单杠吊杠的正确方法

单杠吊杠的正确方法

单杠吊杠的正确方法，单杠可以说是很常见的一种运动工具，学校更是必备单杆，很多的小区里也会有。很多人都会玩单杠，但是如果没有掌握正确的方法是非常为危险的，以下分享单杠吊杠的正确方法。

单杠吊杠的正确方法1

吊单杠的正确练法及注意事项

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

怎么练习单杠

颈前宽握引体向上

颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群

想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。

想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。

单杠吊杠的正确方法2

单杠不仅是男子竞技体育中的体操项目之一，也是人们日常锻炼身体的手段，主要有主柱、横杠和拉链装置。

它整套动作都是由摆动动作组合而成，分别有大回环、近杠动作、轴转体以及飞行动作。在日常锻炼中要学会掌握握杠方式，即分为正握、反握和交叉握三种。

你需要谨记的一点是无论采用哪种握法大拇指的方向和移动方向是一致的，日常的练习方法可以有仰式和仰式反握的`引体向上、下斜转竖体向上提、上斜式单杠手臂屈伸和臂屈伸等。

当你在做仰式引体向上时要正握单杠，两手与肩部同宽，手臂是自然垂直的而两腿自然合并，然后用肱二头肌来收缩力量向上到单杠与胸部平行的位置。

在练习臂屈伸动作时要站在一单杠后面，手掌心向下，然后起跳两臂支撑在单杠上肩部略微向前引申，然后收腹使你的身体大致成直线状态，肘部关节弯曲成九十度，上臂与地面尽量保持平行，再用胸肌和肱三头肌收缩到初始点。

练习单杠是有一定的好处的，但在训练时要注意量力而行，不要随意挑战高难度的动作以免给身体造成伤害。

另外练习前要有热身运动的准备，这样有利于放松肌肉让你更加迅速进入运动状态；同时要保护好手部关节，让手臂处于放松舒缓的状态。掉单杠的正确方法有很多，这里只是略谈一二，但愿你能有所收获。

吊单杠的好处

1、吊单杠整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。

不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。

最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

单杠吊杠的正确方法3

吊单杠的正确方法是双手握住单杠，目视前方。两手的距离要与肩同宽，缓缓向上牵引身体。当胸部与单杠平齐时停留30秒，然后再做下一个动作。通常情况下，一次根据自己的情况量力而行，一天可以做3-5次。

如果患者身体条件比较好，也可以多做几次。身体条件较弱，就可以少做一点。

颈椎病吊单杠的主要作用是通过吊单杠，增强肩背部的肌肉力量。通过锻炼颈肩背部的肌肉，使肌肉力量增强，肌肉放松以缓解痉挛，从而达到缓解疼痛的目的。患者要量力而行、动作正确、避免暴力，即可达到锻炼肌肉、缓解症状的目的。

1、吊单杠前先要活动身体，做好拉筋放松的准备运动，等到身体活动开了再开始进行吊单杠，这个时候就可以双手放上去，然后双脚蹬上去倒挂即可。

2、吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂，保持静止的动作不要晃动，利用自身的体重来拉伸骨骼。

3、吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

4、吊单杠还可以是脊椎放松拉长，使身姿看起来更挺拔，拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。

5、单纯的吊在单杠上还有余力时，可以同时做提腿动作，将膝盖提升到胸口部位，锻炼效果更佳。

我给你套功夫，你练了就能打他了。

街头打斗七杀手

七大攻击目标指的是人体的七大软窝，是人体脆弱的要害部位，轻则无力再战，重则命丧当场！加上江湖中这种阴狠毒辣的攻击手段，确实有一击制胜的奇效！

七大目标

封眼、砸鼻、重锤、点喉、一拳吐血、抢裆、封眼

江湖打斗中，有专门针对人体七大软窝攻击的技术，非常实用！非常实用！封眼就是其中一技。

江湖上有句话，打人不封眼，是个门外汉。由于眼睛在格斗中起领航作用，一些人一上手首先打眼。眼，又称为“灯”，攻击中如不用拳打，而用指点，则后果大大不妙！这是武术中的“双龙戏珠”，江湖中的“点灯”，都有致残后留下终生残疾的严重后果！眼睛周围有眼眶保护，被拳打破眼珠的很少，但也有人的眼睛终生被封住，只是这个概率比较小。

砸鼻

在专门攻击人体的七大软窝的攻击技术中，砸鼻，也是其中一技。

常见这样的例子，甲乙双方一言不合，甲随手就给乙方一拳，这一拳，不是将乙的眼圈打黑，就是将乙的门牙打落或正中乙鼻子，乙方双手捂鼻，鲜血如雨喷洒，不能再战！这一招，就是砸鼻。不用什么技巧，只要下手快、狠，有时猛一个直拳，正中对方鼻子，肯定会让敌鼻血如雨，甚至鼻梁骨折断！只是一般人的拳，是从上往下砸，故称“砸”而不称为“打”。

“封眼”、“砸鼻”没什么技术可言，记住，只要封住对方的眼，让他看不见东西，砸中对方的鼻，让他血洒如雨，就等于解决了对方一半的战斗力。江湖打斗，其实就这么简单！

记住：先发制人，后发制于人。一言不合，或笑脸如花时，即可攻敌于不备！

在江湖中，警觉，杀心远比技术重要！

对心

对心，即“对心拳”，是正对中心进攻的拳，属于重手拳，一般为后手攻击。

对心拳攻击的部位为“胸部中心”心窝偏上的地方，即俩乳连线的中点，此处关系五藏，凡重拳击中，可震动五藏，而对心、肺震动最大。重击后，若医治不及时补彻底，则留下终生咳嗽不止，全身无力的病鬼一个。症状为当场昏倒，甚至眼、鼻出血，呼吸困难。

打对心拳以后手为主，后手力量很大，而且在双方近身时最合适，由于距离近，所击拳不必伸直，肘部留有较大屈伸，因而力量具有穿透性，具有摧毁性，与散打中的直拳有很大不同。

重锤

如果击打的位置不在“中心”而在“胃部“则属于”重锤”，重锤的意思是不用很大的力量击打，便可取得重击的效果！这种攻击，屡试屡验，百试百灵！

人的胃部是不堪重击的，如不经过抗打训练，其胃部无论如何也承受不了相同力量的人的重重一拳！攻击时，只要达到猛击时重量的一半，胃肌就要痉挛，疼痛难忍！有人胃本就不好，啤酒肚的人的胃更是空虚，对准胃部一击，可彻底取消对方的战斗力！

有效的打击有时只一下子，封眼、砸鼻、对心、重锤都可达到这种一击制敌的效果！

点喉

有时一记厉害的招数，不在于完美的组合，而在于它根本性的某一动作。咽喉是个致命的要害，攻击它可获得窒息的效果，喉部痉挛，几乎不能呼吸，更不能发出声音。攻击喉部虽不能达到一击而毙的目的，（有时可窒息而亡）但此部位受击后不能呼喊是其特点。攻击者在攻击时，无需猛击，只须单手轻而快的轻轻一击，即可达到效果。

江湖打斗中，就是巧妙利用这一点，来对敌人进行“封锁性打击”，首先击打咽喉，因敌不能呼喊，而不会惊动更多的人。这种击打带有“封锁”性质，所以称为“封锁性打击”。

下面介绍一种打法，称为“开门敬酒”。

江湖歹徒利用击打咽喉窒息性的打法，故甲方只出动二人（甚至一人），就悄悄将乙搞定，绝不惊动四邻。称为“开门敬酒”。

甲1与甲2前往，其友人甲2提一手提包，作友好访客的样子，以避免四邻怀疑。到乙方家门口，敲门，当乙开门的刹那（缺少自卫经验的人，往往会把头伸出门外，以探究竟）甲1快速出手，用手指、拳快速在乙方咽喉点击一次，乙必弯腰，不能呼喊。甲2进身将门关上，口中说些客气话，甲1点击完成后，可在乙要害部位猛击一次，令乙昏迷。然后，在一声声友好的告辞声中，甲方轻松离去。

一拳吐血

“一拳吐血”是一种特殊打法的名称。

此拳攻击的部位即左右两肋，外无保护，内有动脉血管，丰富的神经，民间称为“血堂”，即击中该处可造成极为严重的内出血，严重的可危及生命。左右软肋重击时可以震动肝藏，这些器官一旦破裂，是极为糟糕的事情。<BR>     拳打“血堂”时，用的是“平勾拳”，可能是平勾拳方便的缘故，大小臂屈成90度角，大臂紧贴肋部，小臂水平摆放，由右向左或由左向右水平勾打，用上蹬脚转身的力量，一拳便可将人摆平！

抢裆

阴裆在武术界被视为”禁打“的部位，在江湖上阴裆却成了人们的专门目标，很多人懂得抢裆并善于抢裆！

在此，介绍一种偷裆技法：

乙在前，甲从后偷袭。

甲右手从乙两腿间伸入，抓住乙阴裆，捏紧，猛向后上提，此时，乙必通的喊不出话来。

乙为减轻疼痛，必重心上提两脚尖踮地，此时乙重心悬空，甲只要用左拳朝乙后脑一砍，乙即扑与地。甲继续捏住乙阴裆不放，直至乙休克。

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。