拳道训练可以有效释放压力、缓解焦虑情绪，同时增强心肺功能、调节身心平衡。

4、提高反应能力：跆拳道训练要求迅速作出反应，并在极短的时间内做出决策，从而提高反应能力和判断力。

5、改善协调性：跆拳道训练需要手脚协调、身体平衡，可以改善协调性和姿态感。

6、学习自我保护技巧：跆拳道训练可以教授基本的自我保护技巧，提高应对突发状况的能力，增强个人安全防范意识。

在踢腿时要点是双手要侧平举成立，左脚上部前移重心的同时，右脚勾起脚尖，直腿向正前方踢，然后再原路返回落脚地，然后再右脚上半部前重一重新踢左腿，左右交替进行的过程中，要注意的是重心必须保持住，不能左摇右晃重心要稳并且在脚尖落地时，轻避免引发伤到脚踝。

要在我们的体育课和广播体操中，都会有这项踢腿运动那么想要我们这项动作做的更加规范，就要更加清楚它的分解动作是什么样。在其中一个腿离地踢腿时，另一个支撑的腿要直支撑住身体这是最重要的。