单杠由骑撑变为支撑的完成方法是?

单杠由骑撑变为支撑的完成方法是越杠。

1单杠骑撑是混合支撑

支撑：身体某（些）环节撑于器械，肩轴高于（或平于）器械轴，分为单纯支撑和混合支撑。

2单纯支撑

只用身体的某部分支撑器械或地面。在器械上做单纯支撑时，没有说明两臂状态、握法及身体姿势时，都意味着两臂伸直，正握器械，两腿并拢伸直，身体伸直，如双杠上的支撑、吊环十字支撑等。

3其他应加以说明

混合支撑。用手与身体其他的部分同时支撑器械或地面，如垫上屈体支撑，单杠骑撑等。

4摆动

在悬垂或支撑中做向前、向后或向左右钟摆动式的摆动动作，如单杠悬垂摆动。摆荡：身体和器械一同摆动的动作，如吊环或吊绳上的前荡、后荡、侧荡等。振浪：利用髋关节有节奏地急速屈伸（甩腿或踢腿）、加速摆动的动作。振浪又称为鞭打式摆动。

5操作程序

预备姿势、起跳悬垂、引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑、支撑后摆接腹回环、后摆前摆转体90度侧身下。动作要领：单杠5练习由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑，支撑后摆接腹回环，支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90度左手换成反握侧身下等3个动作组成。

其实单杠练习分为1至8练习，6、7、8练习难度系数比较大、危险系数比较高，建议在专业培训后，进行训练，这里暂时不做演示讲解。

根据查询相关公开资料描述由支撑开始，左臂撑直，右臂用力顶肩推手离杠，上体稍向左侧倒，重心移至左臂上，同时右腿伸直迅速经侧向前摆越，以大腿后上部着杠，重心右移，右手立即握杠支撑成骑撑。单杠是男子竞技体操项目之一，1896年单杠被列为奥运会比赛项目。

一：练习是引体向上；

二：练习是腾身反转度上杠；

三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；

四：练习是跨杠翻转旋转360度；

五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；

六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；

七：练习是踩杠权旋转360下杠；

八：练习是360度大回环。

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

吊单杠的时候会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

扩展资料：

单杠运动是竞技体操中最惊险的一个运动项目，基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

-单杠

1、暖身运动

颈部：作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。

手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

腰：做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。

腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。

2、重量训练

羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

握力：如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。

手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

腿：跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

3、上肢力量

提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

上肢一般力量练习方法：

持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

单杠引体向上。

俯卧撑、指卧撑。

双杠支撑臂屈伸。

杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

正、反握缠重锤或着用握力器代替。

上肢专项力量练习方法：

挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

持哑铃练习：具体方法同上。

4、下肢力量

给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。

下肢一般力量练习方法：

侧踢腿。

悬垂举腿。

徒手半蹲、深蹲起。

负重半蹲、深蹲起。

徒手及负重提踵。

跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

蛙式跳。

下肢专项力量练习方法：

半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。#p#副标题#e#

双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。

负重练习。

5、腹背肌力量

各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌。

腹、背肌力量练习方法：

徒手或负重仰卧起坐。

凳上徒手或负重仰卧起坐。

静力腹肌和背肌。

徒手或负重俯卧体后屈。

凳上徒手或负重俯卧体后屈。

羽毛球辅助训练技巧

　导语：长时间高强度的羽毛球比赛，对运动员身体素质的要求极高，需要力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性，才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好。那么羽毛球辅助训练有哪些，如何提高身体素质呢

　一、暖身运动

　1、颈部：作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。

　2、手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

　3、腰：做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。

　4、腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

　5、挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。

　二、重量训练

　羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

　1、手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

　2、握力：如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。

　3、手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

　4、腿：跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

　三、上肢力量

　提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

　上肢一般力量练习方法：

　1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　2、单杠引体向上。

　3、俯卧撑、指卧撑。

　4、双杠支撑臂屈伸。

　5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　6、正、反握缠重锤或着用握力器代替。

　上肢专项力量练习方法：

　1、挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　3、持哑铃练习：具体方法同上。

　四、下肢力量

　给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。

　下肢一般力量练习方法：

　1、侧踢腿。

　2、悬垂举腿。

　3、徒手半蹲、深蹲起。

　4、负重半蹲、深蹲起。

　5、徒手及负重提踵。

　6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

　7、蛙式跳。

　下肢专项力量练习方法：

　1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

　2、两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

　3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

　4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

　5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。

　6、负重练习。

　五、腹背肌力量

　各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌。

　腹、背肌力量练习方法：

　1、徒手或负重仰卧起坐。

　2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

　3、静力腹肌和背肌。

　4、徒手或负重俯卧体后屈。

　5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

　6、仰卧折体两头起。

　7、凳上仰卧体侧屈。

　8、徒手或负重转体。

　六、反应速度

　这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的'刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。

　也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

　七、移动频率

　跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。

　还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。

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单杠双力臂的练习方法：

1、标准引体向上的练习。

正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。

2、引体上扬幅度摆动。

用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。

3、单杠直身俯卧撑。

这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。

4、单杠直身慢下。

主要训练手臂与背部力量的控制感，速度越慢越好，每天可以分为5—8小组，一小组做3—5个。