武大靖的大腿是什么水平？C罗见了都甘拜下风-

武大靖，相信大家都陌生吧…27岁的他，被称为中国男子短道速滑奥运金牌第一人，同时也保持着500米的世界纪录！

不仅年轻有为、成绩卓越，颜值身材也相当在线——180cm+的高大个头、浓眉大眼、长相帅气，整个人散发着满满的阳光正能量…不知道圈粉了多少**姐！

成功光鲜，从非缘于偶然或幸运，而是背后无数汗水浇灌、堆砌而成的！

10岁时喜欢上速滑，13岁就独自离家前往江苏训练，踏上了一条艰辛的追梦之路…

2010年被破格选入国家队，那时的武大靖成绩并算不出色，只能给女队员当陪练。

在训练中还经常被女生超越，让他自尊心很是受挫；但并没有因此而放弃努力，反而加倍刻苦勤奋、力求证明自我。

每天训练中所流下的汗水，能把全身衣服都给浸湿，就这样日复一日、默默努力提升着…

最终在2018年平昌奥运会中，武大靖顶着重重压力，以刷新世界纪录的成绩，霸气拿下男子500米短道速滑冠军！

作为短道速滑运动员，下肢力量、爆发力的重要性不言而喻，大负重臀腿训练也是他日常的必修项目…

更因此塑造出了一副粗壮有力的牛蛙腿，还被网友称为“东北第一腿”！

在一档综艺节目中，武大靖拉起裤腿、秀出大腿肌；隔着屏幕，都能感受到扑面而来的力量泵感…

而那惊人的腿围，几乎让站到他旁边的男生个个秒变“小鸡腿”！

说到练腿，大部分人最先想到的肯定是杠铃深蹲、器械腿屈伸之类的负重训练；但往往会忽略一个相当高效、经典的“徒手练腿动作”——单腿深蹲，下面我将带大家来好好了解一下！

01

单腿深蹲

「单腿深蹲」不仅能全面刺激股四头肌、臀肌、腘绳肌等关键下肢肌群，促进它们茁壮增长；而且还能积极提升关节灵活性，预防改善两侧下肢形态、力量不平衡的问题。

练习时，一侧腿需脚踏实地站立，另一腿则伸直悬空，确保下蹲到底时不要碰触地面即可。将五指交叉、双臂平举于身前会更有利于维持身体稳定、平衡。

屈膝下蹲时，在能力范围内尽可能大幅前移膝盖，如此有利于维持较为直立的上身姿态，以及干净、漂亮的整体动作发挥。最后伸展膝盖、起身向上时，强调用脚掌中间区域推地发力，由此能整合最强大的力量。

02

发力腿

在了解大致的技术要领后，下面还有一些细节需要留心注意，以准确高效地练习，收获最佳提升。

首先在单腿深蹲过程中，发力腿的脚趾弯曲、牢牢抓住地面，并使脚掌中部略微拱起，有助于建立一个强大的地基；由此帮大家最为稳定流畅地下蹲，保障动作质量、以及数量。

再者，跟练习常规的双腿深蹲一样，要避免出现“膝盖内扣”的错误；

而应与脚的中线方向一致。

最后，“脚踝灵活性不足、前移幅度受限”是很多人无法顺利完成单腿深蹲的一大原因。此时可适当垫高脚后跟练习，通过训练推进、灵活性逐渐提高，循序渐进地过渡到常规练法。

03

平衡腿

实际训练中，“无法维持另一侧的平衡腿上抬悬空”也是困扰不少人的问题。这往往是因为髋屈肌、或者大腿股四头肌力量不足所造成的。

此时建议首先站在有一定高度的平台上练习，再逐渐降低、最终撤掉平台，在地面上练习。

04

负重练习

此外对于新手而言，双手抓握一定的负重练习，可以起到平衡作用，使重心在一定程度上前移，整体动作会更加容易把控。

“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有А＞赡艿南卵�疃仔Ч�岣�谩

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

作者：胡铭

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

如何预防儿童O型腿、X型腿？

作者：SAYYES

怀孕的时候，胎位位置、羊水多寡、胎次、胎儿本身大小、压胎现象等，都可能会对胎儿腿型异常有影响，宝宝出生后，“内翻变化、外翻足”则是最为常见的腿型异常。

一般所谓的O型腿是指两侧对称的膝内翻。儿童成长到一岁半至三岁间，会逐渐腿型的发育会逐渐转变为外翻(外观看起来为X型腿)。宝宝一出生他的腿型可能因为长期的弯曲，所以一出生就有呈现O型腿的现象。

其实除了弯曲的角度真的过大，否则都可以视为生理上的异常，随着他年龄的增长，会趋于正常的，家长可以不用过于忧虑，不过，有些家长还是很担心，很怕小朋友因为不好看的腿型会影响日后的走路姿势，也怕衍生出其它腿部上面的疾病。若真的要知道小朋友的O型腿是否真的严重到需要治疗的程度，可以带至医院做一些检测，如利用X光检查他的膝盖角度弯曲的角度是否过大，否则只需持续观察即可。

若宝宝腿部弯曲的角度没有变大，但是当小朋友随着年龄增长，合并出现其它的问题，例如七坐八爬较一般正常宝宝还要落后许多，或是到了2岁走路还是常跌倒等等现象，可能就需要考虑宝宝是否在粗大动作上的发展较为落后。另外，少部分有O型腿的宝宝是因为家族遗传的因素所致。医师强调，如果爸爸妈妈自己本身的腿型就有点内八或O型腿的现象，若小孩子有出现类似的状况，属于正常状况，不需过于惊慌。

内八、外八并不是一个症候群，有时候会合并很多问题，除了生理性的问题之外，也有可能会出现其它病理性上的问题，”很多宝宝刚出生时，他的脚可能呈现内八的姿势或整个足部翻到身体中心内侧的情形。有时候宝宝的脚会自动回复到正常位置，或利用手指头轻轻一拉，也有可能因此回到正常的位置，若可以轻易回到正常位置的，就是属于生理性的内、外翻足。一般只要有经验的医师，当宝宝刚出生，一看到他的腿型有些微的异常，通常会实时处理，轻轻的推一下，以确定利用外力矫正，可以帮助宝宝的脚回复到正常的位置。

家长注意随时注意儿童的腿行，“自然观察比一切都重要，才能第一时间了解是否有异常的情形，”除了依靠医师的专业检查之外，要注意几个重点，掌握首要时机矫正宝宝腿型：

一、 主观的感受：宝宝叫痛的时间是不是很频繁。

二、 外型上的变化：走路姿势很奇怪等。

三、功能上的表现：宝宝常常跌倒、走没几步路就喊腿酸等，都是家长平日可以观察的，只要发现不对，还是带至小儿专科检查，才是最正确的做法。

医师小叮咛

了解小朋友的整体发展及变化，这才是最重要的，很多腿型异常及疾病，对孩子的整体发展来说，只是一个过渡期，重要的是，家长是否可以了解小朋友应有的发展及变化。

想要让宝宝有个强壮的身体及骨骼，均衡营养、运动，是永远不变的方法，很多家长买了许多加强骨骼功能的营养品、补给品，效果却不如多运动及补充充分的营养。专家特别建议家长，舍弃昂贵的营养品，回归到最自然的方式，就可以得到健康的体魄。

一、尽量避免趴睡。虽然趴睡不一定直接证明会对宝宝的腿型造成不良的影响，但是当宝宝趴睡时，会让小朋友的脚踝呈内翻或外翻状，长时间下来，也可能影响他的腿型。

二、避免跪坐。一些正在学爬或是学走路的小朋友，可能会爬一爬就坐起来的状况，小朋友跪坐时，他的脚大多成外翻状，这时候家长们最好尽量帮宝宝移动脚型，帮他回复到正常的状态，不过还是尽量避免让他跪坐比较好。

正确坐姿与错误坐姿：

1 很多小朋友喜欢跪坐，会让腿型成W型，这样是错误的坐法。

2 应让宝宝盘腿坐即可。

O型腿”和“八字腿”的矫正

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻，外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。尤以青少年发病率较高。男女青年如果得了这种下肢畸形，不仅失去了体型美，行走不利，有时还会影响参军、工作以致影响恋爱，有些入精神压抑，甚至悲观厌世。

造成“O”型腿和“X”型腿畸形的员主要原因是小儿的佝偻病。有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤、骨瘤等引起的后遗症。小儿患佝偻病时，因钙盐不足，骨骺增生的软骨不能正常地骨化，原有的骨质又出现脱钙和吸收，因而骨质软化，不能耐受重力作用，加之膝关节周围韧带松弛，失去对骨的支持和保护作用，遂发生小腿骨的弯曲变形，造成“O”型和“X”型腿。

这种腿部的畸形不仅仅影响体型与健美，对人体健康也有很大影响，人们对其危害往往也认识不足。膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。对这种畸形进行矫正，不仅能增进体型健美，而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态。

近年国内采用外固定器加胫骨结节倒U形截骨术对“O”型及“X”型腿进行整形治疗，取得了很好的治疗效果。

这种新疗法的优点主要有：截骨术操作简单、安全、骨愈合快，不容易出现延迟愈合，采用外固定器便于掌握整形矫正时的角度，可使骨愈合角度准确，调整也方便；患者在治疗过程中可以下地活动，下肢肌肉不会出现萎缩。据统计，畸形完全矫正率可达96%以上。

这种新方法还具有截骨处愈合快的优点，缩短疗程。它还可能性使整形者手术后增加身高，一般术后可增加2厘米左右，所以受到患者的欢迎。

腿部肌肉如何练

　腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。

腿部肌肉如何练1

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

腿部肌肉如何练2

　 哑铃深蹲！415

　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

　 提示

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

腿部肌肉如何练3

　大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，

　相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

　这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　 1、股四头肌

　 （1)坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　 （2)斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　 （3)杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　 （4)史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　 （5)哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　 （6)坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　 （7)箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　 （1)俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　 （2)坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　 （3)站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　 （4)直腿硬拉

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　 3、小腿三头肌

　 （1)站姿提踵

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　 （2)坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　 （3)骑人提踵

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

腿部肌肉如何练4

　“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

　此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

　到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

       膝关节不好还是要适当运动，但最好避开跑步、跳绳、打球、爬山、下蹲等运动，可以在医生的指导下选择低强度有氧运动，如游泳、步行、椭圆机、直腿抬高、靠墙静蹲等运动，在运动过程中最好有同伴相陪。

      游泳、步行、椭圆机等运动可以缓解疼痛，改善关节功能。

      游泳对关节压力较小，可以减少长时间膝盖屈伸造成的关节损伤，游泳时选择自由泳，每周游泳3次左右，时间不超过一个小时。步行可以达到健身目的，但速度一定要慢，每天走路30分钟，全身微微出汗就可以。椭圆机可以促进关节血液流通，坐在椭圆机上反复蹬直和弯曲双腿，可以有效运动到膝关节肌肉群，建议每周2次左右，时间30分钟即可。

      直腿抬高、靠墙静蹲可以加强膝关节周边肌肉力量，改善膝关节的稳定性。

      直腿抬高对关节冲击损伤较小，将身体平躺下来，根据自己身体强度抬高至合适高度，保持5分钟左右，可以让紧张的神经松弛，有效促进神经血液循环，避免局部组织在修复过程中产生粘连。靠墙静蹲可以强化股二头肌，避免膝盖疼痛。在做该运动时要注意，不要让膝盖超过脚尖，也不要内扣，需要收紧腹部，膝盖正对脚尖，时间不要太长，大概2分钟左右即可，多做几组。防止下肢角度不正确，增加膝盖压力。

      做运动时要注意遵循“两小时原则”，也就是锻炼结束两小时后，膝盖疼痛感还未消失，那就说明自己运动过量，要减少运动量，循序渐进才是改善身体最好的锻炼方式。

　　24式简化太极拳作为一种很好的健身手段受到广大习练者得青睐，且在广大高校体育教学中逐渐得到了推崇和普及。由于习练中对膝关节的要求很高，如果教学中不注意太极拳的技法和体育锻炼的原则和教学原则，很可能照成膝关节的损伤，产生不同程度的疼痛，导致膝骨性关节炎。所以本文通过查阅文献资料，从膝关节的生物力学特征的角度论证了可能造成膝关节损伤的原因，为24式简化太极拳的教学提供参考。

太极拳教学 膝关节 生物力学特征

本人从事太极拳教学多年，时有同事和学生说起在练习24式简化太极拳的过程中，膝关节会有不同程度的疼痛。于是我出于专业的好奇，查阅了一些文献资料，结果是支持太极拳具有良好健身作用的文献不胜其数。然而从事篮球专业训练的运动员会多发篮球膝，原因主要是膝关节在篮球运动中常处于不稳定的半蹲位，且膝关节在不断的蹬伸过程关节软骨不断研磨，这样容易造成关节的损伤，如果不及时休息恢复，很容易造成慢性损伤，导致骨关节炎。是不是太极拳的练习过程中若不注意太极拳的技法和要求，或者因为其他的原因等导致膝关节不同程度的损伤？

一、由关节的压缩特性来谈24式简化太极拳的教学

关节软骨是一种复合生物材料，由固体相胶原纤维、蛋白多糖和液体相水及电解质等组成。通过光学显微镜的观察认为，关节软骨具有浅表层、移行层、放射层、钙化层四层结构。关节软骨的生物力学特性是与其内部结构密切相关。胶原纤维在关节软骨中，呈网状结构，能够限制大分子物质的自由扩散，而小分子物质则不受限制，可自由通过，因此，蛋白多糖在其中并不能自由扩散，而水分子则可以自由移动。关节软骨材料特性在很大程度上取决于施加负荷的速度。因为在迅速施加并迅速解除负载的情况下，软骨发生瞬间变形，没有时间让软骨组织挤出液体，这种情况下，关节软骨组织类似于一弹性单相物质，施加负载时马上变形，负载消失后立即复原。这种关节软骨瞬间变形和复原反应是软骨组织能够抵抗冲击负荷。

关节软骨不仅是一种良好的抗压材料，而且是一种粘弹性十分明显的材料。粘弹性材料的两个基本反应是蠕变和应力松弛。蠕变是材料在恒定应力作用下，其应变随着时间的延长而不断加大；应力松驰则是指材料在保持恒定应变状态下，所需要的外在应力随着时间的延长而不断地减小。不同材料的粘弹性发生的机理可以有所不同。

在软骨组织负荷后，首先发生瞬间变形，但当负荷持续作用时，软骨的抗压作用迅速减少，而是出现一依赖时间的蠕变期。这是由于软骨内液体被逐渐挤出的缘故。在初始阶段，蠕变速度非常快，这是由于外在压力与软骨内蛋白多糖渗透压之间差距大，故液体渗出很快。随着液体的进一步渗出，软骨蛋白多糖浓度增加，渗透压增大，反过来又阻止液体的渗出。结果渗出逐渐减少直至最后达到平衡，此时无液体渗出，软骨变形停止，最后成为一直线。人体软骨的蠕变量是很大的，初始应变与最大应变可以相差3～5倍，即使作用于关节软骨的力很小，但只要作用时间足够大就有可能因为蠕变作用而引起软骨的较大变形。这种蠕变作用还有可能使得软骨内的软骨细胞发生损伤，或者是胶原纤维发生断裂。只要时间足够，较小的应力同样可以产生较大变形。关节软骨的粘弹性行为，对于理解软骨的正常生理及损伤机理具有重要意义。孟维春等关节软骨压缩特性的实验研究生物力学方面论证了关节软骨在遭受慢性应力作用时，因蠕变而引起的软骨内部结构破坏，最终导致慢性骨关节炎的改变。Cooper的调查研究发现，经常从事长时间屈膝负重工作者，膝关节的骨关节炎的发生率明显增高。因此，临床上应尽量避免持续的慢性应力损伤。

由于关节软骨可缓冲短暂而强烈的机械冲击力，而在缓慢而持久的应力作用下，会出现一依赖时间的蠕变期，且蠕变作用使得软骨内的软骨细胞发生损伤和胶原纤维断裂，只要时间足够较小的应力同样可以产生较大变形。

关节软骨的粘弹性行为与24式简化太极拳的缓慢持久的运动特征是一对矛盾。在太极拳的练习中，膝关节软骨较一般运动来说要承受较长的缓慢而持久的应力作用，也就是说在这种应力下很可能造成关节软骨的软骨细胞发生损伤和胶原纤维断裂。所以在教学和练习中我们应注意：身体重心和虚实的转换，别使某一膝关节软骨处于较长时间的缓慢应力的作用下；要注意练习的时间和适当的休息；要根据自己的身体条件安排练习的时间和强度，做到区别对待。

二、由膝关节的力学结构特点来谈太极拳的教学

膝关节由屈曲至伸直并伴有旋转时，最易造成半月板的损伤。膝半月板：位于股骨髁和胫骨髁之间，左右各一，它附在胫骨平台上并随胫骨在股骨上移动。当膝关节在半屈位旋转时，半月板产生移位。单纯的胫骨屈曲，半月板移位不大，只有当胫骨旋转时半月板移位最大。瓦斯摩尔斯（德国）认为这种移位所产生的压力在膝关节旋转不稳定中常能使半月板发生病理性损害。如半月板炎和半月板病，这些损害会进一步加重膝的旋转不稳定，甚至发展成膝关节骨关节病。

关节软骨在受压时，间质内的液体可被挤入关节表面，产生自压形式的静水润滑作用，使关节软骨面具有低磨擦系数。软骨细胞则在软骨粘连素及蛋白多糖的协助下与Ⅱ型胶原纤维相粘连。关节软骨具有黏弹性的间质内液体流是软骨渗透性功能及蛋白多糖固定电荷集团的表现,使其弹性系数高,抗张力性能强。关节面在受到突然的撞击或扭转后，软骨基质中大分子网络结构将承受巨大的剪力，在基质内的液体流动难以形成相对抗的压力时，这种网络结构将被破坏，细胞裸露于基质中受到损伤，甚至延及至软骨下骨。

在一般人看来，太极拳动作柔和、运动强度小、没有危险,很适合老年人。然而，锻炼不当会导致膝关节的损伤太极拳的标志动作是马步蹲裆,有资料显示，人体屈膝30°，膝关节承受压力和体重相等。屈膝60°,膝关节压力为体重的4倍；屈膝90°,所承受的压力是体重的6倍。如果膝关节长期处于紧张和负重状态就容易加速关节软骨的磨损,引起膝关节疼痛。

24式简化太极拳膝关节在练习中不断的屈伸扭转，且很多动作膝关节都是在屈曲至伸直并伴有旋转，譬如野马分鬃，左右揽雀尾等动作。运动中为了避免胫骨和股骨较大的相对运动。在练习时我们应该适当的注意些细节。练习野马分鬃和搂膝拗步时，后撤撇前脚的外撇幅度不能太大，这样在接下来弓步的蹬伸过程中膝关节不会太大的扭转。练习左右揽雀尾，当左揽雀尾转右揽雀尾时要注意左脚的内扣。还有蹬转的过程中应该注意虚实的转化，后脚的蹬伸以前脚掌为轴要圆活，尽量避免膝关节扭转时胫骨和股骨的相对运动。换句话说，也就是要做到“迈步如猫行”的轻盈圆活。且在24式简化太极拳的练习中不光是这几个动作仅仅如此，只是举个例子而已。另外，在练习中所有的弓步和马步不要屈膝不要太深，因根据自己的身体条件而定，要做到“中正安舒”。所以我们在教学中要注意：动作正确，尤其注意膝关节不要因扭转造成胫骨和股骨很大的相对运动；应根据习练者得身体条件提出练习要求。

三、小结

运动创伤和劳损是膝关节疼痛的一个重要原因，因此明确膝关节在进行太极拳练习时可能造成哪些损伤及损伤原因对进行太极拳教学非常重要。

太极拳运动对腿部的要求较高，膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，这就对膝关节的要求较高；动作姿势的不正确是直接造成膝部损伤又因素之一；运动前准备活动不充分，运动结束后没有适当的整理放松活动，使运动中产生的疲劳堆积形成损伤；没有根据自己的实际情况安排好运动时间和运动强度，忽略了运动应遵循的循序渐进原则；从生物力学的角度分析，由于膝关节股骨内外髁的外形和长度不同，即内髁关节面较外髁长，致使膑骨关节面不平稳。股内侧肌无力或变得萎缩，则能失去股内侧肌这种弓弦作用，增加了膝的旋转不稳定，结果可导致膑骨软骨病。因此股内侧肌肌力不足，无法保证膝关节的稳定，也是造成损伤的又一个重要原因。

24式简化太极拳是全国推广的具有很好健身效果且老少皆宜的健身手段。如果我们在练习中不注意习练的技法和要求，不遵循体育锻炼的一般原则也许会对身带来不良的后果；此外，要根据自己的身体条件安排习练的时间和强度，注意休息和恢复不能急功冒进。

参考文献：

[1]孟维春，董启榕关节软骨压缩特性的实验研究[J]医用生物力学，2003，18（1）

[2]韩雨平对体育运动中膝关节的稳定性的研究[J]民营科技，2010，（6）

[3]王学成，华雪太极拳运动对膝关节影响的研究[J]琼州学院学报，2010，5（17）

[4]王三太极拳运动对膝关节疼痛影响的研究述评[J]搏击・武术科学，2008，12