新手学习街舞要打的基本功是什么?

对于新手来说初学街舞最重要的就是要打好基本功，那么新手要打的基本功都有哪些呢？

一、手部练习

1、把两只手摆成一个像骑马的姿势，手指往下放，正确的姿势会让你有很轻松的感觉。

2、然后手腕往下压，手指向上。

3、练习当中，手的上半部分如果有肌肉，胸部与手部相连的地方肌肉会跳动，还有背部的肌肉，手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

刚开始练的时候可能背肌部分的跳动还出不来，多多练习就好了。注意练手的时候肩部不要用力，手腕用力。这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然。

二、脚部POP的练习。脚步的POP其实也就是胯下的POP，胯下的练习比手部练习更容易，不要把它想的太复杂，越简单越好，要注意利用膝盖。

1、先站起，膝盖向前稍稍弯曲，就像要坐下了一样。

2、慢慢从这个动作站起来，慢慢的把脚打直，但别用力。

3、慢慢的站起来，脚快要直起的时候，迅速而突然的用力快速把脚打直，反复练习这些动作，这个脚部的练习要配合上手部的练习，这样才自然。

三、头部的POP。头部往45度角的方向用力来达到的一种效果。

我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，头部的POP有点像“喂”的一声。当你在叫别人“喂”的时候，头部会向上稍微点一下，就是那一“点”其实就是POP了，注意时要短时间内完成这个动作而且要用力。但是下颚别用力，用力是在后脑勺。

四、胸部的POP

胸部不用练习。需要练习的是胸震，腰挺直，然后提胸，然后再慢慢放松下来的时候突然来个POP。

补充：

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点：

1、手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2、腿部的POP这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP

原文： http://blogsinacomcn/s/blog_62a639c90100gmudhtml

最四足动物大的特点是行走和奔跑。

一般四肢动物的行动规律有这样的方式，以马为例，开始起步时如果是右前足先向前开步，对角线的左足就会跟着向前走，接着是左前足向前走，再就是右足跟着向前走，这样就完成一个循环。

接着又是另一次右前足向前，左后足跟着向前，左前足向前，右后足跟着，继续循环下去，就形成一个行走的运动。我们在画马的行走动作时，要注意身体的重心是放在三只稳定地站在地上的脚所构成的三角形内。

马除了走步外，还有小跑、快跑、奔跑等方式，各种跑的方式都有一定的运动规律的。

下面我们再把每种步法列出动作分析图，以便能从形象上了解马的动作规律。

四足动物的运动规律

1．马的慢走动作规律

以上是马的一般走路的四肢运动规律。它的方式是对角线换步法，即左前右后，右前左后的交替循环。一般慢走每一个完步大约一秒半钟的时间，也可慢些或快些，根据规定情景而定。慢走的动作，腿向前运动时不易抬得较高。如果走快步，可以提高些。

前肢和后腿运动时的关节屈曲方向是相反的，前肢腕部向后弯，后肢跟部向前弯。

走路时头部动作要配合，前足跨出时头点下，前足着地时头抬起。

四足动物的运动规律

2．马的小跑动作规律

马的小跑是属于一种轻快地走步动作，四肢的运动规律基本上也是对角线交换的步法。与慢走稍为不同的是，对角线的两足是同时离地、同时落地。四足向前运动时要提得高，特别是前足可提的较高些。身躯前进时要有弹跳感，队较量足运动成垂直线时身躯最高，成倾斜线时身躯最低。

动作节奏是四足落地、离地时快，运动过程是两头快中间慢。

大多数兽类的小跑都是这种对角线两足同起同落的不法。但也有些兽类，如骆驼和象等的小跑是采用一种“溜蹄”步法，行走时，身躯向两侧作大幅度的倾摆摇动。

“溜蹄”步法，同样给人以轻快弹跳的感觉。

四足动物的运动规律

3．马的大跑动作规律

这种大跑的步伐不用对角线的步法，而是左前有前，左后右后交换的步法，即前两足和后足的交换。前进时身躯的前后部有上下跷动的感觉，这种大跑的步法，步子跨出的幅度较大，第一个起点与第二个落点之间的距离可达一个多的体长，速度大约是每秒钟两个完步。

4．马的奔跑动作规律

奔跑是最快的一种步伐，运动方式也是两前足和两后足交换的步法。四足运动充满着弹力，给人以蹦跳出去的感觉。迈出步子的距离更大，并且常常只有一只脚与地面接触，甚至全部腾空，每个循环步伐之间落地点的距离可达身体三、四倍的长度。

马奔跑的速度相当快，时速可达50哩，一秒钟可跑三个完步。

拍一格为中速，拍两格为慢速。有在空中飞奔的感觉。

八张为一个循环动作，一秒钟跑三个完步。（1）（5）为原画（1）（9）头收（5）头略向前冲。

四足动物的运动规律

5．爪类动物走路动作规律

爪类动物在哺乳动物中的种类是很多的，小的如鼠类，大的如狮子、老虎等。这些爪类动物，由于形体结构不同，生活环境各异，行走的动态是不同的。

这里侧重谈兽类的规律。

食肉目中的抓类动物，脚上都长有尖锐的爪子。嘴上也都有利齿，适应其猎食其它动物。食肉兽类性情凶暴，因此人类称之为猛兽，如常见的狮子、老虎、豹、狼、狐、豺狗等动物。

这类猛兽，身上都生有较长的兽毛，身体肌肉比一般蹄类动物松弛，但矫健有力，动作灵活敏捷，能跑善跳。

爪类猛兽属趾行动物，利用指部和趾部来行走，因此弹力强，步法轻，速度快。

爪类动物和蹄类动物行走时有一个明显不同的外部特点。蹄类动物的前肢关节是向后弯曲，而爪类动物是向前弯曲。因为前者是腕部关节弯曲，后者是肘部关节弯曲，所以正好相反。另外一个不同的特点是，蹄类动物走动时的四肢着地响而重，有“打”下去之感；而爪类动物走动时四肢着地情而飘，有“点”下去之感。

爪类动物的奔跑法基本上和蹄类相同，属前肢和两后肢的交换不法。

爪类猛兽的四肢都比较短，跨出的步子相对来说比较小，不象马这样的蹄类动物有修长的四肢，步子大。不过，爪类的猛兽大都天生一条比较柔软的脊椎骨，这条柔软的脊椎骨能像弹簧那样弯曲，奔跑时能增加身体的弹性，每次用后腿一蹬，背椎一挺，就可跃出很远的距离。

蹄类动物，一般脊椎骨较硬，奔跑时背部基本上保持平直，提取缺少弹力。

比较一下马、鹿、羚羊这类善跑的蹄兽，在短途奔跑时的情况就不同了。这些爪类动物由于脊椎骨不断的急促伸曲，容易消耗体力，跑不多远就筋疲力倦，最终是跑不过那些善跑的脊椎平直的蹄兽。

四足动物的运动规律兽类动物四肢的结构

兽类的行走是通过四肢的运动来完成的。

鱼类靠鳍来拨水游泳，进化为陆栖的爬行动物用四肢短足来支撑着身体在地上爬行，但还不能奔跑。进化为兽类的动物，长有较长的四肢，成为善跑的器官。

由于适应环境的生活方式不同，兽类的四肢也向着各种类型演化。

特别是哺乳动物中的灵长目，发展到猴和猿的阶段，已能立起来走路，前肢已演化为手，原先走路的功能相对地消失了。

兽类奔跑速度和脚的构造也有密切的关系，熊类和猿猴类动物为什么奔跑的速度较慢，主要由于这些动物都是“蹠行”的——即用脚板触地行走。这类动物的脚上，从趾头到后跟的部位上都长有厚肉的脚板，靠脚板贴地行走，缺少弹力，所以跑不快。人类也属于“蹠行”动物，所以跑不过一般兽类。短跑运动员作100米冲跑时几乎全用脚趾奔跑，蹠部和跟部离地，尽量大的限度减少接触面，以便增加弹力，这样跑的速度就增快了。

奔跑速度较快的兽类，一般都是“趾行”动物，如虎、豹、狗等爪类的动物。

它们全是利用趾部站立行走的。它们的前肢的掌部和腕部，后肢的蹠部和跟部永远是离地的，所以这些兽类都以善跑出名。

兽类中还有一类“蹄行”动物。所谓蹄行，就是利用趾甲来行动。这类动物，随着环境的适应，四肢的指甲和趾甲不断扩大，逐渐溃化成坚硬的“蹄”。

蹄行的兽类又分为奇蹄和偶蹄。

奇蹄类动物有：马、犀牛等。

偶蹄类动物有：牛、羊、鹿、骆驼、河马等。

同是“蹄”行动物，但由于体形和蹄形发展不同，跑速也不同。如体形精干，四肢修长的马、鹿就比体形肥苯，四肢粗壮的牛、河马等动物跑的快，跑的灵活。

腿的不同构造对行动速度毫无疑问是起很大作用的。另外，不同构造的腿型对兽类在不同的环境里的行动效率，也有很大的影响。例如在平坦的地面上，“蹠行”的熊是跑不过“蹄形”的马的；但如换了光滑的冰面，马的蹄就容易滑倒，相反，具有扁平脚掌的熊就不会滑倒，跑的就比马快。同样是“蹄行”动物，在平地上马比骆驼跑的快。但在沙漠里，长有宽厚肉蹄的骆驼，就更适宜这种沙丘环境，马就甘拜下风了。

在草原里，马奔跑的时速可达40-50哩，绵羊顶多跑15哩。但在崎岖的山路上，长有修长四肢和硬蹄的马，登山下山的行动就不方便；而绵羊腿短并细，有底部凹陷，象吸盘般的蹄就有利于在陡坡上奔跑，甚至在峭壁上也能站稳。

我们在把不同类型的动物四肢加以比较，就更容易看清腿与腿的不同构造和适应的功能。

四足动物的运动规律的跳跃方式

动物世界，是一个弱肉强食的世界。胜者生存，败者淘汰，这是一条自然的发展规律。食肉目的猛兽，每天要吃下大量的鲜肉，就得设法逮捕别的动物来充饥；被猎对象要逃生，常常在一霎那间决定生死的命运。逮不住猎物就得挨饿；逃不掉就得牺牲。因此，“速度”就成为双方命运主宰之神。没有一身高速行动的本领就不能适应生存的环境。

兽类除奔跑的本领外，都练就一种高速的跳跃本领。

自然界有这样现象，老虎这样矫健的猛兽，要捕猎十几米以外被发现的，比他弱小的羚羊是不容易的。当它跑过去追捕这只羚羊时，羚羊一惊觉，就连奔带跳地逃跑。经过一阵急促的激烈追赶之后，最终还是被有耐力的羚羊逃脱掉，老虎只落个喘气的下场。

较有效的捕猎方法，常常是突然袭击。

老虎在觅食的时候，有时故意把自己隐藏起来，让羚羊没有发觉而走近，伺机跃出擒捕它，快到跟前时突然一跃跳过去把它擒住。在老虎起扑时羚羊就算惊觉，也来不及逃跑了。因为这样猛的一扑过去，像离弦之箭，赢得了绝对优势的速度，羚羊是无法幸免于难的。

跳跃能获得比奔跑更快的速度，是猎者和被猎者都很有效利用的技术，以便更好的适应危机四伏的环境。

兽类的跳跃动作规律，一般情况下是跃出前，躯干往后缩成蹲状，准备力量。然后利用强有力的后腿猛力一蹬，把身躯弹出。身躯悬空运动过程中，前肢弯起伸向前方，准备着地。着地时，前肢先接触地面，承受身体前冲运动的惯性作用，身躯会由挺直到蜷缩着，后腿着地后冲力减弱才恢复原状。

羚羊是体内中善跳的动物，它的四肢修长的腿富有弹力。它在灌木丛中跳跃前进时，身体呈弓形。羚羊的爆炸式跳跃，一跳可以高达二、三米，远达七八米。并且可以作较长距离的、连续的跳跃奔跑前进。

这里介绍一下羚羊跳跃的动作规律，注意它的跃出点与着地点是一个较长的弧度。

羚羊动作灵活、敏捷，弹跳有力。跃起时，四足腾空过程较长，距离较远。按每张拍二格计算，从第9格起，四肢开始伸展张开，到第20格时，一足才开始着地，四肢腾空大约为12格。

有些四肢动物，因为长期的生活适应，四肢发达极不平衡，前肢在地上行走的功能已在逐步消失，不能像一般四足动物那样靠四足交换方式走路。猿、猴类动物正朝着人类那样采用两足站立和行走的方向发展。

体型较大的袋鼠，靠两后肢撑身体站立和行动。由于它的前肢特别短小无力，靠它来行动很不方便，跳跃就成为它前进行动的常见方式。

袋鼠的跳跃步法，只用后肢与地面接触，两后足靠拢，同时跳离地面，当身体已经向前弹出后，就利用粗而长的尾巴来平衡身体，它那双特别发达而有力的后足作一连串的跳跃，就能推动身体向前移动。每一次地跳步可达身长五倍的距离，最高时速可达30哩。

一只体重达100公斤左右的袋鼠，竟能一跃而跳到三米的高度，可见它那后腿具有多么惊人的弹跳力量。

兔子也是一种四肢发达不平衡的动物。由于它体小力弱，容易为敌强所侵袭，天生胆小。幸亏它有跳跑的特长，弥补了自身的弱点。

兔子奔跳前进的动作特别快，换步时间短促，腾空窜越的时间较长。

兔子的脊椎骨特别柔软，奔跑时身体伸曲幅度大，弹力强，所以能以快速奔跑而著称。

四足动物的运动规律 多参考图解析：

在《健身教练》的教材中关于人体关节的5种运动方式：

（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸但膝关节及其以下关节则相反

（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收

（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前）,由前向外旋转为外旋（或旋后）

（4）环转：运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动

（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸

肩关节是典型的球窝关节,能绕三个基本运动轴运动,

绕额状轴可做屈伸运动

绕矢状轴可作外展、内收运动

绕身垂直轴可做内旋外旋运动

此外尚可做水平屈伸和环转运动。

　武术基本功可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。那么，武术基本功的屈伸性腿法怎么训练呢？下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　一、屈伸性腿法

　1．弹腿

　预备姿势：同拍脚。

　动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。

　要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。

　纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。

　（2）力点不明显。

　纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。

　教法提示：

　（1）逐渐增加弹腿高度。

　（2）结合手法练习。

　2．蹬腿

　预备姿势：同弹腿。

　动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

　3．侧踹腿

　预备姿势：成插步。

　动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方。

　要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。

　纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。

　（2）高度不够或收髋。

　纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　教法提示：

　（1）逐步提高踹腿高度。

　（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　（六）扫转性腿法——伏地后扫腿

　预备姿势：成左弓步，两堂向前推出。

　动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。

　要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。

　纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

　（2）手扶地的'位置不对。

　纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。

　教法提示：

　（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

　（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。

　二、直摆性腿法

　1．正踢腿

　预备姿势：并步站立，两臂侧平举

　动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视

　要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）俯身弯腰。

　纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。

　（2）拔跟或送髋。

　纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。

　（3）动作缓慢无力。

　纠正方法：按口令要求的速度踢。

　教法提示：

　（1）先练压腿，再练踢腿。

　（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。

　（3）左、右交替的行进间踢腿。

　2．斜踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

　3．侧踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视

　要点：开髋、侧身、猛收腹。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）侧身不够。

　纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

　教法提示：同正踢腿。

　4外摆腿

　预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面。

　要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）外摆幅度不够。

　纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。

　教法提示：同正踢腿的。

　5．里合腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：同外摆腿，唯由外向内合。

　除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

　6．拍脚

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视。

　要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）击拍不响。

　纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。

　教法提示：

　（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。

　（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。