求救，林丹肌肉一般大小为什么力量各方面那么优秀

虽然林丹的肌肉大小不是最大的，但是它却是非常合适的，因为如果想让力量发挥到最大的一个程度的话，并不是完全取决于肌肉的大小的，而是取决于这个肌肉它是如何发挥的，以及它瞬间的爆发力如何。

林丹是我国羽毛球历史上非常著名的一个运动员，可以说是前无古人，至于是不是后无来者，那个只能交给历史来鉴定了，在我国的羽毛球历史上，林丹他取得的成就是很多运动员都没有取得过的，无论是世界锦标赛还是羽毛球世界赛还是奥运会单打双打，这些比赛中林丹都曾经获得过冠军，而且他曾经多次蝉联过世界冠军，可以说他是当今世界上羽毛球的一哥，而他之所以能够取得这样伟大的成就，和他个人的球技是分不开的，他的球技是很多人都接受不了的，很多非常厉害的羽毛球运动员和林丹打了一会儿后就会感觉打不动了，因为林丹的持久力非常的强，可能别人已经发挥了自己的全部力气，但是林丹可能只是刚刚进行了一场热身运动而已，而他之所以能够达到这样的层次，主要还是取决于他的肌肉非常的厉害。

可能我们在电视上看林丹的时候，感觉他的个子并不是很高，而且肌肉也并不是非常的强壮，但是我们却可以感觉到他的力量各个方面就非常的优秀，因为这里面的原因主要是分爆发力和绝对力量这两个方面的区别，绝对力量就是这个肌肉它可以打出多大的一个力量，就类似于我们去在打游戏的时候一拳可以打多少磅。

而爆发力就不一样，爆发力它需要身体各个方面的充分协调以及神经非常敏感才可以达到。而林丹他之所以能够如此优秀，就在于他的肌肉虽然绝对力量值并不是最高的，但是他的爆发力却是最厉害的，而且他的灵活度也是很高的。

1、自己的腰部粗细是因自己的身体健康状态的表现。

2、腰包括腹部肌肉和脂肪的多与少来决定腰的状态，往往做运动多的人要比运动少的人更壮实。所以与运动量大小有密切关系的。

3、腰部增粗不是一天两天的功夫，需要长期运动，增强体质的过程，只要不间断检查运动，就有达到一定的健康状态。与家庭遗传也是有关联的。

如何全身锻炼呢

　如何全身锻炼呢，随着人们生活压力的增大，越来越多的人开始学会了健身，毕竟拥有一个健康的身体是很重要。想要健康身体，就需要全身锻炼。那么关于如何全身锻炼呢？

如何全身锻炼呢1

　如何全身锻炼？到健身房按如下安排练哑铃、杠铃等器械，能有效锻炼全身肌肉：

　 周一：练腿部力量： 杠铃深蹲、箭步蹲、（器械）勾脚（杠铃块）

　 周二：练胸部力量： 杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、（杠铃块）夹胸、俯卧撑、双杠。

　 周三：练背部力量： （单杠）引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四：练肩部力量：哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩

　 周五：练手臂（二头肌、三头肌）： 哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举（窄握）、杠铃臂屈伸、俯卧撑（窄握）、哑铃臂屈伸。

　以上是力量训练安排。锻炼前，先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后，做腹肌锻炼，如仰卧起坐等。最后，做有氧锻炼（快步走）30分钟至40分钟，心率要到达140以上。

　想要瘦吗？特别是对于身体偏胖的朋友来说，当自己的身材摆脱臃肿，变瘦的时候，您会发现自己越来越自信，也会更加吸引别人的的目光。如何全身锻炼的方式多种多样，包括了练腿部力量、练胸部力量、练背部力量、练手臂等。

　 锻炼全身肌肉的方法

　 第1个动作高抬腿。

　分开，帮助没有运动的部位休息。最终以立卧撑，单腿端腹结束运动。

　练习方法是：大腿至少抬至臀部的高度。共3组，每组用时是20秒，第一组做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。

　 第2个动作印度式深蹲。

　这个动作要求两脚与肩部同宽，脚稍微踮起，然后利用前脚掌撑地。身体下降时呼气，保持后跟不接触地面。

　 第3个动作是俯卧撑。

　这个动作要求两手距离稍微宽于肩部，两腿向后伸直。保持身体呈一条直线。下降至胸部尽量接近地面，然后恢复动作。连续做三次，中间可以休息10秒。

　 第4个动作是单腿端腹。

　这个动作要求后背躺在地上，两腿收至接近臀部。利用腹肌力量，将臀部抬至空中。一条腿打直，另外一条腿用于支撑身体平衡，保持姿势10秒然后换一条腿。连续做三次，中间休息10秒。

如何全身锻炼呢2

　 1、把运动当作一种仪式

　体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说，一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定，那你就很难从这一点得到益处了。

　 2、测量健康值

　我们不应该过度关心体重的数值。即使你的身体发生了变化，体重却不一定会变化，因为增加的肌肉重量会抵消减少的脂肪重量。

　不过，变化的健康值仍是激励体育锻炼的好依据。记录俯卧撑、仰卧起坐或是跑步速度等简单的数值，都会让你发现体育锻炼是如何使你变得更强、更快的。

　 3、清除失误

　要是你老是不能坚持体育锻炼，就找找原因。你不喜欢运动？你没时间？呆在体育馆里使你感觉不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失误之处，你就改正，向胜利开始迈进。

　 4、从小的目标开始

　从一开始就打算跑15英里，可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯，头几周里定个在你能力之内的目标。否则，你会被残酷的运动量吓跑的。

　 5、把运动安排在自由时间

　不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间，则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。

　 四个简单运动巧妙达到全身锻炼效果

　 1、平板支撑。

　平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑，每次30秒。

　 具体动作： 俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。

　颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨处于自然生理弯曲的'形态。

　 2、脚踝训练。

　脚踝是男性锻炼最少的部位之一，脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性，使脊椎更易受损。

　 具体动作： 双手前伸扶墙，左脚尖抵墙，右腿后伸；身体前倾，尽量使左膝靠近墙壁，坚持10秒，两侧交替进行，每侧3次。

　 3、侧弓箭步。

　大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉，锻炼髋关节灵活性，以及臀部周围肌肉力量。

　 具体动作： 站立，两脚打开与肩同宽；左脚向左侧伸出，同时右腿屈膝，身体下蹲，重复10次，然后换另一侧进行。

　 4、箭步蹲。

　这一动作难度最大，因此很多人避而远之。

　 具体动作： 背对凳子站立，距凳子1~2步远，屈左膝使左脚脚背搭于凳子上；身体挺直，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触地，然后站直，重复8~12次，再换右腿做。

　 八个手臂肌肉锻炼方法

　 1、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效！

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 2、仰卧曲杠臂屈伸

　4组（每组10到12次）

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 3、单臂绳索下拉

　3组（每组12到15次）

　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 4、绳索下拉

　3组（每组15到20次）

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 5、站姿哑铃锤式弯举

　4组（每组10到12次）

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 6、坐姿哑铃臂弯举

　4组（每组10到12次）

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 7、托臂弯举

　3组（每组12到15次）

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 8、杠铃弯举

　3组（每组12到15次）

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

　说到了肌肉锻炼，想必许多的人都对这件事情都不会感到陌生了。不管是早上还是傍晚，不管是健身馆还是江滨小道都可以看到锻炼的人群。锻炼肌肉这是一件非常好的事情，不仅可以让自己的身体变得更加的健康，而且还能让大家感受到运动的魅力。但是我们都知道锻炼是需要讲究科学的，那么肌肉最佳锻炼时间是什么呢一、肌肉最佳锻炼时间是多少

　 1、时间段安排

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

　 2、早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 3、傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　二、如何对肌肉锻炼时间安排

　 1、首先是早上

　太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　1)抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟

　2)俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　3)家里有哑铃吗没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟

　4)卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　初级学员的'训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　 2、第一天计划

　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　俯卧撑 4组 每组10--20次

　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　仰卧举腿 4组 每组20次

　3、第二天计划

　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　提踵 6组 每组12-15次

　4、第三天计划同第一天

　5、第四天计划同第二天

　6、第五天计划

　有氧训练：跑步 20-30分钟

　固定自行车 10-30分钟

　三、锻炼肌肉可选吃的几种食物

　1、肥牛肉

　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素

　对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　3、多吃碳水化合物类

　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　4、多吃蛋类食物

　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、适当补充蛋白质粉

　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　6、适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物

　3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　7、碳水化合物的含量高的食物

　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　8、蛋白质

　是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　9、必需脂肪酸

　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　四、锻炼肌肉最佳年龄是什么时候

　1、20岁：强化锻炼肌肉

　对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

　肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

　2、30岁：注重柔韧锻炼

　谁说女人才练柔韧性良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

　每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

　3、40岁：保持体形是关键

　人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

　建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

用7步骤教你正确用跑步机健身

用 7步骤教你正确用跑步机健身，运动也是有一定的技巧的，运动能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面分享用7步骤教你正确用跑步机健身。

用 7步骤教你正确用跑步机健身1

跑步机怎么用

1、开启跑步机电源，在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它——如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用。

2、启动跑步机，按下start键，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，慢慢再根据自己的体质增加速度。

提示：跑步机启动前，请不要站在皮带上，应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上“爬”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。

在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

3、调整坡度，跑步机上有排调整坡度的按钮，开启机器后，可以自主选择坡度，但不建议初学者提高坡度，在有一定经验后，可适当提高难度。有些跑步机有5段速度直选功能、5段坡度直选功能，可根据自己的需要进行调整。

提示：在跑步前，最好换上运动服，不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

4、你可以预设运动时间长度。每次运动15-60分钟。有些跑步机配有一个高科技TFT触摸显示屏，并内置十种爬山、越野、竞赛、减肥、间隙跑步程序及两种人工编制程序，可根据自己的身体状况及需要选定程序，非常便捷的操控。

5、在跑步机的显示屏上，我们可以清楚的看到现在运动的速度、时间、距离，你所消耗的热量以及心率和坡度。在运动时，双手握住把手上的芯片，即可测出此时你的心率。

6、可以根据自己的喜好，选择播放音频视频文件、歌曲、等内容，有的跑步机仪表盘面带USB（20)接口并可直接播放U盘中的内容，仪表盘面也带CD、MP3音频输入和输出功能。

7、如果你想停止跑步，可按一下跑步机上的这颗红钮，机器会自动停止。结束训练时要让自己的`心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

提示：如果你现在使用的是别人刚刚用完的跑步机，按下stop键，显示屏上所显示的他人的运动数值即可归零。

跑步机怎么选择

一、跑步机电机的马力值

每一台跑步机的功能都不一样，因此我们需要了解跑步机电机的马力值，选择最适合自己的跑步机。通常跑步机一个马力大概可50-60公斤的承载重量，但跑步带面积大小也和跑步机电机有相当直接的关系，跑步机的马力越大，可以带动的跑步带面积也越大，所以衡量效率及安全性后，一般建议，家用跑步机比较的持续马力应该在125~15马力以上。

随着跑步的人越来越多，适合我们跑步的地方越来越少，很多人都开始使用跑步机健身锻炼了，跑步机怎么用？跑步机使用注意事项都有哪些？不同的跑步机有不同的使用方法，下面就介绍多功能跑步机使用方法。

多功能跑步机的健身方法

多功能跑步机的主要特点是一机多用，占地不大，上下兼顾，既能满足身体全面锻炼的需求，又避免了单一运动方式的枯燥。

多功能跑步机主要由跑步带、脚踏器、旋转盘、活动座椅、按摩器，以及电子显示器等部件组成。跑步带两侧装有以液压缸为阻尼的摇把。活动座椅能在滑轴上移动，其椅背的角度或直放或斜放或平放均可调整。1998年全国体育用品博览会上，已见到2功能跑步机、7功能跑步机、12功能跑步机、15功能平板跑步机、16功能平板跑步机和38、39功能折叠式跑步机。

下面以颇受顾客青睐，市场较为流行的15功能跑步机为例，简要介绍一下它的操作方法、动作要领及功效。

1、跑步运动

操作方法：拔出插销，卸下活动座椅和旋转盘支架。

动作要领：两手抓握扶手，上体稍前倾，两腿交替前移，在跑步带上进行跑步或行走练习。步幅和步频自行掌握。最好穿运动鞋，以免脚底损伤。

功效：增强腿部力量和下肢关节柔韧性，提高人体心肺功能。

2、点跳

操作方法：同上。

动作要领：两手撑握扶手，蹬地向上跳起，前腿屈膝尽量高抬，后腿小腿向上弯举与大腿成90度左右。两腿前后交替做。

功效：增强腿部、臂部和肩部肌力以及弹跳力。

3、引体向上

操作方法：同上。

动作要领：仰卧跑步带上，双腿并拢伸直，两手抓握扶手：然后屈臂做引体向上。双臂缓慢伸直，躯干不得弯曲。

功效：增强臂部、肩部和胸部肌力。

4、转腰运动

操作方法：将旋转盘支架平放在跑步带上。

动作要领：两脚并拢，直立在旋转盘上，两手握住扶手或叉腰；然后用腰部力量带动身体向左右转动至极限。

功效：增强腰腹力量，提高脊柱灵活性。

二、跑步带面积大小的选择

买跑步机其实也不难，我们需要注意跑步机所提供的跑步面积，这是比较重要的，所以你绝对要在乎跑步带面积的大小，左右宽度及前后长度都要够，否则无法自然迈开步伐，跑起来别扭不顺畅，更容易跌倒，增加你受伤的可能性。

根据人体运动工学推算并参考电机的马力，40cm（173/4英吋)宽X130cm（50英吋)长，应是一个比较合适的参考面积，然后再依个人的实际条件做增减。理论上来说，在相同的马力条件下，如果跑步机所能提供的跑步带面积越大，且整台实际的占地面积越小，应是较佳的选择。

三、跑步机减震效果

使用跑步机比起在户外路跑最大的好处是：跑步机它提供了避震效果，大量消除每一步的反作用冲击力，保护了你的膝盖，踝等关节。

最初的跑步机避震方式通常是以具弹性的橡胶垫将跑台和底座框架垫隔开，使跑台成悬吊状态，进而产生吸收震动的功能而达到避震的效果，但这种方式不能完全达到理想效果。

四、跑步机坡度调节功能

一台具有坡度调节的跑步机，可以极大提升有氧训练的效果，让你在同样的时间内，消耗更大的卡路里和更好的心肺锻炼效果。一般情况下，跑步机的坡度抬升在0-12%的范围内多档可调，一些进口品牌甚至可以达到25%。其实对于家庭使用的跑步机，0-12%就可以满足要求了，过大的坡度调节一般情况下很少用到。

五、折叠盒辅助移动功能

跑步机一般占地比较大，由于家里环境限制，很多人在购买的时候都会有顾虑，其实完全没关系，现在很多跑步的底脚都有四个硅胶材料的蜂窝状柔性软轮，有轮子的滚动功效，有很好的缓冲效果，有不将声音传递到楼下的巧妙设计。羽翼折叠，移动方便，将跑步机折叠45度角，即可将跑步机移动到任何位置，即使是女性也可以轻松操作！

六、跑步机的静音要求

跑步机以马达带动驱动皮带，再透过滚筒来运转跑步带；这一系列的机电及机械运作过程，势必产生一定的声响。刚出厂的全新跑步机，标准的要求是在空台运转（每小时5公里)，距离跑步机1公尺内所测得的声音不高于70分贝，而70分贝也是生活环境噪音的保护标准，但随着实际在跑台上加速。

七、跑步机基本功能

1、LED的显示窗口，以提供并帮助使用者掌握各种运动信息，包含：速度显示、时间计时、跑步距离、坡度显示、消耗热量。此外，较好的跑步机还提供了运动锻炼程序显示，让你可以更了解锻炼时的情况。

2、方便简易的操作按键，包含：启动、停止、速度调整、坡度调整、程控选择等。较好的跑步机可以提供运动锻炼程序直选。

3、预设的计算机程控跑程（3或4组或更多)，以及供个人自由设定的计算机程控（2或3组)。

4、紧急断电的安全磁锁功能。

用 7步骤教你正确用跑步机健身2

跑步机应该怎么用

1、 不同的速度适合不同的人群

一般慢走适合刚做完剧烈运动后的放松练习，或者是老年人运动，你只是想慢走的话我建议速度设置为5km/h至8km/h

8km/h至10km/h适合走得快的人，这种速度刚好适合那些不喜欢跑步的小伙伴，也很喜欢运动综合素质能力差的人用这个速度慢跑，可以有效地提高增加肺活量，或者是那种只是想出点汗又不想很累懒人当然也是说的像我这种人

10km/h以上的速度就适合经常健身的人群了，当然对于忙着减脂的人，这个速度当然是在有氧跑步运动的适合进行还是非常不错的选择

在这里注意的是，如果你的身体不支持高强度运动，请不要尝试，如果你想尝试请在医生，或者教练的叮嘱下完成TOPONE健身俱乐部就是一家很不错的训练机构。

使用跑步机的安全须知

1、 一定要确定跑步机跑步机安装好后在进行通电不然会很危险

2、 将插头插入在带有安全地接的插座上，跑步机的电源是专用的，如果电源损坏，不要用其他一样的插口代替，坏请及时与厂家联系

3、 跑步机为室内健身器材请勿将跑步机放在阳光下暴晒，建议摆放防潮湿的地方，切记不将跑步机放在比较厚的地毯下面，以免印象底部挡板空气流通。

4、 很多朋友在家里使用跑步机的时候不喜欢穿鞋，跑步机的震动会对关节造成伤害脚底出汗还很容易滑倒，最好是穿一双慢跑鞋，慢跑鞋脚底脚软，比普通鞋子也要轻，比较在跑步机上使用

目录方法1：改善饮食1、只吃健康、营养均衡的食物。2、多吃蔬菜和水果。3、吃一些含铁含钙的食物。4、多吃富含维生素、矿物质和纤维素的食物。5、每天喝6到8杯水。6、在两餐之间补充一些健康的零食。方法2：每天坚持运动1、每天至少运动一个小时。2、参加体育或者其它课后活动。3、加入健身俱乐部或者报名参加健身课程。4、走路或者骑车上学 。5、趁着课间休息散散步。6、把每天使用电子产品的时间限制在2小时以内。方法3：制定健身计划1、制定居家锻炼计划。2、锻炼开始前需要做热身运动，而结束后也别忘了做缓和运动。3、和朋友一起锻炼。人的身体在青少年时期会经历一系列的成长变化。所以，在这个阶段保持身体健康，养成良好的饮食和锻炼习惯非常重要。如果你想让自己的身体更加强健，那就从健康的饮食开始吧！不要整天无所事事或者窝在沙发上看电视，每天试着抽出至少一个小时的时间锻炼身体。如果十几岁的你想要更加严肃地对待身体健康这件事，那么你甚至可以加入健身俱乐部，或者给自己制定一个居家锻炼计划。

方法1：改善饮食

1、只吃健康、营养均衡的食物。对青少年来说，合理的饮食是维持身体健康最首要也是最重要的一个条件。避免食用不健康的食物，包括大多数的加工食品和快餐。在长身体的阶段，你应该多吃包括牛奶、酸奶、鸡肉、牛肉、鱼、豆类或者豆腐在内的乳制品和蛋白质。如果你也和大多数同龄人一样还和父母住在一起，那么你可以在饮食上拜托父母，比如请他们买些健康的零食，并保证你一日三餐都能吃上未经过加工的天然食品。

2、多吃蔬菜和水果。这两样食物是你日常饮食中的重要组成部分。你的目标是每天摄入4份水果和5份蔬菜。 比如，早餐时你可以喝一杯鲜榨橙汁，吃一把浆果，午饭时吃一小份沙拉和一个苹果，晚餐时吃一份煮熟的蔬菜。和大多数加工食品里添加的糖比起来，水果和蔬菜里含的糖要健康得多；它们同时还能为你的身体提供必需的纤维素。

3、吃一些含铁含钙的食物。这两种元素对青少年的身体生长至关重要。如果你计划每天摄入至少1300毫克钙，那么你就得喝大量的牛奶，吃很多包括硬质乳酪和酸奶在内的乳制品。铁对于十几岁的女孩来说尤其重要。很多食物里都含有铁，比如豆类、坚果、牛肉、家禽和蛋。

如果你正试图减少糖分的摄取量，那么建议你饮用全脂牛奶，而不是脱脂或者含1%脂肪的牛奶，因为前者含有的糖分更少。

4、多吃富含维生素、矿物质和纤维素的食物。维生素决定了一个人的整体健康状况，在青少年的成长中扮演着非常重要的角色。为了获得身体必需的维生素，青少年应该重视饮食。维生素能促进身体健康成长，是人体整体健康的重要组成部分。而纤维素能够维持人体的消化道健康，同时让你有饱腹感，这是因为富含纤维的食物能占据胃部更多的空间，且不容易被消化。常见的高纤维食物有芹菜和豆类。鸡蛋、乳制品和深色绿叶菜里含有丰富的维生素A。维生素B通常能通过鱼和肉类获取，而柑橘、浆果和西红柿则是维生素C的主要来源。

西兰花、土豆、柑橘类水果含钾，红肉、鸡肉、海鲜等肉类含锌和磷，全麸谷类和坚果含镁。上述矿物质都是维持身体健康所必需的。

除了从食物中获取重要的维生素，你还可以每天服用一颗复合维生素片，补充身体所需的各种营养。

5、每天喝6到8杯水。人的身体需要大量的水分和其它液体以维持正常的运转。如果你的日常运动量增大了，或者你开始锻炼养生，那么水分的摄取就显得尤其重要。软饮以及能量饮料对你的健康没什么好处，白开水、果汁、茶才是正确的选择。

6、在两餐之间补充一些健康的零食。青少年正处于身体迅速发育的时期，所以当你的肚子咕咕作响的时候，不要拿薯片或者蛋糕随便对付一下。喝点酸奶、吃点水果和坚果吧，这些零食才更健康。你是不是总觉得饿？别担心，那是因为你的运动量增加了。

方法2：每天坚持运动

1、每天至少运动一个小时。缓慢的生活节奏会对你的身心造成一些负面影响，而每天一个小时的运动就足以将它们抵消，让你的身体更加健康。你不一定非得上健身房，或者从事某项体育运动。走路或者骑车去找朋友玩，放学后游游泳等都是不错的运动。增大日常运动量将为你的健康带来各种各样的好处。如果你能做到一周的大多数日子里每天运动一个小时，那么你会感觉压力减少了，精力充沛了，患上某些疾病的几率也降低了。

2、参加体育或者其它课后活动。参加校内的体育活动能增强你的体质，让你每天更有活力。如果你爱好集体运动，不妨加入学校内部的体育团队，或者报名参加像是游泳队之类的课后俱乐部。不要让自己的选择局限于足球或者篮球一类的传统体育项目。感兴趣的话，你也可以试试体操、马术、滑板、空手道等活动。

3、加入健身俱乐部或者报名参加健身课程。在健身俱乐部，除了常规性的锻炼，你还能和大家一起参与有趣的活动。因为你只有放学后才有时间，所以可以查查看附近的俱乐部在下午和晚上都有哪些受欢迎的课程。如果你对健身房里传统的运动方式或者课程不感兴趣，也可以咨询一下其它的团体运动，比如桑巴、普拉提和武术。

4、走路或者骑车上学 。如果你住得离学校很近，能够在合理的时间内（比如30分钟）安全地走路或骑车抵达学校，那就把这当作活动加到你每周的运动计划里吧！到达学校的那一刻，你每天的运动指标也完成了一半。走路或骑车上学能够提高心率、锻炼腿部肌肉，对你的健康很有好处。如果你放学后或者周末的时候在做兼职，也可以走路或骑车去。

5、趁着课间休息散散步。抓紧课间休息的15分钟或午饭后的45分钟时间在学校里到处走走。这也是增加活动量，增强体质的一种途径。 或者在学校找一处楼梯，上下来回走几趟。晚上做作业的间歇也可以用同样的方法做些运动。学习累了就休息一两次，每次15分钟。你可以利用这个时间走走路、跑跑步或者跳跳绳。 你可以见缝插针地做运动，不一定非等到有大把空余时间的时候才开始锻炼身体。

6、把每天使用电子产品的时间限制在2小时以内。很多青少年每天都会花好几个小时看电视、看**或者玩电子游戏。这些活动对你的身体不仅有害，还会让你的体重增加。只有把接触电子产品的时间减少到2个小时甚至更短，你才有更多的时间进行体育锻炼。你甚至可以做到看电视和运动两不误。试试在你父母的踏步机上一边运动一边看**，或者在你最爱的节目插播广告的间隙做几个弓步蹲。

方法3：制定健身计划

1、制定居家锻炼计划。为了强健身体，你需要一个基础的锻炼计划。不管能不能去健身房，你都应该从一些基础的锻炼做起，比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等等。如果能找到杠铃，你还可以试试深蹲、二头弯举和 卧推刚开始的时候，你可能不知道从何做起，比如你的训练计划应该包含哪些项目，该使用多重的杠铃等等。别担心，你可以向健身教练咨询，也可以在网上查找适合青少年的力量训练。

2、锻炼开始前需要做热身运动，而结束后也别忘了做缓和运动。每次运动前，你可以先做10分钟低强度的拉伸运动。热身能够保证运动的安全性，让身体尽可能多地燃烧卡路里。同理，在运动结束时加入一些拉伸动作能够缓解肌肉僵硬的现象。

你可能会渐渐爱上跑步。真是那样的话，你可以考虑参加学校的越野赛跑队。

3、和朋友一起锻炼。如果你的朋友也有锻炼身体的打算，那你们俩可以一起运动。你也可以问问兄弟姐妹或者父母，看他们是否愿意和你一起锻炼身体。有了朋友、亲人的陪伴与支持，你运动起来也会更加积极。有了朋友的支持，你才更有可能将锻炼坚持下去。

小提示每天从事的运动要有趣味性和多样性。玩跳舞机或Wii Fit 游戏、游泳、跆拳道、羽毛球、跳舞、上健身房只要开动脑筋，总有一项适合你。

警告如果怀疑自己某项运动做得不对，那么你可以咨询体育老师或者在网上搜索教程，学习正确的锻炼方法。

一定不要故意不吃饭。虽然这么做能让你的卡路里摄入量大幅降低，但你的身体也会因此受到伤害。

如果某项运动给你带来疼痛感，那就停下来。如果锻炼过后你感到剧烈的疼痛，或者疼痛的程度和你的运动量不成比例，那么你需要立刻上医院检查。

青少年为了维持良好的身体状态，一定要远离烟酒。抽烟对身体的伤害非常大，而喝酒也会给健康造成负面的影响。

20181115星期四

总是如此纠结，为什么没有一个计划能够执行到周期结束？

到底是进行全身力量训练？还是分离训练并加入孤立动作？

如果采用分离训练的话，上肢以加强力量为主，胸背采用大重量低次数的方式。

2018117星期二

下半身的两个训练组合:

1-硬拉，深蹲(自由或者史密斯)，箭步蹲(追求重量用史密斯，训练稳定性用自由式)，臀冲

2-自由深蹲，硬拉，腿屈伸，腿弯举

到底该如何安排这两种组合呢？

2018113星期六

关于健身计划

2017年6月12日办了健身卡，之前只游泳不举铁。开始健身的时候基本就是佛系健身，按自己的想法随便练，撸铁一小时，游泳一小时。那时候也没怎么太在意自己身体是否发生了些许变化。后来随着看的资料越来越多，逐渐了解了一些健身知识，也开始形成自己的一些观点----“不管干啥事情，都是要讲究科学方法的，没有什么事情是随便干成的。”

大概在11月底，当时受了点刺激，情绪非常的不稳定，决定开始好好的健身，开始自己制定健身计划，现在回头看当时的计划，简直就是幼稚的无法形容。2018年年初找了个私教，改变开始发生。今年一年里，测试了好几种计划，效果不是十分明显，但是根据计划进行训练应该是今后必须坚持的了。

从目前所接触到的资料来看，制定健身计划大致有如下几种方式:最常见的一种是“分离式”训练，就是每天安排一个肌肉部位。这种方式并不适合我，因为我没那么多时间。第二种是从知乎上买的一套健身课上看到的---“全身训练法”。采取中等强度，组间无间隙的对全身所有肌群练一遍，然后休息，如此进行若干个循环，此种方法可能也比较耗时间，尚未进行过测试。第三种方法是“基础力量训练法”，据说这种方法对新手很有效果，就是只做复合动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），采取大重量低次数的组合（就我个人而言，安全起见，先从一组8个的重量开始，逐渐过渡到一组6个的重量，由于硬拉受到握力不足的限制，可以考虑最后一组减负重）。第四种方法，最近刚看到的，FST-7训练法，大重量复合动作+孤立动作+复合动作+孤立。此种方法测试过一次胸背组合，根本完不成，以后可以继续测试，找到适合自己的组数组合。第五种方法，上肢和下肢分开练。我前段时间基本就是采取这种方法。

从10月份启动了一个50周的挑战计划，希望时间截止的时候，我的臀腿和核心力量能够有所改观。希望在接下来的锻炼身体的日子里，不要三心二意，不要朝令夕改，当确定要执行某一个计划，就至少坚持一个小周期（由五周时间组成，每周三练）。首先准备执行“基础力量训练法”。

20181031星期三

今天整理以前的一些健身计划，大致回顾了一下，真的是唏嘘不已！

（以下内容是从新浪博客搬过来的）

20181018星期三 晴

又是一个星期三，上个星期三终于下水了，和她一起游的。健身计划总是变来变去，没个定性。经过这段时间的测试和思考，大致确定了这么一个框架：

常规周动作: 深蹲，硬拉，徒手箭步蹲，臀冲/卧推，俯身划船，高位下拉，推举，侧平举，俯身飞鸟/反向卷腹，抗旋转

力量周动作: 自由深蹲，史密斯深蹲，硬拉，卧推，推举，划船-(蹲+推+举)+两次拉和一次或者两次划船

孤立周动作: 波比跳热身2组，(深蹲小重量2组，俯卧撑，引体向上各2组)/徒手箭步蹲，二头，三头，腿屈伸，腿弯举，肩部，腹部

以后的微计划就根据上面的动作进行组合。

今天进行了一次不错的体验，8点左右开始，8点45结束，五组划船，五组卧推，三组侧平举，三组反卷，强度不错。说明平时的强度还是不够，动作间隙时间有点长了。

按照五周为一个微周期，初步计划由三个常规周加一个力量周和一个孤立周组成。不要太心急，不要再过于关注自己的身材，注意多体会发力以及身体的感受。

每个训练周，由3-4个训练日组成，两次下半身+一次或者两次上半身或者体能训练。

截止今天，重量如下：

自由深蹲：单侧15kg-6次；史密斯深蹲：单侧25kg-8次（测试275-5次）；罗拉：单侧15kg-6次； 卧推：单侧5kg-8次（测试75kg-5次）；划船：单侧75kg-8次（测试10kg-5次）；推举：单侧10kg-6次； 臀冲：175kg-8次

体能训练：波比跳512（需测试）

20181022星期一 晴（914）

计划做了很多，没有一个能执行够一个微周期就又动摇了。鉴于目前时间不够充分的情况，还是以全身训练为主吧，以前的想法是以弱项为主，目前臀部有效果但是腿部毫无变化，也不知道是啥原因。从这周开始至年底，全身训练加体能,，不在分什么常规周、力量周了。

20181026星期五 晴

今天又有了个新想法，集中一天只虐臀部，史密斯深蹲275kg+硬拉15kg+史密斯箭步蹲125kg+臀冲175，各三组，一共12组。第二天卧推，划船，腿孤立，腹。第三天自由蹲175kg+推举，卧推，高位下拉/引体。

做上一个微周期5周

计划赶不上变化5-2018年9月24日中秋节

(2018-09-24 17:46:05)

  上次刚制定了一个E-Plan，今年最后一个健身计划。但是真的是赶不上变化，最近又明白了一些道理，健身计划不能一成不变，要根据健身周期不断的改变计划。前段时间决定开始一个50周挑战，以五周作为一个微周期，四个常规周加上一个力量周，每周至少3练，两天下肢加一天上肢，如果有时间，还可以多加一天孤立或者全身训练。

  从下周开始第一个微周期当做测试。 先制定第一个五周计划

  下肢动作选择：蹲+拉+单腿+孤立

  自由深蹲（单侧125kg力量周再加25）、罗马尼亚硬拉（单侧125kg力量周再加25，可尝试15kg的传统硬拉）、史密斯箭步蹲（单侧15kg）、臀冲（单侧15kg）、腿屈伸/腿弯举、跪姿髋外展/器械髋外展

  上肢动作选择：胸背肩，以体会发力建立动作模式为主

  上斜/平板卧推（单侧5kg力量周加25）、高位下拉、杠铃划船（单侧5kg）、肩推举（哑铃单侧10kg）、侧平举（单侧5kg）、俯身飞鸟（单侧5kg）

  腹部动作： 家-死虫，反卷腹；健身房-反卷腹，抗旋转

  经过一段时间的锻炼，发现自己的肌耐力很差劲，所以以后不仅要加重量，还要注意小重量多次数的练习，加强一下肌耐力。

  常规周计划：

  训练日一：

  1热身激活：肩部活动，蹲拉115/0kg,一组波比跳,不休息

  2自由蹲:38-125kg

  3罗马尼亚硬拉：38-125kg+16-15kg（测试传统硬拉）

  4史密斯箭步蹲：310-15kg

  5臀冲：412-15kg

  6腿屈伸/腿弯举：一组

  7反卷腹：三组

  训练日二：

  1杠铃综合+12个波比跳

  2上斜卧推/平板卧推：各四组

  3高位下拉/杠铃划船：各四组

  4侧平举：410/5kg

  5:反卷腹/抗旋转：各三组

  训练日三：同训练日一

  力量周：

  自由蹲35-15kg

  史密斯深蹲36-25kg

  硬拉：35-15kg

  上斜/平板卧推66-75kg

  推举36-10kg

  不再会被干扰，坚决的按照此计划锻炼五周。

  或许这段时间只剩我一个人了，或许以后很长时间都只有我一个人了，我一定会坚持下去的，就好像跟前总有个人陪在身边，就好像我总是陪在一个人的身边。

计划赶不上变化4(一个让自己开始改变的日子201808)

(2018-07-25 00:20:09)

2018724星期二

再划重点——今年主要练臀腿和核心。

现在好像只能制定健身计划，其他的计划要么是没头绪，要么就是没办法展开。

5-7月份计划算是做的不错，还是容易犯的错误就是“眉毛胡子一把抓”。

接下来三个月主要练臀和核心。

1-核心部分:

基础支撑-平板＋侧撑

稳定-死虫＋龙门架抗旋转

2-臀部:大重量低次数

负重臀冲10kg2-68

宽距史密斯深蹲20kg2-68

罗拉20kg2-48

每周必须保证两次的臀部训练，当初因为她说，喜欢男人翘臀，所以我就狂练臀腿，但是刚开始不得窍门，练的完全没感觉。后来，我们渐渐地不再一起练了，她也再不约我了，当然，主要是我也陪不了她了。不管我们最终会如何，这个目标一定要达成，我说我有一个愿望，想请她去人民大厦游泳，基本上是实现不了了，但是我会把臀部练好，算是给我自己一个交代吧。“两个天秤在一起就是一场美丽的赛跑”，虽然她并不会把这事当回事。

8-10月份的具体安排如下:

由于臀冲和罗拉基本属于臀部孤立训练，为了顺带的也练腿，采取史密斯深蹲5＋负重臀冲5，史密斯深蹲6＋罗拉4这样的组合。

臀腿日:热身(肩部活动，下肢动态拉伸，静蹲)+激活(平板侧撑2，髋外展4)+臀部训练+龙门架抗旋转5+拉伸

其他日:以建立动作模式为主，寻找发力感觉。主要胸背肩

体能有氧日:游泳争取20圈。

明天去测试一下这三个动作。

按照每周两次的计划:342=24次

201885 星期日

看的资料越多，人越迷茫。今天看了一些资料讲史密斯机的危害，而我现在就是以史密斯深蹲为主要动作。

不管怎么说，还是以实践为主。昨天史密斯深蹲做了四组40公斤又＋了45公斤的两组，今天早上膝盖突然刺痛，是不是这个重量骨骼不适应？

再次确定原则:

原则一:本年度，不要急于上重量。

原则二:臀腿加核心是重点，胸背保持刺激就可以。把肩膀的孤立训练放在等待别人占用器械的时间内。

虽然时间有限，但是看来自由蹲还是有必要加入计划。接下来花两周时间测试一下如下计划:

计划一:一周两次臀腿，第一次-史密斯深蹲40公斤48+罗拉40公斤48+抗旋转20公斤48+若干肩部。第二次-酒杯深蹲15公斤+自由蹲20公斤交替进行共412+罗拉4组+臀冲30公斤48+若干肩部

背三组宽距引体+3组窄距引体。胸15公斤上斜卧推410/8。可以先扩胸

计划二:可以考虑把臀部进行孤立训练，可以让膝盖多休息几天。

髋外展50/55(40/45)公斤48/10+臀冲30公斤65/8+罗拉48+抗旋转+肩膀

酒杯蹲+自由蹲共4组+史密斯深蹲+史密斯箭步蹲共4组，标准站距。

2018811星期六

今年最后一个健身计划“E-Plan”-“下半身-上半身-下半身”循环

一周保证最少三练，家里不再进行训练，可以做一些拉伸放松动作。 尽量保证在1个小时之内训练完，可以延后10-15分钟，尽量做到专注。

下半身1：以臀为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心-平板，激活下半身-髋屈肌拉伸，静蹲，器械髋外展）。修正-热身激活以徒手动作为主，蚌式，跪式髋外展。器械髋外展可作为臀部联系的辅助动作。

（2）罗拉+宽距史密斯深蹲+臀冲+肩部+抗旋转+死虫。根据时间情况，臀部至少保证两个动作，可选部分至少选择两个动作。

（3）拉伸游泳

上半身：胸背核心，以体会发力建立动作模式为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心，波比跳，直臂下拉，激活背肌）

（2）引体向上（不限次数，以体会为主）+水平划船+卧推（上胸）+夹胸+核心

（3）拉伸游泳

下半身2：以腿为主

（1）热身激活：同1

（2）酒杯深蹲、自由深蹲+标准距史密斯深蹲+肩部+抗旋转+死虫

（3）拉伸游泳

2018822星期三

没必要把臀腿分开练了，标准距的深蹲做起来还是有困难，还是就做宽距深蹲吧。

史密斯深蹲+罗拉+臀冲

自由深蹲+罗拉+史密斯深蹲

不断的变化负重，组数，次数，次序就可以了。

可以根据具体情况加入小腿的训练。

2018826星期日

对E-plan进行一下补充：

1每个月加入一个“力量周”

三个训练日分别安排如下：深蹲-自由蹲36/75kg+史密斯前置深蹲35/50kg;

推举-210/75kg+35/10kg;卧推-28/25kg+35/5kg;硬拉-28/20+25/125kg杠铃-------------- 四选三

2每个部位的训练量如下：

胸-每周8组至10组，组合:4组上斜推+水平推(俯卧撑)孤立夹胸各两组

背-每周8组至10组，组合:4组高位下拉+4组俯身杠铃划船(单臂划船)

臀腿-每周12至18组，组合:4组自由深蹲+24组罗马尼亚硬拉+24组史密斯双脚前置宽距深蹲+4组臀推

计划赶不上变化3(201806-07)

(2018-06-18 08:16:26)

(2018617)

目前采用的臀腿训练组程序:今天继续测试

1-热身激活组:

六个动作热身+一组波比跳+平板+靠墙静蹲+器械髋外展+无负重臀推+两组小重量史密斯深蹲

2-训练组:

自由蹲+史密斯深蹲(箭步蹲)+罗拉+侧卷腹

3-拉伸

(2018619)

测试胸背肩的训练程序:

1-热身激活组:

热身:三个肩部活动动作+波比跳

激活:平板支撑+俯卧肩内收+直臂下拉

站姿哑铃肩外旋+龙门架外旋+站姿夹胸

2-训练组:总计六个动作胸背肩各两个，每个动作四组

卧推(上中下束每次两个动作)+高位下拉(坐姿划船)+坐姿推举(侧平举，俯身飞鸟每次两个动作)

(2018630)

大腿前后侧

1-自由蹲+腿屈伸(4+2)

2-罗拉+腿弯举(5+2)

臀部

3-史密斯相扑蹲(175kg，510)

4-小重量臀推

(201871)

胸部训练安排两种动作:增加厚度和宽度

先扩胸类再卧推，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，仰卧飞鸟+卧推

蝴蝶机夹胸-上斜卧推-平板中缝卧推。

背部:宽距背宽度，窄距背厚度

健身注意事项

2018624

每周练腿最好不要超过2次，因为腿练太多，雄性激素分泌过多会导致脱发严重。

不一定要追求力竭，主要是要保证动作的准确性。最开始两年以建立正确的动作模式为主要目的。不要太急于求成，不要急于上负荷。

201878

深蹲常见错误：骨盆前倾。深蹲过程中，骨盆、脊椎中立稳定。先要学会躯干如何维持在一个正确的姿势，然后再开始训练动作。收起臀部，骨盆微微后倾， 下蹲时不要太刻意往后撅屁股 ，臀部后推，躯干微微前倾，上半身是不动的。 避免肋骨翘起来 。

健身训练的目标是体会肌肉收缩，不是为了完成动作，选择负荷宁轻勿重。如果引体向上体会不到背阔肌收缩，那就用高位下拉代替，还不行就用徒手练习，知道体会到背阔肌收缩为止。

尽可能“慢”的完成动作。

计划赶不上变化2（20180501-20180701）

(2018-05-01 08:54:04）

总是处于一种规划状态中。。。。。

为啥计划总是赶不上变化？一种是计划执行的不给力，另一种是在实践中发现计划中的一些不合适，需要修正计划。

412-612计划执行的很差，除了健身部分有所收获以外，其他部分基本等于没有按照计划行动。原因有多方面的，工作方面受干扰太严重，情绪的完全不受控，等等。

经过一个月的实践，重新修正计划，简单明了一点。

一、生活工作习惯方面：

1睡前洗脚

2单位练习八段锦

3减少抽烟，减少（或者戒掉）在单位的游戏时间

4睡前不听音乐

（暂时先写这些，想起什么再往进去加）

二、工作学习方面：（加一个PS）

1必读书目：《原则》、《情商》、《毛选》、《最熟悉的陌生人》、《李零随笔》、《投机原理》

2工作方面不变化

学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、健身方面：

主要以虐臀，虐腹为主，执行“针对性计划”以私教课为引导，时间扩大为三个月。

-----目前就想到这些。

周总结：

201851-2018513前两周

1健身方面做的不错，虐臀基本进入正轨，但是虐腹还没能顺利开展，主要受心态影响严重。

2由于工作和情感方面遇到很大的困扰，心态一直处于一种混乱的状态，根本无法进行读书学习，下周开始要想办法调整。

健身阶段总结及健身计划调整20180412-20180612

 (2018-04-07 07:32:41)

私教课基本结束了，通过这次学习，发现了自己很多的问题。接下来的独立训练对这些问题进行针对性训练两个月。

从去年6月份开始健身，至今快一年，从开始的瞎练到现在逐渐明白其中的一些科学道理，运动也要讲究科学。目前制约我训练的一个严重问题就是“肋骨外翻”。肋骨外翻导致腹肌无力，腰部代偿严重，所以经常出现腰部不适。做很多动作都受制约。所以接下来一个阶段的训练，要从腹部入手，加强核心力量。

训练优先次序：核心（腹）-臀腿-胸背肩-其他

一核心不是腹肌和腰部肌群，核心是负责身体稳定的。练核心，就是要在外力的干预下控制自己身体的稳定，而不是主动屈伸身体。从呼吸开始到基础姿态，对角支撑，抗旋转，力量传递，不稳定面使用五个维度层层递进。

核心训练组

1腹式呼吸（家）-2平板支撑、侧撑（家）-3抗旋转死虫子（屁股绷紧，家）-4龙门架抗旋转-5力量传递登山，跳山羊，挥动哑铃

从实践效果来看，先做上一个月(415开始)的基础动作-呼吸，平板(单脚双脚)，死虫子(健身房做伐木，侧腹卷动作)

二臀部训练一直找不到感觉，跟教练训练了一次，特别酸爽，问题应该出在臀部没有激活就做深蹲之类的动作。今后的臀部训练流程按照如下次序：

臀腿训练组

1拉伸（髋屈肌拉伸，髋外展）-2臀部激活（侧蹲60-登山40-拜佛30-山羊挺身15）循环两组-3正式练习（酒杯深蹲，罗马尼亚硬拉，史密斯弓步蹲）-4下肢拉伸

从实践测试来看，激活部分略繁琐，只选择山羊挺身一个动作即可，臀中肌的活化可放在家中进行，主要髋外展和蚌壳，一个月以后再考虑加入臀桥。练习部分，罗拉+深蹲，罗拉+史密斯箭步

接下来继续测试:热身（波比跳）-髋屈肌拉伸+展髋-山羊挺身2组-罗拉8组（416经试验握力不够，改5组）+深蹲5组(史密斯弓步蹲5组)-三种器械各2组（任选一种器械3组）-核心训练组-全身拉伸

三锻炼了这么多天，上肢发展比较快，下肢发展慢，导致体型有点不协调。所以，接下来的两个月重点放在腹和臀腿上，胸背肩每周练一次就可以了。胸部卧推暂停练习，主要做绳索夹胸和推中缝（窄距俯卧撑代替）的动作。拉背可能加重肋骨外翻，所以背部的训练要慎重，暂时先就做坐姿划船和高位下拉再加上窄距引体向上三个动作就可以了。肩部就前中后三束，三个动作。

胸背训练组

测试组一：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-绳索夹胸（上中下）各5组（小重量多次数）-核心训练组-（罗拉）-全身拉伸-有氧游泳

测试组二：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-坐姿划船5组+高位下拉5组+窄距引体5组-核心训练组-（罗拉）-拉伸

由于时间原因，在针对性训练计划中不对胸背肩进行专门训练，而是加在臀腿训练计划中。胸：俯卧撑-飞鸟-中缝推胸。背：宽/窄引体向上2018421

四今年主要任务就是测试动作和计划，有三种计划，一是有针对性的计划，目前准备测试的就是此类计划。二是每次只练一个部位的计划。三是全身循环训练计划。

计划赶不上变化

(2018-03-11 09:32:11)

独立思考并决定:1你想要什么；2事实是什么；3面对事实，你如何实现自己的愿望……而且要保持谦逊和心胸开阔，以便你能动用自己的最佳思维

        ——达利欧的第一条原则

我希望能过一种比较自律的生活以便“对冲”我情绪化的性格。

明天是3月12日，我去年6月12日办的健身卡。我准备做一个“三个月计划”来开始我今年的“自我救赎”之旅。从明天开始到6月12日，正好三个月。这个计划内容包括工作、读书学习、运动健身。

一、心理准备部分

首先对该计划内容的执行并不设定一个硬性指标，主要要求就是能坚持执行下去，只要没喝醉，头脑清楚，每天都要简单评估一下执行力，不考虑结果如何。

我目前的生活处于一种散漫、盲目、漫无目的的状态，而且情绪波动太大，太容易受外界发生的事情影响。我希望能给自己定一个小的目标，让自己的生活能够紧凑起来，紧张起来，整天过的太舒适，反而有点麻木的感觉。比如， 计划要求，我每天早晨的开始就是先个儿子买早餐，然后自己到单位吃早餐，接着上办公室练习八段锦任选几个动作。晚上睡觉前先做死虫动作和徒手臀部动作，然后泡脚，最后上床做50次腹式呼吸练习 ，改掉睡前听歌的毛病，不能受情绪影响，心情一不好，就啥也不干直接上床戴个耳机听歌睡觉。不对上床休息时间做硬性要求，可以在12点以后。

这段时间也许会发生很多事情，更有可能发生让我感到无比痛苦的事情，但是我希望我能够坚定的把计划执行下去。

二、工作部分

目前整个单位的工作气氛很差劲，太多负能量，而我自己也懈怠了近三年时间（2015-2017），业务变的越来越生疏。

在工作中的人际关系处理上，一个原则-少说话，更不允许跟同事发生争吵，忍耐是第一要务，不再对班组事务发表任何观点，随大流。

加强业务能力是首要任务：

1逐步完善自己以前的工作。

2学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、读书学习部分

近两年来书买了很多，但是真正就没读几本，基本就是一买回来就搁置起来了。这方面要向她学习，一本一本的读就可以了。

在这里需要对所读书目的性质分个类别：通读部分（技能学习）和泛读部分（闲书）。

1想重新拾起写作，这部分我计划通读毛选四卷和李零的基本随笔集，另外加上基本写作教学书籍。并且坚持写博客以实战。

2经济类-达李欧的《原则》和维克多的《投机原理》、《缠论》、雷思海的文章此部分内容后再确定

3心理学类-《情商》、《最熟悉的陌生人》、《内心的冲突》

4学人自述丛书

以上三类属于需要通读的，泛读部分主要包括一些历史类、艺术类和文学类的书籍，以休闲的方式读即可。

另外还想学习PS，这个做为全年的一个任务。

四、运动健身部分

保证每周至少三练，希望三个月后能看到腹肌，臀部能有点形状。

计划执行情况周评估

第一周(312至318) 2018318星期天

主要问题：浪费时间太严重，晚上打游戏和听歌，白天发呆和无所事事。出现这种情况的根本原因是情绪太易波动。希望以后能够充分的把时间利用好。

1运动健身方面：本周三次自由训练，晚上三次训练，由于时间不够晚上的训练不够充分。本周没有游泳。以后可以考虑一周游泳2次。

2读书方面：读书的效率低下，白天在单位还是不能很好的集中注意力，读书摘记也没写。主要读了《原则》和《情商》两本书。

3工作方面：对待工作的态度还是有很大问题，不要被别人的行为所影响，一定要按照自己的原则去工作，也不要企图影响别人。目前的状态是一有工作心态就变坏，要改变这种状况，一定要切记，在单位要拿的稳，戒急戒躁，踏踏实实，有工作就干，没工作就读书，情绪不要被工作上的事情所影响。心态一定要保持好，不要轻易动气。

4其他方面：早餐基本坚持吃，腹式呼吸、泡脚没能做到，下周开始要强迫自己去做这两件事情。八段锦也没能连续坚持，以后加一个项目，就是读书工作间隙进行拉伸。

总体来看，计划第一周执行的不是很理想，希望下周能有所进步。

第二周（319-325）

第三周（326-41）

第四周（42-48）

第五周（49-415）这四周，除了健身方面坚持的不错以外，读书和工作都差强人意。读书几乎没啥进展，工作方面杂事太多，系统学习仍然没能开展。情绪方面仍然很差，心乱的很，情绪波动很大。饮食方面也不理想，生活习惯仍然是靠惯性。