全髋关节置换后如何保养

　　术后康复训练

　　21 术后第1周〔3，5〕：康复的重点是减轻患者症状，促进创口愈合，防止肌肉萎缩，改善关节活动范围。具体方法：

　　(1)维持患侧下肢于特殊低位：在髋关节无旋转的情况下，取轻度外展位(20°～30°)，在双大腿之间安放枕头保持两腿分开，绝对避免患髋内收，必要时让患者穿上“丁”字鞋或箱型足夹板防止髋内/外旋。

　　(2)由骨科医生决定是否采用患肢持续皮牵引(同术前指导12)。

　　(3)对取外侧入路切口的患者，术后第2天取半坐位(30°～45°)，坐位时间不宜过长，开始5分钟，逐渐增加至15～20分钟。而取后侧入路切口的患者不宜过早坐起。

　　(4)术后第2天开始进行膝部按摩，加强对髌骨的滑动和挤压，同时进行髌骨周围、膝关节后部及小腿后部的按摩与挤压，防止关节粘连，改善患侧下肢血液循环。

　　(5)继续加强健侧下肢各关节主动活动和肌力练习(同术前指导14)。

　　(6)术后第2天进行患侧踝关节主动屈伸活动或抗阻活动，由他人在患者足背、足底施加一定阻力，或做踝关节静力性背屈、�屈收缩练习。

　　(7)术后第3～5天加强患侧股四头肌肌力训练，具体方法：①做股四头肌静力收缩练习，每次保持10～15秒，重复10～20次。②术后第3天开始进行髋、膝关节被动活动，对外侧入路切口的患者被动屈髋度数由小到大(15°～30°)，后方入路切口屈髋度数在10°以内，活动中动作要求缓慢，要求患者下肢充分放松，以不引起明显疼痛为度。活动中注意避免髋内收及旋转，被动活动由他人帮助进行。可借助吊带，利用健手、健腿的力量带动患侧下肢活动，或在膝下垫枕，使髋、膝处于屈曲状态(度数同上)保持30分钟。每天重复2～3次为宜。③术后第3～4天开始，在膝下垫枕，以膝部为支点，让患者将小腿抬离床面做伸膝动作，并在空中保持10秒钟，缓慢放下，重复10～20次。④术后第4～5天开始，由他人将患者身体向患侧外移至床边，让小腿自然垂挂于床边，使膝关节弯曲达到90°。移动中注意避免髋旋转。⑤术后第5天，在膝下垫枕使髋弯曲10°～20°，以膝部为支点做挺髋动作，即抬臀动作。

　　(8)术后第3天开始，通过双肘支撑，在他人帮助下或双手握住床上方的吊环挺起上半身，同时臀部抬离床面，保持10～15秒，重复5～10次。

　　(9)生活能力训练：主要是练习床上移动，在术后第2～3天，在他人帮助下进行：①向侧方移动：患者健腿弯曲用力支撑床面的同时，抬起臀部，他人在患者患侧一手托住臀部，另手托住膝部，使患腿与臀部同时托起。在健腿用力下，身体和患肢同步向侧方移动。注意切忌身体侧方移动时下肢仍固定不动而造成患髋内收；②一般情况下，不允许侧卧位。如特殊情况(如预防并发症或治疗的需要)必须侧卧者，在向健侧翻身时，需要由有经验的治疗师或护理人员协作进行，一手托住臀部，另手托住膝部，将患腿与身体同时转为侧卧位，并在两腿间垫上枕头，使髋部处于一定的外展位。移动过程中应切忌髋部内收、旋转。

　　22 术后第2周〔6～8〕：康复重点是加强患侧下肢不负重下的主动运动，改善关节活动范围，进一步提高肌力，增加床上自主活动能力。

　　(1)在无痛范围下进行主动的患侧髋膝屈伸能力训练，屈髋度数为45°～60°(侧入路切口)或小于30°(后入路切口)，可在患肢下方放置一滑板，患侧足跟置于空心圆垫上在滑板上做下肢屈伸活动。

　　(2)在无痛范围内加强患侧髋周围肌群的力量性训练。股四头肌训练有几种方法：①助力下直腿抬高，即在床上方装一固定滑轮，用吊带的一头托住踝部，另一头患者自己用手握住。通过手的助力帮助完成直腿抬高活动。直腿抬高度数为30°，每个动作保持10秒钟，重复20～30次，并逐渐减少手的助力，向主动直腿抬高过渡；②主动进行下肢直腿抬高活动，方法同上；③身体向患侧移动或向下移至床边，让小腿自然垂挂于床边，膝弯曲90°。然后做主动伸膝运动，保持10秒钟，重复20～30次，可能的情况下进行渐进性抗阻练习。活动中避免髋部的旋转。

　　(3)逐渐抬高床头高度，直至患者能在床上半坐位。外侧入路切口的患者，上半身抬高45°～60°，后方入路切口为30°以内。每天重复多次，以克服体位性低血压的影响。有条件时可用直立床训练患者。

　　(4)加强床边体位转换训练，包括：①半坐-躺转换练习：利用双上肢和健腿支撑力向侧方移动身体，并与床边成一定角度。患侧下肢抬离床面与身体同时移动，使得双小腿能自然垂于床边。然后双上肢及健腿用力支撑半坐起。要求身体重量尽量落在患侧，患髋弯曲不要超过70°(后入路切口)或90°(侧入路切口)，并保持两腿分开。半坐起后可在背部用支持垫稳住，躺下则是上面的逆向重复。要求高床脚、硬床板，以减轻患者坐起时患髋的屈曲程度；②坐-站转换练习：患者在高床边坐位下健腿着地患腿朝前放置(防止内收及旋转)，利用健腿的蹬力和双上肢在身体两侧的支撑力下挺起臀并借助他人的拉力站起；注意在转换过程中避免身体向两侧转动。有条件时，利用直立床帮助患者从卧-站体位转换。站立位下健腿完全负重，患腿可不负重触地。

　　(5)克服体位性低血压后，在床边(或平行杠内)练习健腿支撑站立平衡，保持健腿能单独支撑5～10分钟，此时患腿不负重触地。

　　(6)在平行杠或四脚助行器内进行健腿支撑三点式步行、转体训练以适应以后的辅助步行。患腿不负重，作小范围触地式摆动。

　　(7)逐渐从平行杠内过渡到扶双拐行走，以健腿支撑三点式步态行走为主，患肢不负重，作小范围的触地式摆动。

　　23 术后第3周：康复的重点是继续巩固以往的训练效果，提高日常生活自理能力，患腿逐渐恢复负重能力，加强步态训练。

　　(1)在仰卧位下做双下肢空踩自行车活动20～30次，患髋屈曲度数在90°以内(侧入路切口)。每10次为1组，中间休息1分钟。这样既改善了下肢诸关节的活动范围，也训练了股四头肌的肌力。

　　(2)做四点支撑半桥运动，即在双肘及双下肢屈曲位支撑下抬臀并在空中保持10秒钟，重复进行10～20次，动作要求缓慢进行。

　　(3)加强步行训练，开始在平行杠内进行，将步行周期中的摆动期和静止期分解，进行前后交替迈步训练。待患腿的前后摆动符合步行要求，且患腿在部分负重状态下无不适感，可让患者完成一个步行周期，并逐渐增加步数和距离。如果发现患者行走速度减慢，步态异常，表示患者疲劳，应休息。一旦患者在平行杠内的步行(单髋置换为三点式，双髋置换为四点式)平稳顺利，应过渡到持拐杖步行，训练的方式与平行杠内一样。有条件可进行水疗，以减轻患髋的负重，训练正常步态。

　　(4)四头肌渐进抗阻训练，提高患侧下肢的肌力。

　　(5)改善及提高日常生活自理能力，患者可借助一些辅助设备完成日常的穿裤、穿鞋袜、洗澡、移动、取物等活动，常用的辅助设备有助行器、拐杖(棍)、套袜器、穿鞋(裤)辅助具、持物器、洗澡用长柄海绵等，以此减少患者患髋的弯曲度数，提高日常生活自理能力。

　　(6)进行适当的环境改造，如加高床、椅、坐厕的高度，坐椅两边最好有扶手以方便患者坐立。让患者尽量睡硬板床，穿松紧鞋和宽松裤，方便患者完成动作。

　　24 术后4周～3个月〔9〕：康复的重点是进一步改善和提高第3周的治疗效果，逐渐改善患髋的活动范围，增加患髋的负重能力，使人工置换的髋关节功能逐渐接近正常水平，达到全面康复的目的。

　　(1)进一步提高步行能力，从扶拐杖步行逐渐到扶手杖步行。但要求具备下面两个条件：①患者能在手杖的帮助下，有足够的支撑力完成步行中静止期患肢的负重；②患侧股四头肌能完成渐进抗阻的阻力至少8kg以上。注意3个月内持拐步行、过障碍时患腿仅为触地式部分负重。上下楼梯活动，早期主要是扶拐下，健腿支撑上。患腿从不负重到部分负重，但要求健腿先上，患腿先下，减少患髋的弯曲和负重。还可以在运动平板上进一步改善步态、步速和步行的距离，提高患者实际步行能力(上下坡、过障碍、过马路等)。最后过渡到弃杖步行。

　　(2)在平衡器上训练身体重心转移，逐渐增加患腿的负重量(从身体重量的1/3开始过渡到全部重量)。

　　(3)下肢肌力训练和日常生活能力的训练同上。让患者自己能正确掌握，以利其回家后按要求操作。

　　25 髋关节保护技术

　　除上面介绍的康复程序外，须重点强调在整个康复治疗期间，加强人工置换关节的保护，防止置换关节的脱位。因为，依靠新的关节囊组织的形成及其周围肌张力的增加来重建关节的稳定性需要一个过程，所以，在康复过程中必须注意如下几点：

　　(1)手术后6个月禁止髋关节内收(向内收拢)、内旋(向内旋转)手术侧关节，不要把患肢架在另一条腿上(即翘腿动作)。3个月期间平躺时，可在两大腿之间安放枕头以保持双腿分开。尽量避免患侧卧位。

　　(2)术后3个月防止髋关节屈曲超过90°，要禁止下蹲取物和坐在能使髋部弯曲超过90°的低椅或低床上，需借助一些辅助设备完成日常活动(前面已介绍)。

　　(3)术后1～2周内禁止患髋关节过早负重，术后第3周可部分负重(触地式负重)，3个月以后过渡到完全负重。步行训练遵循平行杠—助行器—扶双拐杖—扶单拐杖—多脚拐杖—扶手杖(臂杖)—弃杖过程循序渐进，直至最后完成步行、快走、游泳、骑车等活动。为防止人工关节的松动，应禁止跑步、跳跃和举重物等活动，防止体重过重以加重髋部负担。

　　(4)术后早期，为防止出血造成髋关节感染，临时预防可用抗菌素。当伴有外周性感染时(如全身性疾病、扁桃体炎)，用抗菌素防止全身感染。

　　(5)术后3周争取达到日常生活自理。但6个月内一些与下肢有关的日常活动应按规定要求操作。及时矫正和禁止不规范动作及姿势(如翘腿坐、下蹲、坐矮凳等)。穿鞋袜尽量用辅助具，以避免患髋过屈。

　　(6)功能训练中以不引起患侧髋部疼痛或明显不适为度。训练量由小到大，循序渐进，避免过度疲劳。

　　(7)日常活动中，采用能量保存技术以减少患者过多能量的消耗，保存体力，防止继发损伤和劳损。这些包括：利用推车移动物体，尽量避免自己搬动物体；制定合理的日常活动程序，尽量避免不必要的重复动作；尽量采用高脚椅凳坐位下操作，避免长时间的站立。

　　以上是人工髋关节置换术前后的康复治疗程序。患者从医院返回家中，仍应按以上程序和要求坚持训练，定期与手术医生和康复医生取得联系，进行检查和功能评定，及时得到他们的指导。只要患者严格按照要求，循序渐进有规则地进行训练，就可以尽快康复，重返工作岗位，并能长期保持置换的髋关节处于良好功能状态，减少磨损。

腿部练习在健身塑形中对女生来说究竟有多么重要呢？在健身房里，我们经常能看到女生在练习腿部，想要塑形的女生，最喜欢的练习部位就是腿部了，训练的目的是为了减少腿部脂肪，发展肌肉，还要使得腿部有匀称线条，但是不要有过多的肌肉堆积。

在进行腿部训练时，我们需要注意两个方面。首先，我们的训练要配搭有氧运动来进行燃烧脂肪，如果腿部的脂肪还未减下去，就很难练出好看的线条，这样我们就达不到塑形瘦腿的效果。其次就是在我们还没成功降下脂肪率的时候，先不要过多的去增加小腿的肌肉，如果这样做的话会使得小腿肌肉堆积，产生不好看的线条。

第一个动作： 仰卧肘碰膝

在软垫上面仰卧后，将腹部当做核心，对侧进行屈伸的活动，左手肘关节和右手肘关节碰触，右腿膝关节和左手肘关节碰触。这可是对你的核心肌肉量的考验，只要不懈地坚持才可以哦！动作组数：2-5组，每组每只脚10-20次，组间休息2-3分钟。

第二个动作： 高抬腿

这个动作也可以当作热身动作使用，在短时间内提高自己的心率，动作要求训练者注意腹部要紧绷、肩膀、手臂、头部尽可能减少摇晃。是个可以大量刺激臀部、腿部、腹部核心肌肉群的动作哦。训练组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间休息2-5分钟即可。

第三个动作：单腿髋屈伸

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈直角，膝盖方向朝向脚尖，收紧腰腹，单腿抬起，尽量抬至垂直地面，肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中，肩部不要离地。

5 要领四：不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

6 要领五：杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

7 要领六：使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

8 怎么锻炼硬拉正确动作

锻炼硬拉正确动作，那么可以先从学习最基础的屈伸髋开始。

动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

注意事项

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

近期北大人民医院寇伯龙教授在中央电视台科教频道有一个对股骨头坏死患者现在会诊讲座，网评非常好。寇教授是北京大学人民医院著名骨科教授。治疗股骨头坏死和置换在国内最权威。

1、北京积水潭医院。骨科综合第一。擅长骨科矫正。骨肿瘤。

2、北大人民医院骨关节研究所。擅长治疗骨关节病和关节置换。好大夫在线排名第一。

3、北大三院擅长治疗运动损伤治疗，颈椎，腰椎腰间盘手术治疗最权威。

以上医院是国内著名的骨科大型三甲医院。

参考资料：

国家骨科ZD大学临床医院介绍

根据病情和部位选择吧。祝您早日康复！

侧桥锻炼有什么作用

　侧桥锻炼有什么作用，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动、下面我带你了解侧桥锻炼有什么作用好处。

侧桥锻炼有什么作用1

　 1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　其实，这项运动最主要的就是能够帮助大家将自己的核心肌群给锻炼到核心肌群，包括了很多部位，大多数就包括了腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。而大家通过侧桥运动这项运动也能够帮助这些肌肉得到锻炼，或者是一定程度上的加强，等到大家发现自己的运动能力得到提升，以后就可以采用更高阶层的锻炼方式，这时候大家本身不能够举起的重量，也能够举起了。就说明了说自己的力量已经提升了，而且也可以增强自己身体上的核心肌群，让自己整体的身材变得更好，并且弹跳能力等都提升。

　 2、 减少背部和脊柱受伤的风险

　侧桥运动可以在很大程度上帮助大家把自己的肌肉巩固或者是增强，但是在过程中也要保证自己的脊柱压力不是特别大，还有自己的背部，也不能受到太大的压力，侧桥运动在运动过程中，如果适当运动，而且采用正确的方法，都能够帮助大家把背部的疼痛给减少，而且也能够给背部强大的支持力，尤其是针对上半部分的背部来说，效果更加明显。

　 3、 提高身体基础代谢率

　这条运动真相运动，在练习的过程中是能够帮助大家将自己的腰腹锻炼到的，但是却能够帮助大家把整个身体的新陈代谢以及基础代谢提高，比如说我们在做卷腹运动，或者是仰卧起坐这些运动的时候都是要锻炼的，比较有规律的，就算说我们在做完这项运动之后再坐在电脑旁边，或者是自己睡觉，同样都是会有一定的脂肪和热量消耗的。

　可以看出，这项运动对身体的帮助是非常大的，如果大家想要对自己的身体进行全方面的提升，并且，让自己的新陈代谢都变得更快的话，都可以采用这项运动。

侧桥锻炼有什么作用2

　 单腿俯卧挺身

　在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！

　今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！

　类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！

　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

　 动作过程

　趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

　一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！

　转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！

　然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

　 去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　 常见错误

　1、脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！

　2、动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直

　3、不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾

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很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。正确的技术是，以髋为轴，核心发力，来带动腿。

要学会“送髋”，也就是后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。除了送髋，还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”，这样才能保证高步频和较短的着地时间。

用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。

当然，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰，否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要大家慢慢去体会，感觉髋部的转动，将髋视为发力的支点，提高神经肌肉对髋的本体支配。



髋部力量？其实还是核心力量

提到用髋发力，可能大家会首先想到“髋部力量”。但准确来说，“髋部力量”这个名词是不存在的，非常缺乏科学性和严谨性。因为准确来说，髋是一个关节而不是肌群，没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。

髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

1、髋后部伸髋肌群

髋部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”，为下肢蹬伸提供充沛动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一起形成强大的“后侧链”，形成推动身体向前的最重要驱动力之一。如果臀大肌这个中间环节薄弱，整个“后侧链”发力的同步性、协调性受影响，再强的核心也不能很好地带动腿部，还可能造成腿部代偿性地过度紧张。

2、髋外侧外展肌—臀中肌

臀中肌位于髋外侧，主要功能为大腿外展，还可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

3、髋前部屈髋肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是摆腿，对步幅和步频的影响都很大。



4、髋内侧内收肌

髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足，容易形成O型腿；还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，容易出现外八字脚。

上述这些部位的力量，其实在传统的静态练习（平板支撑、侧平板支撑、臀桥）、卷腹、两头起等动作中已经大量涉及。

但是，为什么很多跑者还是照样跑得一团糟？

因为，这不仅是单纯的力量问题，还涉及到发力模式。

传统而单调的核心训练很难让髋部动起来

现在很多跑者都比较注重力量练习，但是在动作上多以简单的腰腹训练（平板支撑、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（纵跳、提踵）训练这样的一般力量练习为主。平板支撑可以提高核心稳定性，股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。

但是，这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练，而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。当身体两侧髋同时屈伸的时候，身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部（比如卷腹动作）。只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候，髋关节发力的模式才会被激活。